監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
お酢は体に良いとよく聞きますが、種類がいろいろあります。特にリンゴ酢は、内臓脂肪の蓄積を予防し、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、ダイエットに効果的であるといわれています。
本記事では、リンゴ酢がダイエットに適している理由やリンゴ酢ダイエットの仕方について詳しく紹介します。「リンゴ酢って本当にダイエットにいいの？」と思っている人はぜひ参考にしてください。
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【結論】リンゴ酢ダイエットは正しく続ければ痩せる可能性がある
「リンゴ酢を飲むだけで痩せるの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。たしかに、飲んだだけで体重が劇的に落ちるわけではありませんが、リンゴ酢にはダイエットをサポートする働きがあるとされています。
ポイントは、リンゴ酢に含まれる「酢酸」という成分。
酢酸は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪の蓄積を抑えるなど、体にさまざまな作用があるとされています。
ただし、リンゴ酢はあくまで“補助的な存在”。ダイエットを成功させるには、運動や食事管理といった基本的な習慣と組み合わせることが不可欠です。
リンゴ酢は日常に取り入れやすく、続けやすいのが魅力。
こうしたメリットを活かし、無理なく習慣化していくことが大切です。
ここからは、リンゴ酢がなぜダイエットに効果的なのか、その仕組みや活用方法を詳しく解説していきます。
リンゴ酢がダイエットに効果的な理由は？3つの根拠を解説
リンゴ酢には酢酸（さくさん）が含まれており、この酢酸がダイエットに効果的とされています。酢酸は、リンゴ酢のほかに黒酢や穀物酢などお酢全般に含まれる成分です。
リンゴ酢を毎日の生活の中で摂取するようにすれば効果的にダイエットを行える可能性があるのです。
それでは、リンゴ酢がダイエットに効果的な可能性がある3つの理由について詳しく解説していきます。
内臓脂肪の蓄積を予防する
「最近体重が増えてきた」「BMIが高めで気になっている」という人は、リンゴ酢を毎日継続的に摂取することで、内臓脂肪の蓄積の予防ができるでしょう。
血糖値の上昇を緩やかにする
リンゴ酢などの食酢を摂取すると、通常よりも血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。
リンゴ酢を摂取することで血糖値の増減を緩やかにすれば、甘いものや炭水化物の摂取量を抑えてダイエットに役立てることも可能でしょう。
食欲を抑える
リンゴ酢に含まれる酢酸には、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きがあると言われています。
特に、間食や食べすぎが気になる人にとっては、自然と摂取カロリーを抑えるサポートになるでしょう。
継続的にリンゴ酢を取り入れることで、ダイエットの停滞を防ぎましょう。
リンゴ酢ダイエットの正しいやり方
リンゴ酢をダイエットに取り入れる際は「いつ飲むか」「どう飲むか」「何と組み合わせるか」の3つのポイントが重要です。リンゴ酢の健康効果をムダにしないためにも、適切なリンゴ酢ダイエットの方法を知っておきましょう。
朝・昼・夜いつ飲む？時間帯別のおすすめタイミング
リンゴ酢は、飲む時間帯によって得られる効果が異なります。
目的に応じて飲むタイミングを決めることで、より効率的なダイエットにつながります。
【朝に飲む場合】
朝のリンゴ酢は、寝ている間に下がった代謝を高め、1日のエネルギー消費をサポートするのに効果的です。
食事の前に取り入れることで、血糖値の上昇もゆるやかになり、朝食後の眠気やだるさの軽減にもつながります。
【昼に飲む場合】
昼食前に飲むことで、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。特に外食や高カロリーなランチをとる日には、食前にリンゴ酢を取り入れることで糖や脂肪の吸収をゆるやかにするサポートに。
【夜に飲む場合】
夕食前や食事中に飲むと、血糖値の急上昇を防ぎ、夜間の脂肪蓄積を抑える効果が見込めます。
寝る直前は避け、夕食の1時間以内を目安に摂取するとよいでしょう。
なお、いずれの時間帯でも空腹時のリンゴ酢の摂取は胃への刺激が強くなるおそれがあるため避けましょう。
飲む前に野菜スープや汁物を軽く口にしておくと、胃への負担をやわらげられます。
水割り・炭酸・ヨーグルトなど飲み方のバリエーション
リンゴ酢はそのまま原液で飲むと酸味が強く、歯や胃を傷めるおそれがあるため、必ず希釈して飲むことが基本です。
一般的な目安としては、水50mlに対して小さじ1杯（約5ml）のリンゴ酢を加えるのがおすすめ。
炭酸水で割ればスッキリと飲みやすくなり、食事中のドリンク代わりにもなります。
ヨーグルトに混ぜると酸味がやわらぎ、整腸効果との相乗効果も期待できるのがメリットです。
さらに、はちみつやシナモンを少量加えると飲みやすさがアップし、継続しやすくなります。
ポチップ
食事・おやつとの相性は？おすすめの食べ合わせ
リンゴ酢は食前に取り入れることで、糖質の吸収スピードを抑える働きがあるとされています。
特に、野菜やたんぱく質中心の食事と合わせると血糖値の上昇をゆるやかにでき、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
また、間食がやめられない人にもリンゴ酢はおすすめ。甘いおやつの前に飲むことで食欲を抑え、食べすぎを防ぐサポートにもなります。
低糖質のお菓子や素焼きナッツなど、血糖値を急上昇させにくい食品と組み合わせれば、罪悪感のない間食が叶います。
ポチップ
リンゴ酢ダイエットで効果を出すための注意点とNG行動
リンゴ酢はダイエットに効果的ですが、正しく摂取することが大切です。リンゴ酢をダイエットに取り入れる際には次のことに注意しましょう。
- 飲みすぎは避ける
- 空腹時の摂取を避ける
- 運動や食事制限も取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
飲みすぎは避ける
ダイエットをサポートするリンゴ酢ですが、飲みすぎはよくありません。酢酸は強酸性の物質です。飲みすぎると、酸が歯のエナメル質を溶かしたり、胃がムカムカしたりすることもあります。
1日の摂取量の目安は、大さじ15mlです。1度に飲むよりも5～10倍程度に薄めて毎食5mlずつ摂取するのが理想的でしょう。
空腹時の摂取を避ける
リンゴ酢は酸性が強いため、空腹時に飲むと胃の粘膜を刺激しやすく、不快感を引き起こす可能性があります。特に、胃腸が弱い人や朝起きてすぐに飲もうとする場合は注意が必要です。
実際に、空腹で摂取すると吐き気や胃痛、胸焼けが起こることもあり、せっかくの健康習慣が逆効果になることもあります。
野菜やスープ、ヨーグルトなどを少し口にしてから飲むと、胃への負担を軽減できます。食前に飲む際も、空腹を避けて摂取するのが安心です。
運動や食事制限も取り入れる
リンゴ酢を摂取するだけでダイエットを成功させようとするのは誤りです。リンゴ酢も飲みながら、運動や食事制限もあわせて取り入れましょう。
ダイエットの基本は運動と摂取カロリーの制限です。特定の食品を摂取するだけでは不十分ですし、思うような効果が出ないと感じることもあります。
リンゴ酢を飲むだけで痩せるわけではないことは理解しておきましょう。
ダイエット以外にも！リンゴ酢は健康な体づくりにも効果的
リンゴ酢はダイエットだけでなく、日々の健康維持にも役立つ食品です。
血糖値や内臓脂肪への働きに加えて、血圧の安定や疲労回復、腸内環境のサポートなど、体の内側から整える効果が期待されています。
「痩せるため」だけにとどまらないリンゴ酢の魅力を知っておけば、毎日の生活にも取り入れやすくなるはず。
ここからは、健康面における具体的な効果を見ていきましょう。
疲労回復をサポートする
リンゴ酢には疲労回復効果もあります。疲れを感じるメカニズムの1つに、グリコーゲン（糖質）の不足があります。
グリコーゲンはエネルギーのもととなる物質で、日中に消費したグリコーゲンを補うことで疲労を回復させられます。
酢にはグリコーゲンの補充を促進する働きがあるため、日常の疲れを取り除いてくれることでしょう。
腸内環境の改善に役立つ
リンゴ酢に含まれる酢酸は、腸内の善玉菌の働きをサポートするといわれています。腸内環境が整うと、便通の改善や免疫力の維持にもつながるとされ、体の内側から健康を支える点でも注目されています。
特に、食物繊維や発酵食品と組み合わせると相乗効果が期待できるのもポイント。
たとえば、ヨーグルトにリンゴ酢を加えれば、善玉菌の増殖と整腸作用の両方にアプローチできるため、朝食や間食にも取り入れやすい組み合わせです。
腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく肌の調子やメンタル面にも影響するといわれており、リンゴ酢を日常的に取り入れるメリットのひとつと言えるでしょう。
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リンゴ酢以外にもある！ダイエットする人のフルーツ3選
リンゴ酢のように、自然由来の成分で無理なく体を整えられるフルーツは、日常に取り入れやすく続けやすいのが魅力です。
ここでは、美容や栄養面でも注目されている3つのアイテムを紹介します。
サジー｜鉄分と美容成分で女性に人気
サジーは鉄分やビタミンCなど、美容と健康に欠かせない栄養素を含むフルーツです。
栄養バランスを整えるスーパーフードとして注目されています。
酸味が強いため、甘い飲み物の代わりにとることで空腹対策や置き換えにも最適。
ジュースやサプリなどいろいろな形で手軽に取り入れられ、美容ドリンクとして定着しつつあります。
- 豊潤サジー
- 株式会社フィネス
アサイー｜抗酸化力の高いスーパーフード
アサイーは、ポリフェノールや食物繊維が豊富な抗酸化力の高いフルーツ。
アサイーボウルやスムージーなど、アレンジしやすく朝食代わりにも使える手軽さがあり、健康志向の高い層を中心に人気を集めています。
グリーンスムージー｜満腹感と栄養補給を両立
フルーツと葉野菜を組み合わせたグリーンスムージーは、低カロリーなのに満足感があり、栄養補給もできる万能ドリンクです。
ダイエット中でも無理なく食事の置き換えに使えるのがメリット。
特に朝食代わりや、食前にとることで血糖値の急上昇を防ぐ目的でも活用しやすいのが特徴です。
冷凍パウチで届く「グリーンスプーン」など、手軽にはじめられる宅配タイプを選べば継続もしやすくなります。
- GREEN SPOON（グリーンスプーン）
- 株式会社Greenspoon
リンゴ酢ダイエットに関するよくある質問
「リンゴ酢がダイエットにいい」と聞いても、いろいろな種類の中からどれを選んでいいのか、飲むタイミングはいつでもよいのかなど、疑問に思う人も多いでしょう。
ここではリンゴ酢ダイエットでよくある質問に回答します。
寝る前に飲んでも問題ない？
リンゴ酢は、1日の摂取量の上限を超えていなければいつ飲んでも問題ありません。寝る前に水やぬるま湯で薄めて飲むのもおすすめです。
継続して摂取することで、さまざまな変化があらわれるため、飲み忘れないように寝る前や食前など、毎日同じタイミングで摂取するとよいでしょう。ただし、刺激を強く感じる可能性があるため空腹時はなるべく避けましょう。
どのリンゴ酢がおすすめ？
リンゴ酢には多くの種類があります。中には飲みやすいようはちみつや砂糖で味付けされたものや、リンゴ以外の果汁が入っているものもあるため、ダイエット向きのリンゴ酢を選びましょう。
おすすめは、純リンゴ酢です。原材料がリンゴ果汁のみで作られているため糖質が気になる人も安心して飲めます。
どれくらいで効果が出る？
リンゴ酢ダイエットの効果を感じるまでの期間は、早い人で2〜3週間、一般的には1〜2ヶ月ほどと言われています。リンゴ酢を飲みながら、完食や食事量を減らすことで、体重や体脂肪の変化にも期待できます。
すなわち、リンゴ酢の働きはあくまでサポート的な役割のため、過度な即効性を期待せず、日々の食事や運動とあわせて継続することが大切です。
体質や生活リズムによって効果の出方には個人差があるため、最低でも数週間は続けて様子を見ることをおすすめします。
リンゴ酢はダイエットにぴったり！効果的な飲み方をマスターしよう
リンゴ酢は、内臓脂肪の蓄積を予防したり血糖値の上昇を防いだりする働きがあるため、ダイエットに適した飲み物と言えます。
食前や食事と一緒に摂取することで、ダイエットをしっかりサポートしてくれるでしょう。
また、疲労を回復させるのにも役立つことがわかっています。ダイエットのときだけではなく、健康維持のためにも毎日適量を飲むとよいでしょう。
リンゴ酢にはさまざまな種類がありますが、ダイエット目的ならリンゴ果汁だけで作られた純リンゴ酢がおすすめです。
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