【予備知識】たんぱく質とは？

たんぱく質とは、筋肉、臓器、肌、皮膚など人間の体の大部分を構成する成分です。

その筋肉や臓器、肌、皮膚などには「ターンオーバー」という働きがあり、絶えず新しい細胞へと生まれ変わりながら機能を維持しています。
たんぱく質が不足するとターンオーバーが正常に機能しなくなり、新しい細胞が作られにくくなってしまうため、たんぱく質は体にとってとても大切な栄養素なのです。

また、たんぱく質は髪の毛の主成分でもあります。筋トレや運動をしている人以外はあまり必要ないと思われがちなたんぱく質ですが、実は誰にとってもしっかりと適量を摂取したい栄養素なのですよ。

たんぱく質を摂ると肌が綺麗になる理由

たんぱく質は健康な毎日を過ごすために必須の栄養素である一方で、実は肌のうるおいやハリを保つために必要な「コラーゲン」の大元でもあります。
コラーゲンは肌を構成する成分であり、肌にハリや弾力を与える役割があります。コラーゲン1gで6Lもの水分を溜めこめるので、肌のハリやうるおいのキープに欠かせない成分なのです。

たんぱく質が不足すると、当然たんぱく質から作られるコラーゲンも不足し、シワや肌荒れなどのトラブルの原因になってしまいます。
たんぱく質を摂ることでコラーゲンの生成がしっかり行われ、ハリのあるきれいな肌へつながっていくのです。

【肌をきれいに】1日に摂るべきたんぱく質

肌をきれいにするために、1日に摂るべきたんぱく質の量は1日の総摂取カロリーの10〜35%が目安です。

たとえば1日に約2,000kcal摂取する場合、たんぱく質の摂取目安量は50g〜175gほどになります。とはいえ、生活スタイルや運動量によって大きく変わるため、体重×1gを目安に摂るとわかりやすいですよ。

ただし、たんぱく質はもちろん積極的に摂取したい栄養素ではあるものの、摂りすぎると腸内環境が悪くなったり、体調が悪くなったりすることもあるので注意が必要です。
日々の食事の中でバランス良く、無理なく適量を摂っていくことを意識しましょう。

たんぱく質摂取におすすめの食べ物・飲み物

食品	たんぱく質量（g）
鶏むね肉（皮なし）	24.4
牛ヒレ肉	20.5
鯖	25.2
牛乳	3.3
チーズ（プロセスチーズ）	22.7
ヨーグルト	3.6
納豆	16.5
豆腐（木綿）	7.0
枝豆	11.7

ここではたんぱく質摂取におすすめの食べ物や飲み物を一気にご紹介！
食材選びの参考にしてくださいね。

プロテイン

プロテインは1杯（200ml）でたんぱく質が20g前後摂れる優れものです。
筋トレをしている人を中心に活用されていましたが、最近ではその手軽さから普段の食事の補助的な位置付けで飲んでいる人も増えています。

プロテインは手軽にたんぱく質を摂取でき、1杯約100kcal前後のカロリーなので置き換えダイエットにもぴったり。
ただ、手軽ゆえについ飲みすぎてしまい、たんぱく質の摂りすぎに発展しやすい面もあるので注意しましょう。

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肉・魚類

食品	たんぱく質量（g）
鶏むね肉（皮なし）	24.4
牛ヒレ肉	20.5
鯖	25.2

肉・魚類はたんぱく質が豊富な食材です。
表で紹介している鶏むね肉や牛ヒレ肉、青魚系は100gで20g以上のたんぱく質を摂ることができます。

豚肉には糖質やアルコールの代謝に必要なビタミンB1、鶏肉には体の代謝を高めるビタミンB6など、食材によってはビタミン・ミネラルが豊富なものがあるのもうれしいポイントです。

しかし、サーロインやバラ肉、鶏皮など脂質が高い食材もあるので、ダイエット中は要注意。選ぶ部位を工夫すれば、脂質を抑えてたんぱく質をしっかり摂ることができますよ。

乳製品

食品	たんぱく質量（g）
牛乳	3.3
チーズ（プロセスチーズ）	22.7
ヨーグルト	3.6

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、たんぱく質が豊富な食材です。
なかでも牛乳に含まれるたんぱく質が、ホエイプロテインやカゼインプロテインの元になっています。

乳製品から摂取できるたんぱく質は栄養価や消化吸収率も高く、体に必要な栄養を素早く体に届けることができます。そのため、忙しい朝の栄養補給にぴったりですよ。

乳製品を摂るとお腹の調子が悪くなってしまう乳糖不耐症の方は牛乳を避け、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を摂取しましょう。

大豆類

食品	たんぱく質量（g）
納豆	16.5
豆腐（木綿）	7.0
枝豆	11.7

植物である大豆類も、実はたんぱく質の摂取におすすめの食材です。

大豆類は植物でありながら肉類と同量の良質なたんぱく質が含まれていることから、「畑のお肉」ともいわれている食材。食物繊維を含み、腹持ちが良いうえに低カロリーなのでダイエット中でも摂取できますよ。

また、大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをしてくれるので、肌や髪の毛のツヤやハリを保つなどうれしい効果も得られます。

そのほかにもたんぱく質が多い食材を知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

関連記事：たんぱく質を多く含む食材を紹介した記事はこちら

たんぱく質とお肌に関するQ&A

たんぱく質を摂るときれいな肌につながることを解説しましたが、最後に下記のたんぱく質と肌に関するQ&Aをご紹介します。

• たんぱく質が不足するとニキビはできやすくなる？
• たんぱく質を摂取しつづけると肌は変わる？

ぜひチェックしてみてくださいね！

たんぱく質はきれいな肌の秘訣！積極的に摂取しよう

本記事では、たんぱく質の摂取がなぜきれいな肌につながるのかについて解説しました。

たんぱく質は肌が生まれ変わる際にコラーゲンの大元となるため、たんぱく質をしっかり摂取することがコラーゲンの生成にも影響します。たんぱく質はきれいな肌を目指すなら積極的に摂りたい栄養素なのです。

本記事で紹介したたんぱく質を摂取できる食べ物を参考にしながら、食材選びをしてみてくださいね。
たんぱく質を意識して摂取し、きれいな肌を目指しましょう！