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さまざまなダイエット法の中でも夜ご飯置き換えダイエットは、朝と昼ご飯を普通に食べられるため、比較的ストレスなく取り入れられる方法として人気です。
しかし、「夜ご飯置き換えダイエットで何を気をつければいいのかわからない」「朝やご飯はダメなの？」とやり方がいまいちわからないという方もいるでしょう。本記事では、夜ご飯置き換えダイエットの正しいやり方やおすすめの食品、注意点などについて詳しく紹介します。
夜ご飯置き換えダイエットとは？
夜ご飯置き換えダイエットとは、夜ご飯のみを低カロリー・低糖質な食品に置き変えてダイエットする方法です。夜は食事をした後の活動量が少なく、エネルギーを脂肪に変えやすい時間帯です。
その夜の時間帯に摂取する食事をヘルシーなものに置き換えるので、効果が出やすいダイエット法として人気があります。食事制限によるダイエットが続かない方や、ストレスなくダイエットしたい方に適しているでしょう。
夜ご飯置き換えダイエットの正しいやり方
夜ご飯置き換えダイエットの正しいやり方を、1日の流れに沿って3ステップで解説します。
適切な方法で行うと無理なくダイエットできるので、やり方を正しく理解しましょう。
朝・昼はバランスよくしっかり食べる
夜ご飯置き換えダイエットは、夜の食事を低カロリー・低脂質なものに置き換えるため、その分朝と昼ご飯は栄養をしっかり取るようにしましょう。脂質・糖質・たんぱく質の3大栄養素のほか、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂れるようなメニューがよいでしょう。
就寝3時間前には食事を済ませておく
夜ご飯置き換えダイエットをしている間は、夜ご飯の時間を調整する必要があります。消化に時間がかかるので、寝る直前に食べたり飲んだりするのは避けましょう。
仕事が忙しくて食事を摂るのが遅くなってしまいそうなときは、帰宅前に夜ご飯を済ませてしまうなど、胃腸に負担をかけない状況を作ることが大切です。
糖質や脂質は控えめにする
糖質や脂質は消化されにくく、エネルギーを脂肪に変えやすいため、夜ご飯置き換えダイエットのときは、なるべく量を減らすようにしましょう。糖質や脂質を摂取する場合でも、控えめにするのがおすすめです。
夜の食事で糖質や脂質を減らす分、朝や昼ご飯でバランスよく摂取してみてください。
夜ご飯置き換えダイエットにおすすめの食品3選
夜ご飯置き換えダイエットにおすすめの食品を紹介します。いまはコンビニやスーパーで置き換えダイエットに向いている食品を入手しやすいので便利です。ただし、これらだけに頼り切るのではなく、上手に利用していきましょう。
プロテイン
プロテインは、たんぱく質を補給しやすく、糖質や脂質を控えめにしたいときに便利です。さっと水に溶かすだけで飲めるので、持ち歩きしたいときにも役立つでしょう。
手軽なうえにさまざまなフレーバーがあるため、好みの味を見つけてもいいしいろいろな味を取り替えながら摂取するのもよいでしょう。
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スムージー
さまざまな野菜や果物を使って作るスムージーは、ビタミンや食物繊維が取りやすいドリンクです。旬の野菜などを使って日替わりでいろいろなスムージーを作ってみましょう。
粉末タイプのプロテインを利用するなら、豆乳やアーモンドミルクで割って飲むと栄養豊富になるのでおすすめです。
ポチップ
スープ
具沢山のスープを夜の置き換えダイエットで食べるのもよいでしょう。野菜やキノコ類をたっぷり摂取できて腹持ちも良いというメリットがあります。
作るのが手間という場合は、レトルトのスープを利用すれば日持ちもするし電子レンジで温めるだけで食べられるので便利で使いやすいでしょう。
夜ご飯置き換えダイエットをする際の注意点
夜ご飯置き換えダイエットをするときの注意点について解説します。
間違った方法でダイエットすると体調を崩してしまうこともあります。注意点を守って適切なダイエットを心がけましょう。
朝・昼ご飯は抜かない
夜ご飯置き換えダイエットでは、夜ご飯を軽くします。その分、朝と昼で栄養素が不足しないような食事を摂ることが大切です。
「朝は忙しくてつい食べそびれてしまう」という方もいるかもしれませんが、糖質も2回の食事に分けて適切な量を摂取して、バランスよく食べるようにしましょう。
空腹感への準備をしておく
普段は夜ご飯をたくさん食べる方は、夜ご飯置き換えダイエットを始めると満足感が足りず、つらく感じるかもしれません。そのため、空腹感に耐えられずそのまま諦めてしまうことも少なくありません。
運動したり水分を取ったりするなど、なるべくストレスをためないようにして過ごしましょう。
ダイエット終了後は徐々に食事を戻す
夜ご飯置き換えダイエットが終わったら、食事は少しずつ戻していきましょう。ダイエット期間が終わったからと食事量をいきなり戻すとリバウンドすることもあります。
雑炊やうどんなどの消化のよい低カロリー食を使って、カロリーを気にしながら食事を戻していきましょう。
夜ご飯置き換えダイエットに関するQ＆A
ここでは「夜ご飯以外の置き換えでも大丈夫？」「40代以上でも可能？」といった置き換えダイエットについてよくある質問に回答します。
朝か昼の食事を置き換えても大丈夫？
夜の食事が脂肪に変わりやすいので、できれば夜ご飯を置き換える方がダイエットが成功しやすいといえます。
しかし、糖質やカロリーをしっかり管理できる方は、朝や昼ご飯を置き換えるダイエットにしてもよいでしょう。また、「夜は外食や接待が多い」「不規則で食べるのが夜遅くなってしまう」という方も、朝か昼の置き換えにしてみてもよいかもしれません。
40代以上でもダイエットできる？
夜ご飯置き換えダイエットは、何歳からでも始められます。年齢とともに基礎代謝が落ちてくるため、自分に合わせて食事量を調節することが大切です。基礎代謝量と普段の生活の強度などを踏まえて、1日に必要な摂取カロリーを算出しておくと成功しやすいでしょう。
夜ご飯置き換えダイエットで無理なくスリムに！
夜ご飯置き換えダイエットは、夜の食事を低糖質・低脂質の食品に置き換えるダイエット法です。夜の食事は脂肪に変わりやすいため、夜ご飯を軽くすることで効果を実感しやすくなります。
朝と昼ご飯をバランスよくしっかり食べることを心がけると、ストレスなくダイエットを続けられるでしょう。寝る3時間前には食事を終わらせるようにしてください。ダイエット後の食事は、消化の良いものを少しずつ食べながら戻していきましょう。
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