監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「オートファジーダイエットに挑戦したいけれど、断食時間中にお腹が空きそう」と心配している方はいるでしょう。そこでこの記事では、オートファジー中に食べてよいものを紹介します。
また、オートファジーダイエットのメリット・デメリットや正しいやり方も解説するので、オートファジーダイエットに挑戦する際の参考にしてみてください。
「オートファジーダイエット」とは？
オートファジーとはギリシャ語の「Auto（自己）」と「Phagy（食べる）」からできた言葉で、日本語では「自食作用」と呼ばれます。
オートファジーは細胞が老廃物などを分解し、細胞の生まれ変わりや有害物質の排除などを行うシステムで、人体に元々備わっているものです。
オートファジーは体が飢餓状態になると働きが活発になることが知られており、その仕組みを利用するために16時間断食するダイエットがオートファジーダイエットです。
オートファジーダイエットでは意図的にオートファジーの働きを促進するため、新陳代謝が活発になると考えられます。
オートファジーダイエットのメリット3選
2016年、東京工業大学の大隅良典博士がオートファジーの仕組みを解明した功績によってノーベル賞を受賞しました。オートファジーは長寿につながる仕組みであり、コントロールすることで病気や老化の予防が期待できると考えられています。
老化の進行を抑える
私たちの体には長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が存在し、オートファジーと深い関連があることを示す研究結果が報告されています。
また、歳をとるとオートファジーの働きが低下し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの加齢性疾患にかかりやすくなることがわかっています。実際、オートファジーが低下しないようにしたマウスは加齢性疾患にかかりにくいという研究結果も出ています。
オートファジーの働きを利用したオートファジーダイエットは、老化の進行を抑える可能性があるのです。
免疫力が向上する
オートファジーには有害物質を除去する働きがあり、体内に入ってきた細菌などの有害物質を取り込んで分解してくれます。免疫はあらゆる病気を予防するうえで重要であり、健康的な日々には欠かせません。
オートファジーダイエットを行うとオートファジーが活性化し、免疫力が向上する可能性があります。
腸内環境が整う
現代の食生活では脂っこい食事やアルコールなどが過剰になりがちです。そのせいで胃腸に負担がかかり、働きが鈍って便秘になる場合も。
オートファジーダイエットでは16時間食事を摂らないのでその間胃腸を休ませることができ、消化機能の回復により便通改善が見込めます。
また、断食によってビフィズス菌などの善玉菌の割合が増えるといわれています。
オートファジーダイエットのデメリット3選
オートファジーダイエットにはデメリットもあります。老化予防などのメリットがあるといわれるオートファジーダイエットですが、適切な方法で実施しないと体に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
詳細は以下で解説します。
筋肉が落ちやすくなる
オートファジーダイエットでは16時間食事を摂らないため、朝食か夕食を抜くことになります。すると1日2食になり、たんぱく質が不足して筋肉が落ちやすくなります。
2食だけでたんぱく質を十分に摂れない場合、プロテインなども取り入れるとよいでしょう。また、筋肉が落ちないよう適度に運動することも大切です。
空腹時がつらくやめたくなる
オートファジーダイエットを実践していると空腹で過ごす時間が長くなります。慣れていなかったりコンディションが良くなかったりすると、長時間続く空腹はつらいものです。
空腹がつらいときは水分補給などでしのぐか、どうしても我慢できないときは「オートファジーの最中に食べていいもの・飲んでいいもの」を参考に少し食べるといいでしょう。
ストレスがかかりやすい
オートファジーダイエットを取り入れると、1日2食になり食事習慣や生活スタイルが変わるため、ストレスを感じる方もいます。特に、仕事がある日やたくさん体を動かす日などは集中できないなどの弊害が生じる可能性も。
強いストレスを感じて不調が出た場合は、無理せずオートファジーダイエットを中止しましょう。
オートファジーダイエットの正しいやり方を解説
オートファジーダイエットを行う際は、「16時間の断食時間を確保する」「栄養バランスのいい食事を意識する」「水分補給を欠かさない」の3点を意識しましょう。
詳しくは以下で解説します。
1.16時間の断食時間を確保する
オートファジーダイエットでは、16時間の断食時間を確保する必要があります。8:00～16:00や12:00～20:00など食事できる8時間を決め、それ以外の16時間は食事を摂らない時間に定めましょう。
朝食を食べるか食べないか、食事できる8時間をどのタイミングに設定するかなどは、自分の生活リズムに合わせて調整してOKです。
2.栄養バランスのいい食事を意識する
オートファジーダイエットでは基本的に1日2食になるため、栄養が不足しやすくなります。1食抜く代わりに、ほかの2食は栄養バランスの整った食事を心掛けることが大切です。
食事を選ぶ際は、お腹が空いたからといって糖質や脂質に偏らないよう要注意。たんぱく質を意識して摂り、ビタミンやミネラルも欠かさないようにしましょう。
3.水分補給を欠かさない
オートファジーダイエットを行っている際は食事からの水分補給が少なくなるため、その分こまめに水分補給することを意識しましょう。水分補給をすることで、空腹感を紛らわすこともできます。
また、水分を十分摂ることは、肌のターンオーバーや腸の働きを促すうえでも重要です。とはいえ、糖質を多く含んだジュースやスポーツドリンクばかり飲むのはNG。糖質を含まない水や白湯などがおすすめです。
オートファジーの最中に食べていいもの・飲んでいいもの
オートファジーダイエットでは食事できる8時間以外の16時間は食べないのが基本ですが、どうしてもお腹が空くことはあるでしょう。そのようなときは、以下を参考に食事内容を決めて食べてもOKです。
ナッツ
ナッツは腹持ちがよく良質な脂質を含み、オートファジーを阻害しにくい食材です。小分けになっているものを買うと食べ過ぎを防げます。ナッツの食べ過ぎについては以下の記事で解説しています。
チーズ
チーズは糖質が少なく血糖値が上がりにくいため、オートファジー中に食べても影響が少ないと考えられます。また、オートファジーダイエットで不足しがちなたんぱく質の補給にもおすすめです。ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは高たんぱくで腸内環境に優しいため、オートファジー中の食事におすすめです。ただし、商品によっては糖質を多く含む場合も。選ぶなら無糖で、かつたんぱく質含有量の多いギリシャヨーグルトなどがよいでしょう。
白湯
白湯はカロリーがないためオートファジー中でも気にせず飲むことができます。また、温かい飲み物は空腹を紛らわしてくれます。腸を冷やさないよう、冷たい水よりも白湯がおすすめ。ケトルですぐに準備できるのも白湯のメリットです。
関連記事：白湯を飲むメリットなどについて詳しく解説した記事はこちら
コーヒー
コーヒーはカフェインを含みますが、適量のカフェインは脂肪燃焼効果も期待できます。オートファジー中は無糖のものを選びましょう。また、ホットのほうが体の冷えを防げます。
ちなみに、簡単でおいしいコーヒーならイニックコーヒーがおすすめ。詳しいレビューは以下の記事をチェックしてみてください。
関連記事：イニックコーヒーのレビューはこちら
- イニックコーヒー
- パウダーフーズフォレスト株式会社
オートファジー中に食べていいものに関するQ&A
オートファジー中に食べていいものに関連して、「オートファジーダイエットをしてはいけない人の特徴は？」「オートファジーダイエットで食べてはいけないものはある？」など、よくある疑問にお答えします。
オートファジーダイエットをしてはいけない人の特徴は？
持病がある方、特に糖尿病体質の方はNGです。そうでなくても、オートファジーダイエットをしていて体調が悪くなったら中断しましょう。自分がオートファジーダイエットをしていいか不安がある場合は、かかりつけ医などに相談してみてください。
ちなみに、女性の断食時間は14時間でもOKといわれています。なぜなら、男性より胃腸が小さいからです。
オートファジーダイエットで食べてはいけないものはある？
オートファジーダイエットでは、断食時間以外の8時間は基本的に何を食べてもいいといわれています。しかし、1日の摂取カロリーを超えると太ってしまうため、腹八分目にしておきましょう。また、糖質や脂質が多い食事よりは、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを意識したほうがボディメイクには有効です。
オートファジー中に食べていいものを押さえて正しくダイエットしよう
オートファジーとは、細胞が老廃物などを分解するシステムのこと。オートファジーは体が飢餓状態になると働きが活発になることがわかっており、その仕組みを利用したダイエットがオートファジーダイエットです。
オートファジーダイエットでは16時間の断食時間を設定し、その間は食べないのが基本です。しかし、どうしてもお腹が空いてしまうことはあるものです。
そのようなときはナッツやチーズ、コーヒーなどを食べたり飲んだりして、オートファジーを阻害しないようにしつつ空腹を紛らわせましょう。
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