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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「チートデイ」という言葉を聞いたことはあっても、具体的になにをすることなのかよくわからない方はいるでしょう。チートデイは、ダイエットの停滞期を乗り越えるのに有効です。
この記事では、チートデイとはなにか解説し、チートデイを設けるメリットやデメリット、チートデイの正しいやり方も紹介します。ダイエットの停滞期で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
チートデイとは？
ダイエット中は食事のカロリーを制限するのが基本です。しかし、カロリー制限をしていると脳が「今は飢餓状態だ」と判断してエネルギーを蓄えようとしたり、基礎代謝が下がったりすることもあります。すると、体重が落ちにくくなる停滞期に突入してしまうことも。
チートデイの「チート（cheat）」とは英語で「だます」の意味。チートデイの目的は、好きなだけ食べて体に「カロリーが十分ある」と錯覚させ、基礎代謝を落とさないようにすることです。チートデイは1週間〜10日に1回くらいの頻度を目安に実施します。
チートデイを設ける3つのメリット
チートデイは必要ないと考える方もいるかもしれませんが、長期的にダイエットをする場合には必要という説もあります。ダイエットの停滞期を防ぐため、メリットを参考にして必要かどうか判断しましょう。
基礎代謝を元の状態に戻せる
ダイエットでカロリー制限をしていると脳が飢餓状態であると判断し、カロリー不足にならないよう基礎代謝が下がる省エネモードに入るといわれています。基礎代謝が下がることは、なかなか痩せない停滞期に突入する原因になってしまいます。
チートデイにたくさん食事をすることで、脳が飢餓状態ではないと錯覚してくれるので基礎代謝が元に戻り、ダイエット効果を高められると考えられています。
ストレス発散につながる
カロリーを制限することにはストレスがつきまといます。長い期間カロリー制限を続けるのは、大きなストレスになるでしょう。無理に我慢し続けると、いつか食欲が爆発してリバウンドしてしまうかもしれません。
チートデイにこれまで我慢してきた揚げものや甘いものなど好きなものを食べれば、翌日以降にダイエットを頑張る活力になるはずです。
足りない栄養素を補給できる
ダイエット中はカロリーを制限するので食事量が少なくなり、栄養素が不足してしまうことがあります。栄養バランスが乱れていると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になる可能性も。
チートデイには、足りない栄養素を補給できるというメリットもあります。食物繊維やビタミン・ミネラルを補給して、栄養状態を整えましょう。
チートデイを設ける3つのデメリット
チートデイは、方法を間違うとダイエットの失敗につながることもあり、やっていい人とそうでない人が分かれる方法といえます。
自分に必要なのか必要ないのかも含め、デメリットを把握してから検討しましょう。
翌日からの食欲コントロールが難しい
チートデイには好きなものを好きなだけ食べられるので、それまで抑えていた食欲が解放され、翌日以降も食べたい気持ちが強くなってしまう可能性があります。
翌日以降も気が緩んでつい食べてしまうのであれば、ダイエット失敗の可能性大。翌日以降我慢できなくなる場合は、チートデイを設けず食事制限を続けた方がいいでしょう。
リバウンドにつながる恐れがある
いくら「チートデイには好きなだけ食べていい」とはいっても、無制限に食べていいわけではありません。チートデイにカロリーを過剰に摂りすぎると、ダイエットが振り出しに戻る可能性もあります。
そうならないよう、リバウンドの原因や対策について知っておきましょう。リバウンドを防ぐ方法について、詳しくは以下の記事で解説しています。
関連記事：リバウンドの原因について詳しく解説した記事はこちら
消化不良につながる可能性がある
ダイエット中に制限していた糖質や脂質を一気に摂ると、胃腸に負担がかかる場合があります。そのせいで、消化不良につながる可能性も。
特に脂質が多いと胃腸への負担が大きくなりやすいため、負担を減らしたい場合はチートデイでも脂質の量を減らし、翌日はスムージーなどの流動食を多めにしましょう。
【保存版】チートデイの正しいやり方
正しいチートデイのやり方を押さえれば、ダイエットの結果が出やすくなります。
以下の「好きなものを食べる」「週に1回を目安に実施する」「普段より多めに摂取する」のやり方を守ってチートデイを実施しましょう。
好きなものを食べる
チートデイは、基本的に好きなものを好きなだけ食べてOKです。ダイエット中に我慢してきた甘いものや揚げものも、量を調整すれば食べて問題ありません。
ただし、甘いものや揚げものばかりに偏るのはNGです。あくまでもダイエットの停滞期を脱するための手段なので、ある程度カロリーを気にすることが大切です。
週に1回を目安に実施する
チートデイは、週に1回〜10日に1回くらいの頻度で実施するのが目安といわれています。ダイエットの停滞期に入ったタイミング（＝体重が減りにくくなったタイミング）で実施するのがおすすめです。
頻度が高すぎるとカロリーオーバーになりダイエットの意味がなくなってしまうため、やりすぎには気をつけましょう。
普段より多めに摂取する
チートデイの目的は、脳を「カロリーが十分ある」と錯覚させて基礎代謝を上げること。いつもより多く食べてカロリーを摂らないと意味がありません。
ダイエット中にたくさん食べるのは怖いかもしれませんが、停滞期を脱するには必要なことなのです。食べすぎない程度にしっかり食べることで脳をだまし、停滞期を脱しましょう。
チートデイにおすすめの食事例を紹介
チートデイでは基本的に好きなものを食べて問題ありませんが、食べるものや量を間違えるとただ太るだけの結果になる可能性もあります。
以下を参考に、チートデイの食事を組み立ててみましょう。
宅食弁当
宅配弁当なら栄養バランスが整っているため、不足した栄養を補うことができ、たくさん食べても糖質や脂質を摂りすぎる可能性が低いです。特に、冷凍のものならストックしておくことで好きな量を好きなタイミングで食べられます。
宅配弁当なら、栄養バランスが整っていてバリエーション豊富な「ナッシュ（nosh）」がおすすめ。詳しくは以下の記事で紹介しています。
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プロテイン
普段の食事だけでなく、チートデイもたんぱく質が不足しないようにしたいものです。脂質や糖質に偏りがちなチートデイで簡単にたんぱく質を補給するなら、プロテインが便利です。特に、女性には大豆由来のソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテイン「LYFT（リフト）」ならたんぱく質のほか22種類の栄養素が調整されているため、栄養が偏りがちなチートデイに適しているでしょう。
関連記事：LYFT（リフト）ソイプロテインのお試しレビュー記事はこちら
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チートデイにおける注意点
チートデイは、正しい方法で行わないと逆効果になる可能性があります。「計画的に実施する」「チートデイ当日は運動しない」「過剰なアルコールは控える」の3点に注意してチートデイを行いましょう。
計画的に実施する
チートデイは1週間〜10日に1回のみ、計画的に行うことが大切です。
「食べすぎたから今日はチートデイにしよう」などと突発的に行うとチートデイの頻度が高くなりすぎて、ダイエットの意味がなくなってしまう可能性があります。普段はカロリー制限をしつつ、計画的にチートデイを実施しましょう。
チートデイ当日は運動しない
チートデイは体にエネルギーを補給する日なので、運動でカロリーを消費しないよう、激しい運動は控えましょう。余計なカロリーの消費を抑えて栄養を補給することで、脳に「カロリーが十分にある」と錯覚させることができます。
また、チートデイは食事量が増えます。しっかり食べた後の運動は体に負担がかかるため、体への負担を避けるためにもチートデイ当日の運動は避けましょう。
過剰なアルコールは控える
チートデイでは好きなものを飲んで大丈夫ですが、過剰なアルコールはNGです。アルコールを過剰に摂取すると筋肉の成長に関わるテストステロンが減少し、コルチゾールが分泌されることによって筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり痩せにくくなる可能性があるため、筋肉の減少を防ぐために過剰なアルコールは控え、ほどほどにしておきましょう。
チートデイに関するQ&A
チートデイを実践するにあたって「ダイエット中にチートデイは必ず必要？」「チートデイ翌日に体重が増えてしまったけどどうしたらいい？」といった疑問を感じる方はいるはずです。
ここでは、チートデイに関するよくある疑問にお答えします。
ダイエット中にチートデイは必ず必要？
チートデイは長期的なカロリー制限においてダイエットの停滞期を抜け出すために有効といわれていますが、必ず実施しないといけないものではありません。停滞期に入ったり、食事制限でストレスがたまったりしたときに実施するのがおすすめです。自身のコンディションをみながら、必要か必要ないか判断しましょう。
チートデイ翌日に体重が増えてしまったけどどうしたらいい？
チートデイでは運動をせずにたくさん食事をするので、一時的に体重が増えるのは当たり前といえます。体重が少し増えても、チートデイを実施することで基礎代謝が上がり、痩せやすい状態になっていると考えられます。翌日以降きちんとダイエットを続けていけば体重は再び減っていくはずなので、あまり気にしなくてOKです。
チートデイを上手に取り入れてダイエット成功を目指そう
チートデイとは、カロリー制限中の1週間〜10日に1回ほど、好きなものを好きなだけ食べる日のこと。
カロリー制限中は脳が飢餓状態であると判断し、体を省エネモードにすることがあります。すると基礎代謝が下がって痩せにくくなるため、停滞期に入ってしまうことも。このときにチートデイを実施することで脳をだまして基礎代謝を上げ、ダイエットの停滞期を脱せる可能性があります。
チートデイのメリット・デメリットを知って上手に取り入れ、ダイエットの成功を目指しましょう！
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