筋肉をつけるためには、トレーニングや食事管理が重要ですが、同じくらい睡眠も大切です。十分な睡眠時間と良質な睡眠をとることで、筋トレの効果が出やすくなるためです。
本記事では、筋トレと睡眠の関係性や筋トレを行うべきタイミング、良質な睡眠を確保するための方法などについて詳しく紹介します。
【結論】筋肉をつけるなら7時間以上の睡眠がおすすめ
世界33ヶ国を対象にした調査では平均睡眠時間が8時間28分であるのに対し、日本は7時間22分です。
世界各国と比較しても日本人は睡眠時間が短く、特に仕事をしている社会人は睡眠時間が5～6時間という人も少なくありません。
トレーニング効果を十分に反映させ、筋力をつけるためには、最低でも7時間以上の睡眠が必要です。仕事が忙しくまとめて夜に5時間、または6時間の睡眠時間を確保すことが難しいという人は、昼寝をうまく取り入れるのもよいでしょう。
【実は深い】筋肉と睡眠の関係性
筋肉を効率よく大きくするためには、トレーニングと栄養管理以外の要素も重要になります。筋トレを継続していても、浅い睡眠では筋肉が効率よくつかなくなってしまいます。
ここでは筋肉と睡眠の関係性についての大切な前提知識を紹介します。
適切な睡眠時間は筋肉の疲労軽減に効果的
筋トレ後の筋肉は損傷を受けており、修復することでより強くなります。この修復過程において、十分な睡眠は不可欠なのです。
7〜9時間程度の適切な時間の睡眠をとると、筋肉の回復を促し、疲労の蓄積を防ぐのに効果的です。
睡眠時間が不足すると筋肉の修復が遅れ、トレーニング効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まるので、特に筋トレをした日は十分な睡眠時間をとるようにしてください。
22時～翌朝2時はゴールデンタイム
筋肉を増大させるには、成長ホルモンが大きく関係します。成長ホルモンが一番分泌されるのは、「ゴールデンタイム」と呼ばれる22時～翌2時の間です。この4時間はしっかり眠れるようにすると、筋トレの効果が出やすくなります。
22時までに就寝するのは難しいという人も多いかもしれませんが、なるべく日付が変わる前には眠れるようにしてみてください。
睡眠の質も大切
睡眠はただ長くとればいいわけではありません。睡眠時間だけではなく、睡眠の質も大切です。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、90〜120分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。
このレム睡眠とノンレム睡眠を、交互に繰り返す質の良い睡眠を目指すことが重要です。
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筋トレは就寝の何時間前に終わらせるべき？
筋トレは最低でも就寝の3時間前に終わらせておきましょう。就寝直前に筋トレを行ってしまうと、体が覚醒して寝つきが悪くなることもあります。また、寝る3時間前までに筋トレをしたいからといって、眠る時間を遅らせてしまうと大切な睡眠時間が短くなってしまいます。
就寝前3時間以内になってしまったら、その日は筋トレは無理に行わず、軽いストレッチやエクササイズにとどめておくのがよいでしょう。
睡眠不足が筋肉に与える影響
急いで筋肉を増やしたいと考える人の中には、睡眠時間を削ってもトレーニングする人がいますがそれはNGです。
ここでは、睡眠不足がどのように筋肉に影響を与えるのかについて詳しく解説します。ぜひ頭に入れておいてください。
筋肉の成長を妨げる
睡眠時間が短くなると、成長ホルモンの分泌も減少します。成長ホルモンが不足すると、筋トレの効果を発揮しにくくなります。また、成長ホルモンは新陳代謝や免疫にも関わるため、不足すると健康面においても問題が起きる可能性もあるでしょう。
筋肉のためだけではなく、健康のためにも睡眠時間を十分に確保しましょう。
筋肉痛が翌日以降に残りやすい
成長ホルモンの働きによって筋肉の修復も促進されます。そのため、成長ホルモンが十分に分泌されないと、筋トレ後の筋肉痛や疲れが残りやすくなります。疲れや筋肉痛が残り続けると、次回以降のトレーニングにも影響してしまうため、成長ホルモンが分泌される時間帯に睡眠をとることが重要です。
トレーニングの効率が下がる
睡眠時間が短いと集中力も低下するため、トレーニングの効率が悪くなることもあるでしょう。トレーニングの時間に全力で体を動かすためにも、十分な睡眠時間を確保する必要があります。
「寝不足であまり頭が働かないな」と感じるときは、筋トレをやめてリラックスして眠りに入りやすくなるストレッチなどをするとよいでしょう。
良い睡眠をとるためにおすすめの方法3選
筋トレの効率を上げるために良い睡眠が必要なことはわかりましたが、どのようにすれば良質の睡眠をとれるのでしょうか？
ここでは良い睡眠をとるためのおすすめの方法をご紹介します。寝る前の過ごし方を変えるだけで睡眠の質が向上するので、ぜひ試してみてください。
21時までに筋トレを済ませる
激しい筋トレなどで深部体温があがってしまうと深い眠りにつきにくくなるため、筋トレは21時までに済ませるようにしましょう。寝る3時間前には筋トレを終えるとよいということを覚えておいてください。
仕事で忙しくトレーニングの時間が遅くなってしまうときは、睡眠時間を削って無理に筋トレをせず休むことも大切です。
マッサージやストレッチで疲れをとる
体を適度に動かすことは、リラックスでき入眠を良くすることにつながります。筋トレをしない日は、マッサージやストレッチなどで体を少し動かし、疲れをとるのもよいでしょう。
また、体を動かす時間がないときでも、体を冷やさないようにして眠れるBAKUNEを使用するのがおすすめです。
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- BAKUNE
- 株式会社TENTIAL
お風呂に浸かる
体を動かして汗をかいたら、シャワーやお風呂に入ってから寝るとよいでしょう。お風呂に入ると血行促進につながり、疲労感の軽減にもつながります。また、体の深部が温まるため、快適な睡眠につながりやすいというメリットもあります。
寝る1時間前にシャワーやお風呂を済ませるようにしましょう。
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筋トレと睡眠時間に関するQ&A
筋トレと睡眠時間に関するよくある質問を紹介します。
「睡眠は8時間以上でも大丈夫？」「寝る前の筋トレは太る？」といった疑問を持っている人はぜひチェックしてください。
睡眠は8時間以上でも大丈夫？
睡眠時間が短いと筋トレの効果が出にくくなってしまいますが、睡眠をたっぷり8時間以上とることはOKです。
ただし、寝すぎると健康上に悪影響を及ぼす可能性が研究で示唆されているため、基本的には7～9時間の間で睡眠をとるのが理想的です。また、週末に寝だめをするのではなく、毎日同じくらいの睡眠時間をとれるよう心がけてください。
寝る前の筋トレは太るって本当？
寝る前に筋トレを行っても、それ自体が太る原因になるとはいえません。ただし、筋トレ後の栄養補給が夜遅い時間になってしまうと太る可能性はあります。
また、寝る直前に食事を摂ると睡眠の質が下がる可能性もあるため、睡眠直前の筋トレは避けたほうが無難です。
筋トレするなら睡眠時間7時間以上を目指そう！
筋トレと睡眠は、深い関係があります。睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠しかとれなかったりすると、筋トレの効果が半減してしまうことも。成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムの22時〜2時までに睡眠がとれるよう心がけましょう。
また、筋トレは寝る3時間前に済ませておいてください。お風呂に入る、軽いストレッチをするなど、眠りに入りやすくなる習慣をつけて筋トレの効果を最大化しましょう！
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