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秋や冬の季節になってくると、「寒くて眠れない」というお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
寝つきが悪いと次の日の活動にも影響がありますし、快適な睡眠を取りたいですよね。
この記事では、寒さで睡眠の質が悪くなる原因や対策方法、寒くても質の良い睡眠を取るためのコツなどを解説します。
寒い日でも快適な睡眠を取るため、ぜひ参考にしてみてください。
【寒くて眠れない】寒い季節に睡眠の質が下がる原因
実は「寒いと眠れない」という悩みを抱える人は多く、寒い季節の睡眠問題は大きな課題のひとつです。
そこで本章では、寒い季節に睡眠の質が下がってしまう原因を解説します。
寒くて眠れなくなる原因を知り、適切な対策をしましょう！
深部体温が下がる
睡眠と体温は密接に関係しており、深部体温が下がると睡眠の質の低下につながります。
スムーズに入眠するためには副交感神経が優位のリラックス状態になることが理想ですが、眠る際に体が冷えすぎていると体を温めようと交感神経が優位になり、寝つきが悪くなるのです。
寝ている最中に深部体温が下がってしまうと朝の起床時に布団から出にくくなることもあるので、睡眠の始まりから終わりまで体温には注意が必要です。
また、布団の中に入っていても低体温症になる危険性があるため、健康の面でも寝るときに体を冷やしすぎないようにしましょう。
手足が冷えて熱を放出できない
寝るときに手足が冷えていると、体の熱を放出できずに睡眠の質が下がってしまいます。
赤ちゃんが眠くなったとき、手足が温かくなりますよね。私たちも赤ちゃんと同様に、手足から熱を放出して眠りに入っていきます。
そのため、手足が冷えている状態だと体の熱を逃がせずに、睡眠の質の低下につながるのです。
冷え性などで手足が冷えてしまう際は下半身の筋肉をほぐしたり、手や足をグーパーと動かしたりして血流を良くするのがおすすめですよ。
太陽光を浴びる時間が短い
太陽の光を浴びる時間が短くなることも、睡眠の質が下がってしまう原因のひとつです。
日中にしっかりと太陽光を浴びることで、夜に睡眠を促すホルモンである「メラトニン」が生成されるためです。また、メラトニンには睡眠を促すほかに、自律神経を整えてくれる効果もあります。
冬の時期は日照時間が短く、仕事などで建物から出ない時間が長いと十分に太陽光を浴びることが難しい場合もあるでしょう。冬はほかの季節よりも積極的に太陽光を浴びることを意識する必要があります。
「寒くて寝れない」を防ぐ睡眠環境の作り方
寒い時期には、快適に眠れるよう睡眠環境を良くすることが重要です。
本章では、「寒くて寝れない……」とならないための睡眠環境の作り方を紹介します。
必要に応じてアイテムや道具を使用して、睡眠環境の改善をしましょう！
質の良いパジャマを使用する
意外にも思えるかもしれませんが、寝るときのパジャマは睡眠に大きく影響します。睡眠に特化した質の良いパジャマを使用することで、睡眠環境の改善をはかるのも一つの手。
おすすめは、一般医療機器の認可を取得したリカバリーウェアの「BAKUNE」。特殊繊維により全身の血行を促進し、寒さで眠れなくなるのを防いでくれます。睡眠時のパジャマとして利用することで眠りが深くなり、日々の疲れもとれやすくなりますよ。
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部屋を温めておく
快適な睡眠を得るためには、部屋の温度も重要です。
冬の眠りにつく際の適温は18℃〜23℃と言われているため、冬の時期は暖房が必要になります。
とはいえ寝ている間に暖房などをつけっぱなしにすると、一定の基準以上に暑くなったり空気が乾燥したりしてしまいますよね。そのため、睡眠前にあらかじめ部屋を暖めておくのがおすすめです。
また、一番気温が低くなる明け方に寒くて目が覚めることがないよう、起きる1時間ほど前に暖房が入るようにタイマー設定しておくことも大切です。
ゆたんぽを使う
寒くて眠れない夜は、ゆたんぽを使用するのもひとつの手です。
ゆたんぽのほかにも布団の中を温めてくれる手段として電気毛布や電気あんかなどがありますが、寝ている間に調整がしにくいのが難点です。寒さ対策は重要ですが、温めすぎは逆に睡眠の質に悪影響を及ぼすします。
その点、ゆたんぽは入眠から数時間で温度が下がるため、温めすぎず、足を冷やさずのちょうど良い状態を保つことができます。
ゆたんぽは手軽に買える値段のものも多いので、気軽に取り入れやすいのもおすすめポイントです。
寒い季節でも快適な睡眠を取るためのコツ
寒い季節でも快適な睡眠を取るためには睡眠環境も大切ですが、少しの工夫で眠りの質を上げることもできます。
ここでは「入眠1時間前に入浴を済ませておく」「温かい飲み物を飲む」「寝具を温めすぎない」の3つをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
入眠1時間前に入浴を済ませておく
眠りにつく1時間前に入浴を済ませておくと、快適な睡眠を取りやすくなります。
睡眠の1時間前にお風呂に入ることで体は温まり、そのあと体温が下がる過程で眠気がくるため、スムーズに眠りやすくなるのです。
ただし、熱すぎるお風呂に入ったり、寝る直前に入ったりするとかえって入眠を妨げてしまうので注意しましょう。
関連記事：自宅で簡単にサウナ体験ができるイルコルボの「ミネラルバスパウダー」のレビュー記事はこちら
温かい飲み物を飲む
快適な睡眠を取るために、温かい飲み物を飲むのもおすすめです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を飲むことで胃腸が温められ、副交感神経が優位になることで、より眠りに入りやすくなります。
注意点は、温かい飲み物であってもカフェインが入ったものは避けること。
カフェインには覚醒効果があり、飲んだあと長ければ7時間程度効果が持続するため、夕方以降のカフェイン摂取は避けてくださいね。
関連記事：白湯を飲むメリットについて詳しく解説した記事はこちら
寝具を温めすぎない
寝る際に寝具を温めすぎないのも、快適な睡眠を取るためのコツのひとつ。
寝具や部屋をあたためることは大切ですが、一定以上にあたたかいと深部体温の放熱がうまくできないため、眠りの質の低下につながってしまいます。
暖房などは寝るときには切る、タイマーで切れるようにしておくなどの対策を取り、寝具や部屋のあたためすぎは避けるようにしましょう。
寒くて寝れないに関するQ＆A
最後に、寒くて眠れないことに関するよくある質問を2つご紹介します。
- 寝るときの室温は何度くらいがいい？
- 寒くて目が覚めるときはどうしたらいい？
寒くて寝れなくなってしまった際に対応できるよう、夜の寒さにお悩みの方は要チェックですよ！
寝るときの室温は何度くらいがいい？
寝るときの室温は18〜23℃ほど、寒すぎず暑すぎない設定を心がけましょう。
布団に入るタイミングで適温になるように、あらかじめエアコンなどをつけておくのがおすすめです。
また、部屋の温度とともに気をつけたいのが部屋の乾燥。
湿度は40％〜60％ほどが理想なので、加湿器などを使用して対策してくださいね。
寒くて目が覚めるときはどうしたらいい？
寝たあとに寒くて目が覚めてしまうときは、エアコンで暖房をつけたり、電気毛布や電気あんかを利用して、部屋や布団の温度を上げるようにしましょう。
それでもどうしても寒い場合は、暖房を低めの温度に設定してつけっぱなしにするのもいいでしょう。
健康にも影響するので、寒いときは無理に我慢せず、温かい快適な環境で寝るようにしてください。
寒くて寝れない夜も工夫して、快適な睡眠を目指そう
本記事では、寒くて眠れない際の原因や対策、寒くても快適な睡眠を取るためのコツなどについて解説しました。
寒い季節はどうしても眠りにくい環境になりがちなので、睡眠環境を整えるといった対策が重要です。
とはいえ、布団を温めすぎたりお風呂で体を温めすぎたりすると、かえって逆効果になってしまうので、この記事を読んで適切に対策してみてください。
寒い夜も快適に眠れるよう工夫して、質の高い睡眠を取りましょう！
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