本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
朝はなにかと忙しくて、ゆっくり朝食を取ることが難しいですよね。そのせいで、朝食を抜きがちな方もいるかもしれません。しかし、工夫次第では体が喜ぶ栄養バランスの良い朝食を簡単に用意することも可能です。
この記事では、手間を抑えつつ栄養をしっかりとれる時短朝食アイデアを10個ご紹介します。気持ちよく1日をスタートさせたい方はぜひチェックしてみてください。
【予備知識】バランスのとれた栄養とは？
栄養バランスを取るうえで意識したいのが、5大栄養素と呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
炭水化物は脳や体を動かすエネルギー源となります。タンパク質は筋肉や臓器、髪などの材料となり、脂質はエネルギー供給に必要不可欠です。また、ビタミンは代謝や健康維持に関わり、ミネラルは歯や骨の材料になるほか、体内の調節機能をサポートします。
【簡単】栄養バランスのとれた朝食メニュー
ここからは、栄養バランスのとれた朝食メニューを10個紹介します。
また、腹持ちの良い食べ物を選んで朝食を作るのもおすすめです。腹持ちの良い食べ物については、以下の記事を参考にしてみてください。
桜えびのだし香るおにぎり
材料を混ぜて握るだけでだしの風味が香る簡単レシピです。冷凍してストックしておけば、忙しい朝でもすぐに食べられ、お弁当にも便利です。
＜材料＞
ごはん：約2杯分
桜えび：大さじ2
白ごま：小さじ1
だしの素：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
焼き海苔：2枚
＜作り方＞
- 温かいごはんに桜えび、白ごま、だしの素、しょうゆを混ぜ込む。
- 手で握りやすい大きさのおにぎりを2つ作る。
- おにぎりに焼き海苔を巻いて完成。
鮭マヨおにぎらず
手を汚さずに作れる簡単レシピ。サラダ菜やきゅうりを加えると、シャキシャキ感が楽しめます。
＜材料＞
ごはん：約2杯分
鮭フレーク：大さじ2
マヨネーズ：大さじ1.5
焼き海苔：2枚
サラダ菜：2枚（お好みで）
いりごま：小さじ1
＜作り方＞
- ラップの上に焼き海苔を1枚置き、中央に1/2杯分のごはんを四角く広げる。
- ごはんの上にマヨネーズと鮭フレークをのせ、サラダ菜を重ねる。
- 具材の上にさらに1/2杯分のごはんを四角く広げる。
- ごはんを包み込むように海苔を折りたたみ、ラップでしっかり包む。
- もう1個同様に作り、5分ほど置いて海苔をなじませる。
- 包丁で横半分に切り、仕上げにいりごまを振りかけて完成。
卵と塩昆布の旨味おにぎり
電子レンジを活用して手軽に作れる混ぜ込みおにぎり。おかかを加えて旨味をプラスしました。
＜材料＞
ごはん：約2杯分
卵：2個
塩昆布：大さじ3
おかか：小さじ1
青ねぎ：3本
ごま油：小さじ1
＜作り方＞
- 青ねぎを小口切りにする。
- 卵を耐熱ボウルに割り入れ、ごま油を加えてよく混ぜる。ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、固まったらスプーンでほぐす。
- ボウルにごはん、塩昆布、おかか、青ねぎを加え、全体を均一に混ぜ込む。
- 混ぜたごはんを2等分し、それぞれをおにぎりに握って完成。
簡単！ふんわりフレンチトースト
簡単にできる基本のフレンチトーストです。厚切りの食パンを使うことでふんわり仕上がります。
＜材料＞
食パン（5枚切り） 2枚
卵：2個
砂糖：小さじ2
牛乳：150ml
バター：10g
はちみつまたはメープルシロップ：適量（お好みで）
＜作り方＞
- 食パンを半分に切る。
- ジッパー袋に卵、砂糖、牛乳を入れてよく混ぜ、食パン全体を浸し2～3分置く。
- 熱したフライパンにバターを溶かし、ステップ2の食パンを中火で2～3分焼く。
- 食パンを裏返したらフライパンのフタをして、弱火で2～3分焼く。
- 焼き色がついたら完成。お好みではちみつやシロップをかける。
はちみつチーズトースト
簡単にできるのにカフェで出てくるようなおしゃれな味に。甘じょっぱさが癖になります。
＜材料＞
食パン（厚切りがおすすめ）：1枚
バター：小さじ1
とろけるチーズ：適量
はちみつ：お好みの量
黒胡椒：少々
粗塩（オプション）：少々
＜作り方＞
- 食パンにバターを薄く塗り、とろけるチーズを全体に広げます。
- トースターで5〜6分焼き、チーズが溶けて香ばしくなったら取り出します。
- はちみつをたっぷりかけ、黒胡椒を軽く振ります。お好みで粗塩を少量加えて味を引き締めます。
ハムチーズのホットサンド
フライパン1つでできる時短メニューです。
＜材料＞
卵：1個
バター：小さじ1
食パン（8枚切りでも可）：2枚
ハム：4枚
チーズ（ピザ用でもOK）：適量
ケチャップ：適量
塩胡椒：少々
＜作り方＞
- フライパンにバターを熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作り、軽く塩胡椒をして取り出す。
- フライパンの火を止め、パンにケチャップを塗る。1枚目のパンに「ハム2枚→目玉焼き→チーズ」をのせる。
- その上に「ハム2枚→もう1枚のパン」を重ねる。
- フライパンを再び中弱火にし、サンドを軽く押さえながら両面を焼き色がつくまで焼く。
- 取り出して半分に切り、盛りつけて完成。
マグカップで作るチーズオムライス
レンジだけで作れるので忙しい朝におすすめです。
＜材料＞
ごはん：軽く1杯分（約100g）
卵：1個
とろけるチーズ：20g（スライスチーズでも可）
ケチャップ：大さじ1
バター：小さじ1
＜作り方＞
- マグカップにバターを入れ、電子レンジ（600W）で10秒加熱して溶かす。
- ごはんとケチャップを加えてよく混ぜ、表面を平らにする。
- ごはんの上にとろけるチーズを均等に広げる。
- 卵を溶いてチーズの上から流し入れ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱する。
- 熱いうちに全体を混ぜて、お好みでパセリを振りかけて完成。
ひじきと枝豆のそぼろごはん
食物繊維をしっかり摂れてヘルシーな朝食メニューです。
＜材料＞
ごはん：1杯分（約150g）
鶏ひき肉：80g
乾燥ひじき：5g
冷凍枝豆：10粒（皮をむいておく）
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1
ごま油：小さじ1
水：50ml
＜作り方＞
- 乾燥ひじきを水で戻し、軽く水気を切る。
- フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉を炒める。ひじきと枝豆を加え、全体を混ぜる。
- しょうゆ、みりん、砂糖、水を加え、中火で煮詰める。水分が少し残る程度で火を止める。
- 器にごはんを盛り、ステップ3をたっぷりのせて完成。
コンビーフとチーズのホットサンド
タンパク質をしっかり摂れる朝食メニューです。コンビーフをツナに変えてもおいしくいただけます。
＜材料＞
食パン（6枚切り）：2枚
コンビーフ：1/2缶（約80g）
ピザ用チーズ：適量
マヨネーズ：大さじ1
ケチャップ：小さじ1
黒胡椒：適量
＜作り方＞
- コンビーフ、マヨネーズ、ケチャップを混ぜ合わせる。
- 食パンの片面にステップ1を広げ、その上にピザ用チーズを適量のせる。
- トースターで4～5分、こんがり焼き色がつくまで焼く。
- 焼き上がったら黒胡椒を振りかけて完成。
簡単オニオングラタンスープ
オニオンスープというと時間をかけて作るイメージがありますが、このレシピなら10分で作れます。
＜材料＞
玉ねぎ：1/2個
バゲット：2枚
シュレッドチーズ：適量
オリーブオイル：大さじ1
白ワイン：小さじ1（なくても可）
＜A＞
コンソメ（顆粒）：小さじ1
水：150ml
こしょう：少々
＜作り方＞
- 玉ねぎを薄切りにし、耐熱ボウルに入れてオリーブオイルを絡める。電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- フライパンにステップ1を移し、中火で炒める。白ワインを加えてさらに炒め、しんなりしてきたら＜A＞を加える。
- バゲットにシュレッドチーズをのせ、トースターでこんがり焼く。
- スープを器に注ぎ、ステップ3のバゲットをのせて完成。
ダイエット中の朝食メニューが気になる方は以下の記事もぜひご覧ください。
関連記事：ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューを紹介した記事はこちら
そもそも朝ごはんは食べるべき？
朝食を抜くとエネルギー不足になりやすいため集中力が低下します。また、朝食は体内時計をリセットする役割を果たしており、朝食を取らないと体温が上がりにくくなり、夜の寝つきが悪くなることも考えられます。
逆に、朝食を食べるとエネルギーが供給され、脳が活性化して活力に満ちた1日のスタートを切ることができます。また、早寝早起きの習慣を維持することにも役立つでしょう。
朝食は単なるエネルギー補給ではなく、健康を維持するために重要なのです。
【時短】朝食を簡単に作るためのポイントを紹介
ちょっとした工夫で、朝食の用意は簡単になります。
5つのポイントを以下で詳しく解説します。
時短食材を使用する
朝の忙しい時間帯には、切るだけ、ゆでるだけの時短食材を積極的に活用しましょう。
例えば、スーパーやコンビニなどで手に入るカットサラダや冷凍野菜は、栄養価を損なわずに手間を省ける便利な食材です。最近は、洗わずに使えるカット野菜も多く出回っています。また、カットフルーツやゆで卵を組み合わせれば、数分で栄養バランスの良い朝食が完成します。
前日の残り物や作り置きを活用する
夕食を多めに作って残り物をアレンジすれば、朝食の準備時間を大幅に短縮できます。例えば、余った焼き魚をほぐしておにぎりにしたり、煮物を卵で閉じてオムレツにしたりといったアレンジ方法が考えられます。
また、休日にまとめて作り置きをしておくと、平日の忙しい朝でも短時間で朝食が用意できます。野菜を切って冷凍しておくだけでも手間はかなり削減できるので、忙しい方はぜひ試してみてください。
洗い物を最小限にする
忙しい朝はなるべく後片づけを楽にしたいものです。そんなときは、朝食をワンプレートに盛りつけるのがおすすめ。1つのプレートに主食、主菜、副菜をバランスよく盛りつけると、見た目も鮮やかで満足感のある朝食になります。
例えば、炊き込みごはんのおにぎりにゆで卵、おひたしを盛りつければ見た目もカフェ風でおしゃれな仕上がりなのに、洗い物も最小限で済みます。
火を極力使わない調理をする
火を使うと、フライパンを洗ったりコンロを掃除したりする手間が発生します。逆に、火を使わなければ片づけの時間と手間が省けます。電子レンジやトースターを上手に活用しましょう。
例えば、電子レンジで野菜スープを作ったり、トースターでピザトーストを焼いたりするだけで、朝食ができあがります。栄養をプラスしたい場合は、カット野菜やフルーツを添えましょう。
宅食弁当を活用する
自分で朝食を準備する余裕がない場合は、宅食弁当を活用するのも一つの手です。宅食弁当はしっかりと栄養が管理されている場合が多く、バリエーションも豊富です。詳しくは、次章で紹介します。
栄養バランスのとれた食事は宅食弁当もおすすめ
忙しい方には栄養バランスが考えられた宅食弁当がおすすめです。ここからは、おすすめの宅食弁当を厳選してご紹介します。
つくりおき.jp
「つくりおき.jp」は、栄養士が監修したできたてのお惣菜が届くサービスです。冷蔵で届くため解凍に時間がかからず、5分程度で朝食の準備が完了します。
トマトソースハンバーグやレンコンのきんぴらなど、「自分で作ると手間がかかる」「1人分だけ作るとコスパが悪い」といったお惣菜が気軽に食べられるのがうれしいポイントです。
毎週メニューが変わるので、飽きずに続けられますよ。また、週3食プランと週5食プランがあり、ライフスタイルに合わせてプランを選べます。
- つくりおき.jp
- 株式会社Antway
nosh
「nosh（ナッシュ）」はヘルシーなのに食べ応えのある冷凍弁当が届くサービスです。糖質は30g以下、塩分は2.5g以下に抑えられているため、健康を気にする方にぴったりといえます。それでいて、製品重量は215g以上と食べ応えもばっちりです。
また、「nosh」は和・洋・中・スイーツのそれぞれのジャンルでシェフを自社採用し、プロが考案するメニューを提供しているため、おいしさも担保されています。
紙容器ごと電子レンジにかけて捨てられるので、洗い物の手間がないのもメリットです。
関連記事：noshの実食レビュー記事はこちら
- NOSH（ナッシュ）
- ナッシュ株式会社
ワタミの宅食
「ワタミの宅食」は、日替わりのお惣菜が届くサービスです。数日単位でまとめて届くのではなく、毎日手渡しなのが特徴。不在にしているときは、専用の宅配ボックスに保冷剤と一緒に入れておいてもらえます。
お惣菜は優しい味つけで、季節を感じさせるメニューも取り入れられているため、飽きずに続けられるでしょう。
プランはいくつかありますが、「まごころおかず」の場合は1食あたり400kcalと低カロリーなのに野菜がたっぷりで満腹感を得られます。
関連記事：ワタミの宅食の実食レビュー記事はこちら
- ワタミの宅食
- ワタミ株式会社
簡単にできる栄養バランスのとれた朝食に関するQ＆A
パンは栄養バランスの取れた朝食に該当する？
パンだけではビタミンCや食物繊維、鉄の摂取量が少なくなりがちです。しかし、工夫次第で栄養バランスを取ることは可能です。
例えば、全粒粉パンを選ぶと、通常のパンよりも食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれているため、栄養価を高めることができます。さらに、アボカドや卵をのせたり、果物やスムージーを添えたりすれば、ビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。
パンを使った朝食メニューは、先に紹介した「【簡単】栄養バランスの取れた朝食メニュー」も参考にしてみてください。
簡単に理想的な朝食を作るには？
簡単に栄養バランスの取れた朝食を用意したいなら、ごはんやパンにおかずをのせる、ワンプレートにまとめるといった方法がおすすめです。
また、手間をさらに減らしたい場合は、紹介した「つくりおき.jp」や「nosh」、「ワタミの宅食」などの栄養バランスが整った宅食弁当を活用しましょう。
時短食材や宅食弁当をうまく活用して健康的な朝食を習慣化しよう
健康的な1日をスタートするには、朝食を食べることが大切です。朝食を食べることで脳にエネルギーが行き渡り、生活リズムを整えるのにも役立ちます。
朝は何かと忙しいですが、カット野菜や冷凍野菜などの時短食材、作り置きを取り入れることで、忙しい朝でも無理なく栄養バランスのとれた朝食を用意することができます。それでも時間がとれない方は、手軽に食べれる宅食弁当を検討するのも一つの手。
これらを活用して健康的な朝食を習慣化し、調子の良い日々を過ごしましょう！
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