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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
夜遅くまで仕事をした日や、つい夜更かししてしまったとき、夜食をガッツリ食べたくなることはありませんか？好きなものを好きなだけ食べると、翌朝の体重が気になるもの。とはいえ、空腹を我慢するのもつらいですよね。
そこで本記事では、夜食におすすめの太りにくい食べ物を紹介します。しっかり食べながらも太りにくい選び方のポイントも解説するので、夜食を楽しみたい方はぜひ参考にしてください！
太りにくい夜食におすすめの8つの食べ物【ガッツリ食べたい】
板垣 奏穂
豆腐やキャベツ、サラダチキンなど、手軽に食べられるヘルシーな食材を上手に活用すれば、夜でも罪悪感なくお腹を満たせます！
夜食を食べるなら、できるだけ太りにくく、満足感のあるものを選びたいですよね。ポイントは、低カロリーで栄養バランスが良く、食べ応えのある食品を取り入れること。ここからは、太りにくい夜食としておすすめの食品を8つ紹介していきます。
夜食に限らず、たくさん食べても太りにくい食べ物を知りたい方は以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
関連記事：太りにくい食べ物について詳しく解説した記事はこちら
豆腐
豆腐はヘルシーでダイエット向きの食品として広く知られています。豆腐1パック（約150g）あたりのカロリーは約100kcal以下と低く、夜食として取り入れやすいのが魅力です。
さらに、良質なたんぱく質が豊富で、女性に嬉しい大豆イソフラボンも多く含まれています。低カロリーながら満足感が得られるため、食べすぎを防ぎやすいのもメリットです。
調理の手間がかからず、しょうゆやポン酢をかけるだけで手軽に食べられるのも夜食向きのポイント。温めたり、薬味を加えるのもおすすめです。
キャベツ
キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富な野菜のひとつ。しっかり噛むことで満腹感を得やすく、夜食に適しています。特に、大きめに切ると噛みごたえが増し、少量でも満足しやすくなるでしょう。
また、コンビニやスーパーではカット済みのキャベツが手軽に購入できるため、調理の手間がかからず便利です。ただし、ドレッシングやマヨネーズをかけるとカロリーが増えるため、かけすぎには注意しましょう。
サラダチキン
コンビニで手軽に買えるサラダチキンは、鶏むね肉を使用した低糖質・低脂質・高たんぱくな食品。ダイエットや筋トレ中の人にも人気があり、夜食としてもおすすめです。
また、味もプレーンやハーブ、スモーク、カレー風味などバリエーションが豊富なため、飽きにくいのも魅力。コンビニで手軽に買えて、袋から出してそのまま食べられるので、夜遅くに帰宅してさっと食事を済ませたいときにも便利です。
ゆで卵
ゆで卵はコンビニでも手軽に購入できるうえ、栄養価が高く夜食に適した食品です。卵には20種類のアミノ酸を含む良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉の維持や健康維持にも役立ちます。
さらに、ゆで卵は調理の過程で栄養素がほとんど失われないため、ビタミン類もしっかり摂取できるのが魅力。また、消化がゆるやかで満腹感が持続しやすく、夜食でも食べすぎを防ぎやすいのがポイントです。コンビニで販売されているものは、すでに塩味がついているため、余分な調味料を加えずに食べられます。
おでん
おでんは意外にも夜食に向いているメニューのひとつ。大根やこんにゃく、しらたきなど低カロリーな具材が多く、選び方次第でヘルシーにお腹を満たせます。
また、温かい汁物は体を温める効果があり、消化も良いため、遅い時間の食事としてもおすすめ。ただし、具材によってカロリーや脂質が大きく変わる点には注意が必要です。がんもどきや餅きんちゃくは油や炭水化物を多く含むため、食べる量を控えめにするとバランスがとりやすくなりますよ。
春雨スープ
夜食に温かい汁物や麺類が欲しくなったときは、カップラーメンよりも低カロリーで脂質の少ない春雨スープがおすすめです。春雨は消化に優しく、夜遅くでも取り入れやすいのが特徴です。
コンビニやスーパーで手軽に購入でき、お湯を注ぐだけで簡単に準備できるので、忙しいときでもすぐに食べられます。また、酸辣湯や鶏だしベースなど味のバリエーションが豊富で、飽きずに楽しめるのもメリット。1杯でも十分な満足感が得られるため、夜食として取り入れやすいでしょう。
フルーツ
フルーツは自然な甘さが楽しめるうえ、果糖が主成分のため血糖値が急激に上がりにくいのが特徴です。また、スイーツとは異なり、ビタミンCや食物繊維を含んでいるため、美容や健康を意識する人にも適しています。
夜食として食べるなら、すぐに食べられるカットフルーツが便利。シロップ漬けの缶詰は糖分が多いため、生のフルーツを選ぶのがおすすめです。
寒天ゼリー
寒天ゼリーは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満足感を得やすく夜食にぴったり。食物繊維の働きにより、便通の改善やコレステロールの吸収抑制も期待できます。ダイエット中のおやつとしても人気があります。
ただし、ヘルシーだからといって食べすぎると、お腹が緩くなることがあるため注意が必要。1回の摂取量は適量を意識し、食べすぎないよう心がけましょう。
太りにくい夜食を選ぶポイント
ここからは、太りにくい夜食を選ぶための7つのポイントを詳しく解説していきます。
- 消化に良い食品を選ぶ
- カロリーが低い食品を選ぶ
- たんぱく質を意識する
- GI値の低い食品を選ぶ
- 噛みごたえのある食品を選ぶ
- 夜食の量と時間に注意する
- 高脂肪・高糖質の食品は避ける
それぞれのポイントを押さえて、空腹を満たしながらも健康的に夜食を楽しみましょう。
消化に良い食品を選ぶ
夜食を摂る際は、できるだけ消化に良い食品を選ぶことが大切です。胃腸への負担を抑えることで、寝る前に食べても消化不良を起こしにくく、快適な睡眠を妨げにくくなります。
おすすめの食品は、豆腐や温かいスープなどの柔らかくて消化しやすいもの。特に温かい食事は胃腸の働きを助け、リラックス効果も期待できます。
一方、揚げ物や脂質の多い肉類は消化に時間がかかるため、夜遅くに食べると胃がもたれたり、寝つきが悪くなる可能性があります。夜食を選ぶ際は、消化のしやすさを意識すると、翌朝の体調もスッキリしやすくなるでしょう。
カロリーが低い食品を選ぶ
できるだけ低カロリーな食品を選ぶことも、夜食を摂るうえで重要になります。摂取カロリーを抑えることで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぎ、体重管理にも役立ちます。
野菜や寒天、春雨スープなどはカロリーが低く、適量を食べるだけでも満腹感を得やすいため、夜食に向いています。ただし、低カロリーだからといって食べすぎると、胃腸に負担がかかり、寝つきが悪くなる原因になるため注意が必要です。
また、ドレッシングや調味料の使い方にも気をつけましょう。カロリーが低い食品を選んでも、味付けを濃くしすぎると結果的に高カロリーになってしまいます。なるべくシンプルな味付けを意識しましょう。
たんぱく質を意識する
夜食を選ぶ際は、たんぱく質を意識して摂りましょう。たんぱく質は筋肉の維持や代謝の向上に役立ち、満腹感が持続しやすいため、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
おすすめの食品としては、サラダチキンやゆで卵、豆腐などがあります。これらは低脂肪かつ高たんぱくで、コンビニでも手軽に購入できるため、夜食として取り入れやすいでしょう。
ただし、たんぱく質が豊富でも、高脂肪の肉類はカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。もし食べる場合、できるだけ脂身の少ない部位を選び、蒸す・茹でるなどのシンプルな調理方法を心がけると、よりヘルシーに夜食を楽しめますよ。
たんぱく質を多く含む食べ物についてもっと知りたい方は以下の記事をご覧ください。
関連記事：たんぱく質が多い食べ物について詳しく解説した記事はこちら
GI値の低い食品を選ぶ
夜食を選ぶときに、GI値の低い食品を意識することも重要です。GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
具体的には、玄米やライ麦パン、豆類などが低GI食品に該当し、夜食に適しています。反対に、白米や菓子パンなどの高GI食品は、血糖値を急激に上げやすく、脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。
また、GI値の低い食品には食物繊維が豊富に含まれるものが多く、腸内環境の改善にも役立ちます。バランス良く食物繊維を取り入れることで、血糖値の変動を抑え、満腹感を持続させる効果も期待できるでしょう。
低GI値の食品についてもっと知りたい方は以下の関連記事も参考にしてみてください。
噛みごたえのある食品を選ぶ
噛みごたえのある食品を選ぶことで、自然と咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。また、よく噛むことで消化を助け、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
例えば、キャベツやこんにゃく、ナッツ類は噛む回数が多くなるため、少量でも満足感を得られやすく、夜食におすすめです。
さらに、噛みごたえのある食品に食物繊維が豊富な食材を組み合わせると、より満腹感が持続しやすくなりますよ。
夜食の量と時間に注意する
お腹が空いていると、つい夜食をガッツリ食べたくなりますが、食べる量と時間を意識することが大切です。
適量を守ることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、太りにくい食習慣を維持しやすくなります。特に、小皿を使って盛り付けると、視覚的に「多い」と認識しやすく、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
また、食べる時間にも注意が必要です。理想的なのは、就寝の2〜3時間前までに夜食を済ませること。直前に食べると消化が追いつかず、睡眠の質が低下する可能性があるため、遅い時間の飲食はできるだけ避けましょう。
高脂肪・高糖質の食品は避ける
脂肪や糖質が多い食品は、エネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいため、夜食には不向きです。
ポテトチップスやチョコレート、菓子パンなどは手軽に食べられるため、つい手が伸びがちですが、できるだけ控えたほうが良いでしょう。代わりに、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどのヘルシーな食品を選ぶことで、満足感を得ながらも余計なカロリーを抑えられます。
また、市販の加工食品には糖質や脂質が多く含まれていることがあるため、購入時に成分表示を確認する習慣をつけると安心です。
「つくりおき.jp」のようなおかずの宅配食サービスを活用すると、手軽に食べられて夜食にも便利ですよ。
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夜食を作るのが面倒なときにできる対処法
夜食を用意するのが面倒に感じることもあるでしょう。しかし、簡単に用意できる食品を活用すれば、手間をかけずに済ませることが可能です。
- 市販の食品を活用する
- 簡単に調理できる料理を選ぶ
- 宅食を活用する
ここからは、手軽に夜食を準備するための具体的な方法についてそれぞれ紹介していきます。
市販の食品を活用する
夜食を手軽に済ませたいときは、そのまま食べられる市販の食品を活用するのが便利です。サラダチキンやゆで卵などを常備しておけば、調理の手間を省きつつ、栄養もしっかり摂れます。
また、カット野菜やパック入りの豆腐など、包丁を使わずにすぐ食べられる食品もおすすめ。コンビニをよく利用する場合は、低カロリーのおでんを取り入れるのもよいでしょう。特に、大根・こんにゃく・しらたきなどはカロリーが低く、満腹感も得やすい具材です。さらに、ヨーグルトやフルーツなど、準備不要で食べられるヘルシーな食品を選ぶのも一つの方法です
もし料理をするのが面倒に感じる場合は、宅食サービスを利用するのも検討してみましょう。
関連記事：おすすめの宅食弁当を紹介した記事はこちら
関連記事：ご飯が作りたくないときの対処法を解説した記事はこちら
簡単に調理できる料理を選ぶ
夜食を準備するのが面倒なときでも、簡単な調理で済む料理を選べば負担を減らせます。少しの工夫を加えるだけで、手軽に栄養バランスの取れた一品を作ることが可能です。
例えば、冷奴にきゅうりや大葉をトッピングするだけで、風味が増し、食べごたえもアップします。サラダチキンを手で裂き、トマトやレタスと合わせれば、手軽なサラダとして楽しめるでしょう。
また、ゆで卵を作り置きしておくと、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープに加えるなどアレンジがしやすくなります。さらに、お湯を注ぐだけで完成する春雨スープを活用すれば、温かい夜食を簡単に用意できます。
忙しいときでも短時間で準備できる料理を選べば、無理なく続けられるでしょう。料理を簡単に作るコツをもっと知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
関連記事：料理を簡単に作るコツについて詳しく解説した記事はこちら
宅食を活用する
夜食を作ることが難しいときは、無理に調理する必要はありません。冷凍の宅食弁当をストックしておけば、疲れている日でも温めるだけで手軽に食事を摂ることができます。
宅食弁当の魅力は、管理栄養士が監修したメニューが多く、栄養バランスがしっかり考えられている点。健康を意識しながらも、調理の手間を省けるため、忙しい人にも便利です。
特に「つくりおき.jp」は手作り感のあるおかずが冷蔵で届き、温めるだけで食べられるのが特徴。冷凍弁当よりも風味や食感が良く、できたてに近い味を楽しめるため、夜食としても活用しやすいでしょう。
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ガッツリ食べられる「太らない夜食」に関するよくある質問
夜食を摂る際の注意点は？
夜遅くに食事をすると、消化に時間がかかり、睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、胃に負担をかけにくい食品を選ぶことが大切です。例えば、豆腐や春雨スープなどは消化が良く、夜食として適しています。
また、カロリーが低く、糖質や脂質を控えた食事が理想的。特に、揚げ物や菓子パン、ジャンクフードは消化に時間がかかるうえに高カロリーなため、できるだけ避けましょう。
さらに、夜食は小腹を満たす程度にとどめ、食べすぎないことも重要です。少量でも満足感を得るために、噛みごたえのある食品を取り入れると、自然と食べる量を抑えやすくなりますよ。
太らない夜食に宅食はあり？
宅食弁当を夜食として活用するのは問題ありませんが、選び方が重要です。特に、消化に負担のかからないおかずを選ぶことがポイントになります。
宅食を活用するなら「つくりおき.jp」がおすすめです。冷蔵で届けられるため解凍の手間がなく、管理栄養士が監修した手作り感のある惣菜が特徴。消化に優しいメニューも多く含まれていて、おかずだけなので、夜食として取り入れやすいでしょう。
ただし、脂質の多い揚げ物や濃い味付けのおかずは消化に時間がかかるため、夜食には不向きです。こうしたメニューは残して翌日の食事に回すなどして調整すると、体に負担をかけずに宅食を活用できます。
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夜食をガッツリ食べたいなら太らない食品を選ぼう
夜遅くにお腹が空くと、眠れなくなってしまうこともあります。そんなときは、我慢しすぎずに太りにくい食品を選んで適量を摂ることが大切です。
ガッツリ食べたい場合でも、低カロリーでたんぱく質が豊富な食品や、消化に優しい食材を選べば、満足感を得ながら体に負担をかけずに済みます。豆腐やサラダチキン、春雨スープなどを活用し、夜食の質を意識しましょう。
また、高脂肪・高糖質の食品はできるだけ避け、就寝の2〜3時間前までに食べ終えることが理想的です。食べ方を工夫しながら、無理なく夜食を楽しみましょう！
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