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監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
「急に甘いものが食べたくなる」「しょっぱいお菓子がやめられない」そんな“無性に食べたい”という欲求に悩まされたことはありませんか？実はそのような場合、意志の弱さではなく、体が発するサインであることも。
本記事では、無性に食べたくなる原因について解説し、その欲求を満たしながら罪悪感を減らすための食べ物や対処法をご紹介します。上手に付き合って、ストレスの少ない食生活を目指しましょう。
【なぜ？】無性に食べたくなる原因
湯浅 道子
無性に食べたくなるのは、おもに血糖値の低下や糖質不足が原因です。
無性に何かを食べたくなる背景には、おもに糖質や炭水化物の不足が関係していることが多くあります。特に血糖値が低下すると脳がエネルギー不足と判断し「何かを食べたい」という強い欲求を引き起こします。さらに、急激に血糖値が上昇したあと急激に下がる「血糖値スパイク」も、空腹感や食欲を高める原因となります。
脂質やたんぱく質の不足が影響する場合もありますが、まずは糖質の摂り方や食事の内容を見直すことが大切です。それでも空腹感が続く場合は、無理に我慢せず、タイミングや内容に配慮しながら適切に食べるようにしましょう。
【一覧】無性に食べたいときにおすすめの食べ物
無性に何かを食べたくなったときは、基本的に食べても問題ありません。ただし、食べすぎには注意が必要です。特にダイエット中やカロリーを意識している場合は、できるだけ太りにくい食材を選ぶのがおすすめです。ここでは、甘い・しょっぱい・脂っこい・酸っぱいもの、それぞれの欲求を満たしやすい食べ物を紹介します。
太りにくい食べ物をもっと知りたい方は以下の記事もご覧ください。
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甘い食べ物
| 食品名 | 100gあたりのカロリー（kcal） |
|---|---|
| ダークチョコレート | 539 |
| はちみつ | 329 |
| こしあん | 147 |
| 焼き芋（さつまいも） | 151 |
甘いものが無性に食べたくなるのは、糖質不足のサインである可能性があります。そんなときは、血糖値を急激に上げにくく、脂質の少ない甘い食べ物を選ぶことが大切です。たとえば、カカオ70％程度のダークチョコレート、はちみつ、こしあんを使った和菓子、焼き芋などは、自然な甘さで満足感がありながら、脂質も比較的控えめです。また、血糖値を急上昇させやすい白砂糖たっぷりのお菓子は、できるだけ避けるようにしましょう。
甘いものを完全に我慢する必要はありません。選び方と食べる量に気を付ければ、罪悪感なく楽しむことができます。
しょっぱい食べ物
| 食品名 | 100gあたりのカロリー（kcal） |
|---|---|
| カシューナッツ | 591 |
| 枝豆（ゆで） | 118 |
| プロセスチーズ | 313 |
| たくあん | 23 |
| 味付けのり | 303 |
しょっぱいものが無性に食べたくなるときは、塩分（ナトリウム）やミネラル、特にカリウムの不足が関係している可能性があります。そうしたときには、味が濃いスナック菓子などではなく、栄養価のある食材を意識して選ぶことが大切です。
たとえば、ナッツ類や枝豆、プロセスチーズ、たくあん、味付けのりなどは、塩気がありながらも満足感が得られ、間食としても取り入れやすい食べ物です。中でも枝豆やたくあんは比較的カロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられます。塩分だけでなく、カリウムやマグネシウムといったミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。
脂っこい食べ物
| 食品名 | 100gあたりのカロリー（kcal） |
|---|---|
| サバ | 264 |
| サケ | 236 |
| アボカド | 176 |
| 豚ロース | 275 |
脂っこいものを無性に食べたくなるときは、カリウム不足が関係していることがあります。そんなときは、脂質の「量」だけでなく「質」にも目を向けることが大切です。
たとえば、サバやサケにはDHA・EPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血液や脳の健康にも良い影響を与えるとされています。アボカドも植物性の良質な脂肪に加え、ビタミンや食物繊維も一緒に摂れる優れた食材です。また、脂質の種類にあまりこだわらない場合は、豚ロースのような満足感のある食材を取り入れるのもひとつの手。脂っこいものをただ避けるのではなく、体に必要な脂質を上手に選んで摂ることが大切です。
酸っぱい食べ物
| 食品名 | 100gあたりのカロリー（kcal） |
|---|---|
| 梅干し | 29 |
| グレープフルーツ | 40 |
| キムチ | 27 |
酸っぱいものが無性に食べたくなるときは、体が疲れていたり、胃腸の調子が落ちているサインかもしれません。疲労回復や食欲増進のサポートになる酸味のある食材を選ぶことで、体のリズムを整える手助けになります。
たとえば、梅干しやグレープフルーツ、キムチなどは酸味がしっかり感じられ、食欲がないときでも取り入れやすい食品です。これらは基本的に低カロリーで、ダイエット中の間食や食事の一品としても取り入れやすい点も魅力です。酸っぱい味をうまく取り入れながら、疲れをケアし、食欲のコントロールにも役立てましょう。
「無性に食べたい」を回避するにはバランスが良い食事がおすすめ
「無性に食べたい」という強い欲求は、食べすぎや偏った食生活が続いているサインであることも少なくありません。たとえば、パンやお菓子、揚げ物ばかりの食事が続くと、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足し、体がその不足を補おうとして食欲が暴走してしまうことがあります。
こうした状態を防ぐには、そもそも「無性に食べたい」と感じにくい日常の食習慣を整えることが大切です。栄養バランスのとれた食事を意識すれば、食欲の波も安定しやすくなります。ただ、毎日自炊を続けるのは難しいという人も多いもの。そのようなときは「つくりおき.jp」のような管理栄養士監修の宅食弁当を活用すれば、手間をかけずにバランスの良い食生活を続けやすくなりますよ。
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無性に食べたくなる欲求に関するよくある質問
無性に食べたくなる欲求を抑える方法はある？
無性に何かを食べたくなる欲求を抑えるには、まず水を一杯飲んでみましょう。実は、体が水分不足を「空腹」と誤認している場合もあるため、喉を潤すだけで欲求が落ち着くこともあります。また、口さみしさを紛らわせたいときは、ガムをかんだり、歯を磨いて口の中をさっぱりさせるのも効果的です。どうしても気がまぎれないときは、軽く体を動かす、作業に集中するなどして気持ちを切り替えてみるのも一つの方法です。
無性に食べたくなる欲求を我慢できないときはどうしたらいい？
どうしても我慢できないときは、無理に食欲を抑え込まずに、その分しっかり体を動かしてカロリーを消費するのがおすすめです。基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていれば、食べても体重に大きく影響することはありません。脂肪燃焼の効率を運動で高めたい方は、燃焼系サプリメントの「バーンラッシュ」などを併用すると良いでしょう。食欲に罪悪感を抱くより、メリハリのある対処で前向きに乗り超えましょう。
無性に食べたくなる気持ちと上手に付き合おう
「無性に食べたい」という強い欲求は、心や体が発しているサインである場合が多くあります。我慢しすぎるのではなく、その背景にある原因を知り、欲求に合った食材を上手に選ぶことがポイントです。甘いものやしょっぱいもの、脂っこいもの、酸っぱいものなど、それぞれの欲求に応じた食べ物をうまく取り入れれば、罪悪感を抱かずに満足感を得ることができます。
また、日頃から栄養バランスのとれた食生活を意識することで、強い食欲が生まれにくくなります。自分の体調や心の状態に耳を傾けながら、無理なく食欲と付き合っていきましょう。
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