- 豊潤サジー
- 株式会社フィネス
- サジーは200種類以上の栄養素を一度に摂れるスーパーフルーツ
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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
お正月が明けて体重計に乗ると「数日で2〜3kg増えていた…」という経験はありませんか？
豪華な食事やお酒、運動不足が重なることで、正月太りは誰にでも起こりやすい現象です。ただし、その増加分の多くはむくみや一時的なもの。
脂肪として定着する前に食事・運動・生活習慣を整えれば、1週間でも十分リセットできます。
本記事では、正月太りの原因や戻すためのタイムリミット、1週間で体を戻す具体的な食事法や運動習慣、さらに予防法まで徹底解説します。
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なぜ太る？正月太りの主な原因3つ
正月は普段の生活リズムが崩れやすく、体重増加につながる条件がそろっています。その結果、わずか数日で2〜3kg増えるケースもめずらしくありません。
ここでは、正月太りの主な3つの原因を解説します。
おせちや豪華な料理の食べすぎ
正月は普段よりも豪華な料理が食卓に並び、つい食べすぎてしまいがち。
おせち料理やお雑煮、すき焼きなど、祝いの席ならではのメニューは甘い味付けや油を使ったものが多く、1品ごとのカロリーが高くなりやすい傾向にあります。
さらに、おせちは日持ちするため食卓に置かれたままになりやすく、気づけば何度もつまんでいるということも。
テレビを見ながらの“ながら食べ”が続くと、1日の摂取量が知らないうちに増えてしまいます。
こうした食生活が数日続くだけでも、余分なカロリーが積み重なり、体脂肪の増加へとつながってしまいます。
アルコールの飲みすぎによるむくみと代謝低下
正月は親戚や友人との集まりが増え、飲酒量が普段より多くなりやすい時期です。
特にビールや日本酒は糖質を多く含むため、飲みすぎると余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、アルコールを分解する過程で水分やミネラルが失われることで、体にむくみが出やすくなるのも特徴です。
見た目がふっくらするだけでなく、だるさや重さを感じやすくなる人も少なくありません。
また、肝臓はアルコールの処理を優先するため、その間は脂肪の代謝が後回しにされます。
脂肪がうまく燃えにくくなり、飲酒量が多いほど痩せにくい状態に陥りやすくなります。
運動量の減少と基礎代謝の落ち込み
正月は寒さや長期休暇の影響で、普段より外出や運動の機会が大きく減ります。帰省や在宅時間が長くなると、1日の歩数が普段の半分以下に落ち込むことも懸念されます。
これでは消費カロリーが減ってしまい、より脂肪を体内に蓄えてしまうでしょう。
さらに、こたつやソファでダラダラと過ごす時間が増えることで、筋肉の活動量が減少します。
これにより基礎代謝も下がり、体がエネルギーを消費しにくい状態に傾いていきます。
同じ量を食べていても、太りやすく痩せにくい体質に一時的に変わってしまうのです。
体重は何キロ増える？正月太りの実態と脂肪に変わるまでのタイムリミット
「たった数日なのに体重が2〜3kg増えていた…」という声が多い年末年始。
実際に複数の調査でも、正月太りの体重増加の平均は2kg前後という結果が出ており、短期間でも体重が増えやすいことがデータからも裏づけられています。
ただ、その増量分すべてが脂肪に変わったわけではありません。
しかし放っておけば脂肪として体に定着してしまうのも事実。リセットできる“猶予期間”があることを知っておけば、焦らず前向きに対処できます。
正月明けの体重増加は一時的なものも多い
正月太りで増えた体重の中には、むくみや便秘など、一時的な要因によるものも少なくありません。
塩分の多いおせち料理やアルコールの摂取によって体が水分をため込みやすくなったり、運動不足で腸の動きが鈍くなったりと、体重が増える要因はさまざまです。
しかし便通が悪くなったり、塩分が多い生活でため込んでしまった水分の重さは、数日間の生活を整えるだけで自然に戻ることもあります。
「体重が増えた」と投げ出すのではなく、焦らず冷静に脂肪にさせないような対応をするのが大切です。
脂肪として定着するのは1〜2週間後が目安
食べすぎや運動不足で余ったエネルギーが、すぐに脂肪になるわけではありません。
一般的には、代謝が落ちた状態が1〜2週間ほど続くことで、体脂肪として徐々に定着しやすくなると言われています。
だからこそ、正月明けの最初の1週間はリセットのチャンスです。むくみや老廃物を排出し、食事や運動を少し整えるだけでも、増えた体重は比較的スムーズに戻せる可能性があります。
「脂肪になる前に戻す」という意識を持つことが、正月太りをそのまま引きずらないためのポイントです。
1週間で戻す！正月太りリセットの食事メソッド
正月太りを解消するには、極端な食事制限ではなく「食べながら整える」ことが大切です。
糖質・脂質・塩分の摂りすぎを抑えつつ、代謝を高める食材や食べ方を意識すれば、無理なく1週間で体重をリセットできます。
朝は白湯とたんぱく質で代謝スイッチON
寝ている間に体は水分を失い、朝は体温も代謝も下がった状態になっています。
そこでまず、起きてすぐに温かい白湯を飲むことで内臓を温め、血流を促して体を活動モードへ切り替えましょう。
そのあとに卵やヨーグルト、納豆などのたんぱく質を摂ると、筋肉の維持に必要な栄養を補えるうえ、体のエネルギー消費を高める働きも期待できます。
昼・夜は野菜・たんぱく質中心の“整える献立”
正月太りをリセットするには、昼や夜の食事で「カロリーを抑えながら満足できる工夫」を意識することが大切です。
特に取り入れたいのは、脂肪分の少ないたんぱく質と食物繊維が豊富な野菜です。
主食も精製された白米より、もち麦や雑穀などを選ぶことで腹持ちが良く、栄養価も高まります。
たとえば、
- 鶏むね肉とブロッコリーの塩麹炒め ＋ 雑穀米ごはん ＋ わかめスープ
- 焼き鮭 ＋ もち麦ごはん ＋ 小松菜の煮浸し
- 豆腐ハンバーグ定食（雑穀米・味噌汁・サラダ）
といった献立なら、低カロリーながらしっかり食べた満足感があり、胃腸への負担も少なく抑えられます。
間食・夜食は控え、胃腸を休める時間を作る
正月は食べる量や回数が増え、胃腸に大きな負担がかかっています。
そのまま食べ続けると消化が追いつかず、体が重く感じたり、むくみや便秘が悪化したりする原因になります。
リセットのためには、ダラダラと食べ続けるのを避け、食事と食事の間に十分な間隔をとることが大切です。
特に夜は早めに夕食を済ませると、睡眠中に胃腸をしっかり休ませることができ、翌朝の体の軽さにもつながります。
忙しい人は「作らない」選択肢もOK｜宅食弁当を上手に活用
正月明けは仕事や家事でバタバタしやすく「料理する時間がない」「自炊の気力が出ない」という人も少なくありません。
そのようなときは、無理に手作りにこだわらず、宅食弁当を取り入れるのも一つの方法です。
栄養バランスが整ったメニューを選べば、調理の手間をかけずにリセット食を続けられます。電子レンジで温めるだけなので、忙しい日でも食事の準備に時間を取られません。
なかでも「nosh（ナッシュ）」は、糖質やカロリーを抑えながら、たんぱく質をしっかり摂れる設計になっているのが特徴です。
仕事で疲れて帰った日でも、体重リセットをサポートする献立を無理なく取り入れられます。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
正月太りを無理なく整える！代謝・腸内バランスを意識した食事習慣
正月太りの原因は「食べすぎ」だけではありません。暴飲暴食で腸内環境が乱れたり、活動量の低下で代謝が落ちたりすることも大きな要因です。
断食や極端な制限ではなく、腸を整えて代謝を高めることが、無理なく体重をリセットする近道になります。
腸を整える食物繊維・発酵食品を意識
腸内環境が乱れると便秘や老廃物の排出が滞り、体がむくみやすく太りやすい状態になります。一方で、腸の調子が整えば体に不要なものをスムーズに排出でき、体重を戻しやすくなります。
特に意識したいのは、食物繊維と発酵食品です。
野菜や海藻、きのこは水溶性・不溶性の食物繊維が豊富で、腸の動きを助けます。
さらに、納豆・ヨーグルト・キムチといった発酵食品を組み合わせると、腸内の善玉菌を増やす働きも期待できます。
毎日の食事に一品でも多く取り入れるだけで、腸の働きをサポートでき、体調や体重管理にも良い影響を与えてくれるでしょう。
不足しがちな栄養素を補う
正月明けは暴飲暴食や不規則な生活で胃腸が疲れやすく、体のだるさを感じやすい時期です。
その影響で、鉄分やビタミン類といった代謝や回復に欠かせない栄養素が不足しやすくなります。
食事だけで十分に補いきれない場合は、ドリンクやサプリを取り入れるのも有効な方法です。
たとえば「サジー」は、鉄分やビタミンC、アミノ酸などを含む栄養サポート飲料です。女性を中心に支持されており、代謝や血の巡りを助ける目的で利用されています。
正月太りをリセットしたい時期にプラスすれば、栄養の偏りを補い、回復をサポートしてくれるでしょう。
- 豊潤サジー
- 株式会社フィネス
水分補給と巡りを意識した生活を
代謝を高めて正月太りをリセットするには、食事だけでなく日常の生活習慣も重要です。特に意識したいのが水分補給、入浴、睡眠の3つです。
まず、こまめな水分補給は血流を促し、体内にたまった老廃物を排出しやすくします。冷たい飲み物よりも常温の水や白湯を選ぶと内臓を冷やさず、代謝のサポートにもつながります。目安としては1日1.5〜2Lを少しずつ分けて飲むのがおすすめです。
また、入浴でしっかり体を温めると血行が改善し、筋肉や内臓の働きもスムーズになります。シャワーだけで済ませるより、ぬるめのお湯に浸かる方が代謝アップに効果的です。
さらに、十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、脂肪の燃焼や食欲のコントロールがしやすくなります。夜更かしを避け、質の高い休養をとることも忘れないようにしましょう。
脂肪を燃やす！正月明けにおすすめの簡単運動3選
正月太りを効率よくリセットするには、食事とあわせて体を動かすことが大切です。
特に、自宅でできる短時間のトレーニングや、日常生活に取り入れやすい有酸素運動は、代謝を高めて脂肪燃焼を促すのに効果的。
ここでは気軽にはじめられる運動を3つ紹介します。
1日15分の宅トレで効率よく燃焼
短時間でもしっかり体を動かせば、代謝を高めて脂肪を燃やしやすい状態にできます。
特に大きな筋肉を使う動きや、体幹を鍛える運動がおすすめです。
- スクワット：太ももやお尻など大きな筋肉を刺激し、消費カロリーを増やします。
- プランク：体幹を安定させ、姿勢の改善や基礎代謝の向上に役立ちます。
- その場で足踏み（もも上げ）や軽いジャンプ運動：心拍数を上げ、短時間で脂肪燃焼を促します。
これらを組み合わせて15分ほど運動を行うだけで、体が温まって血流が良くなり、脂肪が燃えやすい体をつくれます。
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- 株式会社ティップネス
ウォーキングで日常に有酸素運動を
道具を必要としないウォーキングは、正月明けの体を慣らしながら運動習慣をつけるのにぴったりです。
続けるコツは「少し息が弾む程度の速さ」を意識して歩くこと。
ゆっくり歩くだけでは脂肪燃焼効果が得にくいため、リズミカルに歩くことがポイントです。
「ウォーキング」としての時間をつくらなくても、通勤時に一駅分歩く、買い物の際に遠回りをするなど、日常の行動に組み込むだけでも効果があります。
さらに、音楽やポッドキャストを聞きながら歩けば、気分転換にもなり、楽しみながら継続しやすくなります。
ジムやオンライントレーニングも活用しよう
正月太りをより本格的にリセットしたい人は、ジムやオンライントレーニングを取り入れるのも有効です。
ジムではマシンや器具を使って効率的に筋肉を刺激でき、脂肪燃焼効果を高めやすくなります。
一方、自宅派にはオンライントレーニングもおすすめ。インストラクターの指導を受けながら、自分のペースで続けられるため、運動習慣を身につけやすいのが魅力です。
「しっかり結果を出したい」「短期間で体を引き締めたい」という方には、パーソナルジムの利用も選択肢のひとつです。
マンツーマンで指導を受けられる「24/7Workout」は、食事管理とトレーニングを徹底サポートしてくれるので、正月太りをきっかけに本格的に体を変えたい人におすすめです。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
正月太りをしにくい体をつくる！年末年始の予防と生活習慣
年末年始の過ごし方を少し工夫するだけで、その後の体重変化を大きく左右します。
ここでは食事のとり方や生活リズム、運動習慣の視点から正月に太りにくい体をつくるための具体的なヒントを紹介します。
腹八分目・ゆっくり食べる習慣を意識する
早食いをすると、満腹を知らせるホルモン「レプチン」が働く前に食べすぎてしまい、余計なカロリーを取り込みやすくなります。
これを防ぐには、意識して一口ごとにしっかり噛み、20分ほどかけて食事を終えることが大切です。
そうすることで腹八分目でも自然と満足感を得られるようになり、結果的に総摂取カロリーを抑えやすくなります。
特に正月はごちそうが並ぶため、一気に多く食べるのではなく、少しずつ味わいながら食事を楽しむことを心がけましょう。
1日3食を整え、食事リズムを崩さない
体の代謝や血糖値は「食事のリズム」に大きく左右されます。不規則な食べ方をするとエネルギーの使い方が乱れ、脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。
たとえば「昼に食べすぎたから夜は抜く」といった調整は逆効果です。空腹時間が長くなることで次の食事で食欲が強まり、結果的に暴食や血糖値の急上昇を招きやすくなります。
ポイントは朝食・昼食・夕食を規則正しく食べることです。特に朝食を抜かずにしっかりとると、血糖値の安定につながり、1日の食欲コントロールがしやすくなります。
正月に太りやすい3大食品｜お酒・お餅・スイーツの適量は？
お正月は普段よりも食べる量が増えやすく、特にお酒、お餅、スイーツは高カロリーの代表格です。
摂りすぎを防ぐには「どれくらいまでなら食べて大丈夫か」という目安を知っておくことが大切です。適量を守るだけで、1日の総摂取カロリーを大きく抑えられます。
- お酒：ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度まで
- お餅：1日2個が目安（約230kcal前後）
- スイーツ：ケーキは1/8カット、和菓子は1〜2個程度まで
このように「これ以上は控えよう」というラインがわかると、罪悪感なく味わえるうえ、食べすぎた場合も調整しやすくなります。
年末年始も軽い運動を継続する意識を
年末年始は体を休めることも大切ですが、運動を完全に止めてしまうと消費カロリーが減り、体重が増えやすくなります。
おすすめは、ウォーキングやストレッチ、軽めの筋トレといった負担の少ない運動です。
1日15分でも体を動かせば血流が良くなり、代謝の低下を防ぐことができます。
「しっかり休むけれど、運動をゼロにはしない」という姿勢を持つことで、正月明けにスムーズに普段の運動習慣へ戻りやすくなります。
ポチップ
正月太りは1週間で戻せる！前向きに1年のスタートを切ろう
正月太りは特別なことではなく、多くの人が経験する一時的な体重増加です。
重要なのは、脂肪として定着する前にリセットをはじめること。朝は白湯とたんぱく質で代謝を整え、野菜や発酵食品で腸内環境をサポートしましょう。
さらに、軽い運動や規則正しい生活習慣を組み合わせれば、1週間でも十分に元の体重に戻すことが可能です。
また、年末年始の過ごし方を少し工夫すれば、正月太りも防げます。無理なダイエットではなく「整える習慣」によって、健康的で前向きな新年のスタートを切りましょう。
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
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