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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
ダイエットを続けていると、ある時期から体重が減らなくなる「停滞期」に悩まされることがあります。こんなときに役立つのがチートデイです。
チートデイとは、好きなものを無制限に食べる日ではなく、あえて高カロリーな食事を摂り、ホルモンや代謝をリセットするための“戦略的な調整日”。正しく実施すれば、脂肪燃焼効率を高めたり、筋肉分解やストレスを防いだりする効果が期待できます。
本記事では、チートデイの仕組みや正しいやり方、頻度、翌日の過ごし方まで徹底解説します。
チートデイとは？ダイエット中に“食べてもいい日”が効果的な理由
ダイエット中に体重が減らなくなる「停滞期」に悩まされた経験はありませんか？
この現象は、摂取カロリーを制限し続けることで、体が飢餓状態と判断し、省エネモードに切り替わってしまうのが原因です。その結果、消費カロリーが減り、体重が落ちにくくなるのです。
こうした停滞期を打破する方法として効果的なのが「チートデイ」です。チートデイとは、ダイエット中に意図的に高カロリーな食事をとる“戦略的な調整日”のこと。
「好きなものを好きなだけ食べていい日」と誤解されがちですが、本来の目的はホルモン分泌や代謝機能のリセットにあります。
特に脂肪燃焼に関わるホルモン「レプチン」や、1日に消費するエネルギー量「TDEE（総消費エネルギー量）」の調整に有効とされており、正しく取り入れることでダイエット効率の向上が期待できます。
チートデイのメリットは？停滞期に起こる3つの変化
チートデイのメリットは、主に以下の3つがあります。
- 基礎代謝の低下を食い止める
- 筋分解や栄養不足による代謝悪化の予防
- ストレス軽減とリバウンド対策
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
基礎代謝の低下を食い止める
ダイエット中に摂取カロリーを減らし続けると、体は「飢餓状態に陥った」と判断し、生存のために消費エネルギーを抑える“省エネモード”に切り替わります。
これは「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる、生き延びるための自己防衛機能によるものです。
外部環境が変化しても体内の状態を一定に保とうとする働きで、食事制限が続くと基礎代謝を下げ、エネルギー消費を最小限に抑えようとします。
さらに、エネルギー代謝に関わるホルモン「レプチン」の分泌も減少し、脂肪が燃焼しにくくなります。
このような状態では、どれだけ運動や食事制限を頑張っても体重が落ちづらくなり、いわゆる“停滞期”に突入してしまいます。
そこで効果的なのがチートデイです。
あえて一時的に摂取カロリーを増やすことで、体に「栄養は足りている」と認識させ、レプチン分泌が促されます。
その結果、ホメオスタシスの働きが弱まり、基礎代謝も回復し、再び脂肪が燃えやすい状態へと戻すことができます。
筋分解や栄養不足による代謝悪化の予防
過度な食事制限を続けると、体は必要なエネルギーを補うために筋肉を分解しはじめます。
特に糖質や脂質を極端にカットするダイエットでは、エネルギー源が枯渇しやすく、筋肉が分解されて基礎代謝が低下する原因になります。
代謝が落ちて痩せにくい体質へと変化してしまった状態でダイエットを続けても効果は薄く、結果的にリバウンドのリスクが高まります。
この悪循環を断ち切るには、一時的にエネルギーや栄養素をしっかり補給することが重要です。
チートデイで糖質やカロリーを適度に摂取することで、体は「エネルギーが足りている」と判断し、筋肉の分解を抑制します。
基礎代謝の維持にもつながるため、結果的にダイエットの継続効果を高めることができます。
ストレス軽減とリバウンド対策
ダイエット中は、食べたいものを我慢したり、カロリーを厳しく制限したりすることで、少しずつストレスが蓄積していきます。
この状態が続くと「もう我慢できない」と一気に欲求が爆発し、暴飲暴食に走ってしまうことも少なくありません。それがリバウンドの引き金になるケースも多いのです。
こうした精神的な負担を軽減する手段として、チートデイは非常に有効です。
ただし「ごほうび」として好きなものを無制限に食べるのではなく、体と心のバランスを保つために計画的な食事として位置づけることがポイントです。
心理的なゆとりを持てるようになると、ダイエットを無理なく継続しやすくなります。
注意して効率よくダイエット｜チートデイのデメリットは？
チートデイは上手に取り入れればダイエットの強い味方になりますが、やり方を間違えると効果がなくなることもあります。
ここでは、チートデイの主なデメリットと注意点を紹介します。
- 急に多くの食べものをとることで消化器官に負担がかかる
- リバウンドにつながる
急に多くの食べものをとることで消化器官に負担がかかる
ダイエット中にチートデイを設けると、普段より多くの食事を一気にとることになります。
しかし、日常的にカロリーを抑えた食生活を続けていると、胃や腸が“少量の食事に適応した状態”になっているため、体に負担をかけることになります。
特に脂質が多い揚げ物や、香辛料の効いた刺激物を食べすぎると、消化液の分泌が追いつかず、以下のような不調が起こりやすくなります。
- 消化不良
- 胃もたれ
- 腹痛
- 下痢や吐き気
こうした体調不良を避けるためには、チートデイの食事内容も意識的に選ぶことが大切です。
食後の胃腸の調子を見ながら、チートデイの翌日は、スープやおかゆ、温野菜など消化の良い食事を中心にして整えるのが理想的です。
リバウンドにつながる
チートデイは、停滞した代謝を一時的にリセットし、ダイエットの効率を高めるための“戦略的な調整日”です。
しかし本来の目的を忘れ「好きなものを好きなだけ食べていい日」として過ごしてしまうと、かえって脂肪を蓄積する原因になることもあります。
特に注意したいのは以下のようなケースです。
- 毎週のようにチートデイを設けている
- チートデイが1日で終わらず、翌日以降も食欲が止まらない
- 摂取カロリーの記録や制御を一切しない
このような状況では、カロリーバランスが崩れて脂肪が増え、リバウンドのリスクも高まります。
チートデイを成功させるには「代謝を整えるための一時的なカロリー補給」として、TDEE（総消費カロリー）をベースにした摂取量のコントロールが不可欠です。
“解放日”ではなく“調整日”という意識を持てば、チートデイはダイエットの味方になってくれます。
チートデイの正しいやり方｜タイミング・頻度・量の目安
チートデイを効果的に活用するには「いつ行うか」「どのくらいの頻度で行うか」「どの程度食べてよいか」の3つを押さえることが大切です。
間違った取り入れ方をするとリバウンドや体調不良の原因にもなるため、正しい知識を身につけてからはじめましょう。
取り入れるベストなタイミングとは？
チートデイを効果的に活用するには「今がそのタイミングかどうか」を正しく見極めることが重要です。
おすすめのタイミングは、次のような状況になったときです。
- 体重が2週間〜1ヶ月ほど停滞している
- 以前よりも倦怠感が強い、やる気が出ないといった心理的な疲労を感じる
- 体温が平熱よりも0.2℃程度下がっている
これらは、体が“省エネモード”に入って代謝が低下しているサインです。
こうしたときにチートデイを設けると、代謝が刺激され、再び脂肪が燃えやすい状態へと戻しやすくなります。
タイミングの判断には、日々の体重・体脂肪率・体温・気分の変化を記録しておくと便利です。
「あすけん」のような食事・体調記録アプリを活用すれば、データの蓄積と分析が手軽にでき、チートデイの必要性も判断しやすくなります。
体脂肪率別｜適切な頻度と回数の目安
チートデイを効果的に取り入れるには、実施する頻度を自分の体脂肪率に応じて判断するとよいでしょう。
以下は、体脂肪率を基準としたおおよその目安です。
| 体脂肪率 | チートデイの目安頻度 |
|---|---|
| 15％以下 | 週1回程度 |
| 20％ | 2週に1回程度 |
| 25％以上 | 控えめで十分。不要な場合も |
体脂肪が多い段階では、体に十分なエネルギーが蓄えられている状態のため、無理にチートデイを設けなくても代謝は維持されやすくなります。
一方で、体脂肪率15％以下のようなすでに体が十分に絞れている状態では、チートデイで意図的にカロリーを増やすことでホルモン分泌が活性化され、代謝や脂肪燃焼効率の維持に役立ちます。
ただし、チートデイを取り入れるかどうかの判断は、体脂肪率の数値だけでは不十分です。
次のような体調の変化にも注目しましょう。
- いつもより疲れが取れにくい
- 集中力が続かず、ぼんやりしやすい
- 朝の体温が以前より0.2℃ほど下がっている
これらの変化は、体が省エネモードに入り、代謝が落ちてきているサインの可能性があります。
こうした兆候が見られたときには、タイミングを見てチートデイを設け、代謝のスイッチを入れ直すことが大切です。
摂取カロリーの目安と食べすぎ防止策
チートデイを有効に活用するには「どれだけ食べてもよいか」の基準を明確にしておくことが重要です。
目安となるのは、TDEE（1日の総消費カロリー）の1.2〜1.5倍程度です。
たとえば、TDEEが2,000kcalの人であれば、チートデイは2,400〜3,000kcalの範囲内で留めるのが基本的な指標です。
このカロリー設定は、ホルモンバランスの調整や代謝の活性化を狙った“調整”としてのチートデイにおいて、もっとも効率よく働くとされています。
一方で、チートデイを「好きなものを好きなだけ食べる日」として扱ってしまうと、TDEEの2倍〜3倍を超えてしまい、リバウンドの原因になりかねません。
そうならないためにも、チートデイ実施の際は以下のような対策を取り入れてみましょう。
- あらかじめ1日の摂取目安カロリーを決めておく
- 食べるメニューを前日に決めておく
- 食べたものをアプリやメモに記録して可視化する
- 満腹ではなく「満足感」でストップする意識を持つ
これらを意識することで、チートデイを「単なるご褒美日」ではなく、ダイエットを加速させる“戦略的なリセット日”として活用できるようになります。
チートデイにおすすめの食事と避けたい食品
チートデイは、ただ好きなものを食べる日ではなく「体に必要な栄養を満たしつつ、満足感も得られる1日」にするのが理想的です。
ここでは、チートデイに適した食事と、なるべく避けたい食品について具体的に紹介します。
栄養と満足感を満たすおすすめの食べもの
チートデイでは、糖質とたんぱく質のバランスがとれた食事を中心にすることで、筋分解を防ぎ、代謝の維持にもつながります。
たとえば、ごちそう感のある焼肉や寿司は、糖質とたんぱく質の両方がしっかり摂れるうえ、心理的な満足感も高く、ストレス軽減にも効果的です。
食後に少量のスイーツを組み合わせるのも、気持ちに区切りをつけやすくおすすめできます。
また、チートデイに食べるメニューを考えるのが面倒な人は、栄養バランスと満足感を両立できる冷凍宅食弁当を活用するのも手です。
たとえば「nosh（ナッシュ）」なら、糖質とたんぱく質のバランスのとれたメニューが豊富で、食べすぎの抑止にもつながります。
「どうしても甘いものを食べたい」という人には、血糖値の急上昇を抑えやすい低GIチョコレートもおすすめです。
ポチップ
避けるべき食べものと飲みもの
一方で、菓子パンやスナック類など、油脂と糖分を同時に多く含む食品は、なるべく避けた方がよいでしょう。
胃腸に負担がかかるうえに、血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄積されやすいためです。
また、アルコールや糖分の多いドリンクを飲みすぎると、むくみ・胃もたれ・代謝の乱れにつながることも。
水分をしっかりとりながら、塩分と糖分のバランスを意識するのが大切です。
もし「どうしてもお酒を飲みたい」という場合は、糖質ゼロビールや糖質オフのハイボール缶など、比較的軽めの選択肢にしましょう。
UberEatsで“ちょうどいいご褒美”を楽しむ方法
チートデイに外食気分を楽しみたいときは、UberEatsなどのデリバリーを活用するのもおすすめです。
あらかじめ食べるものを決めて注文しておくことで、衝動的な暴食を防ぎやすくなります。
自宅にいながら寿司やステーキ、低糖質スイーツなども手軽に選べるので、満足感とコントロールの両立がしやすいのも魅力です。
“頑張っている自分へのご褒美”として、上手に取り入れてみましょう。
チートデイ翌日の過ごし方｜体重増加を恐れずリセット
チートデイを楽しんだ後は、翌日の過ごし方が非常に重要です。
体重が増えていても慌てる必要はなく、食事や運動を工夫すればしっかりリセットできます。
なぜ体重が増える？原因は“水分と糖質”
チートデイの翌日に体重計にのると、数値が増えていて驚くことがあります。
しかし、これはすぐに脂肪が増えたわけではなく、体内の水分量や筋肉に蓄えられるグリコーゲン（糖質が蓄えられるエネルギー源）が増えたことによる一時的な変化です。
実際に、摂取した食べものが脂肪として体に定着するには 48時間以上の過食が続く必要があるとされています。
つまり、1日だけのチートデイで体重が増えたとしても、それは水分や糖質の影響にすぎません。
大切なのは、数字の増減に一喜一憂せず、翌日から普段どおりの食事と生活に戻すこと。
それだけで自然とリセットされ、体重も元の流れに戻っていきます。
翌日からの調整方法｜整える食事と軽い運動
チートデイの翌日は、体をリセットする意識で過ごすことが大切です。数字にとらわれず、食事と生活を少しずつ整えていきましょう。
まず食事は、脂質の少ないたんぱく質と野菜を中心にすることが重要です。
鶏むね肉や魚、豆類などを取り入れ、旬の野菜を多めに食べると代謝が安定します。
あわせて、白湯やスープ、味噌汁といった温かい飲み物を選べば、胃腸をやさしく整える効果も期待できます。
次に運動です。ハードなトレーニングを行う必要はなく、軽めのウォーキングやストレッチで十分です。血流が促されることで、むくみやだるさの解消につながります。
もし食欲が戻らない場合は、無理に食べる必要はありません。
その代わりに、プロテインでの置き換えや軽い間食をとると、消化に負担をかけずに必要な栄養を補給できます。
ダイエット法別｜チートデイの相性と注意点
チートデイはどのダイエット法にも同じように効果を発揮するわけではありません。
特に糖質制限や断食といった特殊な食事法と組み合わせる場合は、相性や注意点を理解しておかないと逆効果になることもあります。
ここでは以下の代表的な2つのダイエット法とチートデイの関係を解説します。
- ケトジェニックダイエット
- 16時間断食（ファスティング）
ケトジェニックダイエット中の場合
ケトジェニックダイエットは、糖質をほとんど摂らず、脂肪を分解して作られるケトン体をエネルギー源とする「ケトーシス状態」を維持して行うダイエット法です。
糖質を制限することで脂肪燃焼が優先されるため、運動量が多くなくても効率的に痩せやすいのが特徴です。
ただし、この方法にチートデイを組み合わせる場合は注意が必要です。
糖質を多く摂取すると、せっかく入ったケトーシスが解除され、再びケトーシス状態に戻るまでに数日かかってしまうことがあります。
その間は脂肪燃焼効率が下がるため、ダイエットの進行を妨げる可能性があります。
ここで混同されやすいのが「リフィードデイ」です。
リフィードデイは糖質を意図的に増やしてレプチンなどのホルモンを回復させる方法であり、チートデイとは目的も内容も異なります。
つまり、ケトジェニック中のチートデイは「糖質を解禁する日」ではなく、摂取カロリーを少し増やして代謝を刺激する日と考えましょう。
チートデイを実践するなら、月に1回程度にとどめるか、糖質を控えたまま脂質やたんぱく質を増やしてカロリーを補う形にするのがおすすめです。
16時間断食（ファスティング）の場合
16時間断食（ファスティング）は、1日のうち16時間を空腹状態に保ち、残りの8時間で食事を済ませるダイエット法です。
空腹時間を長くすることで脂肪燃焼を促し、細胞が古いたんぱく質を分解・再利用する「オートファジー」という仕組みも働きやすくなるとされています。
この方法にチートデイを取り入れる場合は、時間制限を一時的にゆるめる形で実施するのがおすすめです。
たとえば、普段は2食で済ませている人が、チートデイだけは3食に戻すといった方法です。
これにより心身のリフレッシュができ、停滞期の打破やストレス軽減につながります。
注意したいのは暴飲暴食を避けることです。
空腹時間が長いからこそ、反動で食べすぎるリスクがあるため、スープ・温野菜など消化にやさしいメニューを意識すると安心です。
チートデイに関するよくある質問
チートデイは毎週やっても大丈夫？
チートデイは必ずしも毎週取り入れる必要はありません。
体脂肪率が高い段階で頻繁に行うと、摂取カロリーが消費を上回りやすくなり、かえって脂肪が落ちにくくなるリスクがあります。
目安としては、体脂肪率15％以下なら週1回、20％前後なら2週に1回が基本です。
体脂肪率が25％以上ある場合は、無理にチートデイを設けなくても代謝は保たれることが多いため、チートデイの必要性は低いでしょう。
ただし、停滞期が続いている場合は、体脂肪率にかかわらず「一度チートデイを入れてみる」という選択も有効です。
自分の体調や減量の進み具合に合わせて、間隔を柔軟に調整してみてください。
チートデイに甘いものを食べても効果はある？
チートデイで甘いものを食べることは効果があります。糖質を摂取することでレプチンの分泌が活性化され、代謝の低下を防ぐ働きがあるからです。
そのため、ケーキや和菓子などのスイーツを楽しむのも問題ありません。
ただし、食べる量には注意が必要です。
チートデイだからといって甘いものばかりを大量に食べると、脂肪として蓄積されやすいため逆効果になりかねません。
甘いものを楽しむときは、たんぱく質を含む食事と組み合わせて、栄養のバランスを意識しましょう。
普段の食事とのバランスは？
チートデイ以外は、低脂質・高たんぱくを基本にした食事が理想です。
チートデイ翌日はすぐに調整に入り、野菜やたんぱく質を中心にした食事に戻すとリセットがスムーズに進みます。
また、食事だけでなく軽い運動を継続することも重要です。チートデイの翌日こそ血流を促すウォーキングやストレッチを取り入れると、体が早く回復します。
激しい食事制限と「解放日の食べすぎ」を繰り返すとリバウンドを招きやすくなるため注意しましょう。
チートデイを“戦略的”に使って、ダイエットを継続しよう
チートデイは、ダイエットの停滞期を打破し、代謝を整えるための有効な手段です。
ただし「好きなものを好きなだけ食べる日」ではなく、ホルモンや代謝のリセットを目的とした“戦略的な調整日”として取り入れることが大切です。
体脂肪率や体調のサインを参考に適切な頻度で実施し、翌日の食事や軽い運動でリセットすればリバウンドの心配も抑えられます。
正しい知識を持ってチートデイを活用することで、ダイエットを無理なく継続しやすくなるでしょう。
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