監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
筋トレの成果を出すには、トレーニングだけでなく食事管理も欠かせません。なにをどのくらい、いつ食べるかによって、筋肉の成長や回復のスピードは大きく変わります。
本記事では、筋トレに合わせた栄養バランスの基本から、筋トレ前後や夜の食事の工夫、実践しやすいメニューや間食の選び方まで徹底解説します。
みんなが知りたい！本当に美味しいプロテイン比較
筋トレにおける食事の基本知識
筋トレの成果を大きく左右するのは、トレーニングだけではありません。
実は「筋トレの成果の7割は食事で決まる」と言われるほど、食事管理は重要な要素です。
いくらハードにトレーニングをしても、必要な栄養素が不足していれば筋肉は思うように育たず、反対に余分な栄養を摂りすぎれば脂肪として蓄積されてしまいます。
特に、筋肉の材料となるたんぱく質、エネルギー源となる炭水化物、ホルモンや代謝を支える脂質は、バランスよく摂取することが大切です。
どれかが不足もしくは過剰になると、筋肥大や減量の効率が下がりやすくなります。
さらに意識したいのは、食事の「量」や「内容」だけでなく「タイミング」です。筋トレ前後にどのような食事をとるか、夜ご飯をどう工夫するかによって、筋肉の合成効率や回復のスピードが変わってきます。
筋トレで理想の体をつくるためには「食事はトレーニングの延長線上にあるもの」と考え、栄養のバランスや摂り方を意識することが大切です。
筋トレ効果を高める栄養バランスの基本
筋トレの成果を高めるために特に意識したいのは、たんぱく質（Protein）・炭水化物（Carbohydrate）・脂質（Fat）の「PFCバランス」で、これらが不足すると筋肉は発達しにくくなります。
さらに、代謝や回復を支えるビタミン・ミネラルを補うことで、トレーニング効果を最大限に引き出せるでしょう。
ここでは、それぞれの栄養素の役割と摂取のポイントを解説します。
たんぱく質｜筋肉合成に欠かせない
たんぱく質は筋肉をつくるための“材料”です。
不足すると筋肉の合成がうまく進まず、どれだけトレーニングをしても成果が出にくくなります。
たんぱく質の摂取量の目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。
たとえば体重60kgの人なら1日90〜120gが目安です。
たんぱく質量を食品で換算すると、鶏むね肉100gで約22g、卵1個で約6g、納豆1パックで約8gのたんぱく質を摂取できます。
こうした食材を組み合わせて、一日の必要量を満たすようにすることが大切です。
また、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など複数の食品をバランスよくとることで、アミノ酸の組成が整い効率よく筋肉合成が進みます。
食事だけで不足しがちな場合や、忙しい日にはプロテインパウダーを活用すると手軽に必要量をカバーできます。
炭水化物｜筋トレを支えるエネルギー源
筋トレを行ううえで、炭水化物は欠かせないエネルギー源です。体内に蓄えられる「筋グリコーゲン」が不足すると集中力が落ち、筋肉が分解されやすくなります。
炭水化物を十分に補給できれば、高い強度のトレーニングを継続でき、筋肉の成長につながります。
炭水化物の摂取の目安は活動量によって異なりますが、筋トレをする人は主食としてご飯やパンをしっかり取り入れることが基本です。
トレーニング前後は白米やパンなど吸収の早い食品を、普段の食事では玄米や雑穀米など消化のゆるやかな食品を選ぶと効率的です。
脂質・ビタミン・ミネラル｜代謝と回復を支える
筋トレで成果を出すには、エネルギーや筋肉の材料だけでなく、体内の代謝や回復を助ける栄養素も欠かせません。
脂質はホルモンの分泌をサポートし、筋肉の合成にも関わります。
特に、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸や、ナッツ・オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、筋肉の炎症を抑えて回復を助ける働きがあります。
揚げ物や菓子類に多い飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は控えめにし、良質な脂質を意識することが重要です。
また、ビタミンやミネラルはエネルギー代謝や神経伝達を支え、不足すると疲労感や集中力低下、免疫力の低下につながります。
特に、鉄分、カルシウム、ビタミンCなどは筋トレと相性が良い栄養素です。
野菜や果物、海藻類を日常的に取り入れることで、トレーニング効果を安定して発揮できるようにしましょう。
筋トレ前後・夜ご飯で最適な食事内容とタイミング
筋トレ効果を最大化するには、食べる内容とタイミングが重要です。
同じ食材でも、いつ・どのようにとるかで筋肉への影響が大きく変わります。
ここでは「筋トレ前」「筋トレ後」「夜ご飯」に分けて、それぞれのタイミングで最適な食事について解説します。
筋トレ前｜軽めの炭水化物＋たんぱく質でエネルギー補給
筋トレ前の食事は、消化に良い炭水化物と少量のたんぱく質を組み合わせるのが基本です。
これにより、動くためのエネルギーを補いながら筋肉の分解も防げます。
反対に、脂質の多い料理やボリュームのある食事は消化に時間がかかり、トレーニング中のパフォーマンス低下につながりやすいため注意が必要です。
メニュー例としては、おにぎり＋ゆで卵、卵かけご飯などがおすすめです。
いずれも消化が早く、必要な栄養をバランスよく摂れます。
食べすぎて満腹のままトレーニングをすると集中力が落ちやすいため、腹八分目を意識することがポイントです。
食後に筋トレするなら最低60分は空ける
すでに食事を済ませている場合は、消化のために最低でも60分、できれば90分は間隔をあけることを意識しましょう。
食後すぐに動くと消化不良や強い眠気を招きやすく、トレーニングの効率を大きく下げてしまいます。
特に外食やボリュームのある食事のあとでは、さらに時間を置いたほうが安心です。
その間に軽いストレッチやウォーキングを取り入れると消化が促進され、体を動かす準備が整いやすくなります。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
筋トレ後｜30分以内に糖質＋たんぱく質を摂取
筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収効率が高まるタイミングです。
この30分を逃さず、糖質とたんぱく質を同時に摂取することが、筋肉の合成や回復をスムーズに進めるカギになります。
糖質は使い切った筋グリコーゲンを補充し、たんぱく質は筋肉の材料となります。
両方を組み合わせることで、筋肉合成のスイッチがしっかり入り、トレーニング効果を最大化できるでしょう。
具体例としては、ご飯＋鶏むね肉、焼き鮭＋おにぎり、プロテイン＋バナナなどがあります。
忙しいときは、コンビニで買える紙パックタイプのプロテインドリンクを利用するのも手軽で便利です。
- ザバスプロテイン100 リッチショコラ味
- 株式会社明治
夜ご飯｜低GI＋高タンパクで太らず回復
夜の食事は、筋肉を回復させつつ余分な脂肪をつけない工夫が重要になります。
ポイントは糖質を控えめにし、血糖値を急上昇させにくい低GI食材を選ぶことです。
たとえば玄米、さつまいも、全粒パンなどはエネルギーを安定的に供給してくれます。
メインには高タンパクかつ消化の良い食品を取り入れるのがおすすめです。
魚、豆腐、鶏むね肉、卵などを中心にすれば、胃腸に負担をかけずにしっかり栄養を補給できます。
さらに、野菜や海藻類を組み合わせるとビタミン・ミネラルも補え、回復をサポートしてくれるでしょう。
一方、夜遅くに揚げ物や脂質の多い料理を食べると、消化に時間がかかり睡眠の質を下げてしまいます。
特に夜遅い時間の食事では、脂質や糖質の摂りすぎに注意しましょう。
シーン別｜筋トレを支える食事メニュー
筋トレを続けるうえで必要な栄養素をしっかり摂れる食事が欠かせませんが、毎回完璧に栄養管理するのは難しいものです。
ここでは、自炊・コンビニ・外食・宅配といったシーンごとに、実践しやすい食事メニューの例を紹介します。
自炊でつくる王道の筋トレご飯
自炊の最大のメリットは、自分で栄養バランスを細かく調整できることです。
五大栄養素を意識して食事を組み立てることで、筋トレの成果を効率的に引き出せます。
自炊の定番メニューは「鶏むね肉のグリル＋玄米ごはん＋野菜スープ」の組み合わせ。鶏むね肉で高たんぱくを確保し、玄米で持続的なエネルギーを補給しながら、野菜スープでビタミンやミネラルを補えます。
和食なら「鮭の塩焼き＋白米ごはん＋味噌汁＋サラダ」の組み合わせもおすすめです。
鮭からは良質な脂質も摂れ、シンプルながら栄養バランスが整いやすく、日常的に続けやすいメニューです。
また、減量期で脂肪を落としたい場合は、鶏むね肉や鮭の代わりに鶏ささみやタラなど脂質の少ない食材を選び、白米や玄米をオートミールなどに置き換えるとよいでしょう。
味噌汁に豆腐を加えればたんぱく質やカルシウムが補え、海藻を組み合わせれば不足しやすいミネラルもしっかり摂取できます。
コンビニで揃う筋トレご飯
忙しい日や外出先でも、コンビニを上手に使えば筋トレに適した食事をそろえることができます。
基本は「糖質でエネルギーを補給し、たんぱく質で筋肉の材料を確保する」ことです。
定番の組み合わせは「おにぎり＋サラダチキン＋無糖ヨーグルト」。
おにぎりで素早くエネルギーをチャージし、サラダチキンで高たんぱくを確保、ヨーグルトはカルシウム補給に役立ち、乳酸菌によって腸内環境のサポートも期待できます。
さらにカット野菜やゆで卵をプラスすれば、ビタミンやミネラルも補えてより理想的なバランスになります。
外食で失敗しない筋トレご飯
外食では「定食」を選ぶのが基本です。
定食であれば主菜・副菜・汁物が揃うため栄養バランスを保ちやすく、ご飯の量も体調やトレーニング内容に合わせて調整しやすいのがメリットです。
主菜は揚げ物より、焼き魚や刺身、照り焼きチキン、豆腐料理などを選ぶと、余分な脂質を抑えながらたんぱく質を確保できます。
飲み会の場合も、唐揚げやポテトではなく、枝豆や冷奴、刺身といったメニューを中心にすると、カロリーを抑えながら栄養を補給できます。
宅食サービスで楽に続ける筋トレご飯
自炊や外食に頼らず、効率よく栄養管理をしたい人には宅食弁当サービスが便利です。管理栄養士監修でPFCバランスが計算されたメニューが届くため、食事管理の手間を大幅に減らせます。
なかでも「マッスルデリ」は、筋トレ専用につくられた高たんぱく・低脂質の宅食弁当を提供しており、目的に合わせて増量用・減量用のプランを選べるのが特徴です。
忙しい社会人や、毎日の食事づくりに時間を割けない人でも、手軽に筋トレ向きの食生活を続けられます。
- マッスルデリ
- 株式会社YOUR MEAL
筋トレ中でも安心して食べられる間食・おやつ
筋トレを習慣にしている中で「甘いものが食べたい」「忙しくて食事をとる時間がない」といった場面はよくあります。そのようなときも、間食の選び方を工夫すれば、筋トレの効果を損なわずに満足感を得られます。
甘いもの欲を満たす高たんぱくスイーツ
筋トレ中でも甘いものが欲しくなることはよくあります。そのようなときは、プロテインバーやギリシャヨーグルト、低糖質プリンなど、高たんぱくなスイーツを選ぶのが安心です。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり補給できるうえ、糖質や脂質も抑えられます。
低糖質スイーツを取り入れれば「おやつを食べたい」という気持ちを満たしつつ、余計な罪悪感をおぼえることなく筋トレを継続できます。
忙しい日に使える置き換え間食
どうしても食事の時間がとれないときには、軽めの置き換え間食が役立ちます。たとえば、オートミールに無糖ヨーグルトを合わせれば低糖質で腹持ちも良く、豆腐にツナをのせれば手軽に高たんぱくを補給できます。
さらに、ブロッコリーライスや冷凍野菜を使えば、数分で準備ができてビタミンやミネラルもカバーできます。忙しい日の栄養リカバリーにぴったりです。
筋トレと食事に関するよくある質問
ご飯を抜いた方が痩せやすい？
ご飯を抜くと体重は一時的に落ちますが、その多くは水分や筋肉量の減少によるものです。筋肉が分解されると基礎代謝が下がり、結果的に脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。
痩せたいときこそ、ご飯は適量をとりながらたんぱく質や野菜を組み合わせ、栄養バランスを崩さないことが大切です。そうすることで筋肉を守りつつ代謝を維持でき、長期的には効率よく脂肪を落とせます。
プロテインだけで食事代替できる？
プロテインは効率よくたんぱく質を摂れて便利ですが、それだけでは栄養が偏ってしまいます。プロテインにはビタミンやミネラル、食物繊維、脂質といった栄養素は十分に含まれていないため、長期的に食事を完全に置き換えるのは現実的ではありません。
基本は普段の食事から主菜・副菜・主食をそろえて栄養をとり、不足分をプロテインで補うのがよいでしょう。たとえば「朝は食欲がないのでプロテインで代用」「トレーニング後に食事まで時間があるときに活用」といった形で、あくまで補助として取り入れるのが効果的です。
減量期と増量期で食事の違いは？
減量期は「体脂肪を落としながら筋肉を守る」ことが目的です。そのため、糖質と脂質の摂取を控えめにしつつ、たんぱく質はしっかり確保する必要があります。ご飯の量を少なめに調整したり、脂身の少ない鶏ささみや白身魚を中心に取り入れると、無駄なカロリーを抑えながらも筋肉量を維持しやすくなります。
一方、増量期は「筋肉を増やすためのエネルギーを確保する」ことが最優先です。糖質を十分に摂ることでトレーニング時のパフォーマンスが高まり、筋肉合成もスムーズに進みます。白米やパスタ、じゃがいもなど消化の良い炭水化物を積極的に活用し、たんぱく質も体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂りましょう。
どちらの時期も目的に合わせて栄養素の比重を切り替えることが、効率的に体をつくるポイントです。
食事管理で筋トレの成果を最大化できる！
筋トレの成果を高めるには、トレーニングそのもの以上に食事管理が重要です。
PFCバランスを意識し、栄養素を適切なタイミングで摂ることで、筋肉の発達や疲労回復がより効果的に進みます。
自炊・コンビニ・外食・宅配とシーンに応じて工夫すれば、無理なく栄養管理を続けられるでしょう。
減量期・増量期といった目的に応じた調整も加えながら、日々の食事を「トレーニングの一部」と捉えることで、理想の体づくりをサポートしていきましょう。
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
この記事をシェアする
