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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
カフェインダイエットが気になるものの「本当に痩せる？」「飲みすぎると体に悪い？」と不安に感じる人も多いでしょう。
この記事では、カフェインに期待できる効果と知っておきたい注意点を整理し、摂取量やタイミングの目安、コーヒーや緑茶、サプリなど目的別の取り入れ方まで解説します。
さらに、食事や運動、睡眠と組み合わせて、無理なく続けるコツも紹介します。
【結論】カフェインは“飲むだけで痩せる成分”ではない。ただし、使い方によってはダイエットの味方になる
カフェインには、脂肪燃焼を助けたり、食欲を落ちつかせたりする作用があります。
ただし、摂るだけで体重が減る成分ではありません。
カフェインはあくまでダイエットの“サポート役”です。
食事内容や運動量を変えずに飲み続けても、大きな変化は期待できません。
一方で、運動前や間食が増えやすい時間帯に取り入れるなど、使い方を工夫すれば、ダイエットを続けやすくする助けになります。
この前提を理解してカフェインを活用することが、失敗しないためのポイントです。
カフェインに期待できるダイエット効果
カフェインは、体脂肪を直接減らす成分ではありませんが、ダイエットを進めやすくする作用があります。
ここでは、カフェインに期待できる代表的な効果を見ていきましょう。
脂肪燃焼のサポートにつながる
カフェインには、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きがあります。
そのため、じっとしている状態よりも、体を動かしたときに効果が出やすいのが特徴です。
特に、ウォーキングや軽い筋トレなどをはじめる30〜60分前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼の効率が高まりやすくなります。
激しい運動でなくても、日常的な軽い運動と組み合わせるだけで効果を発揮します。
一方で、運動をほとんどしない場合は、カフェインの効果を実感しにくく「飲んでいるのに痩せない」と感じやすくなるでしょう。
カフェインは運動とセットで活きる成分であると理解しておきましょう。
空腹や間食が気になりにくくなる
カフェインには、食欲を一時的に落ちつかせる作用があり、空腹を感じにくくすることがあります。
そのため、間食が増えやすい午後の時間帯に取り入れると、だらだら食べの予防につながります。
特に、仕事や家事の合間に無意識で食べてしまう人にとって「今すぐなにか食べたい」という衝動をやわらげるサポートとして役立ちます。
ただし、この作用はあくまでおだやかなものです。
無理な食事制限の代わりになるほど強い効果は期待できないため「食べすぎを防ぐ補助」として考えるのが現実的です。
利尿作用でむくみの抑制につながる
カフェインには利尿作用があり、体内にたまりやすい余分な水分を排出しやすくする働きがあります。
そのため、むくみが原因で体が重く感じている場合、一時的にすっきりした感覚を得られることがあります。
ただし、この変化は水分バランスによるもので、脂肪が減ったわけではありません。
体重が一時的に減ったとしても、ダイエット効果と混同しないよう注意が必要です。
また、利尿作用があるからこそ、水分が不足しやすくなります。
意識的に水やノンカフェイン飲料をとり、脱水を防ぐことが、体調を崩さずに活用するためのポイントです。
やる気や集中力が上がり、運動や食事管理が続けやすくなる
カフェインには、眠気やだるさを抑え、集中力を高める作用があります。
その結果「体が重くて動きたくない」「今日はやめておこう」などと感じにくくなる点は、ダイエットにおいて見逃せないメリットです。
特に、仕事や家事で疲れやすい時間帯でも行動に移しやすくなり、運動や食事管理のハードルが下がります。
完璧を目指さなくても、少し体を動かす、食事管理を意識するといった行動につながりやすくなります。
直接体重を減らす作用ではありませんが、こうした行動が積み重なることで、結果的にダイエットの成功に近づきます。
カフェインの価値は、痩せる力そのものより「続ける力を支える」ことにあると言えるでしょう。
注意点｜カフェインが“良くない”と言われる理由
カフェインは使い方次第でダイエットの助けになりますが、摂り方を間違えると逆効果になることもあります。
ここで、よく言われる注意点について知っておきましょう。
睡眠の質が下がりやすく、太りやすくなる
カフェインには覚醒作用があるため、夜に摂取すると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすい成分です。
本人は眠れているつもりでも、睡眠の質が下がっているケースも少なくありません。
こうした状態が続くと、食欲を高めるホルモンが増えやすくなり、間食や食べすぎにつながりやすくなります。
その結果、ダイエットをがんばっているのに太りやすい状態を招いてしまいます。
ダイエットにおいて睡眠は、食事や運動と同じくらい重要な要素です。
カフェインを活用する場合は、夕方以降の摂取を控えるなど、時間帯を意識することが欠かせません。
飲みすぎると慣れて効果が感じにくくなる
カフェインは、毎日大量に摂り続けると体が慣れてしまい、脂肪燃焼のサポートや集中力アップといった作用を感じにくくなることがあります。
同じ量を飲んでも効いている実感が薄れるのは、この「慣れ」が原因です。
しかし「量を増やせば効果が戻る」という考え方はおすすめできません。
かえって睡眠の質を下げたり、体調不良につながるリスクが高まります。
効果を安定して活かすには、摂取量を抑える日を作ったり、あえて飲まない日を設けたりするなど、メリハリのある摂り方を意識することが大切です。
体質によって胃痛や動悸が出ることがある
カフェインは刺激が強いため、体質によっては胃痛や動悸、不安感などの症状が出ることがあります。
特に、空腹時に摂った場合や、疲労がたまっているときは影響を受けやすくなります。
また、普段あまりカフェインを摂らない人ほど、少量でも強く作用することがあります。
「効きすぎる」と感じた場合は、体が合っていないサインと考えたほうがよいでしょう。
カフェインは無理に摂る必要はありません。
少量から試す、食後に摂る、合わなければ控えるなど、自分の体調や反応を基準に調整することが前提です。
どれくらい飲めばいい？摂取量とタイミングの目安
カフェインは、量を増やせば効果が高まる成分ではありません。
摂取量とタイミングをきちんと意識することで、ダイエットの補助として活かしやすくなります。
1日のカフェイン摂取目安量
カフェインの摂取量の一般的な目安は、1日あたり200〜400mgとされています。
これは、コーヒーでいうと約2〜4杯分に相当します。
ただし、カフェインの感じ方には個人差があります。
体格や普段の摂取量によって影響は変わるため、まずは少ない量から試し、体調を見ながら調整するのが無難です。
また、エナジードリンクはカフェイン量に加えて糖分や添加物が多い商品もあるため、ダイエット目的で日常的に飲むのは避けたほうがよいでしょう。
効果を感じやすい摂取タイミング
カフェインの効果を脂肪燃焼につなげたい場合は、運動の30〜60分前に摂るのが最も活かしやすいタイミングです。
ウォーキングや軽い筋トレなど、短時間の運動でも十分効果があります。
また、朝から昼に摂取すると、眠気やだるさを抑えやすくなり、午後に増えがちな間食の対策にもつながります。
集中力を高めたい時間帯に合わせてカフェインを取り入れるのも有効です。
一方で、夜に摂ると覚醒作用の影響で睡眠の質が下がりやすくなります。
ダイエットの土台である睡眠を守るためにも、夕方以降のカフェイン摂取は控えるのが基本です。
どれが良い？目的別に選ぶカフェインの摂り方
カフェインは、摂り方によって効果の感じやすさや続けやすさが変わります。
目的や生活スタイルに合った方法を選ぶことで、無理なくダイエットに取り入れやすくなります。
コーヒー（ブラックがベスト）
コーヒーは、カフェインを摂る方法の中でも手軽で、量の調整がしやすいのが特徴です。
すでに毎日コーヒーを飲む習慣がある人であれば、生活リズムを変えずダイエットに取り入れやすいでしょう。
一方で、砂糖やミルクを加えると、知らないうちにカロリーが増えやすくなります。
ダイエット目的で取り入れる場合は、甘味を加えずブラックで飲むことが基本です。
苦みが気になる場合は、浅煎りや豆の種類を変えるなど、味の工夫で続けやすくするのも一つの方法です。
ポチップ
緑茶・抹茶
緑茶や抹茶は、コーヒーに比べて胃への刺激が少なく、カフェインに弱い人でも取り入れやすいのが特徴です。
カフェインに加えてカテキンも含まれており、食事管理と合わせて活用しやすい点もメリットと言えます。
また、食事中や食後に自然に飲みやすく、間食を控えたいタイミングの飲み物としても使いやすいのが強みです。
日常の飲み物として取り入れやすいので、無理に飲む意識を持たずに継続しやすいでしょう。
コーヒーの苦みや酸味が苦手な人や、自然な味でカフェインを取り入れたい人に向いている選択肢です。
ポチップ
カフェインサプリ（運動前向け）
カフェインサプリは、摂取量やタイミングを正確に管理しやすいのが大きな特徴です。
また、運動前に効率よくカフェインを取り入れたい人にも向いています。
コーヒーやお茶を飲む時間が取れないときでも使いやすく、外出先やジム前でも手軽に摂取できます。
すでに運動習慣がある人や、短時間のトレーニングでも効果を高めたい人には相性の良い方法と言えるでしょう。
はじめて使う場合は、少量から試して体調を確認するのがおすすめです。
ダイエットコーラやドクターペッパーは控えめに
ダイエットコーラやドクターペッパーは0kcalでカフェインも含まれていますが、人工甘味料の甘さによって食欲が刺激されることがあります。
そのため、カフェイン摂取のメインの手段として日常的に飲むのには向きません。
特に「甘いものを飲むとついなにか食べたくなる」というタイプの人は注意が必要です。
カフェイン目的で取り入れているつもりでも、間食が増えるケースがあります。
あくまで、甘い飲み物が欲しいときの一時的な気分転換や置き換えとして楽しむ程度にとどめ、毎日飲む習慣にはしない方がよいでしょう。
カフェインは“補助”｜ほかのダイエット方法と組み合わせると効果が出やすい
カフェインはダイエットをサポートする成分ではありますが、それだけで結果が出るものではありません。
食事や運動、睡眠と組み合わせることで、はじめて効果を活かしやすくなります。
カロリーや栄養バランスの食事管理
ダイエットの成果を左右する一番の土台は、食事量と栄養バランスです。
ここが整っていないと、どのような方法を取り入れても体重は落ちにくくなります。
カフェインは、間食を減らしたり、食欲を落ちつけたりといった食事管理をサポートする補助役として活躍します。
ただし、毎食のカロリーや栄養バランスまで自分で管理するのは、忙しい人ほど負担になりがち。
その点「nosh（ナッシュ）」のような宅食サービスなら、1食あたりのカロリーや糖質があらかじめ調整されているため、自分で考えなくても食事管理ができます。
自炊が続かない人や、つい食べすぎてしまう人でも、無理なくカロリーコントロールを続けやすい選択肢です。
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- ナッシュ株式会社
軽い運動やパーソナルジム
カフェインは、運動の30〜60分前に摂ることで脂肪燃焼をサポートしやすくなる成分です。
ただし、激しいトレーニングをする必要はありません。
ウォーキングや自重トレーニングなど、短時間の軽い運動でも十分効果を感じられるケースもあります。
問題になりやすいのは「なにをすればいいかわからない」「一人だと三日坊主で終わってしまう」といった継続面です。
運動の内容より、続けられないことが原因で成果が出ない人は少なくありません。
そのような場合は、サポート型のパーソナルジムやオンライン指導を取り入れるのも一つの方法です。
たとえば「チキンジム」のように、無理な追い込みをせず、運動初心者でも続けやすいジムであれば、運動習慣そのものを身につけやすくなります。
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睡眠改善
睡眠不足が続くと、食欲を高めるホルモンが増えたり、代謝が落ちたりと、ダイエットにとって大きなマイナス要因になります。
疲労が抜けず、運動や食事管理のやる気も下がってしまうことも。
まずは、しっかり休める環境を整えることが重要です。
カフェインは、摂る時間を意識すれば日中の集中力を高めるサポートになりますが、夕方以降に摂ると睡眠の質を下げやすい成分でもあります。
夜はカフェインの摂取を控えることが欠かせません。
それでも「寝つきが悪い」「眠りが浅い」と感じる場合は、寝具や就寝前の過ごし方を見直すとよいでしょう。
特に、体を休める環境づくりをサポートするリカバリーウェアは、睡眠の質を整えたい人におすすめです。
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カフェインは痩せるための補助ツール！上手に使えばダイエットが続きやすい
カフェインは、飲むだけで体重が落ちるような成分ではありません。
脂肪を直接減らす主役ではなく、あくまでダイエットを支える補助的な存在です。
一方で、運動前に取り入れて脂肪燃焼を後押ししたり、間食が増えやすい時間帯に活用して食べすぎを防いだりと、食事管理や運動と組み合わせることで力を発揮します。
行動のハードルを下げ、ダイエットを「続けやすくする」ことこそが、カフェインの大きなメリットです。
大切なのは、摂取量やタイミングを守り、体質や生活リズムに合った使い方をすること。
自分に合う範囲で上手に活用することで失敗しにくく、続けやすいダイエットにつながります。
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