- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
- 美味しさ、安さ、手軽さ、安全性を追求した冷凍宅配弁当
- 【ハピマガ限定】初回2,000円OFFで購入可能
- 【総額5,000円OFF】2〜4回目も1,000円OFF！
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
毎日の弁当作りに追われて「時間がない」「毎日疲れる」と感じていませんか。
忙しい平日でも無理なく弁当の用意を続けるには、気合や根性ではなく“仕組み”を変えることが重要です。
本記事では、週末にまとめて仕込んで朝は詰めるだけの冷凍作り置き弁当について解説します。
冷凍に向く食材選びや具体的なレシピ例、味や食感を落とさないコツに加え、余裕がない日に頼れる宅食の使い方まで紹介。
手作りだけにこだわらず、自分の生活リズムに合った形で弁当作りを続けたい人はぜひ参考にしてください。
みんなが知りたい！本当に美味しい宅食比較
結論｜冷凍できる作り置き弁当は“朝詰めるだけ”が正解
平日の弁当作りを無理なく続けたいなら、冷凍できる作り置き弁当は多くの人にとって取り入れやすい方法です。
週末に主菜と副菜をまとめて作り、小分けして冷凍しておけば、平日の朝は解凍して詰めるだけ。
毎日忙しなく調理する必要がなくなります。
冷凍保存なら傷みにくく、食材を無駄にしにくいのもメリットです。衛生面の不安が少なく、食品ロスの防止にもつながります。
「作り置き」と聞くと「冷蔵」と考えがちですが、冷凍へ切り替えるだけで、弁当作りの負担は大きく変わります。
作り置き弁当を冷凍するメリット・デメリット
冷凍作り置きには、時短や衛生面など多くのメリットがある一方で、注意点もあります。
ここでは、メリットとデメリットを整理します。
冷凍のメリット
冷凍作り置きの大きなメリットは、時短・節約・衛生面のバランスが取りやすいことです。
週末にまとめて調理し、小分けして冷凍しておけば、平日の朝は温めて詰めるだけ。
忙しい日でも弁当作りが短時間で終わります。
冷凍保存は冷蔵に比べて菌が増えにくく、傷みのリスクを抑えやすい点も特徴です。
作ってから時間が経っても状態を保ちやすいため、食材を無駄にしにくく、食品ロスの防止にもつながります。
あらかじめ主菜と副菜を決めておくことで「今日はなにを入れよう」と悩む時間が減るのもメリットです。
さらに、量や食材を調整しやすいため、ダイエット向けや筋トレ向けなど、目的に合わせた栄養設計がしやすい点も冷凍作り置きの強みと言えます。
冷凍のデメリット
冷凍作り置きにはメリットが多い一方で、いくつか注意しておきたい点もあります。
特に水分が多い食材や煮物などは、解凍後に水が出て食感が変わりやすくなる傾向があります。
また、容器の選び方や詰め方によって仕上がりに差が出ます。
冷凍と電子レンジの両方に対応した容器を使わないと解凍のムラが出たり、におい移りが起こることもあります。
さらに、解凍方法を誤ると水っぽくなったり、味がぼやけて感じる場合も。
ただし、こうしたデメリットは食材の選び方や調理時のひと工夫、正しい解凍方法を押さえれば、ほとんど防ぐことができます。
次の章では、冷凍に向く食材と向かない食材を具体的に整理していきます。
冷凍に向く食材・向かない食材リスト
板垣 奏穂
肉や魚、加熱済みの野菜は冷凍向きなので、栄養バランスを保ちながら時短調理ができます。
冷凍作り置きを成功させるポイントは「食材選びで8割決まる」と言っても過言ではありません。
冷凍しても食感や味が大きく変わらない食材を選ぶことで、解凍後もおいしく食べやすくなります。
ここでは、弁当作りに使いやすい「冷凍向きの食材」と「工夫が必要な食材」を分けて解説します。
冷凍向き｜たんぱく質食材・野菜・主食
冷凍作り置きに向いているのは、加熱後に水分が出にくく、解凍しても形や食感が保たれやすい食材です。
なかでも弁当の主役になるたんぱく質食材は、冷凍との相性が良いものが多く、作り置きに取り入れやすい傾向があります。
鶏むね肉やささみ、卵料理、下味をつけた魚などは、冷凍してもパサつきにくく、解凍後も食べやすい代表例です。
あらかじめ味付けしておくことで、解凍後の味ムラも防ぎやすくなります。
野菜では、小松菜やほうれん草、ブロッコリー、きのこ類、にんじんなどの根菜が冷凍向きです。
下ゆでや炒め調理をしてから冷凍すると水分が出にくく、弁当に詰めやすくなります。
主食は、ごはんや玄米、オートミールがおすすめです。
1食分ずつ小分け冷凍しておけば、主菜や副菜と組み合わせるだけで弁当が完成します。
- まごころケア食
- 株式会社シルバーライフ
冷凍に不向き｜工夫が必要な食材
冷凍作り置きをするうえで、そのままでは使いにくい食材もいくつかあります。
代表的なのがじゃがいもです。丸ごと、または切った状態で冷凍すると、解凍後に水分が抜けてボソボソしやすくなります。
ただし、つぶしてマッシュ状にしたり、焼き目をつけてから冷凍すれば、食感の変化を抑えやすくなります。
また、マヨネーズを使った和え物や揚げ物は、解凍後に油分や水分が分離しやすく、ベチャつきやすい点に注意が必要です。
冷凍する場合は、衣を薄くする、揚げ焼きにするなどの工夫が求められます。
レタスやトマトなどの生野菜は水分量が多く、解凍すると食感が大きく変わるため、基本的に冷凍作り置きには向きません。
生で食べたい野菜は、冷凍ではなく当日詰める方が失敗しにくくなります。
【ジャンル別】冷凍できる作り置き弁当レシピ例
冷凍作り置きは、目的に合わせて食材や構成を選ぶことで、より使いやすくなります。
ここでは、ダイエット向け、筋トレ向け、家族向けの3つに分けて、冷凍しやすいレシピ例を紹介します。
ダイエット向け（低脂質×高たんぱく）
ダイエット向けの冷凍作り置きでは、脂質を抑えながら、冷凍後も食感が落ちにくいことが重要です。
鶏むね肉や大豆製品は高たんぱくかつ低脂質で、加熱調理後も水分が保たれやすいため、冷凍弁当に向いています。
また、味付けを濃くしすぎると解凍時に水分が出やすくなるため、塩やレモン、和風だしなどシンプルな味付けがおすすめです。
以下に、解凍後もおいしく食べやすいレシピ例を2つ紹介します。
サラダチキン風むね肉
高たんぱく・低脂質で、主菜として使いやすい定番メニューです。
＜材料（2〜3食分）＞
- 鶏むね肉：1枚（皮なし）
- 塩：小さじ1/3
- 酒：小さじ1
- レモン汁（または酢）：小さじ1
＜作り方＞
- 鶏むね肉は厚みを均一にし、フォークで数か所穴をあける
- 耐熱容器に入れ、調味料をなじませる
- ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱
- 裏返してさらに2分加熱し、火を通す
- 粗熱を取ってから切り分け、1食分ずつ冷凍する
加熱しすぎないことで、解凍後もしっとり感が残ります。
小松菜×ツナ×塩昆布の簡単副菜
低カロリーで、冷凍後も水っぽくなりにくい副菜です。
＜材料（2〜3食分）＞
- 小松菜：1束
- ノンオイルツナ：1缶
- 塩昆布：ひとつまみ
- 白ごま：少々
＜作り方＞
- 小松菜は下ゆでし、水気をしっかり絞って3〜4cm幅に切る
- ツナ、塩昆布、白ごまと和える
- 小分けにして冷凍する
水分をしっかり切ることで、解凍後の食感が安定します。
筋トレ向け（PFCバランス重視）
筋トレ向けの冷凍作り置き弁当では、たんぱく質や炭水化物、野菜をバランスよく摂れることが重要です。
鶏むね肉や卵は高たんぱくで冷凍後も食感が安定しやすく、ブロッコリーなどの野菜を組み合わせることで栄養バランスも整います。
炭水化物は、冷凍ご飯やオートミールを活用すれば、しっかり食べながら時短も叶うでしょう。
以下に、筋トレ中でも使いやすい冷凍レシピを2つ紹介します。
鶏むね×ゆで卵×ブロッコリーセット
たんぱく質をしっかり確保でき、弁当としても組み立てやすい定番セットです。
＜材料（2〜3食分）＞
- 鶏むね肉：1枚（皮なし）
- 卵：2個
- ブロッコリー：1/2株
- 塩・こしょう：少々
＜作り方＞
- 鶏むね肉は厚みを均一にし、塩・こしょうを軽く振る
- 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱
- 裏返してさらに2分加熱し、火を通してから切り分ける
- 卵は固ゆでにし、殻をむいて半分に切る
- ブロッコリーは下ゆでし、水気をしっかり切る
- 1食分ずつまとめて冷凍する
鶏肉は加熱しすぎないことで、解凍後もパサつきにくくなります。
オートミールチャーハン
炭水化物を確保しつつ、冷凍・解凍でも味が落ちにくい主食メニューです。
＜材料（2食分）＞
- オートミール：60g
- 水：100ml
- 卵：1個
- 冷凍ミックスベジタブル：適量
- 鶏ひき肉（むね）：80g
- 塩・こしょう：少々
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
＜作り方＞
- オートミールと水を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱
- フライパンで鶏ひき肉を炒め、火が通ったら卵を加える
- ミックスベジタブルとオートミールを加えて混ぜる
- 塩・こしょう、ガラスープの素で味を調える
- 粗熱を取り、1食分ずつ小分けにして冷凍する
水分量を入れすぎないことで、解凍後もベチャつきにくくなります。
定番弁当（家族・子ども用）
家族用や子ども向けの冷凍作り置き弁当では、冷凍しても風味が落ちにくく、解凍後も食べ慣れたおいしさを感じやすい味付けを選ぶことがポイントです。
和風や甘だれ、ケチャップ味などは、解凍後も風味が残りやすく、子どもでも食べやすくなります。
また、冷凍すると味を感じにくくなるため、味付けはやや濃いめを意識すると、解凍後も物足りなさを感じにくいでしょう。
冷凍弁当でも使いやすい定番レシピを2つ紹介します。
冷凍向きミートボール
冷凍に対応し、主菜としても副菜としても使いやすい一品です。
＜材料（2〜3食分）＞
- 合いびき肉：250g
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- 卵：1個
- パン粉：大さじ3
- 牛乳：大さじ2
- 塩・こしょう：少々
＜調味用＞
- ケチャップ：大さじ3
- 中濃ソース：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
＜作り方＞
- ボウルにひき肉・玉ねぎ・卵・パン粉・牛乳・調味料を入れてよく混ぜる
- 食べやすい大きさに丸める
- フライパンで転がしながら焼き、火を通す
- ケチャップ・ソース・砂糖を加えて軽く絡める
- 粗熱を取り、1食分ずつ冷凍する
たれを煮詰めすぎないことで、解凍後も硬くなりにくくなります。
粉ふきいも（冷凍対応）
じゃがいもでも、調理方法を工夫すれば冷凍可能な副菜になります。
＜材料（2〜3食分）＞
- じゃがいも：中2個
- 塩：少々
- バター（省略可）：少量
＜作り方＞
- じゃがいもは皮をむき、大きめの一口サイズに切る
- 鍋で軟らかくなるまでゆでる
- 湯を捨てて鍋を再度火にかけ、水分を飛ばす
- 鍋を揺すり、表面を粉ふき状にする
- 粗熱を取って小分けにし、冷凍する
つぶさず大きめに仕上げることで、解凍後も形が崩れにくくなります。
おいしく冷凍・解凍するコツ｜味の劣化を防ぐには
冷凍作り置きは、調理と解凍のちょっとした工夫で仕上がりが大きく変わります。
味が落ちたと感じる原因の多くは、冷凍そのものではなく「下準備」と「解凍方法」にあります。
ここでは、弁当に使いやすくするためのポイントを紹介します。
冷凍前の調理ポイント
冷凍前の調理で意識したいのは、水分と味付けのコントロールです。
調味料を濃くしすぎたり、たれを多く絡めすぎると、解凍時に水分が出て味がぼやけやすくなります。下味は控えめを意識すると失敗しにくくなります。
また、調理後は必ず粗熱を取ってから冷凍することが重要です。
熱いまま冷凍すると水滴や霜がつきやすく、食感や風味の劣化につながります。
さらに、1食分ずつ小分けにして冷凍しておくことで解凍ムラを防げるため、弁当に詰めたときの仕上がりも安定します。
解凍の正しい手順
冷凍作り置き弁当は、電子レンジでの解凍が最も安全で確実です。
短時間で中心まで加熱できるため、加熱ムラや菌の繁殖リスクを抑えやすくなります。
自然解凍は、気温が低い冬場などに限り、短時間で食べ切れる場合のみ選ぶのが無難です。
解凍する際は、ご飯と副菜を同時に温めず、それぞれに合った加熱時間で解凍することがポイントです。
まとめて加熱すると、ご飯がベチャついたり、副菜から水分が出やすくなります。
解凍後に弁当へ詰めたら、保冷剤と保冷バッグを併用しましょう。
持ち運び中の温度上昇を防ぐことで、菌の繁殖リスクを抑えやすくなります。
冷凍作り置きが負担なら｜宅食弁当という解決策
冷凍作り置きは便利な方法ですが、すべての人にとって無理なく続くとは限りません。
続かなくなる理由の多くは「仕込みに時間がかかる」「週末に余裕がない」といった生活リズムの問題にあります。
そのようなときは、冷凍宅食弁当を取り入れるのもひとつの選択肢です。
宅食弁当なら栄養バランスがあらかじめ整えられていることが多く、電子レンジで温めるだけで1食が完成します。
毎日すべてを手作りする必要はありません。
「作れる日は冷凍作り置き」「余裕がない日は宅食に頼る」といった形で使い分けることで、弁当作りを無理なく続けられる仕組みを作ることができます。
手作りが向く人
手作り弁当が向いているのは、料理そのものを大きな負担に感じにくい人です。
家族の好みに合わせて味付けを変えたい、食材や量を自分で細かく調整したいなど、手作りならではの自由さがあります。
また、食材や量を調整してコストを抑えたい人にも手作りは向いています。
週末にまとめて仕込み時間を確保できる生活リズムであれば、冷凍作り置きを軸にした弁当作りも続けやすくなります。
「作れるタイミングがあるかどうか」が、手作りを続けられるかの判断基準になります。
宅食弁当が向く人
忙しくて調理を続ける時間や気力がない人には、宅食弁当の方が現実的です。
献立を考えたり、買い出しや下ごしらえをしたりする必要がなく、電子レンジで温めるだけで1食が完成します。
冷凍宅食には、ダイエット向けメニューや高たんぱくメニューがあらかじめ用意されていることも多く、栄養バランスを自分で計算する手間もかかりません。
「今日はなにを作ろう」「栄養が偏っていないか」などと悩まずにすむのは、忙しい人にとって大きなメリットでしょう。
また、冷凍宅食はそのまま食べるだけでなく、弁当箱に詰め替えることで手作り風にもできます。
見た目や満足感を保ちながら、調理の負担を大きく減らせます。
たとえば冷凍宅食サービスの「nosh（ナッシュ）」は、糖質や塩分に配慮したメニューが揃っており、冷凍庫にストックしておけば「作れない日」の心強い味方になります。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
冷凍作り置き弁当に関するよくある質問
冷凍作り置きはそのままお弁当に入れていい？
冷凍作り置きは、基本的にそのままお弁当に入れて問題ありません。
ただし、安全に食べるためにはいくつかの条件があります。
解凍後は、必ず粗熱をしっかり取ってから詰めることが重要です。
温かいまま詰めると、弁当箱の中で蒸れて菌が増えやすくなります。
また、保冷剤を入れることを前提に考えましょう。
気温が高い夏場は自然解凍を避け、電子レンジで加熱してから詰める方法が安心です。
さらに、保冷バッグを併用することで、持ち運び中の温度上昇を抑えやすくなり、菌の繁殖リスクを下げられます。
冷凍作り置きに使う容器はなにがいい？
冷凍作り置きには、冷凍と電子レンジの両方に対応した密閉容器が最適です。
フタがしっかり閉まるタイプを選ぶことで、汁漏れやにおい移りを防ぎやすくなり、弁当にもそのまま使えます。
容器は必ずしも高価なものである必要はありません。
100均でも、仕切り付き容器や小分けトレーなど、冷凍作り置きに向いたアイテムが揃っています。
用途に合わせてサイズを使い分けると、詰め替えもスムーズです。
洗い物の手間を減らしたい場合は、使い捨て容器を活用するのも一つの方法です。
保存期間の目安は？
冷凍作り置きの保存期間は、1〜2週間程度を目安に考えると安心です。
冷凍すれば長期間保存できますが、時間が経つほど味や食感は徐々に落ちていきます。
そのため、できるだけ早めに使い切ることをおすすめします。
味付けした肉類や副菜は、使用する食材や調理方法によって保存期間に差が出ます。
特に水分の多いおかずは劣化しやすいため、早めに消費すると安心です。
また、冷凍した日付を容器や袋に書いておくと、保存期間を把握でき管理しやすくなります。
冷凍作り置きで平日が圧倒的にラクになる
冷凍作り置きを取り入れるだけで、平日の弁当づくりの負担は大きく変わります。
毎日頑張って作り続ける必要はなく、自分の生活リズムに合ったやり方を選ぶことがなにより大切です。
冷凍作り置きを基本にして続けてもいいですし、余裕がない日は宅食弁当を併用しても問題ありません。
「手作りか宅食か」と二択で考えるのではなく、その日の状況に合わせて使い分けることで、負担を最小限に抑えられます。
大事なのは、完璧を目指すことではなく、無理なく続けられる形を見つけること。
冷凍作り置きと宅食を上手に組み合わせれば、平日の弁当づくりはさらにラクになるでしょう。
