- メディキュット クイックリフレ ショート
- レキットベンキーザー・ジャパン
- 軽〜中圧（約16〜20hPa）の段階着圧設計
- 薄手で通気性のよい素材
- 就寝前のリラックスタイムにも快適
監修者情報
松村 はるか
理学療法士／保健医療学博士
大学病院にて理学療法士として勤務しながら、大学院で保健医療学の博士号を取得。
現在は医療・健康ジャンル專門のライターとして、各診療科にわたる疾患解説をはじめ、自由診療・美容医療、医療制度、福祉領域まで、幅広いテーマで執筆・監修を行っている。
◼︎資格
理学療法士
保健医療学 博士
薬機法管理者
YMAA認証マーク取得
福祉住環境コーディネーター
妊娠中にふくらはぎが急につってしまう“こむら返り”。
多くの妊婦さんが経験する症状で、血流の滞りやミネラル不足、姿勢の変化など、妊娠による体の変化が重なることで起こります。
夜中に痛みで目が覚めることが続くと不安になりますが、原因がわかれば対策は可能です。
この記事では、こむら返りが起きやすい理由と今日からできる予防法、着圧ソックスが役立つ仕組みまでわかりやすく紹介します。
【結論】妊娠中のこむら返りは予防できる｜まずは正しいケアを知ろう
妊娠中に突然ふくらはぎがつってしまう「こむら返り」は、妊婦さんの約半数以上が経験する一般的な症状です。
驚いたり不安になったりしますが、体質のせいではなく、妊娠に伴う血流の滞りやミネラル不足など、体の変化が重なって起こります。
こむら返りの対策の中心になるのは、水分・ミネラル補給や軽いストレッチ、冷え対策に着圧ソックスによる血流ケアといった、日常で無理なく続けられる習慣です。
つらい症状を我慢する必要はありません。
まず原因を理解し、自分に合ったケアを取り入れることで予防と軽減が期待できます。
なぜ妊娠中はこむら返りが起こりやすい？
松村 はるか
妊娠中のこむら返りは、血流の変化やミネラル不足、姿勢の崩れなど複数の要因が重なることで起きます。
妊娠中に足がつりやすくなるのは、一時的な体の変化が重なることで起こる自然な現象です。
特に妊娠中期から後期にかけて起きやすく、夜間や明け方に突然つる人も少なくありません。
ここでは、こむら返りが起きる主な原因を整理して解説します。
①血流が悪くなり、ふくらはぎがこわばりやすい
妊娠が進むと大きくなった子宮が骨盤内の静脈を圧迫し、下半身の血液が心臓へ戻りにくい状態になります。
この循環の乱れがむくみを引き起こし、ふくらはぎの筋肉には常に余分な水分と負荷がかかったままの状態が続きます。
むくんだ筋肉は柔軟性を失いやすく、少しの刺激でも緊張しやすいため「むくみ → 筋肉のこわばり → 痙攣」という流れで夜間のこむら返りが起こるのです。
特に、寝ている間は体温が下がりやすく血流も滞りやすくなるため、症状が出やすくなります。
さらに、冷えや長時間の立ちっぱなし、座りっぱなしといった日中の姿勢習慣も血流を悪化させる要因になります。
②ミネラル不足（鉄分・カルシウム・マグネシウム）
妊娠中は赤ちゃんの成長に多くの栄養が使われるため、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが不足しやすい状態になります。
これらの栄養素は、筋肉が「縮む」「ゆるむ」という基本的な動きを調整する役割を担っており、不足すると筋肉がうまくリラックスできません。
その結果、ふくらはぎの筋肉が過度に緊張したままになり、少しの刺激で痙攣が起きやすくなります。
特に妊婦に多い鉄分不足は血流の滞りにもつながりやすく、むくみや倦怠感を強め、こむら返りを誘発するリスクをさらに高めます。
実際、ミネラルバランスが整うだけで症状がやわらぐ人も多く、栄養対策もこむら返りを改善するための重要な要素です。
③体重増加と姿勢の変化（反り腰・歩行癖）
妊娠によって体重が増えると、重心が前方へ移動し、腰が反り気味になったり、歩き方にクセが出たりします。
こうした変化は下半身の筋肉に負担をかけ、特にふくらはぎが疲れやすくなる原因になります。
さらに、立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が増えると、ふくらはぎの血液を押し戻すポンプ作用が弱まり、「血流停滞 → むくみ → 筋肉疲労」の悪循環に陥ります。
こうした日常動作の積み重ねが、夜間のこむら返りにつながることは珍しくありません。
履いている靴の種類やフィット感も影響し、クッション性の弱い靴や足に合わない靴を履いていると、筋肉の負担をさらに増やしてしまいます。
今日からできる！妊娠中のこむら返り対策
妊娠中のこむら返りは、血流の滞りやミネラル不足、姿勢の変化が重なって起こりやすくなりますが、どれも日常の小さな工夫で改善できるものばかりです。
ここでは、今日からはじめられる3つの対策を紹介します。
①水分・ミネラル補給（鉄分・マグネシウム）
妊娠中は気づかないうちに水分不足になりやすいです。
まずはこまめに水分補給することを意識するだけで血流がスムーズになり、脚がつる頻度が減りやすくなります。
目安は1〜2時間ごとにコップ1杯です。
冷たい水より常温や白湯の方がめぐりを妨げません。
また、妊娠期は赤ちゃんに栄養が優先されるため、鉄分やマグネシウムが不足しやすくなります。
これらのミネラルは 筋肉の収縮やリラックスを調整するカギで、不足するとふくらはぎが硬くなり、こむら返りが起こりやすくなります。
具体的には以下のような食品から鉄分やマグネシウムを摂るのがおすすめです。
- 鉄分：レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜
- マグネシウム：アーモンド、海藻、納豆、豆腐
また、柑橘類やいちごなどでビタミンCを摂取すると、鉄分の吸収効率を高めることができます。
食事だけで安定的に補うのが難しい場合は、妊娠中向けの鉄分サプリを併用すると不足を防ぎやすくなります。
②寝る前の軽いストレッチと温め
夜は体温が下がって血流が滞りやすいため、寝る前にふくらはぎをゆるめておくことが、こむら返り予防に効果的です。
まず、入浴や足湯、ホットパックなどで足を温め、筋肉を柔らかい状態にします。
そのあと、ふくらはぎをゆっくり伸ばす軽いストレッチを10〜20秒行うだけで、就寝時に急に脚がつる場面が減りやすくなります。
ポイントは、難しい運動をするのではなく、温めと軽いストレッチを「寝る前の習慣」にすること。
続けやすいケアに変えることで、妊娠中でも無理なくこむら返り対策ができます。
③同じ姿勢を避け、日中の血流を保つ
こむら返りを減らすには、日中に下半身の血流をできるだけ滞らせないことが重要です。
立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと下半身の血流が心臓へ戻りにくくなり、ふくらはぎに疲れが溜まり、夜に筋肉がつりやすくなります。
対策として、こまめに体勢を変えてふくらはぎの筋肉（血液を押し戻す“ポンプ”）を動かす習慣が効果的です。
デスクワークなら1時間に一度立ち上がる、立ち仕事なら足首を回す・かかとの上げ下げを数回行うなど、短時間の動きでも血流が改善します。
ポイントは、長時間同じ姿勢をとらないこと。
無理なく少しずつ動くことで、日中に溜まる疲れを軽減し、夜のこむら返り予防につながります。
妊娠中のこむら返り改善には“着圧ソックス”が効く理由
松村 はるか
着圧ソックスで血流を整えてこわばりをやわらげると、夜のこむら返りや日中の疲労をまとめてケアできます。
妊娠中のこむら返りは、血流の滞りやむくみによって筋肉が緊張しやすくなることが大きな原因です。
そのため、足の血液循環をサポートしてあげる「着圧ソックス」は、妊婦が取り入れやすい手軽なケアとして注目されています。
着圧ソックスは足首からふくらはぎにかけて圧力を段階的にかける設計になっており、下半身の血液を自然に上へ押し戻すサポートをしてくれます。
この段階圧により、むくみの軽減や筋肉の疲労緩和、冷え対策など、こむら返りの要因に対してサポートが期待できます。
また、運動やストレッチがつらい日でも「履くだけ」でケアできる点も妊婦にとって大きなメリットになります。
夜のこむら返り予防はもちろん、日中の脚の重だるさも軽くなることが多く、家事や仕事がラクに感じる人もいます。
どれを選ぶ？妊婦さんのための着圧ソックスの選び方
着圧ソックスは種類が多く、選び方を間違えると圧が強すぎて不快感につながることも。
妊娠期は次のポイントを押さえると、アイテムを選びやすくなります。
- “強圧タイプ”より、ソフト〜中圧を選ぶ
妊娠中は血管や筋肉に負担がかかりやすく、強い圧は逆効果になる場合があります。特に就寝時は「やさしい着圧」の方が安全で、こむら返り予防にも適しています。 - 用途に合わせて選び分ける（就寝用／日中用）
・就寝時：ソフトな締め付け＋あたため効果で夜のこむら返りを予防
・日中：むくみや疲れを軽減する中圧タイプが便利
シーンに合わせて使い分けるだけで、快適さが大きく変わります。 - 素材のやさしさや履きやすさも重視
妊娠期は肌が敏感になりやすいため、綿混素材や低刺激の糸が安心です。また、お腹が大きくなるほど履きやすいかどうかも重要になります。
これらのポイントを満たすアイテムなら、妊娠中でも無理なく続けられる着圧ソックスとして安心して使えるでしょう。
妊娠中に使いやすい着圧ソックスおすすめ3選
妊娠中のこむら返りやむくみ対策には「やさしい着圧」「蒸れにくさ」「履きやすさ」が重要です。
ここでは、妊婦さんにおすすめできるバランスが良い3商品を厳選しました。
| 商品 | おやすみ用着圧オーバーニー丈 | ja vie 綿混着圧ハイソックス | メディキュット クイックリフレ ショート |
|---|---|---|---|
| 公式価格 | 2,160円（税込） | 2,420円（税込） | 1,467円（税込） |
| レギンスの長さ | オーバーニー丈（ひざ上まで） | ハイソックスタイプ（ふくらはぎまで） | ショート丈（ふくらはぎまで） |
| 着圧強度 | 弱め（ソフトな締め付け） | 中程度 | 中程度 |
| 素材 | ナイロン、再生繊維（リヨセル）、ポリエステル、キュプラ、ポリウレタン | 綿混（分類外繊維 コットンベース） | ナイロン・ポリウレタン |
| 購入ページ | 購入する | 購入する | 購入する |
おやすみ用着圧オーバーニー丈
夜中のこむら返りに悩む妊婦さんから特に支持されているのが、就寝専用に設計されたソフト着圧タイプの「おやすみ用着圧オーバーニー丈ソックス」です。
足首からひざ上までを広く包み込み、寝ているあいだの巡りをやさしく整えることで、こむら返りの予防につなげます。
最大の特徴は 「締め付けすぎない快適設計」。
着圧は弱めで、ふくらはぎから太ももにかけて自然にフィットするため、長時間の着用でも圧迫感が出にくく、そのまま眠れる柔らかさがあります。
また、ひざ上までカバーするオーバーニー丈は冷え対策としても頼もしく、妊娠後期に増えやすいむくみや脚のだるさケアにも役立ちます。
素材にはリヨセルやキュプラなどの柔らかな再生繊維が使用されており、肌触りも快適。
ロング丈ながら着脱しやすいため、お腹が大きくなる時期でも扱いやすい点も安心材料です。
- おやすみ用着圧オーバーニー丈
- グンゼ（RIZAP共同企画）
ja vie 綿混着圧ハイソックス
「肌へのやさしさ」と「使いやすさ」を重視したい妊婦さんに向くのが、綿混素材の着圧ハイソックスです。
化繊特有のチクチク感が出にくく、妊娠中に起こりやすいかゆみや乾燥、敏感肌にも取り入れやすい快適な履き心地が魅力です。
着圧は“中程度”の段階設計。
ふくらはぎをやさしく支える圧で、むくみケアはしつつも締め付けすぎないため、強い圧に不安がある人でも扱いやすいタイプです。
編集部の検証でも「普段の綿靴下のように自然」「10商品の中で最も履き心地が良い」という評価が出ています。
もうひとつのメリットは、就寝時と日中どちらにも使える汎用性です。
夜はこむら返り対策として、日中は立ち仕事や外出時の脚のだるさ軽減として活躍します。
シーンを選ばず使えるため、初めて着圧ソックスを試す妊婦さんにも扱いやすいタイプです。
- ja vie 綿混着圧ハイソックス
- CALGIC
メディキュット クイックリフレ ショート
「今日からむくみ対策を始めたい」と思ったその日に手に取れる手軽さが魅力なのが「メディキュット クイックリフレ ショート」です。
全国のドラッグストアで購入でき、妊娠中に起こりやすいふくらはぎのだるさや血流の滞りをサッとケアできます。
医療発想の段階圧設計で、ふくらはぎを中心に適度な着圧をかける仕組みです。
圧は中程度で強すぎず、着圧初心者や強い圧が苦手な妊婦さんでも使いやすいフィット感です。
短時間で脚を軽くしたいときにも向いています。
生地は薄手で蒸れにくく、ショート丈ならではの快適さが特徴。
夏場や立ち仕事、外出時など暑さが気になりやすい妊娠期でも扱いやすく、就寝前のリラックスタイムにも取り入れられる万能タイプです。
「まずは軽めの着圧を試したい」「季節を問わずむくみケアを続けたい」という妊婦さんに選ばれやすいアイテムです。
- メディキュット クイックリフレ ショート
- レキットベンキーザー・ジャパン
妊娠中の着圧ソックスに関するよくある質問
着圧ソックスや着圧レギンスは寝るとき履いていい？
着圧ソックスや着圧レギンスは、就寝専用タイプまたはやさしい着圧のソフトタイプであれば基本的に問題なく使えます。
圧が強いアイテムは睡眠中の血液循環を妨げてしまう可能性があるからです。
一方で、日中向けに作られた強圧タイプやしっかり着圧のモデルは、夜の使用には適していません。
就寝時に使う場合は「就寝可」「おやすみ用」「ナイト用」などの表示があるかどうかを事前に確認すると、安全に選べます。
着圧ソックスや着圧レギンスは毎日履いても大丈夫？
着圧ソックスや着圧レギンスは、圧が適切なタイプであれば毎日着用しても問題ありません。
妊娠中は血流が滞りやすく、日常的に履くことでむくみ予防や脚のだるさの軽減に役立ちます。
ただし、痛みやしびれ、強い圧迫感がある場合は、そのまま使い続けるのはやめましょう。
サイズが合っているか、圧が強すぎないかを一度見直してください。
無理なく続けられるつけ心地のものを選ぶことが、毎日使ううえでの大切なポイントです。
着圧ソックスや着圧レギンス、いつまで続ければいい？
症状が最も出やすい妊娠後期から産後のむくみが落ちつくまで、着圧ソックスを使い続ける人が多いです。
こむら返りや張り感が減ってきたら「日中だけ」「就寝時だけ」など、負担にならない範囲で使用頻度を調整するとよいでしょう。
ただ、立ちっぱなしの作業が続いたり、外出が多い日が増えたりすると、再び脚がむくみやすくなることもあります。
そうした変化を感じたときは、必要なタイミングだけ着用を再開するだけでも、こむら返りや脚のだるさの再発防止にしっかり役立ちます。
妊娠中のこむら返りは対策できる。無理なく続けられるケアを
妊娠中のこむら返りはよくある症状ではありますが、原因がわかればしっかり予防できます。
血流の滞り、ミネラル不足、姿勢変化など複数の理由が重なって起こるため、ひとつの対策だけで完全に防ぐのは難しいものです。
しかし着圧ソックスや栄養補給、日常習慣の見直しを組み合わせると改善スピードが大きく変わります。
なかでも着圧ソックスは、履くだけで血流ケアとむくみ対策が同時にできる手軽さが魅力です。
ストレッチや運動が負担に感じる妊娠期でも続けやすく、日常のサポートとして取り入れやすいアイテムと言えます。
大切なのは、無理をするのではなく、生活の中で自然に続けられるケアを積み重ねること。
今日から取り入れられる小さな対策でも、こむら返りの頻度が減り、妊娠期をより快適に過ごせるようになります。
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