フィットネスTOP
ウェルネスTOP
動いているときはもちろん、座ったり横になったりしているときもつらい「腰痛」。「腰の筋肉や骨に異常があるのでは?」と思われがちですが、実は腸腰筋が原因で腰の痛みを引き起こしているケースも多いのです。今回は、腸腰筋が腰痛を引き起こす理由や腸腰筋を鍛えるメリット、腰痛改善に効果的なおすすめエクササイズをご紹介します。
目次
あまり聞きなれない名称ですが、腰を支える大切な筋肉のひとつに「腸腰筋」があります。まずは、腸腰筋の役割や鍛えるメリットなどをチェックしていきましょう。
腸腰筋は体の深部にあるため、深層筋(インナーマッスル)と呼ばれることもあり、上半身と下半身をつなぐ位置にあります。大腰筋と腸骨筋の総称である「腸腰筋」は、太ももを引き上げ、股関節や腰の動きをサポートする役割を担っています。腰から太ももにかかる大きな筋肉であるため、柔軟性が失われるとさまざまな悪影響が生じてしまいます。その症状のひとつが、腰を真っすぐに立てたときの痛みや歩幅の狭小などを引き起こす「腰痛」です。
腸腰筋が固いと「反り腰」になりやすく、仰向けで寝たときにも腰が浮いた状態になってしまいます。この反り腰を放っておくと、寝返りを打つたびに腰に激痛が走ったり、歩き方がおかしくなったりすることも。これらの症状を軽減するために、ストレッチや筋トレなどで腸腰筋をほぐして柔軟性を高めるケアが重要なのです。
腸腰筋が凝り固まった状態になると、骨盤が前に倒れていきます。とはいえ、腰が曲がったままでは動きづらいため、自然と体は上半身を伸ばした状態になるでしょう。この状態が、腰が後ろに反った「反り腰」です。反り腰になると、背中からお尻にかけての筋肉に大きな負担がかかり、次第に痛みが生じます。
腸腰筋のこり以外にも腰痛を引き起こす原因はいくつかありますが、長時間のデスクワークが習慣化している方や、猫背にすると腰の痛みが楽になる方の多くは腸腰筋が原因である可能性が高いです。腸腰筋を鍛えるエクササイズで反り腰を改善し、腰痛を解消していきましょう。
ここからは反り腰改善&腰痛改善に効果的な、腸腰筋をほぐすエクササイズを5つご紹介します。いずれも、筋トレが苦手な方でも取り入れやすい簡単な動きばかり。毎日の運動習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか?
四つん這いの状態から前方に片足を出し、重心を前に移動させるストレッチです。腸腰筋をほぐし、腰から脚にかけての筋肉の緊張を解放していきましょう。
難易度:易しい
重心を前に移動させたとき、曲げていない方の脚の太ももの付け根がしっかりと伸びているか確認しましょう。
体が左右に動かないように、体の中心を意識しましょう。
痛みを感じたり、負担が強いと感じた場合は無理をしないでください。
スプリットスタンストレッチの応用バージョンです。脚を前後ではなく斜め前に出すことで、腰の動きをさらになめらかにしていきます。腰を左右にひねりながら、腰まわりの筋肉を全体的にほぐしていきましょう。
難易度:普通
体を動かすとき、バランスを崩さないように注意しましょう。
腰痛がひどいときに無理は禁物です。腰を前後に少しずつ揺らす感覚で行いましょう。
椅子に座った状態で脚を上げ、腸腰筋の張りをほぐす運動です。スキマ時間を活用して行ってみましょう。
椅子に座るときは浅く腰かけるようにし、背もたれに寄りかからないように気をつけましょう。
脚を上げるときに背中が丸くならないよう、骨盤は立てた状態をキープしましょう。
両手は腰に添えるか、バランスを取りにくいと感じた方は脚に添えるようにしましょう。
レッグレイズは、仰向けの状態で両足を上下に動かす筋トレです。骨盤の全面を鍛えることにより、骨盤のゆがみをとり、反り腰の改善効果も期待できます。腹筋が鍛えられるため、ダイエットやボディメイクにもおすすめです。
両足を上げるとき、膝が曲がらないよう注意しましょう。
両足を下ろすときは、床にかかとがつかないように浮かせたままをキープします。
仰向けの状態で自転車のペダルをこぐようにして、腹筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋や腹直筋、腸腰筋に効くため、腰痛改善だけでなくお腹全体の引き締め効果も期待できます。また、お腹をひねる動作も含まれているため、くびれ作りにも効果的です。
肘と膝を引き寄せるときは、背中を丸め、おへそを覗き込みましょう。
お腹の筋肉を使っていることを意識して、呼吸を止めずにテンポよく行いましょう。
反り腰改善や腰痛改善に効果的な「腸腰筋トレーニング・ケアエクササイズ」をご紹介しました。はじめは簡単なメニューからトライし、慣れてきたら難易度を上げていきましょう。腸腰筋を鍛えると、歳を重ねても自分の脚で元気に歩き続けられます。ポイントは、継続してボディメイクを続けること。姿勢や腰痛は一朝一夕で改善されるものではないため、毎日コツコツと続けていきましょう。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
おすすめアイテム