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ボディメイク

ヒップアップを目指す方必見!ハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニングとストレッチ

ヒップアップを目指す方必見!ハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニングとストレッチ

ヒップアップを目指す方必見!ハムストリングスを効果的に鍛えるトレーニングとストレッチ

同じ身長でも、お尻がプリッと上がっていると脚が長く見えますよね。ハリのあるお尻はウエストのくびれを強調するため、スタイル全体を美しい印象に引き上げてくれます。実はヒップアップに重要なのは、お尻だけでなく太ももの裏側にあるハムストリングスも同時に鍛えること。今回は、お尻の垂れる原因と効果的なヒップアップトレーニングをお伝えします。

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なぜお尻は垂れる?

運動不足による筋肉の衰え 

階段よりエスカレーターを選び、歩ける距離でも車に乗っていませんか?お尻の筋肉は太ももに、太ももの筋肉はお尻に繋がっています。そのため、歩く機会が減り、太ももの筋力が落ちてしまうとお尻にも影響し、垂れる原因となってしまうのです。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークで座りっぱなしという状態も、お尻が垂れやすくなる原因を作っています。 長時間座っているということはそれだけで運動不足であり、筋肉も使われていない状態。しかもずっとつぶされているお尻は血行不良で冷えて硬くなってしまいます。お尻が固まると太もも裏の筋肉も機能しづらくなり、垂れ尻の原因に。

姿勢の悪さ 

姿勢が悪いことでもお尻の筋肉は使われにくくなります。ソファに寝ころんでスマートフォンを見ていませんか?体の軸が歪んだ姿勢を長時間取ることはお尻の垂れに繋がります。脚を組んで座る姿勢も、骨盤のゆがみから垂れ尻に繋がりやすくなります。

ヒップアップのコツとは

美しく座る

猫背で骨盤が後傾していると、お尻は常につぶされた状態に。血行が悪い上に膝も開いていたら、お尻は広がる一方で見た目もだらしないですよね。内転筋を使って膝を閉じ、坐骨という、座った時に座面に当たる2つの骨を真っ直ぐと座面に向けるようにして骨盤を立てて座りましょう。

体にあった下着をつける

体にあっていない小さすぎる下着は、肌をくすませたり血流を悪くします。また大きすぎる下着もお尻をサポートしきれず垂れの原因に。何となくS、いつもMサイズだからM、というように選ぶのではなく、その都度自分のサイズに合っているか確認するようにしましょう。

適度な運動

運動不足や加齢によって、お尻の筋肉量は減っていきます。重力に負けない美尻を作るためには、何と言ってもトレーニングが大事。一日だけ頑張って力尽きないためにも、日常生活で取り入れやすい運動を継続して行うことがボディメイクの鍵です。

効果的に鍛えるトレーニングとストレッチ5選

ボディメイクのポイントとなる、ヒップアップに効果的なトレーニングをご紹介します。ハムストリングスも同時に鍛えられ、動きも単純でわかりやすいものばかりです。自宅でもできるトレーニングで美尻を目指しましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション
ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉の中でも特に中臀筋・小臀筋を鍛えられるトレーニングです。中臀筋を鍛えるとお尻の位置がより高く見えるため、美尻効果抜群です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 床に横向きに寝て、体の右側が下になるようにし、まずは右肘を曲げて床につけ上半身を支えます。
  2. 両足は真っすぐ伸ばした状態で重ねます。バランスに自信のない方は床側の脚は軽く膝を曲げましょう。
  3. 左足をゆっくりと天井方向に持ち上げ、床と45度程度まで持ち上げたら、脚をゆっくりおろして、元の状態に戻ります。
  4. 脚の上げ下げを数回繰り返し行い、反対側も同様に行います。

■ヒップアブダクションのポイント

肩の力は抜いて、お尻の筋肉を意識してゆっくりと脚を動かしましょう。骨盤がぐらつかないように上体を横向き姿勢をキープしながらおこないましょう。

サイドウォーク

サイドウォーク
サイドウォーク

左右にカニ歩きをしながら美尻を作るトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 肩幅よりも少し広めに脚を開いて立ち、背筋をまっすぐにします。
  2. 膝がつま先よりも前方に出ないように意識しながら、お尻を下ろし、膝が90度になるようにします。
  3. 姿勢を維持することを意識しながら、横歩きで数歩ほど左右に移動していきます。
  4. 脚の幅は大きく変えず、一歩の幅は足ひとつ分程度で小刻みに移動しましょう。
  5. 一定のリズムを保ちながら2往復します。 

■サイドウォークのポイント

腰を反らさないことが大事ですが、完全に骨盤が立った状態で行うと膝を痛めます。骨盤は軽く前傾させ、尾骨は斜め後ろに向けましょう。 

バックキック

バックキック
バックキック

大殿筋を鍛えるトレーニングです。お尻全体が引き締まり、股関節まわりもほぐれるため基礎代謝の向上にも役立ちます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
  2. 右足を床から離して膝を約90度に曲げたら、天井に向かって大きく蹴り上げます。
  3. 右足をゆっくり下ろし、右膝が床ギリギリの位置になるようにします。
  4. 2~3を繰り返しましょう。
  5. 数回行ったら、左足も同様に行います。

■バックキックのポイント

お尻だけでなくお腹の力も抜かないようにして腰を痛めないようにしましょう。

上げた脚の指先まで強い芯を通すような気持ちで、ゆっくりと反動をつけずに遠くに蹴りだしましょう。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ

腰からお尻にかけて全体的にストレッチできるポーズです。

■実際に行ってみましょう  

難易度:易しい

  1. 仰向けになり、喉の奥と肩をリラックスさせておきます。
  2. 息を吸いながら両膝を抱えます。
  3. 息を吐きながら、両膝を体に引き寄せて3呼吸しましょう。

■ガス抜きのポーズのポイント

肩の力は抜いて行い、深呼吸とともに行いましょう。

ワニのポーズ

ワニのポーズ
ワニのポーズ

大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋のストレッチができるポーズです。膝が伸び切らない場合は上になった脚の膝は曲げて行います。

■実際に行ってみましょう  

難易度:普通

  1. 両足を揃えて仰向けになり、両腕を左右に広げます。
  2. 吸う息で右足を天井に向けて伸ばします。
  3. 吐く息で下半身を左にねじり、右足を左の床に向けて倒します。
  4. 左手で右足先を掴み、顔は反対側の右手に向けます。

■ワニのポーズのポイント

両肩が床から浮かないようにします。上の膝が伸びない場合は無理に伸ばさず曲げて行いましょう。完全に脱力した状態からねじり始めると腰を痛めることがあるため、背骨を真っすぐ伸ばして軸を作ってからねじるようにしましょう。

今回ご紹介したのはおうちでもできるトレーニングばかりですが、ハムストリングスを同時に鍛えられ、ヒップアップ効果も抜群です。ボディメイクは続けることが肝心。美尻は一日にしてならず。すらりと長い脚に見えるプリッと上がったヒップなら、パンツ選びも楽しそうですよね!毎日コツコツ、美の貯金を続けていきましょう!

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