フィットネスTOP
ウェルネスTOP
運動は好きじゃない、でもボディメイクはしたい!という願いを叶えるトレーニングをご紹介します。どのトレーニングも座ったまま、もしくは寝ころんだままできるものばかりですよ。運動習慣がないのにいきなり走ったりマシントレーニングをしても続かないもの。まずはおうちでできるトレーニングからはじめてみませんか?
目次
スポーツ選手じゃないし運動は趣味じゃないから、筋トレなんて必要ないわ!と思う方もいるでしょう。しかし運動不足や加齢によって、筋肉量は何もしなくても減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、同じ生活をしていても太りやすい体に。また、普段の生活で固まった筋肉や関節をほぐさないままでいると、全身の血流も悪くなります。リンパ液や血液が体内で滞り、むくみやこり、冷えを引き起こして疲労の回復が遅くなります。そのため体力も減り、日常的に疲れやすい体となり、ますます悪循環になっていくのです。
ジムに通ってトレーニングしなきゃ!と気合いを入れても、続かなければ意味がありません。これからご紹介する座りながら&寝ながらボディメイクなら、時間や場所にとらわれず、テレビを見ながらでも行うことができます。テレワークの息抜きに、固まった体をほぐしてあげればその後の仕事もはかどります。毎日の意識でちょっとずつ体は変わっていくもの。疲れにくく美しい体のため、ながらボディメイクを継続してみましょう!
ウエストのくびれを作り、お腹を引き締める効果のあるトレーニングです。
難易度:易しい
体を真横に折るのではなく、斜め上に引き延ばす意識で下側のわき腹をつぶさないように行います。上体が前方に倒れないように注意しましょう。
腹直筋、腸腰筋のトレーニングです。引き締まったお腹を作ります。
上体はブレないように固定して、脚だけを動かします。膝が開かないようにしっかりと閉じて行います。
デスクワークで固まりやすい背中上部の筋肉と腹筋群がほぐれます。猫背改善にも効果的。
坐骨から頭の先まで真っすぐになるよう意識します。目線の高さを一定に保つことを意識しながら上体をねじりましょう。
肩甲骨まわりをほぐしつつ、ウエストの引き締めにも効果のあるストレッチです。
首まわりが詰まらないよう、耳と肩の距離を離したまま行いましょう。上体すべてが倒れていかないよう、骨盤は立てたままにします。
既にご紹介した、シーテッドサクソンサイドベントと似ていますが、意識する体の部位を変えることにより、異なる効果を得ることができます。
内臓の位置が整い、下腹のぽっこりを解消する効果が期待できるトレーニングです。
4のときに脚を下げすぎると腰が反りやすいため、自分の視界からつま先が消えるところまでにしてそこから引き上げます。
脚をおろす際は、なるべく遠くにおろすことを意識して行いましょう。
寝ながら脚を引き上げ、内ももや腹筋をトレーニング。体幹も鍛えられて良い姿勢にも繋がります。
床と太ももの角度が90度になりにくい場合は、壁を使ってもいいでしょう。その際、お尻と壁が離れると腰が反りやすいため、坐骨を壁につけておへそを沈めるようにして背中と床の距離を埋めましょう。
お腹、背中、脚がしっかり伸びるため、ボディラインを美しくする効果が高いストレッチです。
脚の内側のラインを親指のつけ根に向かって伸ばすイメージをもって全身をストレッチします。足先まで意識を集中させて、かかとが外側に開かないよう気を付けましょう。
背骨や股関節のストレッチに最適なポーズ。脚全体やウエストを引き締める効果も。
両脇の下に両膝を下げるようにして、膝を90度、足首も90度に曲げると安定します。すねが床から垂直に立つようにして、膝がねじれないようにしましょう。
座ったまま、寝ころんだままでも、継続すればかなりの運動量になりますね!ボディメイクは強度の高いものにチャレンジすることよりも、簡単なものでいいので続けていくことが一番重要です。トレーニングのための時間をわざわざ作らなくても、テレワークの合間や家事の合間に実践できるながらトレーニング、ぜひ続けてみてくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
おすすめアイテム