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以前に比べて体重が減らなくなったと感じている方はいませんか?若い頃は、多少食べ過ぎて体重が増えても、数日気をつければ元に戻っていたのに…。最近は小さな増加がじわじわと積み重なり、あっという間に体重が増加している、なんてことはありませんか。それは、基礎代謝が低下しているからかもしれません。基礎代謝をあげる習慣をつけて、普段の生活で脂肪を燃焼していける”痩せ体質”を目指しましょう!
目次
基礎代謝とは、簡単に言えば”生きているだけで消費されるエネルギー”のことです。特別な運動や、家事、通勤通学などで体を動かさなくても、人間はただじっとしているだけでエネルギーを消費しています。
基礎代謝があがれば、寝ているだけでも以前より消費カロリーがアップするため、同じ食事や生活をしていても痩せやすくなります。
基礎代謝がアップすると血液の流れが良くなり、新鮮な酸素や栄養などが細胞に運ばれることで、お肌のターンオーバーを助け、美肌効果を期待できます。新陳代謝がスムーズに行われることで、健康で瑞々しい肌の状態が保たれます。
基礎代謝が低いと体温も低く、血管が収縮して血流が悪くなります。基礎代謝をアップすることで、冷えからくる体のだるさや、疲れやすさを解消することができます。
湯船にゆったり浸かることで、体に温熱作用や水圧作用が働き、血行が促進されます。 じっくり浸かることが苦手な方は、半身浴でも構いません。リラックスして副交感神経が優位になることで、内臓機能の消化促進に繋がり、代謝アップにつなげることができます。
水分を多めにとると血行が良くなるため、代謝アップが期待できます。特に白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めることは、内臓の働きが活発になるためおすすめです。
不規則な生活や自律神経の乱れは低体温を招き、基礎代謝を下げることにつながります。朝日を浴びながらストレッチすることで、体が目覚めて交感神経が優位になり、体が内側からしっかりと目覚めることで代謝があがりやすくなります。
胃腸を温めると内臓の働きが活発になり、代謝アップにつながります。冬が旬の生姜やにんじん、かぼちゃなどは、体を温めてくれる食べ物としておすすめ。腸内環境を整えるため、発酵食品や食物繊維を積極的にとることも大事です。筋肉を維持するためのたんぱく質も忘れずにとるようにしましょう。
体内では主に筋肉、肝臓、脳によってエネルギーを消費していますが、筋肉を増やすことでより多くのエネルギーを消費することができます。筋肉トレーニングをすることで基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝を上げるためには特別な準備は必要なく、どれも普段の生活に取り入れやすいものばかりでしたね。次項では、おうちでもできる基礎代謝アップのための簡単筋肉トレーニングをご紹介します。基礎代謝アップの生活習慣作りに向けて、一緒に一歩踏み出しましょう!
基礎代謝をあげる、おすすめのトレーニングを5つご紹介します。
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニングです。特にお尻や太もものたるみが気になる方におすすめ。下半身を効果的に鍛えるため、基礎代謝をあげるのに最適なトレーニングです。
難易度:易しい
スクワットは、椅子に座るようにお尻を下げていく動きが重要です。膝の曲げ伸ばし運動になってしまうと効果が得られないため注意してください。つま先が浮かないように、足裏で床をつかむ感覚をイメージしましょう。
股関節を柔軟にして、基礎代謝をあげるのに重要な下半身の血流やリンパの巡りを良くしてくれるトレーニング。前に脚を出すときはドスンと踏み込まず、緩やかに体重移動をコントロールすることで体幹力もつきます。
難易度:普通
体が左右に傾かないように、体幹を意識しながら動きましょう。慣れてきたら太ももの筋肉やお尻の筋肉が使われていることを感じながら、リズムよく動きましょう。
効率良く筋肉を鍛えられる腕立て伏せは、基礎代謝をあげるのにおすすめのトレーニングです。腕の力がないとできないと思われがちですが、体のラインを一直線に保つための体幹を使うことが一番大事なポイントです。自信がない方は膝をついて、膝から頭頂までを一直線に保って行いましょう。
難易度:難しい
肘を外向きに曲げると、腕に負荷がかかるため注意しましょう。腰が上がりすぎたり、背中が反りすぎないように気をつけます。
関連記事:プッシュアップの詳しいやり方や効果はこちらをチェック
プランクがお腹側を下に向けた腕立て伏せのようなポーズであるのに対して、ハイリバースプランクはお腹側を上に向けた、プランクとは上下逆になるポーズです。代謝アップはもちろん、二の腕やお腹の引き締めにも効果的です。
目線は斜め上の一点を見続け、足の親指の付け根を前方に押し出し続けると体制をキープしやすくなります。お尻が下がってしまうと効果が大幅に減ってしまうため、長時間続けるよりも正しい姿勢を保つことを目標にしましょう。
うつ伏せで腕を回すだけで、背中まわりが鍛えられるトレーニングです。比較的大きい面積の筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがりやすくなります。
動きが単純で簡単なトレーニングのため、気を抜くと肩甲骨が離れたり、動作が早くなってしまいがちです。肩甲骨をしっかり寄せて行うこと、なるべくゆっくり行うことで効果を高めていきましょう。
知らず知らずのうちに蓄積された脂肪も、基礎代謝をあげることで解消していくことができます!激しい運動や苦しい食事制限を繰り返すよりも、日ごろから脂肪を燃焼しやすい体になることが、確実なダイエットの鍵になります。自宅でできる簡単トレーニング、痩せ体質になるために続けていきましょう!
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