トルチャ公式サイト

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)は人気インストラクターのバラエティ豊かなレッスンをおうちでいつでも受けられます。

ボディメイク

50代必見!アラフィフ女性が筋肉をつけるための基本エクササイズ6選

50代必見!アラフィフ女性が筋肉をつけるための基本エクササイズ6選

50代必見!アラフィフ女性が筋肉をつけるための基本エクササイズ6選
「最近、筋力が落ちてきたな」と感じることはありませんか?痩せやすい体づくりのためにも、健康な体を維持するためにも、筋力の維持と筋力アップは非常に重要です。重要なものだとわかっていても何からはじめればいいかわからない…そんなアラフィフ・50代の方に向けて、筋肉をつけることで得られるメリットと、初心者向けのトレーニングのやり方をご紹介します!筋力の維持・アップは今からでも遅くありません!

オンラインフィットネス「トルチャ」
1ヶ月無料トライアル実施中!

1ヶ月
無料
誰にもしられずこっそりダイエット

女性の筋力は50代がターニングポイント!

女性は50歳前後から筋肉量に大きな変化が生じます。大きな要因としては閉経もあげられますが、40代半ばまで維持していた筋力が、50歳前後になると徐々に減少していくと言われているのです。

「今から筋力トレーニングなんて効くのかしら…」とご心配される方もいらっしゃいますが、心配はまったくご無用です。年齢によって筋力アップにかかる時間は変化するものの、どの年代の方でも正しいやり方でトレーニングすることによって、必ず筋力をアップすることはできます!

筋力をアップするメリット

「筋力はないよりあったほうがいいだろうな」となんとなく考えている方も多くいらっしゃいますが、筋力をアップすることの具体的なメリットは一体なんなのでしょうか。代表的な3つのメリットをご紹介します!

基礎代謝アップ

1つ目は、基礎代謝のアップです。

年齢を重ねるにつれて、食べる量は変わっていないはずなのに”痩せにくくなった”と感じることはありませんか?それは基礎代謝量が年齢とともに低下しているからです。基礎代謝は生命維持に必要なエネルギーですが、基礎代謝には、筋肉量が影響するため、筋肉量が少ないと、基礎代謝も低下します。そのため、筋肉量をアップすることでこの基礎代謝の量を高めることができ、痩せやすい体づくりをすることができます。

きれいな姿勢の維持・改善

2つ目は綺麗な姿勢の維持・改善です。

年齢を重ねても、しゃんとした立ち姿の方はいつだって若々しく美しく見えますよね。綺麗な姿勢を維持するためには、骨を支えるための筋力が必要不可欠です。

また、綺麗な姿勢を保つことで内臓の働きを活発に保つことができます。なぜかというと、姿勢を維持する筋力があることで関節の可動域が広がってより大きく活発に動くことができるため、その結果脂肪燃焼効果が高まるのです。

その他にも、姿勢を正すだけで気持ちが少し前向きになりますよね。活力と健康を保つためにも綺麗な姿勢を保つことはとても重要です!

免疫力・体力アップによる病気予防

3つ目は免疫力・体力アップによる病気予防です。

女性は閉経によって卵巣ホルモンである「エストロゲン」が急激に減少してしまいます。この「エストロゲン」には血管の状態を健やかに保ったり、内臓脂肪を分解する働きがあるため、「エストロゲン」が減少することで、生活習慣病のリスクもぐっと高まってきます。

筋力トレーニングなどの運動を生活に取り入れることは、心肺機能を高めて血管を健やかに保つことができるだけでなく、筋力をつけることで脂肪燃焼しやすい体づくりに役立てることができます。まさに筋力トレーニングは病気のリスクを回避するために必要不可欠といえるでしょう!

アラフィフ女性におすすめの基本エクササイズ6選

アラフィフ女性におすすめの基本のエクササイズ6選をご紹介します。運動をはじめたばかりの方でも行うことができるトレーニングをご紹介しますが、すでに運動を習慣にされている方にも、健康な体づくりにおすすめのトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

膝立ち体幹トレーニング

体幹の筋力をアップするこの簡単なトレーニングでは、お腹まわりをぐるっと取り囲む腹横筋を中心に鍛えられます!綺麗な姿勢づくりに役立ちます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 膝立ちの姿勢になり、両手は腰にあてます。
  2. 膝はこぶし1つ分の幅を開いてつま先を立て、両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。
  3. 膝から頭まで一直線を維持したまま、上体を45度後ろへ傾けます。
  4. 15秒程度キープをしたら元の姿勢に戻る動きを2〜3回繰り返します。

■膝立ち体幹トレーニングのポイント

上体をまっすぐのまま後ろへ傾けて、上体の重さをお腹まわりで支えているように感じられたら効いている証拠です。

腰が引けたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。無理に傾きを増やすより、正しい姿勢をキープすることを心がけてみましょう。

スクワット

太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のスクワット
太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のスクワット

太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のスクワット。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉で、筋力アップによって基礎代謝量が向上します!きちんと腰を落とすことができたら、ヒップ(大臀筋)アップにもつながります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 肩幅に足を広げて立ち、つま先を正面に向けます。
  2. 両腕は軽く前に伸ばすか、胸の前でクロスします。
  3. 両膝がつま先より前に出ないように、お尻を斜め下に引くようにしてゆっくり腰を落とします。
  4. 前ももやもも裏、さらにお尻に重さが乗って力が入っている状態を感じられたら、立った姿勢にゆっくり戻ります。
  5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■スクワットのポイント

スクワットは上手に腰を引きながら落とすことでさらに効果的になります。前ももにばかり重さが乗っているように感じるようであれば、もっと腰を後方へ引く必要があります。その際、後ろに転ばないように注意しましょう。膝がつま先より前に出ないように意識して、腰を後方へ引くようにしましょう。

クランチ

ぽっこりお腹の解消に効果的なクランチ
ぽっこりお腹の解消に効果的なクランチ

腹筋と呼ばれる筋肉にはいくつかの筋肉がありますが、クランチでは王道のシックスパックを作る腹直筋を鍛えることができます。ぽっこりお腹の解消に効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けで寝て両足を軽く持ち上げ、股関節(脚の付け根)と膝が90°になるように保ちます。
  2. 両腕を頭の後ろに添えます。
  3. 息を吐きながら、背中を丸めるようにして肩甲骨が床から浮く程度まで起こします。
  4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■クランチのポイント

腹筋運動が苦手な方にはちょっときついと感じられるかもしれませんが、高く上体をあげる必要はありません。少しお腹が痛く苦しく感じられたらそれが効いている証拠です!上体を起こすためには顎を引いてお腹を見るようにしながら背中を丸めていきましょう。

勢いや反動で上体を起こすのはNGです!ゆっくり息を吐きながら上体を起こすことで、1回の運動での負荷が高まります。たくさんの回数よりも、お腹に効いているかどうかが大切です。

プッシュアップ

胸や肩まわりを鍛えることでバストアップや代謝アップができるため、ボディメイクやダイエットに効果的なプッシュアップ
胸や肩まわりを鍛えることでバストアップや代謝アップができるため、ボディメイクやダイエットに効果的なプッシュアップ

大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングです。胸や肩まわりを鍛えることでバストアップや代謝アップができるため、ボディメイクやダイエットに効果的です!

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. うつ伏せの状態になり、両手は肩幅よりやや広めの位置にセットしたらつま先と手のひらで体重を支えます。
  2. 両膝を伸ばし、かかとから頭頂までが真っ直ぐになるようにします。
  3. 吸う息で肘を曲げ、胸を下ろし、床につかない位置で止めます。
  4. 息を吐きながら、両手で床を押し、胸を元の位置まで引き上げます。
  5. 2〜3の動きを繰り返し行います。まずは5回を1セットとし、1〜2セット行います。

■プッシュアップのポイント

はじめのうちは、体を下ろすときに胸が床に着地する動きだけでも大丈夫です。「ゆっくり下ろす」ことを心がけてみましょう。

胸や二の腕にしっかり効かせるためには肩甲骨を下げた状態(=肩を下げた状態)で行うのがポイントです。そのため、耳と肩の距離を離して、首を長く保ちながら行いましょう。体を引き上げるときは、肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで行ってみましょう。

つらいと感じるようであれば、膝を床につけた状態で行いましょう。

リバーストランクツイスト

腹筋群の下部(腹直筋、腹横筋など)と側面(腹横筋、腹斜筋など)を鍛える、腹筋全体に効果的なリバーストランクツイスト
腹筋群の下部(腹直筋、腹横筋など)と側面(腹横筋、腹斜筋など)を鍛える、腹筋全体に効果的なリバーストランクツイスト

腹筋群の下部(腹直筋、腹横筋など)と側面(腹横筋、腹斜筋など)を鍛える、腹筋全体に効果的なトレーニングです。お腹全体の引き締めに効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けに寝て、両手を体側に伸ばしましょう。
  2. 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにします。
  3. 両足を揃えたまま左側へ傾け、床に着くギリギリまで下ろしたら中心に戻します。
  4. 次に右側に傾け、床に着くギリギリまで下ろしたら中心に戻します。
  5. 左右に行って1回として、10回1セットを2〜3セット行います。

■リバーストランクツイストのポイント

足を天井に向かって真っ直ぐあげるのが辛く感じたり、足の重さがきつく感じたら、膝を直角に曲げて行いましょう。

雑巾を絞るように斜めに絞る力がお腹まわりに感じられたら効いている状態です。

ドローイン

呼吸とともにお腹をへこませて、腹横筋を中心に鍛えるドローイン
呼吸とともにお腹をへこませて、腹横筋を中心に鍛えるドローイン

呼吸とともにお腹をへこませて、腹横筋を中心に鍛える運動です。正しく呼吸を行うことで骨盤を正しい傾きに調整するだけでなく、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
  2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
  3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。このとき腰を反らせたり丸めたりしないように注意します。
  4. 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
  5. 10~30秒キープしたら元に戻します。

■ドローインのポイント

お腹を上からペタンコに潰すだけでなく、おへその内側5センチ程度の中心に向かってお腹の前面・側面・背面全方向から圧縮するようにお腹をしぼませて息を吐いてみましょう。またお腹をへこませるだけでなく、その状態で呼吸をすることが大事であるため、息を止めないようにしましょう。

お腹の動きがわかりにくいと感じたらお腹に手を当て、お腹のへこみを手のひらで感じながら行ってみましょう。

筋力トレーニングをするのに最適なタイミングは、今この瞬間です!

今回の記事では50代の女性にお試しいただきたい筋力トレーニングをご紹介しました。日々の隙間時間に取り入れられそうな運動はありましたでしょうか?日々の生活に運動を取り入れるのにはなかなかエネルギーが要りますが、運動をいつはじめようか、と考えたら”人生で一番若い日である今日”が良いのではないでしょうか?体を大切にし、健康で活力溢れる生活で人生を彩るためにも、筋力トレーニングをぜひ取り入れてみましょう!

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia(トルチャ) がおすすめ。

・ライブレッスンはチャットでインストラクターと繋がりながら参加ができるので初心者やはじめての方でも安心
・ビデオレッスンは5分~30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンや充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンが豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
ライブレッスンもビデオレッスンも受け放題なので、新しいジャンルに挑戦してみたり、その時の自分に合ったジャンルを受講できる

オンラインでの受講を続けられるか不安。実際のオンラインクラスを受講してみたい。そんな声にお応えして、1ヶ月無料で体験できる「1ヶ月無料トライアル」を実施中です!期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方はぜひこの機会にトライアルから登録してみてくださいね!

この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。

カテゴリー

人気記事

  1. 膝裏の痛みの原因とは

    膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

  2. 目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

    目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

  3. 股関節の痛みを改善するストレッチ5選

    股関節の痛みを改善するストレッチ5選。股関節の可動域&柔軟性アップで美脚効果も!

  4. ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

    ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

  5. 柔軟性向上のための正しいストレッチ方法

    体が硬い方向け!プロが教える、柔軟性向上のための正しいストレッチ方法とその効果とは

ピックアップ記事

人気タグ

torcia(トルチャ)とは

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)は人気インストラクターのバラエティ豊かなレッスンをおうちでいつでも受けられます。