ペットボトルやタオルで自宅でも効果的なエクササイズを！

自宅にあるものでトレーニングをする最も大きなメリットは、手軽にはじめられること！ジムに行く手間を省けるだけでなく、やってみようと思ったときにすぐはじめることができます。
自宅にすでにあるものでトレーニングができれば、トレーニンググッズを新たに買う必要もなく、お金がかからないのが嬉しいポイントですよね。

鍛えたい部分のトレーニングを日々のスキマ時間に少しずつ取り入れて、習慣にすることができればさらに効率良く筋力アップ！
筋力トレーニングは2〜3日に1回、週に2〜3回程度行うことで筋肉がしっかりつき、引き締まった体にすることができます。曜日を決めてトレーニングの箇所を変えていくことで効果的に全身を鍛えられます！

ペットボトルをダンベル代わりにしたエクササイズ

早速自宅にあるものを使って、簡単なエクササイズに挑戦してみましょう。今回は、ダンベルの代わりにペットボトルを使ったトレーニングを4つご紹介！ペットボトルはご自身のレベルに合わせて、まずは500mlのペットボトルを使うことからはじめてみましょう。慣れてきたら、1Lのボトルを使用するのもおすすめです。

①フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えることができるフレンチプレス。引き締まった二の腕に近づくためのトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 椅子に座った姿勢になります。
2. 右手でペットボトルを頭の後ろへ来るように持ち上げ、右肘は右斜め天井方向に向けます。
3. 右肘が動いてしまう方は、左手で右肘をタッチし、顔の横の位置に固定します。
4. ゆっくり右肘を伸ばしてペットボトルを頭の上まで上げたら、元の位置に戻します。
5. ペットボトルを上下する動きを10回1セットとし、2〜3セット繰り返したら左手も同様に行います。

■フレンチプレスのポイント

ペットボトルを持ち上げたときに、肩も一緒に上がってしまわないように気をつけましょう。
またペットボトルを上下するスピードは、ゆっくり行うことがポイント。特に、下げる方をゆっくり行うとさらに効果的です。

②キックバック

こちらも二の腕の上腕三頭筋を中心に鍛えることができるキックバックというトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床に四つん這いの姿勢になります。
2. 右手でペットボトルを持ち、右肘を直角に曲げ、肘がウエスト横へ来るように持ち上げます。
3. 肘の位置を固定したまま、ゆっくり肘を伸ばしてペットボトルを持ち上げたら元の位置に戻します。
4. ペットボトルを上下する動きを10回1セットとし、2〜3セット繰り返したら左手も同様に行います。

■キックバックのポイント

肘の位置がずれてしまわないように、脇を軽く締めた状態で行うと効果的です。
ペットボトルを動かす腕が体から離れすぎないように注意しましょう。

③ローイング

背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることのできるローイング。引き締まった背中だけでなく、下半身や体幹のトレーニングにもなります。ペットボトルを2本用意します。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 立った姿勢になり、両足を肩幅に開きます。
2. 両手にペットボトルを1本ずつ持ちます。
3. 上半身を姿勢良く保ちながら、45°の角度までおじぎをします。
4. ペットボトルを持った両手は床方向に伸ばし、自然に胸の真下にくるようにします。
5. おじぎの姿勢を保ったまま、両腕を真横に開き、腕が床と水平になる肩の高さまでゆっくり持ち上げて、ゆっくりと4の姿勢に戻ります。
6. ペットボトルを上下する動きを10回1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■ローイングのポイント

腕を持ち上げたときに、肩甲骨を寄せて少し胸を張るようにすると効果的です！
おじぎをするときは腰が丸まらないよう、お尻を後方へ少し引くようにしながら股関節を曲げると背中が真っ直ぐに保てます。

④サーキットトレーニング

このサーキットトレーニングでは、脚・背中・お腹・胸・お尻を鍛えることのできる、ペットボトルを使ったトレーニングを5種類行います！時短で全身を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。ペットボトルを2本用意しましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1種目目「スクワット」（お尻・脚）

1. 足を肩幅程度に広げて立ち、ペットボトル1本を両手でお腹の前に持ちます。
2. お尻を後方へ引きながら、太ももが床と平行になるところまで腰を落とします。
3. 15回繰り返します。

2種目目「ワンハンドローイング」（背中・体幹）

1. 四つん這いになり、ペットボトル2本を両手の間に縦に並べて置きます。
2. 両膝を床から離して伸ばし、頭から足が一直線になるように保ちます（プランクの姿勢）。
3. 右手を床から離し、ペットボトルを持ち、脇を締めた状態で肘を軽く曲げながら天井方向へ引き上げたらペットボトルを置き床に手を戻します。
4. 左手と交互に、15回繰り返します。

3種目目「ニートゥチェスト」（お腹）

1. 床に座った姿勢になり、両膝を軽く曲げて膝の間にペットボトルを1本挟みます。
2. 両手をお尻の後ろの床へ置き、上半身を後ろへ傾けます。
3. ペットボトルを胸に引き寄せるように、両足を上げて膝を引き寄せます。
4. 15回繰り返します。

4種目目「ペットボトルフライ」（胸）

1. 床に仰向けに寝た姿勢になります。
2. 膝をそろえて足を軽く持ち上げ、股関節と膝がそれぞれ90°（膝からつま先までが床と水平）になるようにします。
3. 左右の手で1本ずつペットボトルを持ち、肘を天井方向に持ちあげます。手首の内側同士が向き合うようにしましょう。
4. 肘を伸ばしたまま、ゆっくりと両腕を左右に開き、ペットボトルを床に着く手前まで下ろしたら胸の上に戻します。
5. 15回繰り返します。

5種目目「ヒップリフト」（お尻・背中）

1. 床の上で仰向けの状態になり、両膝を立て足裏を床につけます。
2. 膝の間にペットボトル1本を挟み、膝と足首の幅が同じになるようにします。
3. 両手は体側に伸ばして床に置きます。
4. ペットボトルを落とさないようにしながら、お尻を床から持ち上げます。
5. 15回繰り返します。

■サーキットトレーニングのポイント

トレーニングに慣れてきたら、5種目を1セットとし、2〜3セット行ってみましょう！

さまざまな部位を鍛えるトレーニングなので、鍛えている部分に注意を向け、しっかり鍛えたい筋肉を使えているか意識しながら行うことでさらに効果的なトレーニングができます。

タオルを使って上手にエクササイズ

ペットボトルで負荷を加えたトレーニングの次は、タオルを使ったエクササイズをご紹介！

①ラットプルダウン

背中の筋肉である広背筋、僧帽筋を鍛えることのできるラットプルダウン。背中全体の血流がアップすることで肩こりの改善や姿勢改善にも役立ちます！

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を肩幅よりも広くセットし、タオルを持ってバンザイします。
2. 肘を伸ばした状態のまま、タオルを左右に引っ張ります。
3. ピンと張ったままのタオルを首の後ろへ近づけるように肘を曲げ、元のバンザイの位置に戻します。
4. 20回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■ラットプルダウンのポイント

肘の曲げ伸ばしをするときは、タオルが緩んでしまわないように左右に引っ張り続けましょう。
肘を曲げてタオルを下げるときに胸を張って肩甲骨を寄せるようにするとさらに効果的です。

関連記事：ラットプルダウンの詳しいやり方はこちらをチェック

②タオルクランチ

腹筋運動が苦手であったり、首を痛めやすい方におすすめのタオルクランチ。腹筋運動の補助としてタオルを使って行います。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 床の上で仰向けの状態になります。
2. 膝をそろえて足を軽く持ち上げ、股関節と膝がそれぞれ90°になるところに足を保ちます。
3. 両手でタオルの端を持ったら、タオル中央を頭の後ろに引っ掛けるようにして、軽く脇を締めて手首と肘が肩幅程度になるようにします。
4. 足の位置を保ったまま、背中を丸めるようにして頭を膝に近づけます。
5. 頭が床につかない程度まで戻し、また背中を丸める動作を繰り返します。
6. 10回1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■タオルクランチのポイント

勢いで背中を丸めるのではなく、背中を丸めるときも戻すときもゆっくりとした動作で行うことで腹筋の深層まで効果的に鍛えることができます。
息を吐きながら背中を丸めてみましょう。

おうち時間で自分磨き！

自宅にある見慣れたものがトレーニング用具になるとわかると、「もしかしてこれもトレーニングに使えるのでは？」と気になってきますよね。日々の生活の中で楽しんで運動を取り入れ、スキマ時間で簡単なトレーニングで運動を継続することができれば、引き締まった体になるだけでなく自信もつけられます。まったりしてしまいがちなおうち時間にメリハリをつけ、自分磨きの時間にするためにも、筋力トレーニングを取り入れてみましょう！