ダイエットやボディメイクを行ううえで、やはり運動は欠かせませんよね。特に筋肉トレーニングは筋肉量を効率的に増やすことができるため、日常生活で積極的に取り入れたいもの。トレーニングのために、フィットネスクラブやジムに通っている方も多いのではないでしょうか。とはいえ、仕事や家事があって毎日通うのは難しい…という方もいると思います。そこで今回はトレーニングの重要性について解説した後に、自宅トレーニングについてご紹介します。
筋肉トレーニングが大切な理由とは
自宅トレーニングをご紹介する前に、まずは筋肉トレーニングが大切と言われる理由を解説します。
機能の低下や筋肉量の減少を招く
人の体は持っている機能を使わずにいると、その機能がだんだん低下するようになっています。運動不足などで筋肉を十分に使用しないことで、筋肉不足になってしまうと、正しい姿勢で日常生活を送ることができなくなり体の部位を痛めてしまったり、加齢に伴う症状や病気を引き起こしやすくしてしまうことも。
たとえば、歩く動作を思い浮かべてみてください。歩く動作では一歩踏み出すのに脚全体の筋肉やお尻、腰の筋肉を使います。さらに腕を振る動作も加わるため、腕の筋肉や背中の筋肉も必要です。
もし日常生活の中で歩く動作が極端に減ってしまったら、この歩く動作で使用していた筋肉が弱くなります。そうすると、つまずきやすくなったり歩くスピードが落ちたりして日常生活に支障をきたしてしまうのです。
運動不足が生活習慣病のリスクを高める
私たちの体は食べ物を摂取することで栄養がエネルギーに変わり、生命活動の維持や運動などによってエネルギーが消費される仕組みになっています。このエネルギーの生産と消費のバランスがほど良く保たれているときが、健康的な状態です。
エネルギーの生産量は食べる量や摂取する栄養によって変わりますが、エネルギーの総消費量は基礎代謝量（生命活動の維持に使われるもの）と運動量によって変動します。
基礎代謝量は年を重ねるにつれて低下するため、何もしないでいるとエネルギーの総消費量はおのずと下がる結果に…。
食べる量は変わっていなくても、基礎代謝量と運動量が減ってしまうと、エネルギーが消費されにくくなって必要以上に脂肪が蓄積されてしまうのです。この脂肪の蓄積は肥満に繋がり、肥満は生活習慣病になるリスクを高めてしまいます。
では、落ちてしまった筋肉量は元に戻らないのか、というとそうではありません。筋肉はトレーニングによって強化できるので、マシンでのトレーニングや自重トレーニングを積極的に取り入れて筋肉量を増やしていきましょう。
フィットネスクラブ、ジムに通う魅力
トレーニングをしようと思ったときに、「よし、フィットネスクラブに通おう！」と決意する方も多いのではないでしょうか。
フィットネスクラブやジムは、筋肉を部位ごとに強化できるマシンを使ったり、フィットネス系のプログラムを受講したりすることもできるので、効率的に筋肉トレーニングができますよね。そう考えると、フィットネスクラブやジムは運動する場所として最適です。
ですが、仕事や家事、育児などで忙しく、時間に余裕がないときもあるでしょう。なかにはフィットネスクラブやジムに行けない日が続いて、やる気がなくなってしまったという方も少なくありません。
フィットネスクラブやジムになかなか通えない…、そんな方は自宅トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
おうちトレーニングのメリット
おうちトレーニングは、次のようなメリットがあります。
【おうちトレーニングのメリット】
- フィットネスクラブやジムに通うための移動時間が省ける
- スキマ時間にできる
- 人目を気にしなくていいので、好きな格好で思いっきりできる
- 子どもの預け先を考えなくてよい
- 自分のペースで続けられる
- 好きなメニューを組める
おうちトレーニングでは、好きな時間に好きな分だけトレーニングをすることができます。今流行りの自重トレーニングをしたり、HIITトレーニングをしたりとメニューを自由に組めるのも魅力です。HIITについてもっと知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。
そして、今は自宅にいながらレッスンが受講できるオンラインフィットネスもあります。正しいやり方がわからなくて不安…という方も、動画で一つひとつの動きを確かめながらトレーニングできるので安心ですよ。
ただし、おうちトレーニングは手軽にできるのが魅力ですが、フィットネスクラブやジムでないとできないこともあります。特にマシントレーニングは、フィットネスクラブやジムに通うからこそできるトレーニング。部位ごとにしっかりと鍛えたい場合は、フィットネスクラブやジムに通う方が効率的です。
それぞれに良さがあるので、自宅でできることはおうちトレーニングで行い、マシンを使いたいときはフィットネスクラブやジムに通う、というトレーニングもおすすめです。
騒音を気にせずにできる、おすすめの腹筋トレーニング
動きが激しいトレーニングは運動時の音が気になるので、マンションや賃貸住宅ではなかなかできないですよね。そこで今回は、音をたてずにできる簡単な腹筋トレーニングを2つご紹介します。
今回紹介する、ショルダータッチトレーニングとハイプランク・サイドステップトレーニングは、こちらの動画が参考になります。動きがわからない、やり方のコツを知りたいという方はぜひチェックしてみてくださいね。
①プランクショルダータップ
ショルダータッチは、腕と体幹を同時に鍛えることができるトレーニングです。ハイプランクの状態で行うこともできますが、膝をつくことで腰への負荷を軽減できます。
初心者はまず膝をついた状態で行うショルダータッチをして、慣れたらハイプランクの姿勢でショルダータッチに挑戦してみてくださいね。
難易度：易しい
- 床に手と膝をついた状態で、四つん這いの姿勢になります。このとき膝から下は地面から上げて、膝と手で体重を支えるようにしましょう。
- 頭から膝を一直線にキープしたまま、右手を床から離して左肩をタッチします。
- 左肩をタッチしたら右手を床に戻して、今度は左手で右肩をタッチします。
- 2と3を30秒ほど繰り返しましょう。
■プランクショルダータップのポイント
お尻の位置がブレないように、お腹をへこませて腹筋に力を入れて行いましょう。力を入れるときはついつい息を止めたくなりますが、酸欠になる可能性があるので呼吸は止めないように気を付けてください。
②ハイプランク・サイドステップ
ショルダータッチの次に行ってほしいのが、ハイプランク・サイドステップです。このトレーニングでは、腰まわりと体幹をより鍛えることができます。お腹をへこませて、大きな動作でトレーニングしていきましょう。
■実際に行ってみましょう
難易度：普通
- 肩の真下で両手を床につけて、つま先を立てた状態でハイプランクの姿勢になります。
- 右足を右側に大きく開いて床につけ、足の間が肩幅よりも広くなるようにし、すぐに閉じて元の位置に戻します。
- 今度は左足を体の横に開いて床につけ、また元に戻しましょう。
- 2と3の動作を30秒繰り返します。
■ハイプランク・サイドステップトレーニングのポイント
お尻の位置が下がらないように、腹筋に力を入れて体勢をキープしてください。頭を下げると肩に負担がかかるので、まっすぐ前を見て目線を上げるように意識しましょう。
準備＆道具なしで誰でも簡単にできる運動
ダイエットの途中挫折を避けるためには、とにかく「手軽なトレーニング」を続けることが重要です。次は、特別な道具や準備が不要で、自宅で簡単にトライできる運動をご紹介します。
ヨガ
全身の筋肉をくまなく使う「ヨガ」は、脂肪燃焼やボディメイク、冷え性の改善、肌トラブル解消などに効果的。有酸素運動のなかでも比較的負荷が軽く、体力に自信がない方も安心してトライできる運動です。ゆっくりとした動きですがインナーマッスルも鍛えられるため、基礎代謝アップも期待できます。
ヨガのポイント
- 「鼻呼吸」と「腹式呼吸」を意識し、心地よく感じる範囲で体を動かしていきましょう。
- 効果を最大化するためにも、各ヨガポーズは正しいフォームで行いましょう。ヨガ初心者の方や体が硬い方は、オンラインフィットネスやヨガスタジオを利用するのも一案です。
自重トレーニング
自重トレーニングは、その名のとおり“自分の体重”を筋肉にかけて鍛えるトレーニングのこと。特別な器具や広いスペースは必要なく、自宅でいつでもはじめられます。高負荷なトレーニングではないため、毎日行っても問題ありません。まずは、“1日5分”からトライしてみましょう。
自重トレーニングのポイント
自分の目標に合う＆鍛えたいパーツ（筋肉）に的確にアプローチできるトレーニングを選びましょう。
例）
- ワイドプッシュアップ（胸、二の腕）
- リバースプッシュアップ（二の腕）
- ブルガリアンスクワット（太もも、ヒップ）
- ヒップリフト（ヒップ）
- アンクルタップ（ウエスト）
- ツイストプランク（ウエスト）
- クランチ（お腹まわり）
- ワイドスクワット（脚全体）
こちらの記事では、自宅でできる自重トレーニングを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
より本格的に！道具を使ったトレーニング＆エクササイズ
自宅にいながら本格的に鍛えたい方には、道具を使ったトレーニング＆エクササイズがおすすめ。トレーニングの幅も広がるため、より楽しくダイエットを続けられます。今回は、ダイエット初心者や運動が苦手な方でも使いやすい5アイテムをピックアップしました。
なわとび
継続することで、ジョギングと同レベルの効果を得られるとも言われている「なわとび」。ただ上下に跳ぶだけでいいので、体が硬い方にもおすすめです。最近は、ノイズを抑えるタイプや回数カウント機能を搭載したものも展開されています。慣れてきたらさまざまなメニューにチャレンジしてみましょう。
例）
- 基本の両足跳び
- もも上げ駆け足跳び
- 片足跳び
- あやとび
- 二重跳び
フラフープ
体全体のバランスをとりながら、腰でフープを回す「フラフープ」。ぽっこりお腹の解消や骨盤の歪み改善、姿勢改善、ダイエット効果が期待できます。できるだけ頭や上半身を動かさず、腰や下半身のみで回していきましょう。
運動時間や回数、消費カロリーを計算してくれるタイプや、分解してコンパクトに収納できるものも展開されているので、ぜひチェックしてみてください。
ダンベル
筋肉トレーニングの代名詞、「ダンベル」もダイエット時のトレーニングにおすすめ。ダンベルダイエットはシンプルな動きながら、自重トレーニングよりも高い効果が得られます。スクワットやクランチなど、いつもの筋トレと組み合わせていきましょう。
ダンベルは、自分に合った重さからでOK。女性であれば1～2kgからはじめてみましょう。
ストレッチバンド
コンパクトで、どこにでも持ち運べる「ストレッチバンド」。弾性バンドを使ってトレーニングを行うことで、筋肉により強い負荷をかけられます。スクワットやプッシュアップ、ショルダープレスなどと組み合わせてみましょう。自分に合った弾性や長さのものを選んでくださいね！
小さなゴムボール
メディアでも話題になった、小さなゴムボールを使ったエクササイズ。ゴムボールを挟んで体を動かすことで、連動する体幹の筋肉トレーニングや骨盤の歪み解消、下半身のシェイプアップが期待できます。効果を最大化するためのポイントは、パンパンに張ったボールではなく「少し空気が抜けたボール」を使うこと。空気量が少ないほど挟むための力（筋肉）が必要になり、より高い効果が期待できます。
厳しい食事制限やハードなトレーニングは、途中で挫折してしまう可能性が大…。ダイエットを成功させるためにも、まずは自分のペースで継続することからはじめましょう。本記事でご紹介したトレーニング＆エクササイズは、いずれも自宅で簡単に行えるものばかり。理想の体をキープするためにも、さっそく今日からトライしてみてくださいね！
自宅トレーニングも取り入れて効率的にボディメイクしよう！
筋肉トレーニングはボディメイクだけでなく、日常の動作をスムーズにしたり生活習慣病のリスクを下げたりするためにも有効です。フィットネスクラブやジムに通える方はマシントレーニングを積極的に取り入れて、理想的な体づくりを行いましょう。仕事や家事が忙しくてなかなか通えないという方は、自宅でできるトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。今はオンラインでさまざまなプログラムを受講できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
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