監修者情報
山本 信子
ヨガ講師・ライター
2015年にヨガの聖地であるインドのリシュケシュにて資格を取得。
夫の駐在に帯同したインドネシアで日本人、インドネシア人の女性向けにヨガレッスンを行う。
インナーマッスルを鍛える動きのあるレッスンが得意。マタニティヨガ、子連れヨガクラスの指導経験あり。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・キッズヨガ指導者養成講座修了
ウォーキングでダイエットというと、「ウォーキングくらいの軽い運動で痩せられるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、ウォーキングは体力があまりなくても続けやすく、脂肪燃焼も見込めるダイエットにおすすめの運動です。
この記事では、ウォーキングでダイエットを目指す前に知っておくべきことや、ダイエット効果を高めるコツについて紹介します。
【結論】ウォーキングはダイエット効果あり！その理由とは
「ウォーキングは負荷が軽いからダイエットに向かないのでは」と思っている方がいるかもしれませんが、結論は「ダイエット効果あり！」です。ウォーキングは有酸素運動なので、継続さえすれば十分にダイエット効果が見込める運動です。理由について、以下で詳しく解説します。
体脂肪を減らせるから
運動は、強めの負荷で短時間行う「無酸素運動」と、軽めの負荷で長時間行う「有酸素運動」に分けられます。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を減らすことができます。
| 種類 | エネルギー源 | 種目例 |
|---|---|---|
| 無酸素運動 | 体内の糖質 | 筋トレ、短距離走など |
| 有酸素運動 | 体内の脂肪、糖質、酸素 | ウォーキング、ジョギングなど |
有酸素運動ではエネルギー源として脂肪を使うため、脂肪を減らす効果が期待できます。ウォーキングも有酸素運動であるため、ダイエット効果があるといえます。
ただし、有酸素運動で脂肪を燃焼するには20分以上の運動が必要といわれています。これは有酸素運動のエネルギー源が糖から脂肪に切り替わり、より脂肪を燃焼しはじめるまでに20分かかるためです。ウォーキングにダイエット効果を求めるなら、20分以上は行いましょう。
継続しやすいから
ダイエットのためには、運動の継続が重要です。その点、ウォーキングは継続しやすく、ダイエットに適した運動であるといえます。ウォーキングは筋トレやランニングなどの種目に比べて負荷が軽く、特別な道具も必要ありません。ジムなどへ行かなくても、歩くだけでダイエットできます。
「トレーニングをしなければならない」という精神的な負担も少ないので、運動が習慣化していない人でも取り組みやすいでしょう。
ウォーキングでダイエットする前に知っておくべきこと
ウォーキングでダイエットをするなら、消費カロリーの計算方法やダイエットに必要な消費カロリーの目安を押さえておきましょう。これらを覚えておけば、「●カ月で●kg落とす」といったように、計画的なダイエットができますよ。
消費カロリーの計算方法
運動による消費カロリーは、運動強度の単位であるMETs（メッツ）を使って以下の式で計算できます。
| METs×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal） |
METsは安静時（静かに座っている状態）を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを数値化したものです。ウォーキング（普通歩行）は3メッツなので、体重50kgの人が20分行った場合と40分行った場合の消費カロリーは以下の通りです。
| 20分の場合 | 3×50×（20/60）×1.05＝52.5（kcal） |
| 40分の場合 | 3×50×（40/60）×1.05＝105（kcal） |
ウォーキングを20分行った場合と、40分行った場合の体重別の消費カロリーは以下になります。
| 体重 | 消費カロリー（ウォーキング20分間） | 消費カロリー（ウォーキング40分間） |
|---|---|---|
| 40kg | 42 kcal | 84 kcal |
| 50kg | 52.5 kcal | 105 kcal |
| 60kg | 63 kcal | 126 kcal |
| 70kg | 73.5 kcal | 147 kcal |
| 80kg | 84 kcal | 168 kcal |
ダイエットに必要な消費カロリー目安
日本肥満学会が定めた目安によると、肥満症の減量目標は3～6カ月で体重の3％とされています。この目安から考えると、ダイエット目的なら毎月体重の1％を減量できればよいでしょう。例えば、体重50kgの人なら「50kg×0.01=0.5kg」減量できればよいことになります。
では、0.5kg体重を減らすには何kcal消費すればよいのでしょうか。一般に、脂肪を1kg減らすには7,000kcalの消費が必要といわれています。脂肪を0.5kg減らす場合は、「7,000kcal×0.5=3,500kcal」の消費が必要になります。
引用元：日本肥満学会｜肥満症の治療と管理
ウォーキングのダイエット効果を高めるコツ
せっかくダイエットをするなら、効率的に脂肪を燃焼したいですよね。そこで、ここからはウォーキングのダイエット効果を高めるコツについて紹介します。以下のポイントを押さえて、効率よくダイエットしていきましょう！
正しいフォームで歩く
正しいフォームで歩くと、足腰だけでなく体幹の筋肉も刺激され、脂肪燃焼効果が高まります。ウォーキングをするときは、以下の点を意識して正しいフォームで行いましょう。
- 自然な姿勢で前を向き、頭を天井からつり上げられているような気持ちで首や背筋を伸ばします。
- 肘を曲げて腕を振りましょう。
- 歩くときはかかとから重心をつま先へ移動させ、つま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
- つま先で地面を踏み込むときは、第1趾（足の親指）から第5趾（足の小指）まですべての指を使うように意識しましょう。
壁に背をつけて姿勢をチェックする、フォームを意識しながらゆっくり歩くなど、まずは速さよりも正しいフォームで歩けるようになることを優先しましょう。
1日20分以上行う
ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動の場合、動きはじめてから20分は体内の糖分をメインのエネルギー源として使い、そのあとは脂肪を燃焼してエネルギー源とします。よって、継続して20分以上運動することで、脂肪燃焼の効果が期待できるというわけです。継続時間が長くなればなるほど、脂肪の燃焼も多くなるといえます。
また、厚労省は健康維持のために1日60分（1日約8,000歩）以上歩くことを推奨しています。ダイエットはもちろん、健康維持のためには1日60分以上歩くのがおすすめです。
歩幅を広くし、早歩きする
前段でウォーキング（普通歩行）は3メッツと紹介しましたが、運動目的（時速5.6km）のウォーキングなら4.3メッツになります。体重50kgの人が20分行った場合、それぞれの消費カロリーは以下のようになります。
| 3メッツの場合 | 3×50×（20/60）×1.05＝52.5（kcal） |
| 4.3メッツの場合 | 4.3×50×（20/60）×1.05＝75.25（kcal） |
ウォーキングのダイエット効果を高めるために歩幅を広くして早歩きしましょう。
朝に行う
朝からウォーキングを行うと代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
また、朝の空腹時は体内の糖質が少ない状態です。有酸素運動では糖→脂肪の順でエネルギー源として消費されるため、まず糖質を消費しないと脂肪は燃焼されません。しかし、朝の空腹時ならより早い段階で脂肪が燃焼されるため、効率的にダイエットできるのです。
筋トレも行う
筋トレだけで体重を減らすことは難しいですが、有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果がアップします。それは、筋トレによって基礎代謝量が増えるからです。
基礎代謝量とは安静にしている状態でも呼吸や体温調節などで自然と消費されるカロリーのことで、筋肉が多いほど基礎代謝量は上がります。基礎代謝が増えた状態でウォーキングを行えば、より多くのカロリーを消費できるでしょう。
カロリーバランスを意識する
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態をキープすることです。いくら運動しても、摂取カロリーが消費カロリーより多いと、体重（体脂肪）は減りません。
一般的に、脂肪を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要といわれています。カロリーを運動で消費したり、摂取カロリーを控えたりして約7,000kcalの消費を目指していきましょう。
食事のみで約7,000kcalを抑える場合、例えば50kgの人が2カ月で1kgの減量を目指すとすると、1日あたり7,000kcal÷60=116.7kcalの制限が必要ということになります。
とはいえ、無理なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼすため、無理のない範囲で減量計画を立てることが大切です。
ウォーキングはダイエットに効果的！毎日歩いて痩せやすい体を目指そう
ウォーキングは継続しやすく、ダイエットに効果的な有酸素運動です。
ダイエット効果を高めるには、正しいフォームで1日20分以上歩き、歩幅を広くして早歩きするのがおすすめ。また、朝に行ったり筋トレを取り入れたり、食事のカロリーバランスを意識することも重要です。
毎日ウォーキングを継続して、ダイエットを成功させましょう！
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