運動が不足している日本人

座ったまま過ごす生活が定着した現代では、慢性的な運動不足に陥っている方がとても多くなりました。WHOの発表によると、日本でも成人の35.5%（男性33.8%、女性37.0%）が運動不足といわれており、その数はおよそ3人に1人以上におよびます。

運動習慣を身に付けて日々の活動量を増やすことは、生活習慣病（高血圧・脂質異常症・心筋梗塞・糖尿病・がん）の予防において非常に重要です。さらに、適度な運動はメンタルヘルスや生活の質（QOL）の改善にも効果があるため、運動をすることは体だけでなく心の健康にも役立ちます。

運動不足解消のために必要な運動量は？

健康を維持するために目安となる1日の運動量として、WHOは活発なウォーキングなどの中強度の運動を1日30分、成人は週に5日以上行うことを推奨しています。また、週に2日以上の筋力トレーニングを含めたり、長時間座り続けるのを避けることなども良いとされています。

アメリカの疫学研究が肥満を解消するために推奨しているのは、1日300kcalを消費する運動の習慣化です。目安として、体重60kgの方がランニングを40分程度行ったときに、およそ300kcalのエネルギーを消費できます。

有酸素運動のメリット

低〜中強度の負荷で長時間継続して行う「有酸素運動」。ランニング、ウォーキング、スイミング、ダンスエクササイズなどが挙げられます。

有酸素運動は筋肉の収縮時に酸素を使い、その運動が一定の時間続くことで筋肉を動かすためのエネルギーとなる「脂肪」を燃焼してくれます。そのため有酸素運動は、体についた余分な脂肪を落とすのに非常に効果的！運動しながら絶えず呼吸をして酸素を取り入れるため、心臓の動きがより活発になって血行促進の効果もあり、心肺機能を強くしてくれます。

ランニングマシンなどでランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行う際は、20分以上継続するようにしましょう。少し息が上がるが会話ができる程度の負荷で20分以上継続することにより、脂肪の燃焼効果が期待されます。

ランニングマシンとは

「トレッドミル」や「ルームランナー」という名称でも呼ばれるランニングマシンは、ほとんどのスポーツジムに設置されており、近年では家庭用も広く普及してきました。回転するベルトの上を走ったり歩いたりすることで、屋内でも手軽に有酸素運動を行うことができるマシンです。

ランニングマシンのメリット

屋外でのランニングやウォーキングと比較して、ランニングマシンを使用するメリットには以下のようなものがあります。

• 天候に左右されない
• スピード調節機能があり、目的に沿ったスピードでの運動が可能
• 傾斜をつけることができ、脚力を強化できる
• カロリー消費量や心拍数を表示するモニターがあり、体の状態を常に確認できる
• トレーニングの成果を把握できるため、モチベーションを保ちやすい
• ベルト上には衝撃吸収機能があり、筋肉や関節への負担が軽減できる
• 環境に左右されず、正しいフォームでの運動が可能

これらのメリットは、屋外での運動と違って“ランニングマシンだからこそ”得られるものです。景色が変わらず単調な運動と思われがちなランニングマシンですが、効果的なトレーニングを行うための機能がたくさん備わっています。

ランニングマシンの基本の使い方

＜ランニングマシンの使い方＞

それでは早速、ランニングマシンを実際に使う手順を確認していきましょう。
こちらの動画を参考にするのもおすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. ランニングマシンのベルトの上に乗ります。
2. スタートボタンを押します。
3. ゆっくりと歩き出しましょう。
4. 自分のペースに合わせてスピードや傾斜を調節します。
5. 運動を終了する際は、ストップボタンを押して止まります。

■ランニングマシンの使い方のポイント

ランニングマシンでランニングやウォーキングを行う際は、腕も大きく振りながら行ってみましょう。腕を大きく振ることで全身の筋力が効率良く働き、足をしっかり引き上げることができます。

スタートを押すと、緩やかなスピードでベルトが動き始めます。スピードに慣れてきたら加速や減速、傾斜の調整などをしてみましょう。

ジムでランニングマシンを使うときのマナーについて

マシンを使用したあとは、備え付けの用具で掃除をしましょう。とくにベルト部分には汗が落ちやすいこともあり、次に使う方が清潔で安全に運動するためにも掃除がマストです。また、スポーツジムにはマシンの数に限りがあるため、順番待ちがある場合には30分程度の使用に抑えるなどの配慮も欠かせません。

ランニングマシンを購入するときのチェックポイント

最近では、自宅でのトレーニング用にランニングマシンを購入する方も増えています。実際にランニングマシンを購入する際のチェックポイントを見てみましょう。

• 機能性をチェックしてみましょう

ランニングマシンにはたくさんの機能が備わっています。「傾斜機能」「最高速度」「ベルトの面積」「モニター表示の内容」「安全クリップの有無（転倒時に非常停止するための機能）」など、目的のトレーニングに合わせた機能があるかどうかを確認してみましょう。

• 走りやすさをチェックしてみましょう

もっとも重要なパーツは、やはりベルト部分。「足運びのしやすさ」「滑りにくさ」「運動しながらの操作のしやすさ」などを確認してみましょう。

• 安定性をチェックしてみましょう

安全を確保するためにも、マシンの安定性は要チェック事項です。運動をする際に、マシンが傾いたり動いたりしないか確認してみましょう。

• 静音性をチェックしてみましょう

集合住宅における自宅トレーニングの場合、マシンが騒音問題にならないかどうか配慮が必要になります。マシンの静かさにも注目して選んでみましょう。

ランニングマシンでいつでも手軽に有酸素運動を！

天候に左右されることなく、いつでも効果的な有酸素運動を行うことができる「ランニングマシン」。運動不足解消やダイエットにもぴったりです。

ジムでマシンを使うのはハードルが高いと感じている方は、自宅でのオンラインフィットネスもおすすめです。自宅やマンションでも実施しやすいウォーキング動作と軽運動を組み合わせた、脂肪燃焼プログラムなどもチェックしてみましょう。楽しく行いたい方は、「エアロビクス」や「ダンスレッスン」などもおすすめですよ。オンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」では、ランニングマシンと同様の有酸素運動のプログラムが多数用意されています。好みのレッスンを見つけて、効果的にトレーニングを行ってみましょう！