下半身を強化するためのマシンは「レッグカール」「アダクション」「アブダクション」

「下半身太りが気になる」「ダイエットをしても脚だけは痩せない」というお悩みはありませんか？歩いたり走ったりするトレーニングでも下半身を鍛えることはできますが、より効果的に下半身を鍛えるためにはマシントレーニングもおすすめです。

下半身を鍛えたいなら、スポーツジムに設置されていることの多い「レッグカール」「アダクション」「アブダクション」にトライしてみましょう。初心者の方でも簡単に下半身を鍛えることができ、筋力が不足しがちな太ももの裏側や内側、お尻に筋力をつけることができます。脚全体の引き締めやヒップアップだけでなく、O脚の改善や基礎代謝アップも期待できます。

脚の筋トレマシン（器具）の使い方

それぞれのマシンで鍛えられる筋肉やメリットと使い方をご紹介します。

①レッグカール

「レッグカール」は椅子に座って、膝を曲げる動作をするトレーニングマシンです。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなるハムストリングスを鍛えることができます。ハムストリングスはもも裏の筋肉群で、引き締まった脚やお尻を作るのに欠かせません。動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 背もたれの位置と足首を支えるパッドの位置を体に合わせて調節します。
3. 座った状態で膝を支えるパッドと足首を支えるパッドの間に脚を差し込み、スタート位置（膝を軽く伸ばした状態）にセットします。
4. 膝を支点にして膝を曲げる動作を繰り返します。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■レッグカールのポイント

背中や腰が丸まってしまうと、もも裏でなくほかの筋肉を使いすぎてしまい効果的なトレーニングになりません。姿勢を正して、背中をしっかりと背もたれにつけて行いましょう。

つま先をすね側に近づけて行うと、脚全体の筋力を使うことができます。

②アダクション

「アダクション」は椅子に座って、脚を閉じる動作をするトレーニングマシンです。内転筋群を鍛えることができ、内腿の引き締めに効果的！動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考にしてください。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 太ももの内側にパッドがくるように椅子に座り、脚の位置を調節します。
3. 両膝を寄せる動作を繰り返します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■アダクションのポイント

内ももだけを使おうとすると、思ったよりも力が入りづらく難しく感じるかもしれません。初心者の方は軽いウエイトからスタートしてOK！ゆっくりと動作を繰り返し、内ももが疲れてきたと感じられたらしっかり効いている証拠です。

閉じ切った後に脚を戻す（開く）際も、力が抜けてしまわないようにゆっくり開いてみましょう。
閉じるときも開くときも時間をかけて行うことで、効果的に負荷をかけられます。

③アブダクション

「アブダクション」は、椅子に座って脚を開く動作をするトレーニングマシンです。中殿筋や大腿筋膜張筋を鍛えることができます。中殿筋はお尻の上部あたりに位置しているためヒップアップに、大腿筋膜張筋はお尻からももの外側に位置しているため、外に広がりがちなお尻を寄せて脚全体の引き締めに効果的です。動きを見ながら確認をしたい方は、こちらの動画を参考に手順を確認してみましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. ウエイトの重さを調節します。
2. 太ももの外側にパッドがくるように椅子に座り、脚の位置を調節します。
3. 両膝を開く動作を繰り返します。
4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■アブダクションのポイント

股関節から脚を動かす感覚で行いましょう。お尻にしっかり力が入っていると感じられるとさらに効果的です。
アダクションと同様、開くときも戻す（閉じる）ときもゆっくりと動作を行って、効果的に負荷をかけていきましょう。

脚トレでトレーニングマシンを使う際の注意点

はじめてスポーツジムでトレーニングマシンを使うときは、下記のとおりいくつか注意点があります。マナーを守ってトレーニングを楽しみましょう。

ジムでトレーニングマシンを使うときのマナーについて

マシンを使用したあとは、備え付けの用具で掃除をしましょう。座面や手で触れた部分などは汗がつきやすいもの。次に使う方が清潔で安全に運動するためにも掃除が不可欠です。

また、スポーツジムにはマシンの数に限りがあります。トレーニングが終了したら速やかにマシンから降りる、順番待ちの方がいれば時間を調整するなどの配慮も欠かせません。

継続的なトレーニングが必要不可欠！

マシントレーニングは、一回のみのトレーニングで効果が表れるわけではありません。継続的にトレーニングを行うことで筋肉量は増加していきます。軽いウエイトから徐々に重さを増やすようにして、無理なく継続していきましょう。

長時間にわたる運動や、休憩を挟まない連日のトレーニングは、「筋肉疲労」が生じやすくなります。 パフォーマンスの低下につながりトレーニングの効果も薄れてしまうため、同じ筋肉にアプローチするトレーニングは週2〜3回程度に留めましょう。

自宅でも下半身強化！おすすめのトレーニング

「少し体力をつけてからマシントレーニングに挑戦したい」「ジムが遠いから自宅で運動をしたい」と感じていらっしゃる場合は、次にご紹介する置き換えトレーニングにトライしてみましょう！マシンがなくても効果的に下半身を鍛えることができます。

①バックランジ

大殿筋とハムストリングスを効果的に鍛えられる「バックランジ」は、キュッと引き締まった脚とヒップラインを作るのに効果的！フォームが崩れやすい点に注意しながら、正しいフォームを確認しながら行ってみましょう。慣れないうちは全身が映る鏡などを用意してもよいでしょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 立位の姿勢になり、両手を胸の前で軽く握り合わせます。
2. 左足を大きく真後ろへ一歩引いて、つま先を立てたまま腰を落とします。
3. 右膝が直角になり、左膝が床すれすれのところまで腰を落としたら、元の立位の姿勢に戻ります。
4. 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■バックランジのポイント

姿勢を安定させるために「上半身の姿勢を崩さず、まっすぐ正面を見たまま視線を落とさないこと」「後ろ足のつま先をまっすぐ立てること」を意識しましょう。

膝に過度な負担をかけないために、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

参考記事：バックランジの効果ややり方を解説した記事はこちら

②アイソメトリクスレッグアダクション

「アイソメトリクスレッグアダクション」は、太ももの内側、内転筋を引き締める効果のあるトレーニングです。アイソメトリクスは「等尺性筋収縮」を意味する言葉で、重い荷物を持ち続けるような“筋肉の長さを変えずに力を発揮する運動”を指します。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 床に寝て左向きになり、左肘を立てて上半身だけ起こします。
2. 右膝を立てて右足裏を左足の前に置きます。
3. 右手で右足首を掴みます。
4. 左お尻を支点に左足を床から浮かせるように持ち上げます。
5. 左内ももに力が入ったと感じるくらいまで持ち上げたら、10秒キープしましょう。
6. 5回を1セットとし、左右交互に2〜3セット繰り返します。

■アイソメトリクスレッグアダクションのポイント

足首を立てたり掴んだりするのが難しい場合は、右膝を床に寝かせて行ってみましょう。

腹筋が弱い方はお腹が反ってしまい、内ももに効かせることが難しい場合があります。肘・お尻・左つま先が一直線に並ぶことを意識しながら、腹筋に軽く力を入れて行ってみましょう。

③カエル脚ヒップエクササイズ

大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを効果的に鍛えることができる「カエル脚ヒップエクササイズ」は、ヒップアップに効果的！お尻の筋肉を使う感覚を意識しながら行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. うつ伏せになります。
2. 脚を腰幅より大きめに開き、膝を90°に曲げます。
3. おへその下で床を押すようにしながら、膝を床から持ち上げます。
4. お尻ともも裏に力が入ったと感じられたら、ゆっくり下ろします。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■カエル脚ヒップエクササイズのポイント

腰は必要以上に反らさず、股関節から脚全体を動かすことで、お尻や太ももへしっかり効かせることができます。
上半身はできるだけリラックスして、お腹は床につけたまま前ももや膝を床から持ち上げるようにしましょう。
腰痛がある方は腰に負担をかけすぎないよう注意しましょう。

下半身を効果的に鍛えるトレーニングで美脚づくり！

下半身のトレーニングでは、普段の生活であまり使われていない筋肉を鍛えることができます。はじめは大変に感じるかもしれませんが、少しずつ筋力がつくことでよりラクに、そして効果的なトレーニングになっていきます。ウエイトの重さを変えたりさまざまなトレーニングを試して、ご自身に合った効果的なやり方を探ってみましょう。「ちゃんと続けられるかな」「自分ひとりでしっかり効果が出るかな」と不安に感じる場合は、オンラインフィットネスやジムを活用して、インストラクターの指導のもと行うのもよいですね。