みなさんは、GI値という言葉をご存知ですか？ダイエットをされている方や、ダイエットに興味がある方は、一度は耳にしたことがある言葉かもしれません。昨今のダイエットや肥満の予防で、GI値が注目されている理由としては、急激な血糖値の上昇が脂肪の蓄積を促進すると言われていて、GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上がりやすいとされているからです。今回はGI値やダイエットにおすすめの低GI食品について詳しくお伝えしていきます。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
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GI値とは？
GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後に血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを示した指標です。オーストラリアのシドニー大学では、グルコース（ブドウ糖）を基準とした場合、「GIが70以上の食品を高GI食品」「56～69の間の食品を中GI食品」「55以下の食品を低GI食品」と定義しています。
これらの数値をもとに、白米やパン類、めん類などブドウ糖が多く含まれる食品は血糖値を急激に上げやすい食品であり、基本的には肉や魚、野菜や果物のようにブドウ糖の含有量が少ない食品は血糖値を急激に上げにくい食品だと言われています。
血糖値と肥満の関係性
GI値とダイエットの関係を知るうえで、血糖値のことや血糖値が上がることによって分泌されるインスリンというホルモンのことを理解すると、よりダイエットに取り組みやすくなってきますので、ここからは血糖値や太りやすくなるメカニズムについてご紹介します。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。ごはんやパンなどの、炭水化物が多い食べ物を摂取すると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖として血管内に取り込まれるため、健康な人でも血糖値は食前と食後で変化します。通常であれば食前の値は約70～100mg/dlの範囲となり、食後2時間後の血糖値はインスリンの働きで通常では100～140mg/dl程まで上がります。
血糖の濃度が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、ブドウ糖が体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され、血糖値を下げるという役割を行っています。また、グリコーゲンは空腹状態時への蓄えとして肝臓や筋肉に貯えられます。
一方、空腹になると血糖値は下がります。すい臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きによって、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解しエネルギーとして使い、血糖値を正常に戻します。
つまり、食後には血糖値が必ず上昇し、インスリンというホルモンが分泌され、このホルモンの働きによりブドウ糖が体内に吸収されてエネルギーとなり、私たちは生きているのです。
インスリンの役割
先にもお伝えしましたが、血糖値が上がると正常に戻そうとするためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは人の体にとって大きな役割を担っています。
インスリンの役割は大きく分けて「糖の代謝を調整して血糖値を一定に保つ」「余ったブドウ糖を中性脂肪に合成する」という2つの役割があり、特に血糖値を下げる役割を担っているのはインスリンだけなのです。そして余ったブドウ糖を中性脂肪に合成する役割を持つのもインスリン。つまりインスリンが過剰に出ている状態や、出続けている状態が続くことで、脂肪が増えることになり、太りやすくなる原因の1つと考えられています。
血糖値の急激な上昇によるデメリット
ここからダイエットとの関係性についてお伝えしていきます。
なぜ急激な血糖値の上昇が肥満に繋がるのか？というと、GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中のブドウ糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。この時に、過剰に摂りすぎたブドウ糖は、中性脂肪として合成し蓄積されてしまうのです。逆にGI値が低い食品を食べることによって、ブドウ糖がゆるやかに体内に取り込まれるので、インスリンも分泌しすぎることなく、ブドウ糖はすみやかに筋肉や肝臓、血中に吸収されます。
つまり、過剰にブドウ糖の摂取をしなければ中性脂肪に合成されないということにもなります。そのため、ブドウ糖をゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や肥満を防ぐために大きく関わってくるのです。
また、血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼び、この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まることがわかっています。ダイエットだけではなく、糖尿病などのリスクを減らすためにも低GI値の食品を知っておくことは重要です。
血糖値の急激な上昇を防ぐ為の食べる順番
ごはんや、パン、麺類といった炭水化物も大切な栄養素です。血糖値を気にして食べないということは推奨しませんが、血糖値を緩やかに上げるために、ダイエット時にはコース料理や懐石料理のように、前菜に野菜そしてメイン、最後にごはんなどの炭水化物の準備食べると血糖値を緩やかにあげてくれるので、バランスの良い食事と共に食べる順番を意識して頂くことをおすすめします。
血糖値が低い状態も良くない
血糖値が必要以上に低くなる場合は低血糖と呼び、血糖値が下がった際の血糖を上げようとする交感神経刺激ホルモンの作用で、震えや動悸の症状が起こったり、脳へのエネルギー不足から意識低下や昏睡に至る場合があります。高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、低すぎる値にも注意を払うようにしましょう。
おすすめの低GI食品をご紹介
急激な血糖値の上昇や血糖値が高い状態が続くことで肥満に繋がり、健康を阻害していくことをお伝えしてきました。ここからはおすすめの低GI食品をご紹介していきます。
主食編
主食なら玄米や五穀米など食物繊維を豊富に含む食品がおすすめです。食物繊維を多く含む主食はGI値も低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
パンなら全粒粉パン、パスタも全粒粉パスタをおすすめします。外食が多い方でしたら、麺類ではそばが低GI値の食品となりますので参考にしてください。
コンビニ食では、春雨スープが非常に低GI値の食品になりますので主食の代替え品として活用できますね。
野菜編
よく耳にする「ベジタブルファースト」とは、食物繊維が豊富な野菜から食べることで血糖値の急激な上昇をおさえる食べ方のこと。ゆるやかに血糖値を上げてから高GI値の食品を摂ることで、急激な血糖値の上昇を防ぎます。そのため、食事をする際はまず野菜から食べることがおすすめ。しかし、芋類やとうもろこしは糖質（ブドウ糖）を多く含み、GI値も高い食品なので注意しましょう。
野菜に関してはほとんどの場合は低GI値ですが、芋類ととうもろこしについては、野菜というより主食に近い食品だということを知っておくようにし、食べ過ぎや、食べる順番などに注意するようにしましょう。
間食編
間食については、ダイエット中の方は控えたほうがよいですが、それでもストレスが溜まり甘いものを食べたい時や、何か口に入れたい時もありますよね。
そんな時、1番おすすめなのは野菜を食べることです。間食では野菜のようにGI値が低い食品を選ぶことをおすすめします。
また、果物は低GI値と言われることが多いのですが、その理由は果物に含まれる糖はブドウ糖ではなく果糖なので、果物に含まれる糖では血糖値が上がらないためです。とはいえ、血糖値は上げにくいものの、糖分（果糖）は含まれています。つまり、低GI値だからと言って、果物を食べすぎると中性脂肪に蓄積されるので食べ過ぎには注意が必要ですね。
血糖値は上がるもの
いかがでしたでしょうか？ お伝えしたように血糖値の急激な上昇や血糖値が高い状態が継続する状態は、肥満のリスクだけではなく糖尿病や、動脈硬化などの健康被害に繋がります。
しかし、血糖値というものは食事によって必ず上がり、自然に下がっていく状態が健康な状態なのです。ダイエットを行う場合は主食から食べないことや、食品を低GI値のものにすることがポイント。また、低GI値の食品から順番に食べるようにし、食べ過ぎにも注意してください。このようなポイントを抑えてダイエットに励んでください。
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