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ファスティング

ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?
リモートワークでしばらく会っていなかった同僚と久々に会ったら、私は太っていたのに彼女はスッキリ!同じように運動量は減っていたはずなのになぜ?それはもしかして、今話題のファスティングかもしれません。溜め込んだ脂肪や毒素を排出して軽やかに体をリセットするファスティング。今回は初心者向けから中級者向けまで、期間別のファスティング方法をお伝えします。

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ファスティングのメリット

現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されているファスティング
現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されているファスティング

ファスティングとは、「断食」のことです。胃腸を休ませることで体内のお掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できます。ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。
現代版のファスティングでは、固形物を食べない代わりに、体に必要な栄養素をとるためのドリンクを併用する方法が多く行われています。ジュースを取り入れたジュースクレンズ、酵素ドリンクを使った酵素断食など、さまざまなファスティングがありますが、なぜこのように注目されているのでしょうか。ファスティングのメリットをお伝えします。

むくみ解消

ファスティングでは、細胞内外のデトックスが進み、体内環境が整っていきます。特に、排便からの老廃物除去、血流改善により毒素の排泄が促進され、むくみが解消されます。
ファスティング中に一時的にむくんでしまうケースもありますが、これはファスティングによって血流が促進され、排出機能が活発になったため起こる好転反応です。今まで体内に蓄積されていた老廃物や毒素が排出され、血液が新たに入れ替われば収まってきます。水を多めに飲んだり、入浴やストレッチ、マッサージなどで体のめぐりを良くすると早くむくみが解消されます。

美肌効果

私たちは、普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
それらが老廃物として蓄積されることで、腸内環境が悪化し肌荒れなどの影響を与えます。
ファスティングをする事でこれらの老廃物を排出(デトックス)することができ、美肌へと繋がっていきます。

ダイエット効果

食事を断つという事は、糖分からのエネルギー源が無くなります。すると体は、体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。
ファスティングでは体重の変化は少ないかもしれませんが、効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

ファスティングすることで、現代人の食べ過ぎ・溜め過ぎを解消し、体本来の機能を発揮できます。
次に、ファスティングの具体的なやり方を見てみましょう。

期間別ファスティングのやり方とポイント

1日間、3日間、5日間で行うファスティングの方法
1日間、3日間、5日間で行うファスティングの方法

ファスティングにはいろいろな方法があります。ここでは1日間、3日間、5日間で行うファスティングの方法をそれぞれ見ていきましょう。どの方法でも、アルコール、たばこ、カフェインは準備期間を含め摂取しないようにします。

1日間ファスティング 

固形物を食べないのは1日だけ。はじめてファスティングに挑戦する方におすすめ。

1日間ファスティングのメリット

胃もたれしている、疲れた胃腸をリセットしたい、デトックスしたい……。その場合は半日や1日だけのファスティングでも良いでしょう。
1日だけでも食事をとらないことで、毎日酷使している胃腸を休め、排出にエネルギーを注ぐことができるようになります。
腸のお掃除がはじまり、溜まっていた老廃物をスムーズに排出できるようになるため、デトックス効果が期待できます。

準備物

水(2リットル以上)
もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク

スケジュール

ファスティング前日

ファスティング前日はサラダやお粥、スープなど、なるべく胃腸に負担が少ないものを食べるようにします。
できれば低脂肪、低糖質で添加物の少ない食事を心がけると良いでしょう。

ファスティング当日

食事をとらない分だけ、体内の水分が足りなくなります。脱水症状を起こしたり、頭痛やめまいを感じる場合もあるため、1日2リットル以上は水分を摂取しましょう。
また、完全に何も食べない「絶食」は、生命に関わる危険性もあるためおすすめしません。酵素ドリンクなどで、最低限の栄養素を補いながら行うファスティングのほうが効果も実感しやすく、空腹感も感じにくい為おすすめです。
酵素ドリンクなどで、最低限の栄養を補いながら行うファスティングのほうが空腹感も感じにくくおすすめです。

ファスティング後

反動で一気に食べてしまうと、せっかく休ませた胃腸にかえって負担がかかってしまいます。
まずは固形物ではなく、ファスティング前日と同じように流動食に近いものから食べましょう。
胃腸が慣れてきて本来の動きが回復したら、普段の食生活に戻していきます。

失敗しないためのポイント

食事をしていないからといって家に閉じこもっていると、食べられないストレスや暇つぶしで食欲が湧きやすくなります。外に出かけたり、買い物や趣味の時間を過ごしたりして、食べ物に意識がいかないようにしましょう。
生理前は体が溜め込むモードに入っているため、デトックスやダイエットには向きません。ファスティングは生理後がおすすめです。
酵素ドリンクはなるべく無添加のものを選びましょう。

3日間ファスティング 

固形物をまったく口にしない日を3日間過ごします。
予定のない週末におすすめです。

3日間ファスティングのメリット

1日間のファスティングでは、胃腸を休める効果はありますがダイエット面で変化は感じられないでしょう。とはいえ長期間のファスティングとなると、お付き合いや仕事のスケジュールも気になりますよね。
短すぎず、長すぎない3日間ファスティングなら、生活の中で無理なく行いながら、ある程度高い効果を得ることができます。

準備物

水(2リットル以上)
もしくは酵素ドリンクなど栄養素を補えるドリンク
 野菜、豆類、米など

スケジュール

ファスティング3日前~2日前(準備期間)

野菜、豆、お米を中心とした食事をとりましょう。和食がおすすめ。
以下の食品はなるべく控えます。

肉や魚などの動物性食品
カフェインやアルコール
ハムやウインナーなどの加工食品
ヨーグルトなどの乳製品
パンやパスタなどの小麦製品
お菓子、砂糖など

ファスティング前日(準備期間)

なるべく固形物を減らし、おかゆと具なしの味噌汁、サラダや、スムージーのみのような、軽めの食事で済ませます。
夜8時ごろまでに夕食を終わらせ、早めに就寝しましょう。

ファスティング本番 1日目〜3日目

ファスティング中は一切の固形物をとりません。その分多めにお水を飲むことが大事です。
最低でも2リットル以上の水分をとりましょう。
酵素ファスティングの場合は、朝昼晩の食事のタイミングや空腹感を感じたときに、酵素ドリンクを飲んで過ごします。
無理に我慢せず、お腹が空いたら酵素ドリンクをちびちびと飲むことで、水のみで過ごすより挫折しにくいでしょう。

ファスティング後1日目(回復期間)

ファスティング直後は、胃腸に負担をかけないようにします。1日目の朝は重湯がおすすめです。
吸収率がとても高くなっている状態なので、白米などの精製度の高い食事をしてしまうと血糖値が上がりリバウンドに繋がる可能性が高くなります。
そこで、白米ではなく玄米を利用するのがおすすめです。炊けた玄米1合に対しお水を1L入れて火にかけ、45分程度弱火で煮ます。粥状になったら、さらに水800mlを加えサッと混ぜます。
ざるで濾した、とろっとした水分が重湯。濾した残りはおかゆであるため取っておき、翌日以降にいただきましょう。
食べすぎないように、腹5分~腹7分くらいを意識します。今は、電子レンジ加熱で簡単に食べられる玄米もあるので手軽に取り入れられますよ。

ファスティング後2日目〜3日目(回復期間)

2日目は少し胃腸が動き出しているため、おなかにやさしいものから徐々に普段の食事に近づけていきます。手作りジュースや野菜サラダ、スープなどがおすすめです。
なるべく動物性食品や添加物はとらずに、消化にやさしいものをいただきましょう。 

失敗しないためのポイント

準備期と回復期を必ず設け、できるだけ急激な負担なくファスティングできるようにします。
ファスティング期間中に飲む酵素ドリンクは、失敗しない為にも良質な物を選ぶのがポイント。
オーガニック素材、保存料、着色料不使用、無添加など。丁寧に3年以上熟成発酵された物を選びましょう。
ファスティング中は、好転反応でだるさや眠気、頭痛などの症状が出ることがあります。しっかりと専門家からの指導を受けながら行いましょう。

5日間ファスティング 

固形物をまったく口にしない日を5日間過ごします。こちらはファスティング中級者向けなので、専門家の意見を参考に、無理をしないようにしましょう。

5日間ファスティングのメリット

1日間、3日間のファスティングよりさらにファスティングの効果を感じることができます。腸の宿便が取れることで腸内環境が善玉菌優位になり、血液も綺麗になります。免疫細胞の80%が集中する小腸を休めることで免疫力もアップ。代謝酵素が優位になる事でデトックスの促進、アンチエイジングにも繋がります。

準備物

水(2リットル以上)
酵素ドリンクなどファスティング専用のドリンク
ノンカフェインのハーブティー
無添加の梅干しまたは天然塩

スケジュール

ファスティング5日前~前日(準備期間)

肉や魚を避けた和食中心のヘルシーなメニューをいただきます。動物性タンパク質は、消化するのに時間と負担がかかります。ヘルシーな食事を心がけ、徐々に体を慣らしていくことで、体が早く断食モードに入る事ができます。
ファスティング初日を楽に過ごすためにも、血糖値を乱す甘い物は、準備食から控えておきましょう。甘い物を控えずに、血糖値が乱高下した状態でファスティングを迎えると、空腹感や倦怠感が強く、つらいファスティングになってしまいます。口さみしいときは、ノンカフェインで利尿作用のあるルイボスティーを飲むと良いでしょう。

ファスティング本番 1日目〜5日目

固形物は一切とらず、酵素ドリンクと水で過ごします。
3日間ファスティングと同様に、こまめに飲むことがポイントです。
ナトリウムやカリウムなどのミネラル不足を補うため、梅干や天然塩も少し舐めるとよいでしょう。

ファスティング後1日目~5日目(回復期間)

重湯からはじめ、スッキリ大根、おかゆ、味噌汁など、徐々に消化に負担のかからないメニューにしていきます。

失敗しないためのポイント

普段から甘い物・カフェイン・塩分をとり過ぎていると頭痛が起こりやすいです。その際は酵素ドリンクを飲むか、梅干や塩を舐めましょう。1日2杯以上カフェイン系の飲み物を飲む方は特に、ファスティングの1週間前からカフェインを抜くと良いです。

このほかにも、ファスティングにはさまざまな方法があります。
1日のうち16時間は水以外を摂取せず、残りの8時間で食事をとるインターミッテントファスティングや、48時間フルーツと水だけで過ごすフルーツファスティングなどもあります。

ファスティング明けの重湯の美味しさに、感動して涙が出た方もいるほど、ファスティングをすると感覚が研ぎ澄まされ、味覚も敏感になることで素材そのものの味が感じられるようになります。ファスティングは短期間で効果を期待する方が実践することが多いです。でも実は、乱れている血糖値を安定させて食欲を正常に戻す、という長期的なメリットもあるのです。濃い味付けや刺激物に慣れて、過食の癖がついてなかなかやめられない方も、ファスティングで一度リセットしてみてはいかがでしょうか。

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