フィットネスTOP
ウェルネスTOP
女性は40代になると、今までになかった不調を感じることが増えてきます。疲れているのに長時間連続で寝られなくなったり、わけもなく不安になって落ち込んだり、自分で自分がコントロールできないように感じる方も多いでしょう。「もう更年期障害がはじまったのでは?」と心配になりますが、実は更年期前からこのような不調を感じはじめる40代女性は多いのです。体調の変化に向き合い、今から少しずつ対策することは、本格的な更年期に突入したときにも役立ちます。病院に行く前に、自分自身で今の不調に寄り添ってみませんか?
目次
更年期は一般的に45歳から55歳くらいまでといわれていますが、実際にはアラフォーといわれる40歳過ぎから、すでに不調の兆しを感じる方が増えてきます。この不調は女性ホルモンをつくる卵巣の機能が低下し、自律神経のバランスが乱れるために起こります。
女性ホルモンが減少すると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンも合わせて低下。セロトニンが低下してしまうために攻撃的になったり、不安感、気分の落ち込みも起こりやすくなってしまうのです。代表的な症状としては以下のようなものがあります。
「疲れた日に早めにベッドに入っても、なかなか寝付けない」「アラフォーになってから、なぜか夜中の3時ごろに目が覚めてしまう」という方も多いもの。一度起きてしまうと、そのあとずっと眠れないというケースもよく見られます。夜中に目が覚める症状は、自律神経の不調やセロトニンが減少していることが原因といわれています。
わけもなく落ち込んだり、不安になって焦ったりしやすくなります。ちょっとしたことでイライラして、人に当たってしまうこともしばしば。更年期のタイミングは仕事や家庭の問題、親の介護など、頭を抱えたくなる悩みごとが増える時期ではありますが、ホルモンバランスからくる影響も非常に大きいのです。
女性ホルモンのバランスによって、暑くもないのに体が火照るなどの異常がでることがあります。これはプロゲステロンの不足やエストロゲンの減少によって、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経が乱れるためです。
40代も自分らしく過ごすためには、自律神経を整え、セロトニンを低下させないことが重要なポイント!毎日の過ごし方にひと工夫を加えて、アラフォー特有のお悩みを解消していきましょう。具体的には、以下の3点に気をつけることをおすすめします。
イライラしたり、気分の落ち込みが激しいときなどはセロトニンが減少しているため、セロトニンの原料である「たんぱく質」を摂取することが重要です。たんぱく質を含む食品の中でも、とくに野菜より肉から摂取することが精神的な安定をもたらすうえで重要とされています。
また、満腹中枢を刺激するセロトニンには、食べ過ぎを抑制する効果も!アラフォーの肥満防止にも嬉しい効果を発揮します。
セロトニンには精神を安定させ、睡眠の質を上げる効果があります。睡眠が不十分だと、精神的な落ち込みやうつ症状を招くことも。しっかり睡眠をとるとセロトニンの生成がさらに促進されるため、精神安定のための良い循環が起こります。
良質な睡眠のためには、入眠時に向けて徐々に明かりを暗くしていくことや、自律神経を整えるヨガを行うことが効果的です。また、朝起きたときに必ず朝日を浴びることもおすすめです。体内時計をリセットできるため、その日の夜も眠りにつきやすくなりますよ。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が脳内で変換されたものです。普段の生活に運動をプラスすると、よりトリプトファンがセロトニンに変換される量が増えることがわかっています。
簡単な筋トレやヨガ、ストレッチなどでこまめに体を動かし、セロトニンを増やしましょう!
40代女性特有のお悩みを解消するには、セロトニンの分泌を促すウォーキングやヨガなどの一定のリズムを伴う運動がおすすめ。なかでも、自律神経の要である背骨に刺激を与え、意識的に深い呼吸を繰り返すヨガがおすすめです。ここでは、体にも精神面にも良い影響を与えてくれるおすすめポーズをご紹介します。
自律神経の要である背骨を整えてくれる「キャットアンドカウ」はストレスを和らげてくれるポーズです。内臓の働きを活発にする効果もあります。
難易度:易しい
腰が前後にぶれないよう、膝の上に股関節がある状態をキープして2~3の動きを行いましょう。
頭頂部を刺激することで自律神経を整えられるポーズです。気持ちをすっきりリラックスさせて、不眠を緩和してくれます。
2のときは上半身で両腕が隠れるくらい、肘同士を中央に寄せましょう。
背骨をねじり、腰よりも頭が下にくることで血流を逆転させ、自律神経に刺激を与えます。呼吸が深くなり、気分の浮き沈みも解消しやすくなるポーズです。
首が縮こまらないように、耳と肩の位置を離して行いましょう。
40代特有の不調は、ヨガで解消することができます。ジムに通うほどの元気が出ないときでも、ヨガなら自宅ではじめることができますね。ゆったりとした呼吸とともに全身をストレッチして、自律神経を活性化させましょう。心も体も爽快になってセロトニンが放出されたら、いつのまにか痩せている…なんて嬉しいおまけもついてくるかもしれませんね!
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
おすすめアイテム