2023年度版！食べ過ぎ＆飲み過ぎて体型が気になるあなたへ。ファスティング（断食）初心者さんが知っておきたい効果と種類

2022.04.25 2024.05.22

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ファスティングの効果

今話題のファスティングとは、単純に言えば「断食」のことです。一定期間食事をとらないことで、胃腸を休ませることができます。このことは体にとって非常に多くのメリットをもたらしてくれるのです。

胃を休める

食べた物が消化されるまでの時間は、一般的に2〜3時間といわれています。脂っこい食べ物の場合は、4〜5時間かかることも。食べ過ぎたり、間食をすると、胃腸は休む間もなく常に消化活動をしなくてはなりません。胃腸が疲れてしまうと消化吸収に負担がかかり、食べ物からしっかり栄養をとることができなくなってしまいます。ファスティングで胃腸を休ませることは、ビタミンやミネラルをきちんと吸収し、美しい肌や髪をつくることにも繋がります。

老廃物の排出

腸が疲れると、消化しきれなかった食べかすが排出されず、体内に残ることも。体内に蓄積された老廃物のほとんどが、脂質とタンパク質です。これらが腐敗する事で有害物質が発生し、腸内環境を悪化させ、肌荒れの原因に。食事を断つことで溜まった宿便が排泄され、老廃物の排出効果を促進します。

リラックス効果

ファスティングで脂肪燃焼が進むと、脳内でケトン体が生成されます。ケトン隊が脳で代謝されると空腹状態が続くと、脳内がα波状態になるのでリラックス効果が期待できます。また、空腹状態が続くと神経伝達物質であるオレキシンが分泌されるので思考がクリアになり、集中力、記憶力が向上します。

自律神経のバランス改善

ファスティングにより老廃物が排泄され腸内環境が改善されることで、自律神経のバランスが整っていきます。

免疫力アップ

腸には、全身の70％を占める免疫細胞であるリンパ球が集まっています。体内に侵入しようとするウイルスを排除し、体を守る免疫機能が備わっているのです。腸内環境が悪化すると、免疫力が低下するため、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、アレルギーが強く発症することも。ファスティングで腸内環境を整えることで、これらを防ぐことができます。

老化防止

腸内環境の悪化により悪玉菌が増殖すると、多くの活性酸素が発生します。必要以上に増えた活性酸素は細胞を傷つけ、老化を進行させることで、肌のシミ・しわの原因になります。ファスティングを行うことで、活性酸素の原因となる悪玉菌を減らすことができます。

どれも女性に嬉しい効果ばかりですね！普段の食生活で乱れがちな食習慣を、ファスティングでしっかりリセットしましょう！

初心者さんでもはじめやすいファスティング

初心者さんにもはじめやすいファスティングとして、2つのファスティングをご紹介します。

インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティングとは、簡単にいうと1日3食のうち1食を抜くことをいいます。何も食べていない時間を長くすることで、プチ断食を行っているのです。
朝食と夕食のどちらを抜くか、何時間間隔をあけるかなど、指導者によってルールはさまざま。今回は一日のうち8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間を断食する方法をご紹介します。

3日間インターミッテント・ファスティングのメリット

1日だけの断食では胃腸が十分に休まらず、ファスティングの具体的効果はほとんどわからないでしょう。かといって、いきなり1週間以上の長い断食は初心者には過酷です。食べられないストレスが溜まり、心身の不調やリバウンドのリスクも心配です。そこでおすすめなのが、3日間ファスティングです。

①週に3日間だけ行う

残りの4日は普通の食事がとれるため、ストレスがたまりにくく続けやすい方法です。お友達とのランチに気を遣うこともないですよね。

②1日に必要な摂取カロリーから30〜40%減らした食事をする

全く固形物を食べないのではなく、食事量を減らすだけなため、ドリンクのみの断食で挫折した方にもおすすめです。カロリーが足りない分、体は積極的に脂肪をエネルギーに変えようとするので、体脂肪が減る嬉しい効果にも繋がります。

③断食の3日間は、体重1kgあたり1g以上のたんぱく質をとる

ファスティングにより体内の糖質が枯渇すると、体脂肪をエネルギー源として活動を始めます。同時に筋分解も始まるため、それを抑える為にも意識的にタンパク質と亜鉛の摂取に努めましょう。亜鉛は筋肉の再合成を促進してくれます。

準備

ファスティング中は、1日に必要な摂取カロリーから30〜40%減らしたたんぱく質多めの食事をします。あらかじめ自炊のメニューを決めておくとスムーズですね。外食ではカロリーのある飲み物を飲まない、セットのライスは外すなどの工夫で乗り切りましょう。

たんぱく質の多い食品には肉、魚介、卵、豆、乳製品などがあります。特に納豆は、発酵食品のため胃腸に優しく、ファスティングの主な効果である便秘解消や免疫力の向上に役立ちます。

完全栄養食品といわれている卵も、効率良くたんぱく質をとれるためおすすめです。栄養バランスを考えることが難しいと感じているときは、プロテインで調整してもいいでしょう。

スケジュール

一日のうち8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間を断食する例がこちらです。

6時 起床
10時 コーヒーとナッツ、またはプロテインバー
12時 ランチ
18時 夕食

いかかですか？断食といわれると難しそうに感じますが、実際の流れをみてみると「普段もこういう日があるわ」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

失敗しないためのポイント

①筋トレをする

リバウンドのリスクを減らすため、ファスティング中は無理のない程度に筋トレを行いましょう。
スクワットは、使う筋肉が大きいため基礎代謝量を効率良く増やせます。1回の筋トレで全身の筋肉を使うプランクもおすすめです。

②水分補給を欠かさない

「食べる量を減らす」ということは、食べ物に含まれている「水分」の摂取も減らしていることになります。普段なら食事をしているだけで自然に取り入れていた野菜や米などの水分が減るため、気づかないうちに水分不足になりがちです。そのため、頭痛やめまいを起こすことも。水分をいつも以上に多く摂取することを意識しましょう。内臓にできるだけ刺激を与えないように、水道水より天然水がおすすめです。
ファスティング中に減りがちなビタミンやミネラル類を補うために、酵素ドリンクや低カロリーのスムージーを取り入れるのもいいですね。
体内の水分を保つために、スポーツや熱中症対策用の塩飴を用意しておくのも、断食中の体調不良を防ぐために有効です。

③ファスティング後の食事に気をつける

ファスティング後の胃腸は、消化吸収能力がいつも以上に高まっています。ファスティング直後に暴飲暴食してしまうと、有害な毒素を多く吸収したり、体重や体脂肪がファスティング前より増えてしまうリバウンドとなる可能性があります。
ファスティング後の一日は、揚げ物や辛味の強い食事を避けて胃腸をいたわりましょう。食べ物を良く噛んで消化吸収を助け、納豆やヨーグルトなど、胃腸に優しい発酵食品を選んで食べましょう。

週末ファスティング 

仕事に支障が出ないように、週末だけファスティングにチャレンジしてみたい！という方にはこちらがおすすめ。

週末ファスティングのメリット

食べ物を食べないのは実質一日のみ。食べない日も酵素ドリンクはOKなので、比較的空腹感を我慢しやすいところもメリットです。
行う頻度は月1回ほどで構いませんが、日にちを決めて定期的に行うことが効果を感じるポイントです。週末以外でも、食べすぎや飲みすぎた翌日に行ってもいいですね。

準備

酵素ドリンクを用意しておきましょう。
酵素ドリンクには、発酵によって得られるアミノ酸などの栄養素が含まれています。食事をとらなくても、栄養素はしっかりとりたいため、必ず用意しましょう。

スケジュール

土曜日　〜準備期〜

和食中心の食事

準備期の初日は消化のいい和食メニューで過ごします。3食食べてもよいですが、主食はパンや麺類ではなくご飯に。間食もやめましょう。内臓を休ませるために、お酒とタバコも控えます。遅くとも20時には夕食を終え、早めに就寝しましょう。

日曜日　〜ファスティング期〜

食べない一日

目覚めに白湯を1杯いただきます。この日はリラックスして過ごすか、ウォーキング、軽い筋トレなどを行いましょう。ポイントは白湯と酵素ドリンクをこまめに飲むこと。酵素ドリンク約360mlを好みの薄さに水で割り、20時までにすべて飲み切ります。食欲が我慢できない場合は黒糖をなめて空腹をまぎらわせましょう。

月曜日　〜復食期〜

朝食に味噌汁

朝食は1杯の味噌汁にします。具なしか、歯を使わなくても食べられるくらいの柔らかい具にしましょう。物足りなければ、お粥を追加しても。胃腸を休ませた状態から突然普通の食事に戻ると、負担が大きく体調を崩すことも。この日は消化のいい和食を中心にいただきましょう。

失敗しないためのポイント

酵素ドリンクは、原材料の種類が多いものがおすすめ。農薬や精製した砂糖、人工甘味料や添加物を使っていないかもチェックします。なるべく発酵成分の濃度が高いものを選びましょう。
酵素ドリンクは糖分が高いため、食事のタイミングで一気に飲むと、その後急激に血糖値が下がり、低血糖を起こすことが。低血糖を防ぐためにも、酵素ドリンクは少量ずつちびちびと飲むことがおすすめです。
ファスティング中は体温が低下し、免疫力も下がっています。特に冬場のファスティングは風邪をひかないように注意しましょう。
塩分をとらないため、体内に水を保持しにくく、脱水症状になりやすい傾向があります。入浴中にめまいやふらつきを感じる場合があるため、入浴は軽くシャワーを浴びる程度にしておくと安心です。どうしても湯船につかりたいときは、水分補給をしながら入るとよいでしょう。

自分に合った種類のファスティングで、スッキリしよう！

今回は暴飲暴食がリセットできる、ファスティングの基礎知識をお伝えしました。「体重は変わらないけどサイズダウンを感じた！」「便秘が治った！」「肌ツヤが良くなった！」と、見た目に効果が出やすいファスティング。無理をせず、詳しくは専門家へ相談し、体調やライフスタイルに合わせて調整するとよいでしょう。これから暖かくなり、薄着になる季節は体型も気になるところ。ファスティング中はストレッチなど、自分のペースに合った程よい運動を取り入れて、スッキリしましょう！

torcia（トルチャ）ではファスティング中でも取り入れられる、リンパマッサージをご紹介しています！

どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。