目指せ、痩せ体質！基礎代謝をあげる習慣と、自宅でできる簡単トレーニング

2022.01.03 2023.12.11

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基礎代謝アップのメリットと方法

基礎代謝とは、簡単に言えば”生きているだけで消費されるエネルギー”のことです。特別な運動や、家事、通勤通学などで体を動かさなくても、人間はただじっとしているだけでエネルギーを消費しています。

基礎代謝アップのメリット

痩せやすくなる

基礎代謝があがれば、寝ているだけでも以前より消費カロリーがアップするため、同じ食事や生活をしていても痩せやすくなります。

美肌効果

基礎代謝がアップすると血液の流れが良くなり、新鮮な酸素や栄養などが細胞に運ばれることで、お肌のターンオーバーを助け、美肌効果を期待できます。新陳代謝がスムーズに行われることで、健康で瑞々しい肌の状態が保たれます。

疲れにくい

基礎代謝が低いと体温も低く、血管が収縮して血流が悪くなります。基礎代謝をアップすることで、冷えからくる体のだるさや、疲れやすさを解消することができます。

基礎代謝アップの方法

お風呂では湯船に浸かる

湯船にゆったり浸かることで、体に温熱作用や水圧作用が働き、血行が促進されます。 じっくり浸かることが苦手な方は、半身浴でも構いません。リラックスして副交感神経が優位になることで、内臓機能の消化促進に繋がり、代謝アップにつなげることができます。

朝目覚めたら白湯を飲む

水分を多めにとると血行が良くなるため、代謝アップが期待できます。特に白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めることは、内臓の働きが活発になるためおすすめです。

朝ストレッチをする

不規則な生活や自律神経の乱れは低体温を招き、基礎代謝を下げることにつながります。朝日を浴びながらストレッチすることで、体が目覚めて交感神経が優位になり、体が内側からしっかりと目覚めることで代謝があがりやすくなります。

腸内環境を整え、体が温まる食べ物をとる

胃腸を温めると内臓の働きが活発になり、代謝アップにつながります。冬が旬の生姜やにんじん、かぼちゃなどは、体を温めてくれる食べ物としておすすめ。腸内環境を整えるため、発酵食品や食物繊維を積極的にとることも大事です。筋肉を維持するためのたんぱく質も忘れずにとるようにしましょう。

筋トレをする

体内では主に筋肉、肝臓、脳によってエネルギーを消費していますが、筋肉を増やすことでより多くのエネルギーを消費することができます。筋肉トレーニングをすることで基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝を上げるためには特別な準備は必要なく、どれも普段の生活に取り入れやすいものばかりでしたね。次項では、おうちでもできる基礎代謝アップのための簡単筋肉トレーニングをご紹介します。基礎代謝アップの生活習慣作りに向けて、一緒に一歩踏み出しましょう！

基礎代謝アップに繋がる自宅でできる簡単トレーニング5選

基礎代謝をあげる、おすすめのトレーニングを5つご紹介します。

スロースクワット

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニングです。特にお尻や太もものたるみが気になる方におすすめ。下半身を効果的に鍛えるため、基礎代謝をあげるのに最適なトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 両足を腰幅より少し広めに開き、両手は頭の後ろに添えて立ちます。
2. お尻を後ろに突き出し、ゆっくり5秒数えながら、太ももが床と水平になるまでお尻を下げていきます。膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
3. ゆっくり5秒数えながら、最初の状態に戻します。
4. 1～3を6回繰り返します。

■スロースクワットのポイント

スクワットは、椅子に座るようにお尻を下げていく動きが重要です。膝の曲げ伸ばし運動になってしまうと効果が得られないため注意してください。つま先が浮かないように、足裏で床をつかむ感覚をイメージしましょう。

ランジ

股関節を柔軟にして、基礎代謝をあげるのに重要な下半身の血流やリンパの巡りを良くしてくれるトレーニング。前に脚を出すときはドスンと踏み込まず、緩やかに体重移動をコントロールすることで体幹力もつきます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 両足を骨盤幅に開いて立ち、骨盤を正面にしたまま、左足を大きく1歩前に出します。
2. 左膝を曲げ、両手を左膝に重ねて置きます。右足も軽く膝を曲げてつま先を立てます。
3. 肩甲骨下部を寄せて胸を開き、上体を軽く前傾させます。右膝は床につくすれすれまで落としましょう。
4. 両手で左膝を押しながら、左足で床を押して立ち上がります。
5. 反対側も同様に行います。左右交互に20回繰り返しましょう。

■ランジのポイント

体が左右に傾かないように、体幹を意識しながら動きましょう。慣れてきたら太ももの筋肉やお尻の筋肉が使われていることを感じながら、リズムよく動きましょう。

プッシュアップ

効率良く筋肉を鍛えられる腕立て伏せは、基礎代謝をあげるのにおすすめのトレーニングです。腕の力がないとできないと思われがちですが、体のラインを一直線に保つための体幹を使うことが一番大事なポイントです。自信がない方は膝をついて、膝から頭頂までを一直線に保って行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：難しい

1. 両手のひらを肩幅より広めに床に置き、四つん這いになります。
2. 片足ずつ後ろに伸ばして、つま先の上にかかとがくるようにします。頭頂からかかとまで一直線にキープしましょう。
3. 肘を曲げ、吸う息でゆっくりと体全体を床に近づけます。
4. 床ギリギリで一旦停止したら、吐く息で腕を伸ばしながら戻ります。
5. 3～4を10回、3セット行います。

■プッシュアップのポイント

肘を外向きに曲げると、腕に負荷がかかるため注意しましょう。腰が上がりすぎたり、背中が反りすぎないように気をつけます。

関連記事：プッシュアップの詳しいやり方や効果はこちらをチェック

ハイリバースプランク

プランクがお腹側を下に向けた腕立て伏せのようなポーズであるのに対して、ハイリバースプランクはお腹側を上に向けた、プランクとは上下逆になるポーズです。代謝アップはもちろん、二の腕やお腹の引き締めにも効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 両足を伸ばして座ります。両手のひらを、お尻から20センチくらい後ろの床に肩幅に広げてつきます。指先は足先の方向に向けます。
2. 吸う息で手のひらで床を押し、腰を引き上げます。かかとで床を押し、つま先までしっかり伸ばして体重を支えます。
3. 3呼吸～慣れたら1分程キープしてみましょう。

■ハイリバースプランクのポイント

目線は斜め上の一点を見続け、足の親指の付け根を前方に押し出し続けると体制をキープしやすくなります。お尻が下がってしまうと効果が大幅に減ってしまうため、長時間続けるよりも正しい姿勢を保つことを目標にしましょう。

リバーススノーエンジェル

うつ伏せで腕を回すだけで、背中まわりが鍛えられるトレーニングです。比較的大きい面積の筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがりやすくなります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. うつ伏せになります。両腕は体の横に軽く開き、手のひらを下にして置きます。
2. 両腕を床から浮かせて、肩甲骨を寄せます。この時、顎は床から少し浮かせておきます。
3. 両腕を浮かせたまま、吸う息でバンザイをするように外側から円を描き、頭の上までゆっくり手を上げていきます。
4. 吐く息で、同じ軌道を描きながら、ゆっくりと体の横まで腕を戻します。
5. 3～4を15回、3セット繰り返します。

■リバーススノーエンジェルのポイント

動きが単純で簡単なトレーニングのため、気を抜くと肩甲骨が離れたり、動作が早くなってしまいがちです。肩甲骨をしっかり寄せて行うこと、なるべくゆっくり行うことで効果を高めていきましょう。

知らず知らずのうちに蓄積された脂肪も、基礎代謝をあげることで解消していくことができます！激しい運動や苦しい食事制限を繰り返すよりも、日ごろから脂肪を燃焼しやすい体になることが、確実なダイエットの鍵になります。自宅でできる簡単トレーニング、痩せ体質になるために続けていきましょう！