日本人の約8割が一度は経験するという、腰のトラブル。なかでも、姿勢の悪さや加齢などによって生じる「反り腰」にお悩みの方は多いものです。反り腰が常態化すると「腰部脊柱管狭窄（きょうさく）症」や「椎間板ヘルニア」といった深刻な病気に繋がる可能性も…。早めに改善して、20年後30年後も“元気に動ける自分”を目指しましょう。本記事では、反り腰の原因や日常生活の中で意識すべきポイント、反り腰改善に効果的なストレッチなどを幅広く解説します。
監修者情報
坂本 真由美
フリーランスのヨガインストラクター。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。現在はライター、風水師、占星術鑑定師としても活動中。
■所有資格：全米ヨガアライアンス（RYT200） / IHTAヨガインストラクター1級 / Yoky風水プラクティショナー / 空間Detox®インストラクター / Astroratio USA Academy認定占星術師
そもそも「反り腰」とはどんな状態？
まずは、「反り腰」の症状や原因についてチェックしていきましょう。
文字通り、反り腰は腰が反っている（骨盤が前傾している）状態のこと。姿勢が悪く見えるため“ただの癖”だと思われがちですが、実は主な原因となるのは加齢や運動不足による「筋力の低下」です。お腹まわりの腹筋群や背骨を支える軸となる脊柱起立筋、殿筋群、太もも裏の大腿二頭筋など、各部位の筋力が弱くなってしまうことで、骨盤が徐々に前傾し、結果的に腰の反りへと繋がるのです。
実はそうかも！“隠れ反り腰”をチェック
女性に多い反り腰ですが、自分ではなかなか気付けないことも。腰の痛みや違和感などがある方は、次の方法で反り腰チェックをしてみましょう。
リラックスした状態で、壁に背中とかかとをピタッとつけて直立します。このとき、腰と壁の間に握りこぶしが入る場合は、反り腰になっている可能性が高いでしょう。
ぽっこりお腹やぎっくり腰も…反り腰が引き起こすこと
反り腰になると背面の筋肉（とくに腰まわりの筋肉）に局所的な負担がかかってしまうため、腰椎分離症や腰椎すべり症、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰といった“腰の痛み”を引き起こしやすくなってしまいます。
また、ピンポイントに負担がかかることで背面の筋肉が緊張し、その反動でお腹まわりの筋肉が緩むこともしばしば。 次第に腹圧が弱くなり、その結果多くの女性を悩ませる「ぽっこりお腹」へと繋がってしまうのです。
このほか、首のコリや股関節の痛み、膝痛、お尻が突き出た状態の「出尻」を誘発するケースも…。常態化することによって症状がさらに悪化してしまうため、腰の違和感や重さを感じたときは早めに対処しましょう。
反り腰にお悩みの方が日常で意識したい4つの習慣
猫背やスマホ首と同様、反り腰はいつの間にか体に染みついていることが多く、一朝一夕ですぐに改善されるものではありません。毎日の過ごし方から見直して、少しずつ症状を改善していきましょう。次は、反り腰にお悩みの方が日常のなかで意識したい“4つの習慣”をご紹介します。家で、電車で、職場でぜひ実践してみてくださいね。
みぞおちに力を入れる
筋力の低下によって反り腰になっている場合は、上腹部の中心付近にある「みぞおち」にグッと力を入れて過ごしてみましょう。外見上はなんの変化もないため、どこでも実践できますね。簡単そうに思えますが、実際にやってみると意外とお腹まわりの筋肉を使うもの。スキマ時間に繰り返して、正しい姿勢をキープするために必要な筋肉を身につけましょう。
骨盤を立てて座る
実は、“座り姿勢”の悪さも反り腰の原因のひとつ。長時間のデスクワークが習慣化している方は、座り方から見直してみましょう。ポイントは、硬めのイスに骨盤を立てた状態で浅めに座ること。上半身はリラックスさせた姿勢で、骨盤の一番下にある「坐骨」に体重が均等にかかるよう意識しましょう。
骨盤や股関節、腰の歪みの原因になってしまうため、足組みや両足を大きく開いたまま座るのはNG。両膝とかかとを意識的にピタッと合わせることで、姿勢改善や筋力アップ効果も期待できます。
正しい姿勢で歩く、立つ
立ち姿勢や歩き方も、腰まわりの骨や筋肉に影響を与える重要なポイント。立つときにはつま先をやや外側に向け、お尻の筋肉に少しだけ力を入れてみましょう。歩くときにも、姿勢が乱れないよう地面と体を一直線に。立ち姿勢は横から見たときに、耳から肩、骨盤、くるぶしまでがまっすぐに伸びている状態が理想的です。
定期的なストレッチで緊張した筋肉をほぐす
前述したように、反り腰の場合は局所的に負担のかかる背面の筋肉が緊張してしまいがち。「緊張し、凝り固まった筋肉を放置する→さらに凝りがひどくなる」という負のスパイラルを避けるためにも、定期的にストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。
凝った筋肉をほぐす！反り腰改善ストレッチ3選
背面の筋肉の凝りや緊張をほぐすストレッチは、反り腰の改善に効果大！今回は、だれでも簡単にトライできる「反り腰改善ストレッチ」を3つセレクトしました。腰痛やぽっこりお腹、腰の重さなどにお悩みの方はぜひ実践してみてくださいね。
キャットアンドカウ
“猫のポーズ”とも呼ばれるヨガポーズ「キャットアンドカウ」は、その名のとおり猫が伸びをしている様子を真似たポーズです。背中をグッと丸めたり大きく反らしたりすることで、背筋やお腹まわりの筋肉を重点的に鍛えられます。シンプルな動きなので、ヨガやストレッチ初心者の方でも気軽にトライできますよ。
■実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 四つん這いになり、手首は肩の真下へ、膝は股関節の真下に置きます。このとき膝をピタッと閉じず、こぶしひとつ分程度開いておきましょう。
- 鼻から息を吸い込み、吐く息で背中を丸めながら視線をおへそに向けます。
- 次は、息を吸いながら背中を大きく反らせます。このとき、視線は正面に向けましょう。
- 呼吸のリズムに合わせて、1～3の動きを繰り返しましょう。
■キャットアンドカウのポイント
背中を反らすときに、手のひらが床から離れないように意識しましょう。
肩がすくまないように、耳と肩の距離が遠くなるようにしましょう。
前もも重点ストレッチ
太ももの前側にある筋肉が凝り固まってしまうと、骨盤が前に引っ張られて前傾してしまいます。反り腰だけでなく股関節や膝のねじれにも繋がるため、しっかりほぐしておきましょう。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 体の左側を床側にして横向きに寝た状態で、右足の膝を曲げます。
- 右足首を右手で引き寄せながら、右足のかかとをお尻につけた状態で10秒キープしましょう。
- ゆっくり足を戻したら、次は体を回転させ体の右側を床側にして、横向きに寝た状態になります。
- 同様に、左足のかかとをお尻につけて10秒キープしましょう。
■前もも重点ストレッチのポイント
痛みがある場合は無理をせず、前ももを軽く伸ばす程度でかまいません。
背筋ほぐしストレッチ
カーブを描くような反り腰にアプローチできる、背筋ほぐしストレッチ。背中を丸めることで、背骨に沿うように配されている「脊柱起立筋」をほぐす効果が期待できます。普段は使わない筋肉が刺激され、心身のリラックス効果も！
■実際に行ってみましょう
難易度：普通
- 床にお尻をつけた状態で座ります。両膝はやや外側に向け、左右の足裏が向き合うような状態にしておきましょう。
- 手で足首を持ち、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。
- お腹を覗き込む姿勢で、10秒キープしましょう。
■背筋ほぐしストレッチのポイント
背中を丸めるとき、あごを突き出さないよう注意しましょう。
体全体で前に倒れるのではなく、骨盤を置いたまま背中だけを丸めましょう。
腰痛はもちろん、女性の大敵であるぽっこりお腹や出尻などにも繋がる「反り腰」。放置してしまうとどんどん症状がひどくなり、強い痛みを引き起こす可能性もあります。美しいボディラインと健康的な足腰をキープするためにも、本記事でご紹介した4つの習慣やストレッチを実践して、反り腰や筋肉の凝りを改善していきましょう！
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