新年がはじまり、今年の抱負は「ダイエットを成功させたい」という方も多いのではないでしょうか？また、年々痩せにくくなっていてどうしたら良いか分からないというお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるために必要なことは、まずはじめに適切な食事の目標設定が必要となります。適切な食事の目標設定とカロリーコントロールの知識を身に付け、今年こそダイエットを成功させませんか!?
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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目標を成功に導くための目標設定の重要性
目標を立ててそれを達成するためには、日々の目標設定が重要となります。目標がなければ人は行動を起こすことが難しいとされていますが、無理難題な目標を掲げても達成できずにあきらめてしまう場合も考えられます。まずは目標設定のポイントを知り、適切な目標を作っていきましょう。
大きな目標設定
まずは、ご自身が一番叶えたい目標を描きます。一番叶えたい目標は人それぞれですし、基本的にいくつあっても問題ございませんが、例えばダイエットの目標としては減量となるでしょう。
大きな目標設定を行う際は、期間や具体的な数字などを掲げてワクワクしながら未来の自分を思い描くことが大切になります。
例えば、「3ヶ月後に体重−10kgのダイエットに成功したい」などの目標を作ることをおすすめします。
1ヶ月後の目標設定
大きな目標設定が決まったら次に1ヶ月間の目標設定などの中期的な目標を作成します。
例えば「3ヶ月後に体重−10kgのダイエットに成功したい」という目標でしたら、「1ヶ月間で体重−3.3kgダイエットする」という目標を作成します。
中期的な目標を作成する理由は、1ヶ月に一度ご自身の目標達成の進捗を振り返ることができるというメリットや、高すぎる目標だけを作成すると先が遠いため、日々何をしていいか分からなくなることがあります。
毎日の目標設定
最後に毎日の目標設定を作成します。人は高すぎる目標設定を作成してしまうと、もし達成できなかった場合に自己否定感が出て行動をやめてしまうことがあります。
また、何かを達成するために必要な自信（自己肯定感）をつけるには毎日成功体験を積むことが必要となります。
毎日の目標設定のポイントは、ちょっと頑張れば達成できそうな目標を作成して日々クリアしていくことが重要となります。
ダイエットを成功させるために知っておきたい「カロリー」とは？
カロリーって？
カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。また、エネルギーとは人間が身体を動かすために必要な活動の源であり、食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素となります。つまりカロリーとは主に3大栄養素を食品から食べたときに摂取されるエネルギーのことと、日々の生活の中で人が消費するエネルギーの両方を指していて、このバランスを整えることがダイエットに必要不可欠な要素となります。
ダイエットをしたい場合は1日の消費カロリーに対して摂取カロリーが少なくなることが最も大切な第一歩となるのです。
脂肪1kg減らすのに必要なカロリー量
ダイエットをするなら、せっかくでしたら脂肪を減らして痩せていきたいですよね？脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリー量は7,000kcal〜7,700kcalとされていますので、体重だけではなく体脂肪も減らしたい方には非常に重要な目標数字になります。つまり、1ヶ月間で脂肪1kgを減らしたい場合は「7,000kcal÷30日＝233kcal」分を1日に減らしていくことが必要となります。
食事でカロリーコントロールする際のポイント
ここまで、ダイエットにおける目標設定の重要性やカロリーの基礎知識をお話ししてきましたが、次はカロリーコントロールのポイントや栄養素のバランスなどをご紹介していきます。
カロリーコントロールのポイント
3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物が1gあたりに持っているカロリーは、たんぱく質4g・脂質9g・炭水化物4gとなります。これらを踏まえ、1日の摂取カロリーをコントロールしていくために以下の方法を参考に実践してみてください。
- 揚げ物を控える（最もカロリーの高い脂質に気をつける）
- 魚や肉などは焼いて油を落とした料理にする
- たんぱく質は大豆製品や魚をメインに食べて脂質のコントロールをする
- 炭水化物の食べ過ぎに気をつける（1食分としては白米ですとお茶碗1杯程度がおすすめです）
- お菓子や果物などの嗜好品を控える
- カロリーの高いジュースを控える
バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事とは、3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物がバランス良く入っている食事のことをいいます。また、これに追加してビタミンや食物繊維が豊富な野菜類や、キノコ類なども積極的に摂りたいところですね。具体的には主食、主菜、副菜、汁物が1食の中に全て入っていればバランスの良い食事となります。
理想的な体の目安
理想的な体って？と疑問に思われたことはございませんか？目標となる体や体重などは人それぞれお持ちだと思いますが、基準もございます。ぜひ、理想的な体を知り目標を立てていきましょう。
理想的な体って？
BMIという言葉をご存知ですか？BMIとはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。ダイエットをされたい方や健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。
BMIの算出方法は、BMI ＝ 体重(kg) ÷｛身長(m) × 身長(m)｝となりますのでぜひ今の現状を計算してみてください。
BMIの基準値
| 18.5未満 | 低体重（痩せ型） |
| 18.5~25未満 | 普通体重 |
| 25~30未満 | 肥満（1度） |
| 30~35未満 | 肥満（2度） |
| 35~40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
つまり、BMIに関しては18.5〜25未満（22前後がベストとされています）を目標にすることをおすすめします。
無理なくダイエットをしていくためのスピード
BMIがわかれば後は目標のスピードです。体重が多い方ほど1ヶ月間で落とせる体重の数値も大きくなりますし、体重が少ない方は少なくなります。ですのでBMIとしては1ヶ月間に「1」落とすことを目標にしてみてください。1ヶ月間にBMIを1減らす目標設定ですと体に負担なくダイエットに取り組めます。
いかがでしたでしょうか？ダイエットしたい方にまず必要なことは、食事の目標設定や目標を決めるために今のご自身のお体を知ることからはじまります。また、目標が決まった後は毎日の食事のカロリーをコントロールすることと、バランスの良い食事を習慣化することで太らない体作りが叶っていくでしょう。ダイエットのためには、つらい方法で痩せるために頑張り続けるのではなく、日々の習慣を作っていくことが大切ですね。
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