皆さんはダイエットを経験されたことはありますか？また、ダイエットをされていた方はどのようなダイエットを行っていましたか？ダイエットを経験されたことがある方は、少なからず成功した経験や、失敗した経験があるものです。現在ダイエットには様々な方法がありますが、今回はダイエットのコツや、失敗しないためのコツをご紹介していきます。
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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ダイエットをはじめる前に、まずはダイエットを成功した姿をイメージしてみよう
ダイエットをはじめる前に最も重要なことは、ダイエットが成功した自分自身の未来をイメージすることです。ダイエットだけでなく、何かをはじめる際に必要なことは、目標を明確にすることです。そのために、未来の自分を描くことからはじめましょう。
叶えたいことを紙に書き出そう
ダイエットをしたいという気持ちがある方は、ダイエットをしたい理由として、何か目標があることがほとんど。例えば、「お子さまに“ママかわいいね”と言ってもらいたい」「履けなくなったズボンを履けるようになりたい」などです。
紙に書きだす内容は、人に知られるのは恥ずかしい、と感じるようなことでも大丈夫。まずはダイエットに成功した自分の未来を想像して、なるべくたくさんの目標を書き出してみましょう。
ダイエットが成功したらどんな自分になりたいですか？未来の目標は、ひとそれぞれですのでご自身の言葉で書いてみてください。また、ここで数値目標も書いておくと良いでしょう。叶えたいことを書き出すポイントは以下になります。
- 叶えたいことを文章にする。
- 語尾を、「〜したい」「〜なりたい」「〜欲しい」というWantにして書き出す。
- 「何度も同じ失敗はしたくない」などのWantの否定系もOK。
書き出し例）
- 3ヶ月間で体重を5kg減らしたい。
- 1年前まで履いていたズボンを履けるようになりたい。
- 長女の◯◯ちゃんにママかわいいねって言ってもらいたい。
- 結婚式までに痩せて、きれいにウエディングドレスを着たい。
- 痩せたら水着を着て海に行きたい。
- 綺麗になって彼氏をびっくりさせたい。
- シャツインスタイルをしてみたい。
- 夏には自信を持って腕を出したコーディネートをしたい。
こんな風に未来のビジョンや目標を書き出すと、ただ漠然とダイエットしたいという気持ちだけではなく、明確な未来に向かって毎日頑張ることができます。
もしこの様なビジョンや目標が無いと、ダイエットのモチベーションは体重の増減に左右されてしまいがちなため、体重計に乗るたびに気分も落ち込みやすくなってしまいます。
そうならないためにも、まずはこの様に叶えたいことを明確にすることで、ダイエットを成功させやすくしましょう。
ダイエットのコツとは？
ダイエットを成功させるためのコツを、食事、運動、メンタルの３つの要素で簡潔にお伝えしていきます。
食事編
- 間食をしない
- ジュースやお菓子など「砂糖」や「果糖」を多く含む嗜好品に気をつける
- 朝ごはんを食べる
- 1日3食食べる
- 野菜をたくさん食べる
- ベジタブルファーストで食べる
- よく噛んで時間をかけて食べる
- 摂取カロリーをコントロールする
- 3大栄養素とビタミン、ミネラルを含む食事をバランス良く食べる
- 就寝2時間〜3時間前には食事を終わらせる
- 基本のメニューでは揚げ物を控える
食事管理をする前は、しっかりとした目標立てが大切です。詳しく知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。
運動編
- 1日8,000歩以上歩く
- デスクワークや座ることが多い方は、1時間に1回立ち上がって伸びをする
- エスカレーターではなく階段を使う
- 毎日無理のない範囲でストレッチやトレーニングを行う（毎日腹筋1分間など）
- 体を捻る動きを意識した時に行う
参考｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 .p9｜厚労省
普段から運動をしていない方でも大丈夫。生活に簡単に取り入れられる運動からスタートしてみましょう！慣れてきたら、自宅でできる筋肉トレーニングや、有酸素運動なども取り入れると良いでしょう。
メンタル編
- 「痩せない」ではなく「痩せる！」と言葉にする
- 「今日も痩せなかった」ではなく「今日も頑張った！」とお風呂場の鏡の前で自分に言う
- 毎日の目標を達成した自分を褒める
- 体重の変化に一喜一憂せず、数値変化は週の平均で考える
- 叶えたいことを書き出したシートを毎日見て振り返る！
ダイエットにおいて最も重要といえることがメンタルコントロールです。記事のはじめに書いた、”叶えたいこと”を、毎日見て振り返ることでメンタルの維持をしていくようにしましょう！
また、この次にお伝えするよくある失敗談や、停滞期についてもお読み頂くことで、少しでもメンタルを保つお手伝いができれば嬉しいです。
ダイエットを失敗させないためには
いざダイエットにチャレンジしても、失敗してしまったという方も多いのではないでしょうか？よくある失敗談とともに、成功へと導くコツをご紹介していきます。
よくある失敗談
ダイエットにおいてよくある失敗談は、はじめに頑張りすぎてしまうことです。例えば、ダイエットのために毎日1時間走る！という目標を立てたとしましょう。
普段運動をあまりされない方が、いきなり1時間のランニングをするのはなかなかハードな目標です。それを毎日行うとなると、非常に高い目標になります。毎日ジムに行く！などの目標も同様です。まず重要なのは、マイペースでチャレンジできることを見つけることです。
また、食事も同様で短期間できつい食事制限をしてしまうと、継続することも難しいですし代謝を落とす原因になります。よくある失敗談を参考に、一歩一歩目標に向かって頂くことをおすすめします。
- 糖質カットの食事制限をしてリバウンドした
⇨糖質を食事から無くすと筋肉量が減り、代謝が落ちてしまいます。バランスの良い食事を心がけましょう！
- 3日間連続でジムに行ったけど、その後行かなくなってしまった
⇨はじめに頑張りすぎるとやらない日ができた時に自己否定感が出てしまい、継続しにくくなってしまいます。自分のペースで無理なくスタートしましょう！
- 1週間で痩せようと、夜ご飯を食べないダイエットをしたあとリバウンドした
⇨1食抜くと代謝が落ちてしまうので、通常の食事に戻した時にリバウンドしやすくなります。一時的に効果の出るような無理のあるダイエットではなく、自分に合ったダイエットを行うようにしましょう！
- ナッツやアボカドなど流行りの健康食ばかり食べているのに痩せなかった
⇨ナッツやアボガドは脂質という栄養素が多いので、カロリーは高めです。運動する方は補給食として食べましょう！
- 2週間頑張ったけど結果が出ず、やめてしまった
⇨脂肪を1kg落とすのに必要なエネルギーは7,000kcalです。すぐに脂肪を減らすことはなかなか難しいので、諦めないことが大切です！
行動した先にある失敗は、失敗ではなくフィードバックです。ネガティブに捉えるのではなく、行動をもう少し変えて継続さえすればダイエットは必ず成功します。
これらの失敗談からも、ダイエットは継続できる食習慣改善や運動を生活に取り入れることが重要だということがわかりますね！
停滞期はチャンス
最後に、多くの方を悩ませる停滞期についてご紹介していきます。
ダイエットをはじめて、最初は痩せていったのに停滞期が来て諦めた経験はありませんか？
実は、脂肪細胞は大小存在します。ダイエット初期は小さい脂肪細胞からエネルギーとして使われて燃焼され、中ぐらいまでの脂肪細胞が小さくなるとやっと大きな細胞がエネルギーとして使用されます。
大きい脂肪細胞はエネルギーをたくさん保存しているので、小さくなるのに時間がかかります。実は、停滞期とは、この大きい脂肪細胞が燃焼されている時期なのです！
しかし、停滞期で諦めると小さくなった脂肪細胞は残っているので再度蓄積されます。停滞期は大きな脂肪細胞を燃焼してくれているチャンスだと思って、諦めずに継続することが大切なのです。
いかがでしたでしょうか？ダイエットのコツは様々ありますが、継続できる運動を生活に取り入れられているか、継続できる食事の内容なのか？というのが最も重要です。
ハードな運動を毎日すれば痩せますが、この先ずっとハードな運動をし続けるのは簡単ではありません。また、食事を食べなければ痩せますが、これは筋肉を減らすことにも繋がり、やつれてしまうだけ。今回の記事でご紹介した内容を参考に、ご自身にあったダイエットを見つけてトライしてみてくださいね！
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