みなさんの中に、健康な体を手に入れるために、朝にフルーツを食べる習慣や毎日フルーツジュースを飲む習慣をお持ちの方はいませんか？フルーツと野菜は、どちらもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、果物には糖分が含まれているので「野菜の代わりに果物をとる」という考え方をしている方は要注意。今回の記事では、フルーツを食べることのメリットやデメリットを交えて、ダイエットとの関係性についてお伝えしていきます。
監修者情報
横浜達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■所有資格
２ツ星栄養コンシェルジュ®
ヨガ、ピラティスインストラクター
タイ政府公認 タイ古式マッサージセラピスト
●自社のシェフと管理栄養士が開発
●全てのメニューが糖質30g以下
●全てのメニューが塩分2.5g以下
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フルーツの主な栄養素とは
フルーツには各種ビタミンをはじめ、ミネラルや食物繊維などが多く含まれています。 特に、ビタミンCやポリフェノールを含むものは美容に良いため、意識的に食べている方も多いのではないでしょうか。
フルーツには果糖という糖類が多く含まれているので、私たちの生活の中で使われるエネルギー源として貴重な役割を果たしています。果糖には、食べた後にエネルギーとして素早く使われやすいという特徴がある反面、食べすぎると内臓脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。
ダイエットを目指している方は、1日3食の食事をバランス良くとり、摂取するトータルのカロリーや糖分の量の適正化が必要なので、フルーツを食べすぎると糖分の摂りすぎに繋がることも。美容や健康維持に必要なフルーツですが、食べ過ぎは肥満に繋がる恐れがあるので、ここからはより細かくフルーツのメリットとデメリットについてご紹介いたします。
フルーツを食べるメリット
健康な体と美容効果
フルーツに多く含まれる栄養素のひとつ”ビタミンC”は、コラーゲンの合成に関わっています。実は人の体の中のたんぱく質のうち、1/3はコラーゲンなのです。コラーゲンは各細胞同士を繋げる役割があり、不足すると血管や皮膚、筋肉などの結合組織が弱くなり健康な状態を保てなくなります。また、ビタミンCには日焼け予防や抗酸化作用もあるとされていますので、健康な体やお肌のケアなどに非常に重要な栄養素となります。
快便のための食物繊維
フルーツには食物繊維も多く含まれています。食物繊維には大きく2つの役割があり、1つ目は便を作る材料となること。食物繊維以外の栄養素は基本的に小腸で吸収されますが、食物繊維は吸収できない栄養素のためそのまま便となります。そのため、食物繊維を毎食食べることは快便に繋がるのです。2つ目の役割は、血糖値の上昇を和らげる働きです。水溶性食物繊維が水に溶けることでそのとき食べたものの粘稠性を高めます。食べたものがゆっくりと腸に運ばれるため、血糖値の上昇を和らげるとされています。
素早くエネルギーになる糖類
体のエネルギー源になる糖質ですが、より細かく分類すると「ブドウ糖」「果糖」「ガラクトース」という3つの糖類に分かれています。「ブドウ糖」は米やパン、麺類に含まれる栄養素で、脳のエネルギーや体を動かすためのエネルギーとして使われます。「果糖」や「ガラクトース」も体の中でブドウ糖に変化してエネルギーとして使われますが、特に「果糖」の特徴として、素早くエネルギーになりやすいという特徴があります。そのため、スポーツ前の栄養補給や、運動中の栄養補給に大変優れています。例えばダイエットでランニングを取り入れている方は、朝走りに行く前の朝食に果物を食べることは良いことだと思います。
フルーツを食べる際に注意しないと生じるデメリット
フルーツは糖類が豊富である
先にも記載しましたが、フルーツに含まれる「果糖」はエネルギー源であるものの、過剰に摂取すると内臓脂肪に蓄積されるという特徴があります。適度な量のフルーツを朝に食べるのは問題ないですが、過剰に食べると脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。
フルーツジュースには要注意！
ダイエット中にフルーツを摂取する際に最も気をつけないといけないことは、フルーツジュースです。フルーツジュースは果汁を凝縮した飲み物で、多くの糖類を一気に摂取することになります。例えば、100%のリンゴジュースですと小さなパックのジュース200mlあたりでも90kcalほどの糖類が入っています。500mlですと230kcal分ほどとなり、ご飯1杯分と変わらない量の糖類を摂取することになります。ダイエット中にフルーツジュースは気をつけないといけない食品の1つですね。
缶詰やドライフルーツは？
缶詰はフルーツに加えて、シロップが入っている場合が多いため、そちらも注意が必要です。例えばみかんの缶詰だと、みかんだけでも約160kcal分の糖質が含まれており、その多くが”果糖”となります。それに加えて、ガラクトースという砂糖の成分もシロップにより追加されるので、糖分の摂取量が高くなります。つまり、ダイエット中はジュース同様に缶詰のフルーツも気をつけた方が良い食品となります。
また、ドライフルーツにも要注意。一般的には「間食するにはヘルシー」だと思われていますが、糖分が含まれているので注意が必要です。乾燥させることによって、果糖の量はほとんどの果物の場合で5倍ほど増えてしまいます。スポーツ時の栄養補給には優れていますが、主食として食べる事は気をつける必要がありますね。
また、乾燥させて水分を抜いた状態のフルーツなので栄養が凝縮されており、食物繊維は含まれているのですが、ビタミンCは新鮮なフルーツに比べると減少してしまいます。
朝フルーツに人気のりんごやバナナは大丈夫？
ダイエット中にフルーツを食べるメリットやデメリットをご紹介しましたが、次に、人気のフルーツに関する栄養素をご紹介いたします。
りんごの栄養
りんごは、100gあたりのカロリーは約61gとなっており、カリウムや水溶性食物繊維が豊富な食品です。特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、便を柔らかくしてくれるため、ダイエット中のみならず非常に重要な栄養素と言えるでしょう。
バナナの栄養
バナナは、100gあたりのカロリーが約86kcalとりんごよりも果糖を含みます。カリウムを多く含んでいるので高血圧の予防に良いとされています。バナナは高カロリーですが、他の果物に比べてブドウ糖が多く含まれており、内臓脂肪になりやすい果糖が少ない特徴があります。ですのでダイエット中の主食の代わりとして食べるフルーツとしては良い食品と言えます。
おすすめのフルーツ
筆者がおすすめのフルーツとしては、手軽に手に入りやすいパイナップルやいちごです。パイナップルのカロリーは、100gあたり約51kcalとリンゴよりも低く、スーパーやコンビニなどでもカットされた状態で販売されており、食物繊維も豊富です。
また、いちごはフルーツの中でもカロリーや糖質量も少なく、100gあたりのカロリーは約34kcalほどです！また、ビタミンCも豊富なフルーツなので、ダイエット中のフルーツとしておすすめです。
フルーツとの付き合い方は、食べる量と食べた後に動くことが重要！
ダイエット中にフルーツを食べても問題はありません！しかし、果糖という糖類を含み、過剰に食べた直後にだらだら過ごすと内臓脂肪に蓄積されるというデメリットがありますので、例えば果物を朝食で食べる日は食後に30分ウォーキングをするなど、体を動かす習慣を作るようにしましょう！ぜひ、フルーツを美味しく食べて健康的にダイエットしていきましょう。
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