ダイエットや美肌づくりといった美容目的だけでなく、健康目的のためにはじめる方も多い「ファスティング」。胃腸疲れや食生活の乱れの解消にも効果があるとされ、年代や性別を問わず幅広い世代から注目を集めています。今回は、ファスティングを実践したあとの「回復期間」の過ごし方について詳しく解説。あわせて、初心者でも安心して取り組むためのポイントや成功のコツをご紹介します。話題のファスティングにトライして、体の内側から健やかな状態を目指しましょう！
監修者情報
市川 みさき
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
●自社のシェフと管理栄養士が開発
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ファスティング（断食）ってなに？メリットや期間とは
「ファスティング」とは日本語で断食を表すフレーズで、一定期間胃腸を休ませることにより体内の毒素の排出や、ダイエット効果などが得られるとされています。
“断食＝水だけ”と思われがちですが、近年はファスティングのレパートリーも非常に豊富になりました。固形物を一切食べない完全断食ではなく、ジュースを取り入れたジュースクレンズや酵素ドリンクを使った酵素ファスティングのように“いつもの食事を置き換えるスタイル”が人気です。
長期間のファスティングは仕事やプライベートへの影響も気になりますが、「1dayファスティング」「週末クレンズ」なら初心者でもトライしやすいもの。思っている以上にハードルが低く、手軽にはじめられる点も注目されている理由のひとつかもしれません。
ファスティングの種類についてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もあわせてチェックしてくださいね！
3日以上のファスティングは、3ステップで進めよう
3日以上かけて断食に挑戦する場合、内臓に負担をかけないためにも段階的にファスティングをはじめる必要があります。ステップは、大きく分けて「準備期間」「ファスティング期間」「回復期間」の3つです。ファスティングの成功を左右する重要なポイントなので、しっかり把握しておきましょう。
準備期間
本格的なファスティングに向けて、少しずつ体を慣らしていきましょう。スタートの目安はファスティングの3日前ないし2日前からですが、ファスティング時の頭痛の原因となりやすいカフェインや糖分、化学調味料の摂取はファスティングの1週間以上前から少しずつ制限したほうがベター。ファスティング時の頭痛の種類や対処法について詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。
ファスティング期間
準備期間で胃腸を“ファスティングモード”に切り替えられたら、いよいよ本格的な断食のスタートです。この期間は基本的に一切の固形物をとらず、代わりにいつもより多めの水（1日2L以上）を飲んでいきます。消化器官は休んでいても、脳はカロリーを必要としています。めまいや頭痛などの副反応が起こりやすくなってしまいます。酵素ファスティングやジュースクレンズにトライする場合は、1日に必要最低限の500キロカロリーは、ドリンクで摂取するように心がけてください。
水だけのファスティングであっても、こまめなミネラル（塩分）摂取はマスト。ミネラル不足になるといくら水を飲んでいても脱水のような症状が起き、体調を崩してしまいます。汗や尿として排出されるカリウムやナトリウムを補うためにも、良質なミネラル分を含む塩を用意しておきましょう。
回復期間
ファスティングが終了したからといって、すぐにいつもの食事に戻すのは厳禁。胃腸に過度な負担をかけてしまうだけでなく、リバウンドの原因にもなってしまいます。では、ファスティング終了後（＝回復期間）はどのように過ごすべきなのでしょうか。回復期の食事や過ごし方、注意点についてこのあと詳しく解説します。
なぜ回復期間が必要なの？
前述したように、ファスティング終了後には「回復期間」を設けて段階を踏みながら胃腸を動かしていく必要があります。回復期間を設けるのには、大きくふたつの理由が挙げられます。
断食で休息していた胃腸への負担を抑える
固形物を食べないファスティング期間は、いわば胃腸が“おやすみモード”になっている状態です。そんなときにいきなり普通食を食べてしまうと、消化不良や胃腸トラブルの原因になってしまいます。食べたいものがたくさん思い浮かぶと思いますが、最初はグッとガマン。消化吸収のよい「重湯（よく煮たお粥の上澄み汁）」から食べはじめて、徐々に体を慣らしていきましょう。
リバウンド予防
ファスティング終了後の体は“飢餓状態（栄養不足）”になっているため、いつも以上に栄養素を吸収しやすくなっています。リバウンドや脂肪の蓄積、体重増加などを防ぐためにも、必ず回復食から復食をはじめましょう。
ファスティング後の注意点！回復期間にはなにを食べるべき？
頑張った断食期間をムダにしないためには、回復期間に「なにを食べるのか」が非常に重要なポイントになります。まずは重湯からスタートし、次にお粥、その後は野菜中心の和食メニューへとステップアップするのがおすすめです。下記のリストを参考に、回復期間の献立を考えてみましょう。
回復食に向いている食材
＜栄養価の高い食べ物＞
- 豆
- わかめ
- ごま
- 玄米
＜消化を助ける、食物繊維が豊富な野菜＞
- キャベツ
- サツマイモ
- 白菜
＜栄養バランスを整える食材＞
- しいたけ
- 梅干し
＜腸内環境を整える発酵食品＞
- 納豆
- 味噌
- 乳酸飲料、ヨーグルト
- 塩糀
回復期間になるべく避けたい食材
回復食に向いている食材がある一方で、回復期間になるべく避けたい食材もあります。胃腸の負担になる食材やリバウンドに繋がる高脂肪食、刺激物には注意しましょう。
＜胃腸に負担がかかるもの（消化不良を起こしやすい）＞
- とうもろこし
＜高脂肪食（高カロリー）＞
- ラーメン
- ケーキ
- 菓子パン
- 揚げ物
- 肉
- チーズ
＜刺激物＞
- 香辛料やスパイス
- アルコール
- カフェイン
- 薬味類
回復期間が終わったあとの過ごし方も重要
ファスティング終了後は体内に滞っていた老廃物が減少し、老廃物が減少している状態となっています。断食期間はエネルギー消費のために“蓄積していた脂肪”を使うため、体脂肪率の低下だけでなく体重が減少しているケースもしばしば。体の内側も外側もキレイな状態になっているのです。
だからこそ、回復期間後の過ごし方も重要なポイント。せっかく得たファスティングの効果をムダにしないためにも、普段の食事に戻しつつも、健康的で栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。胃腸に負担をかけるカフェインやアルコール、刺激物は適量、添加物はなるべく避けるのが理想的です。
回復期間について理解し、正しくファスティングを楽しもう！
つらいイメージのある断食ですが、ジュースクレンズや酵素ファスティングなど、ドリンクを使ったファスティングであれば初心者でもトライしやすいもの。初日～2日目は空腹を感じやすいですが、少しずつ慣れてくると胃腸がスッキリした感覚を覚えて、体も心も爽快になるはずです。一時的な老廃物の排出効果だけでなく、食生活を見直すきっかけにもなる「ファスティング」。胃腸疲れやプチ不調を感じている方は、自分の体と相談しながらぜひトライしてみてくださいね。
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