女性にとって理想のPFCバランスとは?正しい知識を身につけてダイエットを成功させよう!

みなさんはPFCバランスという言葉をご存知ですか?ダイエットや体づくりだけではなく、健康維持のためにも食事におけるPFCバランスを整えることは重要な要素となります。PFCバランスを理解して食事を改善することで、健康的なダイエットを実現できることになりますので、今回は理想的なPFCバランスやその計算方法などもご紹介していきます。

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PFCバランスを知ることはなぜ大切?

PFCバランスとは、人が健康を維持していくうえで、必要なエネルギー源となる3大栄養素の摂取バランスのことを言います。健康的な食生活や無理のないダイエットを行うためには、PFCバランスを意識した食事改善をすることが非常に大切です。

目標の体型によって、目指すべきPFCバランスは人それぞれ異なります。だからこそ、効果的で無理のないダイエットや体づくりのためには、自分の体に合ったPFCバランスを理解することが非常に重要なのです。

理想的なPFCバランスとは?

理想的なPFCバランスとは?
理想的なPFCバランスとは?

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

この数値は生活習慣病予防のための指標であるため、目的やダイエットの目標に応じて、ややバランスを考える必要があります。
今回は「マクロ管理法」と呼ばれる、アメリカでも一般的なPFCバランスの算出方法をお伝えしたいと思います。
そのためにまずは3大栄養素であるPFCを理解していきましょう!

P(Protein)とは?

P(Protein)はたんぱく質のことで、1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。そして、たんぱく質は筋肉や血管、皮膚や髪などの体の主成分になる栄養素です。

人の体の約60%は水分で、15~20%はたんぱく質でできているので、水分を除いた身体の約半分をたんぱく質が占めると言えます。

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために絶対必要な栄養素です。
ラーメンやパスタ、そばやうどんといった炭水化物食1品で食事で終わらせることも多くなった昨今では、たんぱく質が不足がちに。たんぱく質が不足すると筋肉が減少し、皮膚もカサカサになるなど人の体にとっては良くないとされることが起こるので、摂取することがとても重要な栄養素です。

F(Fat)とは?

F(Fat)は脂質のことです。脂質は細胞膜やホルモンの原料になるだけでなく、エネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高いのが特徴で、1gあたり約9kcalのエネルギーを持っています。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して、私達は日々活動しています。
脂質には体温を保つ働きがありますが、脂質が不足してしまうと、皮膚のカサつきや低体温が引き起こったりします。

不足してしまうのは良くないものの、脂質は肉や魚、お菓子やパン、調理の際に使うオイルなど様々な食品と調理の過程に使われるため、過剰な食事制限をしない限りは、不足することがないと考えられる栄養素となります。

ダイエット期に気を付けたい食品は、ナッツや乳製品などです。これらの食品は脂質が高いため、健康にいいと思って多く食べてしまうと普段の生活で十分栄養を摂取できているのに、さらに脂質を多く摂ることに繋がってしまいます。そのため、ナッツや乳製品などは、あまり多く摂りすぎないように注意して食べるようにしましょう。

C(Carbohydrate)とは?

C(Carbohydrate)は糖質のことで、1gあたり約4kcalのエネルギーをもつ、筋肉や脳などを動かすための主要なエネルギーです。

瞬発的な運動にも使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳は栄養を蓄えることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、食事を通して適度に補給することが必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

PFCバランスはどのように決まる?

人が生きるために食事を摂取することは必要なことですが、そのバランスを理解することで理想の体作りに近づくことができます。
今回の記事では “マクロ管理法” と呼ばれる方法で理想のPFCバランスをお伝えしていきます!

基礎代謝

基礎代謝とは「何もせずじっとしていても消費されるカロリー」のこと。つまり、生きているだけで消費しているカロリーのことです。

基礎代謝は、「The Mifflin, M. D.St Jeor formula」という以下の方法で計算していきます。

  • 男性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5
  • 女性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161

例えば、体重が60kgで身長が160cm、30歳女性の場合の基礎代謝は、「(10×60kg)+(6.25×160cm)−(5×30)−161=1、289kcal」となります。

1日の消費カロリーと活動量

基礎代謝をもとに、1日の活動量を計算し、1日の消費カロリーを以下の数値を参考に計算していきます。

  • アクティブ度が低い(座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度の人):基礎代謝×1.2
  • アクティブ度がまあまあ高い(立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人):基礎代謝×1.55
  • アクティブ度が高い(立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人)基礎代謝×1.725

例えば、先ほどの例を参考に、体重が60kgで身長が160cm、30歳女性の場合でアクティブ度が低い場合は、基礎代謝である1,289kcalに1.2を掛け算した、1,547kcalが1日に消費しているカロリーとなります。

ダイエットをしている女性に合った目標とは

1日の消費カロリーの数値をもとに、目的に合わせて摂取カロリーの目標総カロリーを計算していきます。

  • 増量、筋肉を増やしたい場合:1日の消費カロリー×1.2
  • 現状を維持したい場合:1日の消費カロリー×1
  • ダイエットしたい場合:1日の消費カロリー×0.8

例えば先ほどの例の場合、体重が60kgで身長が160cm、30歳女性でダイエットが目標の場合は、1日の消費カロリーの1,547kcalに0.8を掛け算した1,237kcalが1日の摂取カロリーの目安量となるのです。

PFCバランスの計算方法

最後に、1日の摂取カロリーの目安量にPFCバランスの考え方を当てはめていきます。
「The Mifflin, M. D.St Jeor formula」の計算式を活用したPFCバランスの考え方は以下になります。

  • たんぱく質(P):体重×2(g)※運動をしていない方は体重×1g〜1.5gを推奨しますので、参考表は1.5gにて計算します。
  • 脂質(F):総摂取カロリーの25%(g)
  • 炭水化物の摂取量(C):たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリーから算出(g)

先ほどの女性の例ですと、1,237kcalが1日の摂取目標の目安でしたのでPFCバランスは以下のようになります。

  • たんぱく質(P):体重×2(g)=120g 480kcal
  • 脂質(F):総摂取カロリーの25%(g)=34g 309kcal
  • 炭水化物の摂取量(C):たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリーから算出(g)=1,237kcal −480kcal−309kcal=448kcal ※炭水化物は1g=4kcalですので(112g)となります。

男女別に理想のPFCバランスをご紹介!

理想の参考PFCバランスをご紹介!
理想の参考PFCバランスをご紹介!

この様に、PFCバランスを計算してその目標に合わせて食事を摂取することで、理想の体に近づきやすくなりますが、計算が難しいと感じる方もいるかもしれません。今回はそんな方のために、参考表を作成しましたので、日々の食事管理の参考に、ぜひ活用してくださいね。

ダイエット目的の方(kcal)

<日本人の平均身長158cmを基準として60kgの方の場合・活動量は低い>

女性20代30代40代50代
P360360360360
F318306294282
C595559523487

ダイエット目的の方(kcal)

<日本人の平均身長170cmを基準として75kgの方の場合・活動量は低い>

男性20代30代40代50代
P450450450450
F358346334322
C625589553517

バランスの良い食事は体を変える

いかがでしょうか? なぜPFCバランスが重要かというと、体を作っているのも動かしているのも健康を維持しているのも、3大栄養素をバランス良く摂取することが最も重要なことだからです。

3大栄養素のどれかを完全に制限しても痩せることはありますが、その場合は筋肉が減る、体調を崩す、リバウンドするなどのリスクが伴います。PFCバランスを理解してダイエットを行うことで、太りにくい食習慣を手に入れましょう。

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