40代になったらはじめたいこと3選！女性特有の悩みに寄り添う、おすすめの簡単エクササイズをご紹介！

2022.08.03 2024.02.15

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40代女性に起こる特有のお悩みと原因

更年期は一般的に45歳から55歳くらいまでといわれていますが、実際にはアラフォーといわれる40歳過ぎから、すでに不調の兆しを感じる方が増えてきます。この不調は女性ホルモンをつくる卵巣の機能が低下し、自律神経のバランスが乱れるために起こります。

女性ホルモンが減少すると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンも合わせて低下。セロトニンが低下してしまうために攻撃的になったり、不安感、気分の落ち込みも起こりやすくなってしまうのです。代表的な症状としては以下のようなものがあります。

長い時間眠り続けられない

「疲れた日に早めにベッドに入っても、なかなか寝付けない」「アラフォーになってから、なぜか夜中の3時ごろに目が覚めてしまう」という方も多いもの。一度起きてしまうと、そのあとずっと眠れないというケースもよく見られます。夜中に目が覚める症状は、自律神経の不調やセロトニンが減少していることが原因といわれています。

気分の浮き沈み

わけもなく落ち込んだり、不安になって焦ったりしやすくなります。ちょっとしたことでイライラして、人に当たってしまうこともしばしば。更年期のタイミングは仕事や家庭の問題、親の介護など、頭を抱えたくなる悩みごとが増える時期ではありますが、ホルモンバランスからくる影響も非常に大きいのです。

動悸や火照り

女性ホルモンのバランスによって、暑くもないのに体が火照るなどの異常がでることがあります。これはプロゲステロンの不足やエストロゲンの減少によって、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経が乱れるためです。

お悩み改善のためにはじめたいこと3選

40代も自分らしく過ごすためには、自律神経を整え、セロトニンを低下させないことが重要なポイント！毎日の過ごし方にひと工夫を加えて、アラフォー特有のお悩みを解消していきましょう。具体的には、以下の3点に気をつけることをおすすめします。

食生活の見直し

イライラしたり、気分の落ち込みが激しいときなどはセロトニンが減少しているため、セロトニンの原料である「たんぱく質」を摂取することが重要です。たんぱく質を含む食品の中でも、とくに野菜より肉から摂取することが精神的な安定をもたらすうえで重要とされています。

また、満腹中枢を刺激するセロトニンには、食べ過ぎを抑制する効果も！アラフォーの肥満防止にも嬉しい効果を発揮します。

睡眠の見直し

セロトニンには精神を安定させ、睡眠の質を上げる効果があります。睡眠が不十分だと、精神的な落ち込みやうつ症状を招くことも。しっかり睡眠をとるとセロトニンの生成がさらに促進されるため、精神安定のための良い循環が起こります。

良質な睡眠のためには、入眠時に向けて徐々に明かりを暗くしていくことや、自律神経を整えるヨガを行うことが効果的です。また、朝起きたときに必ず朝日を浴びることもおすすめです。体内時計をリセットできるため、その日の夜も眠りにつきやすくなりますよ。

運動習慣をつける

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が脳内で変換されたものです。普段の生活に運動をプラスすると、よりトリプトファンがセロトニンに変換される量が増えることがわかっています。

簡単な筋トレやヨガ、ストレッチなどでこまめに体を動かし、セロトニンを増やしましょう！

自宅で簡単！自律神経を整えてリラックスできるヨガのポーズ3選

40代女性特有のお悩みを解消するには、セロトニンの分泌を促すウォーキングやヨガなどの一定のリズムを伴う運動がおすすめ。なかでも、自律神経の要である背骨に刺激を与え、意識的に深い呼吸を繰り返すヨガがおすすめです。ここでは、体にも精神面にも良い影響を与えてくれるおすすめポーズをご紹介します。

①キャットアンドカウのポーズ

自律神経の要である背骨を整えてくれる「キャットアンドカウ」はストレスを和らげてくれるポーズです。内臓の働きを活発にする効果もあります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、手首は肩の真下に、膝を股関節の真下に置きます。
2. 吐く息で顎を引きながら背中を丸めます。
3. 吸う息で背骨を反らすように視線を上げ、尾骨を天井へ向けます。
4. 2～3を呼吸に合わせて繰り返します。

■キャットアンドカウのポーズのポイント

腰が前後にぶれないよう、膝の上に股関節がある状態をキープして2～3の動きを行いましょう。

②魚のポーズ

頭頂部を刺激することで自律神経を整えられるポーズです。気持ちをすっきりリラックスさせて、不眠を緩和してくれます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 1両足を揃えて伸ばし、仰向けになります。
2. 手のひらを床向きにしてお尻の下に敷き、脇を締めます。
3. 吸う息で胸を開き、肘で床を押して背中を反らせます。頭の先を見上げるように喉の前を伸ばし、頭頂部を床につけます。
4. 5呼吸したら、ゆっくりともとの仰向けの状態に戻ります。

■魚のポーズのポイント

2のときは上半身で両腕が隠れるくらい、肘同士を中央に寄せましょう。

③針の糸通しのポーズ

背骨をねじり、腰よりも頭が下にくることで血流を逆転させ、自律神経に刺激を与えます。呼吸が深くなり、気分の浮き沈みも解消しやすくなるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、手首は肩の真下に、膝を股関節の真下に置きます。
2. 右手の手のひらを上にして左脇の下に通し、視線は右手を追いながら、右肩と頭を床に下ろします。
3. 吸う息で左腕を天井方向に伸ばします。
4. 吐く息で左腕を背中側に回し、右腰に左手の甲をつけます。
5. 3呼吸したら左手を顔の左側の床に下ろし、右手を引いて1の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

■針の糸通しのポーズのポイント

首が縮こまらないように、耳と肩の位置を離して行いましょう。

40代女性特有のお悩みは自宅ヨガで解消しよう

40代特有の不調は、ヨガで解消することができます。ジムに通うほどの元気が出ないときでも、ヨガなら自宅ではじめることができますね。ゆったりとした呼吸とともに全身をストレッチして、自律神経を活性化させましょう。心も体も爽快になってセロトニンが放出されたら、いつのまにか痩せている…なんて嬉しいおまけもついてくるかもしれませんね！