バストが垂れる原因やNGな生活習慣とは？ハリのある美バストを目指せる、おすすめトレーニングを紹介

2022.10.11 2024.02.14

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バストが垂れる原因とは？

バストが垂れるのは加齢のせいだと思っていませんか？もちろん加齢が原因で垂れることもありますが、それ以外の原因が影響することも多いのです。まずは、バストが垂れる主な原因を3つチェックしていきましょう。

原因その1：クーパー靭帯が伸びる、切れる

クーパー靭帯とは、乳房内に張り巡らされている組織のことで、バストを支える役割を持っています。このクーパー靭帯は、激しい運動を頻繁に行ったり強い刺激を受けたりすると切れてしまうのですが、ここで知っておきたいのが「一度伸びたり切れたりすると、二度ともとには戻らないこと」です。激しい動きだけでなく、加齢によって乳腺の発達が衰えてしまうと皮下脂肪の割合が増えて、バストの重みも増加。その結果クーパー靭帯が伸び、バストラインが崩れてしまうのです。

原因その2：ホルモンバランスの乱れや低下

乳腺が発達しているとハリ感のあるバストラインになると言われています。それは、乳腺が発達すると乳腺を守るためにバストに脂肪がつきやすくなるからです。乳腺を発達させ、バストのハリや弾力を保つためには「エストロゲン」という女性ホルモンの働きが不可欠です。若いころはエストロゲンが盛んに分泌されますが、加齢とともに徐々に分泌量は減少していきます。分泌量が減るとハリや弾力が失われ、バストが垂れる原因となるのです。また不規則な生活による食生活の偏りや睡眠不足、ストレスが原因でホルモンバランスが乱れると、エストロゲンの減少につながることがあります。

原因その3：血行不良

姿勢の悪さや運動不足によって血行不良になると、バストに行くはずの血流やリンパの流れが滞り、バストアップに必要な栄養素や女性ホルモンがバストに届きにくくなります。これもハリが失われ、バストが垂れる原因のひとつです。また血流が悪くなると、バストの形や大きさを維持する乳腺が衰えたり、女性ホルモンを分泌している卵巣の働きが低下したりすることも。血行不良は、バストにとって大敵なのです。

バストが垂れるNGな生活習慣

毎日の何気ない習慣が、バストの下垂を引き起こしていることも。ここからは、バストが垂れるNGな生活習慣についてご紹介します。自分がついやってしまっていることはないか、チェックしてみてください。

姿勢が悪い

姿勢の悪さで血行不良が生じると、バストが垂れる原因になります。例えば、猫背だと胸が圧迫され血行不良になり、乳腺が衰えバストが垂れる原因に。また、脚を組むといった悪い姿勢の習慣も骨盤のゆがみにつながり、血行やリンパの流れを悪くします。

正しい姿勢を心がけると、自然とバストの土台である大胸筋を使うようになります。その結果、胸をピンとはるようになり、上向きの美しいバストに見えるのです。

間違ったサイズの下着の着用

サイズの合っていないブラジャーも、バストには悪影響。大きすぎるブラジャーを着用していると、カップの中で胸の脂肪を支えられず、脇や背中に脂肪が流れてスタイルが悪く見えてしまいます。とくにストラップだけで支えているようなブラジャーは揺れに弱く、クーパー靭帯を痛めてしまう可能性もあるためNGです。一方、小さすぎるブラジャーを着用していると、ブラジャーで胸が締め付けられ、血行が悪化してしまいます。

間違ったブラジャーを長期間着用すると、ブラジャーがバストを支えきれず垂れ乳になる可能性も。ブラジャーはクーパー靭帯をサポートする役割があるため、きちんと自分のサイズに合ったブラジャーを選びましょう。

寝るときのノーブラ＆うつぶせ寝

ブラジャーを着けずに寝ると、寝ている間に胸が重力で垂れてしまいます。寝るときのブラジャーがどうしても苦手だという方は、ナイトブラやワイヤーが入っていないタイプのブラジャーを着けて寝るとよいでしょう。

また、胸を圧迫する「うつぶせ寝」にも要注意。胸まわりの血流が悪化してハリのないバストになったり、形が崩れやすくなったりします。

たんぱく質不足の食事

たんぱく質は女性ホルモンや筋肉のもとになる栄養素です。たんぱく質が不足すると、女性ホルモンが減少してバストの弾力が失われてしまいます。さらにバストの下にある大胸筋の筋肉量が減るため、胸が垂れ下がったり小さくなったように感じます。

バストが垂れるのを防ぐ予防法

ここまでバストが垂れる原因やNGな習慣をご紹介してきました。前述したように、バストを支えているクーパー靭帯は一度切れると修復不可能です。だからこそ、クーパー靭帯を切らないように、そして胸が垂れないように予防することが大切になります。

予防その1. 筋トレ

大胸筋は、主にバストの張りを保つために重要な役割を担う大きな筋肉です。ここを鍛えることでバストの垂れを予防できます。姿勢の悪化はバストの垂れの原因になるため、良い姿勢をキープするための筋肉も必要です。

予防その2. ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスを整えるためには、規則正しい生活がマストです。良質な睡眠やバランスの良い食事だけでなく、ストレスを発散し、ネガティブな感情をため込まないことも重要になります。

予防その3. 血行促進

血行不良にならないために、冷たい飲み物や食べ物を控えたり、シャワーではなくお風呂につかったりしましょう。適度な運動やストレッチ、マッサージも血行促進に効果的です。

予防その4.サイズの合った下着を正しく着用する

定期的にバストのサイズを測り、正しいサイズの下着を選びましょう。同じサイズのブラジャーでも、デザインやメーカーによってフィット感が異なることがあるため、購入前に試着することをおすすめします。また、せっかくサイズの合った下着も正しく着用しなければ脇や背中に胸の脂肪が流れ、バストの型崩れや垂れ乳につながります。バストをしっかりカップに入れるよう、正しい手順で着けましょう。

バストアップと美乳のための自宅でできるトレーニング

バストの下垂を防いでバストアップと美乳を目指すなら、大胸筋トレーニングやマッサージによる血行促進が効果的です。ここではバストアップと美乳に効果がある、自宅でできるヨガのポーズやトレーニングをご紹介します。あわせて、こちらで紹介されているバストアップのためのセルフマッサージもぜひチェックしてくださいね。

①花輪のポーズ

胸を支える大胸筋を鍛えられる「花輪のポーズ」には、バストの下垂予防だけでなく、股関節の柔軟性を高めてリンパの流れを良くする効果も。脚のむくみ解消や内臓の働きを高める効果も期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. しゃがんだ状態になり、両膝を肩幅よりやや広めに開き、つま先を斜め外側に向けます。
2. 胸の前で合掌し、両肘を両膝の内側につけます。
3. 肘で膝を外側に向かって押すようにして、脚を左右にゆっくり開きます。
4. 呼吸を数回行います。

■花輪のポーズのポイント

左右の足の裏をしっかり地面につけて行うのがポイントです。顎を少し引き、背筋が真っ直ぐになるようにしましょう。

②魚のポーズ

「魚のポーズ」も、花輪のポーズと同様に胸を支える大胸筋にアプローチできるポーズです。背中を反らしながら胸を大きく開くため、血流が良くなってバスト全体に栄養が行き渡りやすくなります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を揃えて伸ばし、仰向けになります。
2. 手のひらを床向きにしてお尻の下に敷き、脇を締めます。
3. 吸う息で胸を開き、肘で床を押して背中を反らします。頭の先を見上げるように喉の前を伸ばし、頭頂部を床につけます。
4. 5回呼吸したら肘を伸ばし、ゆっくりともとの仰向けの状態に戻ります。

■魚のポーズのポイント

2のときは、上半身で両腕が隠れるくらいまで肘同士を中央に寄せましょう。
首から肩にかけての力を抜くことで、肩こりや首こりの改善も期待できます。

③ワイドプッシュアップ

両腕の筋肉を使ったワイドプッシュアップは、大胸筋のトレーニングに効果的。最初は無理のない回数から、自分のペースではじめましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 手を肩幅より少し大きく開き、床につけます。
2. 膝は床につけ、ふくらはぎ～つま先までは浮かせておきましょう。
3. 胸を床に近付け、ゆっくりと離していく動きを数回繰り返しましょう。

■ワイドプッシュアップのポイント

2の姿勢をとるときは、おしりを締めるよう意識しましょう。
床から体が離れて肘が伸びるときに、胸がキュッと集まるようなイメージで。

■ワイドプッシュアップを動画でチェック！

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、1つ目の動画をチェックしてみてください。

④膝つきワイドプッシュアップ

「膝つきワイドプッシュアップ」は、その名のとおり膝をついて行う腕立て伏せ。バストアップの自重トレーニングの定番です。普通の腕立て伏せができない方でも、膝をついているため無理なく行えるでしょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 膝を床につけたら、両手を肩幅より広げて四つん這いになります。手のひらは45度内側に向けて「ハ」の字にしましょう。
2. 肘を曲げて、胸が床につくまで下ろします。
3. 胸に力を入れて体を持ち上げます。
4. 1セットを10回、セットの間に30秒休憩して3セット行います。

■膝つきワイドプッシュアップのポイント

通常の腕立て伏せよりも両手の幅をやや広くし、指先を「ハ」の字に開いて行うことで大胸筋によりアプローチできます。きつく感じる方は膝をついた状態で行いましょう。

⑤エアチェストフライ

大胸筋の筋トレであるチェストフライを、ダンベルやトレーニング器具を使わずに“エア”で行うエクササイズです。鳥が羽ばたくように腕を水平に動かし、大胸筋にアプローチしましょう。運動不足の方はこれだけでも十分筋トレの効果が見込めます。肩こり予防にもなるトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 背もたれのないイスに座り、背筋を伸ばします。
2. 両腕を左右にまっすぐ伸ばした状態から、胸の前で両手を合わせます。次に、両腕を左右に開くように大きく腕を動かします。
3. 両腕を伸ばしたまま、閉じると開くをテンポ良く30回繰り返します。
4. 10秒休憩して3セット繰り返しましょう。

■エアチェストフライのポイント

両腕を左右に開く時は肩甲骨をグッと寄せるように意識しながら、大きく体を動かしましょう。両腕を伸ばしたまま胸の前で両手を合わせる時は、両肘を近づける意識を持つことで、より大胸筋への刺激を意識しやすくなります。
慣れてきた方は、500mlペットボトルを片手にそれぞれ持った状態で行うのもよいでしょう。

⑥上向きバストを作るエクササイズ

上向きバストを目指す方におすすめの、両手を使った簡単エクササイズです。シンプルな動きですが胸まわりにしっかりアプローチできるため、スタイルアップ効果も期待できます。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 胸の前で両手の手のひらと肘を合わせましょう。胸を張り、肘をつけたまま手のひらを押し合ったらトレーニングスタートです。
2. 合わせた手のひらに力を加えた状態で、おでこの高さまで上げましょう。このとき、肘が開かないように意識しましょう。
3. おでこの高さで両肘もぴたっと閉じます。
4. 両手と肘を閉じたまま、もとの位置に戻りましょう。
5. 一連の動きを数回繰り返しましょう。

■上向きバストを作るエクササイズのポイント

両肘を閉じるのが難しい方は、合わせた手のひらを上下させるだけでもかまいません。

■上向きバストを作るエクササイズを動画でチェック！

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、3つ目の動画をチェックしてみてください。

バストが垂れる悪習慣を断ち切って、ハリのある胸を目指そう

バストが垂れる原因は加齢だけではありません。ご紹介したような悪習慣を続けていると、若くても垂れたりハリのないバストになることも……。いくつになっても自信を持てる体でいたいなら、バストが垂れる原因を知って、食事や生活習慣の見直し＆適度な運動を取り入れましょう。本記事を参考に、さっそく今日から年齢を感じさせない美バストを目指してくださいね。