これって更年期の症状かも!?ホットフラッシュやイライラなどの更年期の症状に効く食べ物＆飲み物、ヨガポーズをご紹介

2022.10.21 2024.09.03

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更年期障害はなぜ起こる？女性の更年期メカニズムと時期

月経や妊娠・出産など、女性は常にホルモン分泌量の影響を受けています。一般的に、思春期に入ると女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が増えはじめ、月経がはじまります。エストロゲンの分泌は20代前半～30歳ごろにかけてピークを迎えますが、40代半ばから50代にかけて増減を繰り返す時期（＝更年期）に突入。その後60代以降には女性ホルモンを分泌する卵巣の機能も低下するため、ホルモンバランスの急減な変化を受けづらくなるのです。

更年期は閉経する5年前に訪れるといわれており、その時期は人によってさまざま。そのため、“更年期にさしかかるのは〇歳ころ”と予測することはできません。いつ訪れても慌てないように、40代半ばを過ぎたら心の準備をしておきましょう。

更年期に表れる症状って？

体の火照りや疲れ、イライラ、悲壮感などが有名ですが、更年期の症状は一人ひとり異なり、症状の数は200種類を超えるとも言われています。その中でも多くみられる症状をチェックしていきましょう。

精神神経系の症状

• 頭痛
• 睡眠障害（不眠や中途覚醒など）
• めまい、立ちくらみ
• うつ
• 耳鳴り
• もの忘れが増える

運動系の症状

• 肩こり
• 腰痛
• ぎっくり腰
• 関節の痛み

血管運動神経系の症状

• のぼせ、火照り
• 動悸
• 手足、全身の冷え
• 息切れ

消化器系の症状

• 食欲減退
• 胃もたれによる吐き気、胃の不快感
• 下痢や便秘
• 胃痛

泌尿器・生殖器系の症状

• 月経周期の乱れ
• 性交痛
• 尿トラブル（尿漏れ、頻尿）
• 外陰部のかゆみ

皮膚・分泌系の症状

• 皮膚の乾燥
• 口内や目など、粘膜の渇き
• 湿疹

上記のとおり、更年期の症状は多岐にわたります。なかでも約6割の女性に表れるといわれているのが、のぼせや火照りです。「ホットフラッシュ」とも呼ばれ、急に顔全体が熱くなったり、汗が止まらなくなったりします。ホットフラッシュが起こる原因やそのほかの症状についてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらも記事もあわせてチェックしてください。

前述したように、更年期にはさまざまな症状がありその程度も一人ひとり異なります。「最近ダルさを感じるけど季節の変わり目だから？」なんて、見過ごしている方も多いかもしれません。自分の心と体を労わるため、上記の症状を参考にセルフチェックをして更年期のサインをキャッチしましょう。

更年期の症状ではないかも！不安がある場合は婦人科へ

ホットフラッシュやイライラ、動悸などは多くの女性に表れる代表的な更年期障害ですが、なかには大きな病気によって更年期のような症状が起こっている場合もあります。

とくに、女性に多い甲状腺疾患（動悸や火照り、汗）や子宮がん（不正出血）、メニエール病（めまい、立ちくらみ）などは、更年期障害との区別が難しく、受診が遅れてしまうことも。迷った場合や不安がある場合には、一度婦人科を受診してみましょう。

食事で更年期障害を緩和！おすすめの食べ物＆飲み物

つらい更年期の症状を軽くしたいなら、毎日の食生活を見直してみましょう。一度の食事で劇的な変化はなくても、毎日継続して意識することで少しずつ緩和されていきます。更年期に効くといわれている食べ物と飲み物を取り入れて、体の内側からアプローチしましょう。

更年期の症状がつらいときは「大豆イソフラボン」がカギ

更年期障害がつらいときは、女性ホルモンと似た働きをもつ「大豆イソフラボン」を摂取しましょう。大豆イソフラボンがエストロゲンの役割を担い、ホットフラッシュやイライラなどの更年期特有の症状を緩和してくれます。大豆は食物繊維やオリゴ糖を多く含むため、腸内環境改善や骨粗しょう症予防にも効果的です。

大豆イソフラボンを多く含む食材

100g中の平均含有量の参照元：内閣府食品安全委員会事務局　「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」内の資料、「厚生科学研究（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)」より抜粋

また、女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、骨密度（単位面積当たりの骨量）が下がり、骨が折れやすくなったり関節に痛みが生じやすくなったりします。そこで意識的に摂取したいのが、「カルシウム」です。カルシウムは、乳製品や小魚（骨のあるもの）、ナッツ類、ほうれん草やキャベツなどで摂取できます。

ホッと落ち着くティータイムでリラックス

火照りやのぼせが生じやすい更年期は、つい冷たい飲み物を選びがち。しかし、キンキンに冷えた飲み物や爽快感のある炭酸飲料は胃腸に負担がかかりますし、代謝低下を引き起こしやすくなります。また、刺激の強いカフェイン飲料やアルコールも更年期のホットフラッシュの原因になりやすい飲み物です。

更年期のティータイムには大豆イソフラボンを含む豆乳はもちろん、心を落ち着けるお茶や紅茶もおすすめ。爽やかなミントティーやセージティー、薬膳茶や黒豆茶がおすすめです。ぬるめやホットで作り、時間をかけてじっくり味わいましょう。

更年期に備える＆症状緩和に役立つヨガ3選

つらい更年期を緩和したいなら、自律神経を整える「ヨガ」にトライしてみましょう。女性ホルモンを整える効果も期待できるため、早い段階から更年期に備えたい方にもおすすめです。初心者でも簡単に行える3つのポーズをご紹介します。

①合蹠（がっせき）のポーズ

座った状態で足の裏を合わせ、上体を斜めに前屈させる「合蹠（がっせき）のポーズ」。股関節まわりの筋肉をゆるめることで股関節が心地よく伸び、リンパの流れが向上します。更年期の冷え性改善や尿トラブルの予防、血流促進による内臓機能の向上にも繋がります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 体育座りの状態から、両膝を左右に開きます。
2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を股関節から前に倒します。

■合蹠（がっせき）のポイント

頭から倒して背中を丸めてしまうのではなく、背筋をなるべく伸ばしたまま上体を倒すことを意識しましょう。
無理に体を倒すと効果が得られないほか、ケガにもつながります。
無理のない範囲で続けることで、柔軟性の向上が期待できます。

②肩甲骨をほぐすヨガ（座位の鷲のポーズ）

肩こりや首の痛みがつらい方は、このヨガポーズを行って肩甲骨まわりをほぐしていきましょう。鷲のポーズは本来立った状態で行うものですが、座った状態で行ってもOK。座ることで下半身が安定し、より肩甲骨に集中的にアプローチできます。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 床の上で座り、あぐらをかいて座りましょう。
2. 両手を正面に伸ばして手のひらを天井方向に向けます。腕をクロスして肘を重ね、右腕が上になるようにします。
3. 肘を曲げ、手のひら同士を合わせましょう。
4. 肘を重ねた状態のまま、吸う息で両腕を天井方向に向かって持ち上げます。視線は両手の指先に向けましょう。
5. 吐く息で両腕をゆっくりと下ろします。
6. 4～5を数回繰り返しましょう。

■肩甲骨をほぐすヨガ（座位の鷲のポーズ）のポイント

肘をくっつけた状態で腕を天井に向かって持ち上げるときは、“痛気持ちいい”ぐらいの位置でとめるようにしましょう。
肘をあごのラインまで上げるのがベストですが、最初は無理のない範囲で行いましょう。

③橋のポーズ

足腰を鍛えながら、血流や女性ホルモンの分泌量を増やす「橋のポーズ」。PMS症状を軽減させたり更年期特有の症状を緩和したりと、ホルモンバランスによる不調に効果的です。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けで寝そべり、膝を立てます。
2. 膝を閉じた状態で、吸う息で腰を高く持ち上げましょう。両手はお尻の真下で組みます。
3. 3の姿勢のまま、胸をできる限り左右に広げます。ここで4～5回呼吸します。
4. 息を吐きながら1へ戻ります。7～10回繰り返しましょう。

■橋のポーズのポイント

いきなり腰を真上に上げると、腰痛の原因になります。腰を持ち上げるときは尾骨側から腰骨を1本ずつ持ち上げるように、下ろすときはみぞおちから順に背骨を1本ずつ下ろす感覚を意識しましょう。

更年期と向き合って、40～50代以降も自分らしく過ごそう

人生100年時代、更年期にさしかかる40～50代はまだ折り返し地点です。過度に不安に思うのではなく、更年期のメカニズムや対処法を知ったうえで向き合っていきましょう。早めに心と体の準備をすることで、更年期はもちろん、更年期以降の人生も自分らしくイキイキと過ごせるはずですよ。