更年期障害のメカニズムを知っておこう

更年期とは一般的に女性が閉経を迎える45〜55歳ごろの期間を指すもので、この時期に女性ホルモンのバランスが乱れることによって起こるさまざまな不調を「更年期障害」と言います。

閉経が近づくと、卵巣の働きが衰えてくるのに従って女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少します。脳はこの分泌量の急激な減少を異常ととらえ、足りないエストロゲンを補おうとさらにエストロゲンを分泌するよう指令を出します。これによりホルモンバランスが乱れ、自律神経の調整が上手くいかずさまざまな体と心の不調が現れるのです。

更年期障害の終わりのサインと症状が落ちつく年齢

さまざまな不調や体の変化をもたらす更年期。「このつらさはいつまで続くんだろう…」と不安に思う方も多いでしょう。更年期が終わるサインや症状が落ちつくのは何歳くらいなのでしょうか？

更年期障害が落ちつくときのサイン

更年期の終わりは曖昧で、明確なサインがあるわけではありません。更年期障害の症状がでなくなったからと言って更年期が終わったとは限りませんが、ホルモンバランスの変化に体が慣れてくると、更年期障害の代表的な症状であるホットフラッシュ（ほてりやのぼせ）や気分の浮き沈み、落ち込みやイライラといった精神的な不安定さも次第に落ちついてきます。心身に現れていた症状が軽くなってきたら、それは更年期の終わりに近づいていると考えられます。

更年期障害が落ちつくのは50代後半以降

閉経から5年が経過し、症状が徐々に軽くなる時期を「ポスト更年期」と呼びます。更年期が終わる時期は個人差がありますが、閉経後のポスト更年期が終わる平均年齢は50代後半〜60代前半になります。このポスト更年期を過ぎたあとに症状が治まる方が多いようです。

なお、閉経のタイミングは、月経が来ない状態が12か月以上続いた際に、1年前に遡って「閉経」と判断されます。閉経したかどうかは、血液検査をして女性ホルモン「エストロゲン」の数値などを見ることでわかります。

更年期が終わった後に起こる変化

更年期に入るころから女性ホルモン「エストロゲン」は少しずつ減少しはじめ、閉経するとホルモン量は急激に減少し、ほとんど分泌されなくなります。更年期が終わるころには、ホルモン量の急激な減少による変化にも体が慣れ、更年期特有の症状も落ちついてきます。しかし女性ホルモン「エストロゲン」の減少によって、更年期後にもさまざまな心身の変化が現れます。

更年期後の体の変化

更年期特有の症状は治まってもエストロゲンの減少によって次のような変化が現れます。

• 骨や血管がもろくなる
• 疲れやすくなる
• 肌や髪につやがなくなる
• 白髪や薄毛が気になりはじめる
• 尿漏れや膀胱炎などが起こりやすくなる

更年期後の心の変化

更年期後のエストロゲンの減少は心にも影響を及ぼします。

• 不安やイライラを感じる
• 鬱々とした気分になり、やる気が出ない
• 涙もろくなる
• 物忘れやケアレスミスが増える

更年期後を快適に過ごすには？

更年期が終わるころには、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌がほとんどなくなり、心と体にさまざまな変化が起こります。この変化に慣れ、快適に過ごすために以下の3点に気を付けましょう。

• 生活リズムを整える
• 適度に運動する
• バランスの取れた食生活を心がける

更年期後を快適に過ごすためには、上記の生活を整えることだけでなく、生活に「目的」や「役割」を持つことも大切です。子どもの独立や親の介護、また死別、そして自身の体の衰えと、喪失感や不安を感じることも多い年代です。心身共に負担のない範囲で働いたり、何かやりがいや生きがいにつながることをして役割を持つことが生活に張りを与えてくれます。

更年期障害や更年期後の不調を緩和する方法

ホルモンバランスが乱れ、さまざまな不調が現れる更年期と更年期後の症状を緩和するにはどのような方法があるのでしょうか？

生活習慣を見直してイライラやストレスを解消

更年期のイライラやストレスは、自律神経の乱れが大きく関係しています。自律神経を整えるためには食事や運動、睡眠習慣を見直すことが大切です。メリハリのある生活にすることで、交感神経と副交感神経の切り替えも改善され、自律神経も整っていきます。

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ホットフラッシュに効く食習慣＆運動習慣を実践する

更年期障害の代表的な症状である「ホットフラッシュ」の緩和には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンなどの食べ物の摂取が効果的です。そのほか、自律神経を整えるヨガを行い、運動習慣を身につけることもおすすめです。

関連記事：更年期障害の症状「ホットフラッシュ」原因や予防・対処法を解説した記事はこちら

更年期や更年期後の症状を軽減するおすすめのヨガのポーズ3選

つらい更年期や更年期後の症状を緩和したいなら、自律神経を整える「ヨガ」に挑戦してみましょう。女性ホルモンの分泌を促す効果も期待できるため、早い段階から更年期に備えたい方にもおすすめです。初心者でも簡単に行える3つのポーズをご紹介します。

①合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）は足の裏を合わせることを指す言葉。座った状態で両膝を曲げ、股関節を広げましょう。骨盤の歪みを整えることで血流がスムーズになり、安眠効果も期待できます。

■合蹠（がっせき）のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 体育座りのような姿勢から両膝を左右に開いていきます。
2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。

■合蹠（がっせき）のポーズのポイント

頭から倒していくのではなく、背筋をなるべく伸ばしたまま倒すことを意識してください。
無理に体を倒すと効果が得られないほか、ケガにもつながるので注意しましょう。

参考記事：合蹠（がっせき）のポーズのやり方や効果を解説した記事はこちら

②キャットアンドカウのポーズ

吐く息とともに背中を丸め、吸う息とともに背中を反らしましょう。更年期障害の原因となる自律神経の乱れを整え、リラックス効果やストレス解消効果が期待できます。さらに、背骨や肩甲骨まわりのストレッチ効果、腰まわりの筋肉をほぐす効果、腹筋や背筋のインナーマッスル強化も期待できます。内臓機能の向上による便秘解消や基礎代謝向上によるダイエット効果も見込めるでしょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下におきます。
2. 肘は外側を向くようにし、膝と膝の間はこぶしひとつ分程度開きましょう。
3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はおへそに向けます。
4. 息をゆっくり吸いながら背中を反らしていき、視線は正面に向けます。
5. この流れをワンセットとして、呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

■キャットアンドカウのポーズのポイント

肩がすくんでしまうと効果は得られません。耳と肩の距離を遠ざけるようにしましょう。
慢性的な腰痛や首の痛みがある方は、悪化する場合もあるので控えてください。

参考記事：キャットアンドカウのやり方や効果を解説した記事はこちら

③針の穴のポーズ

リラックス効果が期待できるポーズです。片足ずつ行って、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉を十分に伸ばしましょう。お腹や腰まわりなど体全体の血行を促進し、温めることができます。

■針の穴のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けで、足の裏が床についた状態で両膝を立てます。 
2. 右足を持ち上げて膝を軽く開き、右足首を左太ももに乗せます。右すねが床と平行になる状態を目指してみましょう。
3. 脚を組んだまま両足を軽く持ち上げ、左足を両手で持ちます。
4. 右足のお尻、太ももの内側・外側・裏側、腰のいずれかに気持ち良い伸びを感じたらその状態でキープをし、数呼吸繰り返します。
5. 左足も同様に行います。

■針の穴のポーズのポイント

頭、背中、仙骨が床から浮かないよう注意しましょう。

更年期後にも心身の変化があることを知って生活を整えよう

更年期には、ほてりやホットフラッシュといった体の不調や、イライラや浮き沈みといった心の不調などさまざまな症状が現れます。つらさを感じるかと思いますが、ホルモンバランスの乱れに体が慣れてくることで、更年期の症状は次第に落ち着いていきます。一方で、更年期障害を引き起こす原因となっていた女性ホルモン「エストロゲン」の分泌がほとんど分泌されなくなると、更年期の症状は治まっても、骨がもろくなったり肌や髪のつやがなくなったり、やる気が出なくなったりと別の影響が出てしまいます。何歳になっても自分らしく生きるため、規則正しい生活リズムやバランスの取れた食事、適度な運動を心がけましょう。