美容や健康、ダイエットのために「ファスティング」を検討されている方に、ファスティングによって得られる効果ややり方、実施するうえでの注意点などをご紹介します。ファスティングの効果を最大化させるため、専門家監修のこちらの記事をぜひ参考にしてくださいね。
監修者情報
市川 みさき
健康管理士指導員
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
■資格
・ファスティングトレーナー
・フードコーディネーター
ダイエットに効果的！？話題のファスティングとは？
ファスティングの実施方法はさまざま。1日のうち1食だけを抜くものから3日以上すべての固形の食べ物を摂らないものまで、目的に応じて日数ややり方を選んで行います。
ファスティングのダイエット効果
ファスティングの効果として、第一に挙げられるのはやはり「ダイエット効果」。ファスティング期間中は、固形物を摂らないため摂取カロリーが抑えられます。すると、徐々に体に蓄積された糖や脂肪をエネルギー源として活動をはじめ、脂肪燃焼へと繋がります。
また、体の水分量も減るので、体重が短期間で減る効果があります。
基礎代謝が上がる
ファスティングによって内臓が休まると、腸内環境が改善され血の巡りが良くなっていきます。基礎代謝もアップするため、なにもしなくても脂肪が燃焼し、次第に痩せやすい体へと近付きます。
また、ファスティング後は胃が小さくなっているため、暴飲暴食の悪習慣を断ち切るきっかけにも。少量の食事で満足できるようになるので自然と摂取カロリーが減るのはもちろん、基礎代謝の向上で消費カロリーの増加が期待できます。
上記のほかにも、ファスティングにはさまざまな健康・美容効果があります。次章より詳しく紹介します。
ダイエットだけじゃないファスティングの健康・美容効果とは？
ファスティングの効果① 胃腸などの内臓を休ませる
食べ物を摂取したあと、体の中で「消化→分解→栄養素の吸収→排泄」という経過をたどるまで平均1～3日程かかると言われています。すぐに消化できるものもあれば消化に何時間もかかる食材もあるため、就寝中を含めて内臓は24時間フル稼働しています。
とくに揚げ物などの脂質、肉や魚などのタンパク質、硬く食物繊維が多い食べものは消化に時間がかかります。
休むことなく常に負担がかかっている胃腸を休ませるには、ファスティングが有効。食べ物を摂取しない間に胃腸などの内臓を十分に休ませることで、本来の機能や働きを回復できます。
ファスティングの効果② 毒素の排出
体に溜まった老廃物や毒素は、主に肝臓で分解され、便や尿、汗などから体外に排出されます。頻繁に食べ物を摂取していると体内で使われるエネルギーが消化器系の内臓に集中し、ほかの臓器に十分なエネルギーが行き渡らない状態になります。そうなると肝臓にも必要なエネルギーがいかず、老廃物や毒素を十分に排出できない可能性があるのです。
ファスティングにより消化系の内臓を休めることで、それぞれの臓器に十分なエネルギーが行き渡るように。各臓器が本来の機能を取り戻し、解毒処理能力も回復するのです。
ファスティングの効果③ 腸内環境の改善
3日以上のファスティングを行った場合、腸内にとどまっていた「宿便（しゅくべん）」も排出されやすくなります。個人差がありますが、腸内細菌の量は一時的に1/100程度まで減ると言われています。
ファスティング後は、改善された腸内環境を維持するため、食生活も見直しましょう。ファスティング終了直後の回復食ではおかゆやスープなどの消化に良い食事からスタートし、食物繊維の多い食材や発酵食品など、腸内で良い菌を増やす食べ物は、常に意識するように心がけましょう。
こちらの記事では、宿便にお悩みの方におすすめのヨガポーズやマッサージを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ファスティングの効果④ 免疫力アップ
腸内には免疫細胞全体の半数を超える約70%の細菌が存在しているため、ファスティングによって腸内環境が整うと免疫力も向上します。また、ファスティングによって体が飢餓状態になることで、自己防衛能力が高まり免疫力が上がるとも言われています。免疫力が高まると風邪などの病気にもかかりにくくなります。
ファスティングの効果⑤ 美肌効果
腸内環境を改善できるファスティングは美容効果も抜群です。腸内環境が悪いと腸内に悪玉菌が増殖し、便秘や下痢が起こりやすくなります。すると悪玉菌によって作り出された毒素が血液とともに全身を巡り、その毒素が毛穴から出ることでニキビや吹き出物などの肌荒れに。ファスティングによって毒素が正常に排出され、腸内環境が整っていれば、毒素が全身に行き渡ることなく美肌にもつながるというわけです。
ファスティングの効果⑥ 味覚のリセット
一定期間食事をしないため、普段濃い味つけに慣れている方も味覚が一度リセットされ、素材のうまみを感じたり薄味で満足できるようになります。塩分の摂りすぎによる高血圧などの不安も減ります。
ファスティングの効果的なやり方とは？
ファスティングは実施期間中だけでなく、準備期間や終了後の回復期間の過ごし方も重要です。正しい知識がないままファスティングをはじめると、体調不良や、かえって太りやすい体になってしまう可能性もあります。
ここからは、基本のファスティングの方法や効果を上げるポイントをご紹介します。
基本のファスティングの実施方法
ファスティングは、大きく「準備期」「実践期」「回復期」の3つに分類されます。準備期は実践期より長めもしくは同じ程度の日程を確保し、野菜中心でバランスの摂れた食事メニューを心がけましょう。消化にも良く、薄味の調理が多い和食がおすすめです。とくに、ファスティング前日の夕食は玄米粥や、具なしのお味噌汁など、固形物の少ない軽いメニューで早い時間に済ませておきましょう。
実践期間中は、酵素ドリンクなどで栄養素を摂取しながら、水分を十分に摂るように意識しましょう。摂取カロリーが減ることでエネルギー不足になり低血糖や頭痛などの不調を招くため、水だけではなく、必ず専用のドリンクなどを用いて実践しましょう。
回復期は実践期と同じ、もしくはやや長めの日数を確保しましょう。胃や腸に負担をかけないよう、まずは消化に良いおかゆや薄めたみそ汁などをゆっくり味わいながらいただきましょう。慣れてきたら少しずつ食事の量を増やしていきます。急なドカ食いは体に負担をかけるだけでなく、リバウンドの原因にもなるため注意しましょう。
ファスティングの効果を上げるポイント
ファスティングをより効果的に行うポイントは、断食中に良質な食物酵素を摂ること。食物酵素は野菜やフルーツ、海藻、キノコなどに多く含まれていますが、固形物を避けたいファスティング期間中はドリンクタイプかサプリメントで補いましょう。
もともと体内には摂取した食べ物を消化する際に使われる「消化酵素」と、消化酵素で分解された栄養分をエネルギーに変える「代謝酵素」がありますが、過食気味の生活を送っていると常に消化酵素が大量に使われ、働きが鈍くなってしまいます。この働きをサポートするのが「食物酵素」です。
ファスティング中は消化活動がないため消化酵素は温存され、代わりに代謝酵素が活性化されるように。これによりバランスが崩れていたふたつの酵素のバランスが理想的な状態に戻るのです。
初心者向けのファスティングとは？
はじめてファスティングに挑戦する場合、準備期間や回復期も含めて1週間近い断食はハードルが高いと感じるかもしれません。そんな方におすすめなのが、半日や1日だけのファスティングです。
1食を抜くプチ断食
1食を抜き、睡眠時間を含めて何も食べない状態を16時間以上作るファスティングです。体が飢餓状態になり、「オートファジー機能」が働きはじめます。これは自身の体内の古い細胞や壊れた細胞を分解し、より重要度の高い新しいタンパク質を合成する環境を作り出すメカニズムのこと。細胞が新しく作り変えられることで、体内環境が改善し病気になりにくい健やかな体へと近付きます。
1日16時間程度の断食であれば体に大きな負担もかからず、準備食や回復食にあまり気を遣う必要もありません。ただし体を飢餓状態にする必要があるため、消化に時間がかかる食材は避けたほうが良いでしょう。
コーヒーや紅茶などカフェインを含むものも空腹状態の内臓を刺激してしまうため、できるだけ控えましょう。水分補給をする場合は、常温の水か白湯、ノンカフェインのルイボスティーがおすすめです。
ファスティングの注意点
ファスティングを実施するにあたって、いくつか注意点があります。よく確認し、正しい知識と準備をして臨みましょう。とくに3日以上のファスティングに挑戦する場合は、専門家の指導のもとで実施することをおすすめします。
注意点その① 十分な準備期間をとる
日常的に暴飲暴食をしたり糖質や脂質の多い物をよく食べていたりと、血糖値が乱高下するような食生活をおくっている方は「準備期間」が非常に重要になります。いきなり断食に入ると、食べない事による精神的ストレスが大きくなり、途中で断念してしまう人も多くいます。また、ファスティング中に空腹感や倦怠感を強く感じたり、頭痛に悩まされ、最後まで達成できずに効果を感じられないことがあります。必ず十分な準備期間を設けましょう。
注意点その② 血糖値の上昇
ファスティング直後は、エネルギー不足によって体が糖分を欲しています。通常より糖分を吸収しやすい状態になっているため、断食後いきなり糖分たっぷりの食事を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。このとき血糖値を下げるためインスリンが大量に分泌されますが、インスリンには糖を脂肪に変えて蓄える特徴があるため太りやすくなります。
血糖値の急上昇を防ぐため、ファスティング後の食事はおかゆや薄めた味噌汁などからはじめましょう。
注意点その③ 水分不足
食事から水分を摂取できないファスティング期間中は、いつも以上にたくさんの水を摂取しましょう。1日に2〜2.5リットルを目安に、こまめに飲んでいきます。一度に体内に吸収できる水分量は限られているため、がぶ飲みは避けてくださいね。
ファスティングダイエット成功のカギは正しい知識と正しい手順
ファスティングはダイエット効果はもちろん、毒素の排出や腸内環境改善による便秘解消効果、美肌効果、さらには免疫力向上など、さまざまなメリットが期待できます。本記事を参考にしながら万全の準備をして、ぜひ効果のあるファスティング期間にしてくださいね。
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