本記事では、親や家族の介護を行っている方に向けて、おすすめのストレス発散方法をご紹介します。介護はストレスを抱えやすく、そのストレスによって不調が起こることもあります。介護ストレスで心身のバランスを崩さないためにも、ストレスの原因や発散法などを事前に把握しておきましょう。
監修者情報
福井 仁美
㈱ティップネス シニア事業スペシャリスト
ティップネスの店舗支配人を経験後、本社勤務の管理職に就任。
行政、民間の受託店舗のプロジェクトマネージャーとして、開業運営に携わる。
現在、スクール企画部配属でシニア事業の中心的役割を担い、プログラム開発や指導員養成事業に携わる。
自治体・企業向けの健康セミナーや講演活動も人気で、幅広く活躍中。
■資格
・介護予防主任運動指導員（東京都健康長寿センター）
・シニアスペシャリスト（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）
・アドバンストレーナー（日本ポールウォーキング協会）
・上級トレーナー（日本ノルディックウォーキング協会）
・健康経営アドバイザー
親や家族の介護でストレスを感じる原因は？
介護でのストレスを抱え込まないためにも、まずはその原因を知ることからはじめましょう。
一人で抱え込む
介護者の中には責任感が強く、「自分がやらなければ」と一人で介護のすべてを抱え込んでしまう方がいます。とくに完ぺき主義の方だと、一つひとつの作業で手抜きができず、体力的にも精神的にも負担になります。介護は長期戦になることが多いため、一人で抱え込んでしまうと日々の負担が重くのしかかって、強いストレスを感じやすくなってしまうのです。
自分の自由時間が取れない
介護では、歩行や食事、入浴などのサポートを必要とする場合があります。それに加えて、日々の食事作りや洗濯、掃除、買い物などの家事負担がかかるため、自分の自由時間はなかなか確保できません。自分の自由時間が取れないせいで息抜きができず、どんどんストレスが溜まってしまいます。
十分に疲労回復できない
介護は、肉体的にも大きな負担がかかる作業です。相手の体を支えて移動することもあれば、体を持ち上げたり下ろしたりすることもあります。これを毎日行っていると、筋肉に疲労が蓄積して疲れが取りづらくなっていきます。また、認知症患者のなかには昼夜逆転している方も多く、深夜の介護で睡眠不足になることも。その状態が続くと十分に疲労を回復できません。
金銭面で不安になる
介護ではさまざまな場面で出費が増えます。年金や介護保険、市区町村からの補助金や助成金などを利用すれば負担は多少軽減されますが、給付金だけで介護費用のすべてを補うことは難しいでしょう。また、厚生労働省が発表した「雇用動向調査（2021年）」によると、1年間に約9.5万人が介護などを理由に離職しており、離職にともなって収入が減少することもあります。介護費用の負担と収入減によって金銭的な不安が高まることもストレスの原因になるのです。
簡単にできる！介護ストレスの発散方法5選
介護ストレスをそのままにしておくと、介護疲れや介護うつなどの症状が現れることもあります。要介護者と共倒れにならないよう、ストレスは早めに解消しておきましょう。ここでは、簡単にできる介護ストレスの発散方法をご紹介します。
頑張りすぎないようにする
介護では、頑張りすぎないというのも大切なポイントです。一人で抱え込まず、手を抜けるところは抜いて、根詰めないようにしましょう。身内でしっかりと話し合い、役割分担をするのもよいかもしれません。頑張りすぎないようにするために、行政の高齢者の生活支援サービスや公的の介護保険サービスを活用することも検討してみましょう。
自分の自由時間をしっかり確保する
ときには距離を置いて、お互いにリフレッシュすることも大切です。介護疲れを避けるためにも、自分の自由時間を確保してしっかりと休むようにしましょう。
なにもせずにのんびり過ごすのもよいですが、美味しいものを食べる、お茶を飲む、友だちと楽しい話をするなど、短時間でできるリフレッシュ法もおすすめです。たまには介護から離れて、旅行をしたり趣味に打ち込んだりする時間を作ってみましょう。
軽い運動を行う
運動には、気分転換やストレス解消の効果、疲れにくくなる効果などがあります。また、運動をすることで幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」が分泌されて、ポジティブになるとも言われています。ストレスを解消するためにも、週に2～3回は運動するようにしましょう。負荷の高い筋トレや長距離のランニングといったハードなものでなくてOK。ウォーキングやラジオ体操などの軽い運動で構わないので、継続するようにしましょう。
リラックス法を取り入れる
ストレスを解消するためには、自分なりのリラックス法を取り入れることもおすすめです。ヨガやストレッチをする、リラックス作用のあるアロマを焚いてみる、お風呂にゆっくりと浸かるなど、日々の中で手軽に取り入れられるリラックス法を探してみましょう。
生活リズムを崩さないようにする
生活のリズムが崩れると、自律神経が乱れてストレスを感じやすくなります。朝は決まった時間に起きて朝日を浴び、食事もできるだけ決まった時間に三食とるようにしましょう。そして、疲れやストレスを取るには、しっかりと睡眠をとることも大切です。質の高い睡眠をとって、朝までぐっすりと眠れるようにしましょう。
介護ストレスが限界になる前に試したい3つのサービス
前述したように、介護では行政の高齢者生活支援サービスや公的の介護保険サービスを活用する方法もあります。ここでは、介護を必要としている人たちが利用できる3つのサービスをご紹介します。
行政による高齢者向け生活支援サービス
市区町村では、高齢者の健康と生活を支援するために高齢者向けの生活支援サービスを独自に提供しています。自治体によって内容は異なりますが、紙おむつの助成や食事サービス、外出支援などがあります。費用は所得に応じて自己負担が変わり、助成によって無料または割安になる場合があるため、介護が必要になった際はまずお住まいの市区町村の支援サービスを確認しましょう。
介護保険サービス
公的介護保険を使って受けられる介護保険サービスは、介護が必要になった際に受けられる社会保険のひとつです。公的介護保険のサービスには、「居宅サービス型」と「施設サービス型」の大きく2種類があります。
【居宅サービス型】
- 訪問介護
- 訪問入浴
- 訪問看護
- 居宅療養管理指導
- 訪問リハビリ
- デイサービス
- デイケア
- ショートステイ など
【施設サービス型】
- 介護老人福祉施設
- 介護老人保健施設
- 介護療養型医療施設
公的介護保険のサービスは、要介護・支援状態と診断された65歳以上の高齢者と、医療保険加入者かつ特定疾患の患者が利用でき、収入に応じた負担額でサービスを受けることができます。
有料介護施設や老人ホームをお探しの方は、以下のサイトを利用するのがおすすめです。入居相談員に相談しながら施設を探せるので、ぜひ活用してみてください。
そもそもグループホームと老人ホームの違いがわからない方は、介護派遣のホップが公開している「【保存版】グループホームと老人ホームの違いは？利用者・求職者に分けて解説」をご覧ください。
家事代行サービス
家事代行サービスは、自費で利用する「介護保険外サービス」のひとつ。費用は自己負担になりますが、要介護・支援状態と認定されなくてもサービスを受けることができます。介護保険外サービスにはさまざまなメニューがありますが、介護ストレスを感じている介護者には掃除や調理、買い物などをサポートしてくれる家事代行サービスがおすすめ。多くの民間企業でサービスを提供しているため、利用しやすいのもポイントです。
あなたは大丈夫？介護ストレスをチェックしよう
介護ストレスの度合いを確認できる、簡単なリストを作成しました。10項目あるので、どれくらい当てはまるかチェックしてみましょう。
- 介護は主に一人で行っている
- 「自分が介護をやらなきゃ！」という意識を持っている
- 介護で時間がとれず、友だち付き合いがなくなった
- おしゃれに興味がなくなった
- 介護で夜中に起きることが多々あり、睡眠不足になっている
- 疲れが取れない、肩や腰の痛みが慢性化しているなど体に不調が現れている
- 介護の悩みを相談する相手、または聞いてくれる人がいない
- イライラすることが多くなった
- 介護の終わりが見えず、不安を感じている
- 自分の時間がなかなかとれない
この項目でチェックが0～2個だった方は、ストレスをうまく発散できている傾向があります。3～5個当てはまった方は、ストレスが少しずつ溜まってきているので、自分なりのストレス解消法を見つけて取り入れてみましょう。
6～8個の方は、すでにストレスが溜まっています。ストレスを解消しつつ、生活や介護の体制を見直して、ストレスをこれ以上溜め込まないように早期改善しましょう。
9～10個当てはまってしまった方は、かなりのストレスが溜まっています。そのままにしておくと介護疲れや介護うつになる可能性があるので、身近な人やケアマネジャー、行政機関、かかりつけ医などに相談して、自分が楽になることを最優先に考えましょう。
介護ストレスは早めに解消しましょう！
介護は、親や家族など大切な人が相手でも大変なものです。体にかかる負担はもちろん、精神的・経済的にも負担になってストレスを感じることがあります。介護ストレスをそのままにしておくと、介護疲れや介護うつなどを発症してつらい思いをすることも。自分の自由時間をしっかり確保したり軽い運動を行ったりしながら、ストレスはなるべく早めに解消するようにしましょう。
参考：介護に関するお役立ちメディア「ケアスル介護」
認知症予防トレーニングを紹介！効果的な運動と脳トレで認知症を予防しよう│ケアスル介護 (caresul-kaigo.jp)
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