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肩こりや頭痛など、日常的に不調を感じている方は自律神経が乱れているのかも。「自律神経」の乱れの原因やそれによって起こる悪影響、セルフチェックの方法などを紹介する記事です。専門家監修のもと、自律神経の乱れを整える生活習慣やストレッチのやり方も解説します。
目次
自律神経は、血圧や呼吸、消化といった生命を維持するのに必要な体の機能を、意識せずとも自律的にコントロールしている神経のことで「交感神経」と「副交感神経」の2つからなります。2つはそれぞれ反対の働きをもっていて、交感神経は主に体を活発に動かすときに優位に、副交感神経は主に体を休めるときに優位に働きます。交感神経と副交感神経は、互いにバランスを保っています。
自律神経が乱れる原因はさまざまですが、なかでも「ストレス」と「生活習慣の乱れ」が大きく影響しているといわれています。
ストレスを受けたり緊張したりすると、「交感神経」が活発になります。通常であれば適切なタイミングで「副交感神経」が優位になり体が休まりますが、ストレスや緊張状態が続くと交感神経と副交感神経が切り替わらず、交感神経が活発なままに。その結果、自律神経が乱れてしまいます。
忙しい毎日をおくっていると、睡眠不足や偏食、昼夜逆転の生活など、生活習慣が乱れてしまうことも多いでしょう。また、夜遅くまでゲームをしていたりスマホを見ているなど、生活習慣が乱れると無意識のうちに交感神経が活発な時間が長くなり、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず自律神経のバランスが乱れたりしてしまいます。
自律神経が乱れると、さまざまな悪影響が生じます。具体的な症状をチェックしてみましょう。
これらの症状は個人差が大きく、症状が悪化すると自律神経失調症や神経性胃炎、過敏性腸症候群、過呼吸症候群(過換気症候群)といった病気につながることも。症状の悪化を感じる場合は、早めに医師に相談しましょう。
自律神経の乱れは、自分で気付きづらいもの。以下の項目に当てはまるものがないかセルフチェックしてみましょう。
当てはまるものが多い場合、自律神経が乱れている可能性があります。生活習慣を見直したり、以下でご紹介するストレッチを実践したりして改善させていきましょう。
日常生活を構成している「食事」「睡眠」「休養」「労働(勉強)」「運動」の5つが、毎日規則正しく、バランス良く行われているとリズムも整います。
食事は、栄養バランスをとるために品目やおかずの数を増やして和食中心に。できるだけ3食決まった時間にとり、就寝の3時間前までには夕食を終えておきましょう。食後は交感神経が優位になるため、寝る直前に食べると副交感神経がうまく働かず、眠りが浅くなってしまいます。
運動を習慣化すると、健康的な体づくりはもちろん、気分転換やストレス解消などの精神的な充実感も得られます。定期的に行うことで生活のリズムも作りやすくなるでしょう。無理なくトライできるウォーキングやストレッチ、ヨガなどがおすすめです。
昼夜逆転や夜更かしなどを減らし、体内時計を整えることも重要なポイント!リズムを取り戻すために、早寝早起きを心がけましょう。
ここからは、自律神経を整えるストレッチをご紹介します。いずれも簡単な動作ばかりなので、自宅はもちろん、オフィスや外出先でのちょっとしたスキマ時間にも実践できます。自律神経を整えるストレッチを心身の健康に役立てましょう。
縮こまりがちな体の側面=体側を伸ばすことで、自律神経のバランスを整えながら、血流を促すストレッチです。
難易度:易しい
体側を伸ばすと、倒した側の腸が圧迫されるため、腸にも刺激を与えることができます。便秘にお悩みの方にもおすすめです。できるだけ手の先を持つと効果的です。
自律神経は、背骨と密接に関係しています。背骨を刺激するようなストレッチを取り入れて、自律神経を正しく働かせましょう。
胸を反らすときや上体を前に倒すときは、無理せず気持ち良く感じるところでストップ。勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。
自律神経の乱れの改善だけでなく、下半身の血流やリンパの流れも良くするストレッチです。下肢の冷え予防にも効果があります。
股関節の可動域いっぱいに脚を広げるストレッチのため、最初から無理をすると股関節や内ももを痛める原因に。体が硬い方は片足ずつ開脚しましょう。
「基本のストレッチはマスターした」「もっと体をほぐしたい」「より効果を感じたい」という方は、少し難易度アップ!チャレンジ編のストレッチにもトライしてみましょう。
自律神経を整えるだけでなく、背骨の柔軟性アップや消化機能の活性化、疲労回復などの効果も期待できるストレッチです。
難易度:普通
慣れるまでは無理に両手を近づけようとせず、曲げている脚の坐骨と膝が床につき、体側が気持ち良く伸びるところまで上半身を倒しましょう。
自律神経の要である背骨を整えてくれる「キャットアンドカウ」。ストレスを和らげてくれる効果もあります。
背骨を反らす場合は、手首を肩の真下に置き、腰が反りすぎないように意識しましょう。
生活習慣の乱れが自律神経の乱れを引き起こし、心身にさまざまな悪影響を与えることもしばしば。睡眠不足や偏食、運動不足などを解消し、生活習慣を改善していきましょう。本記事でご紹介した自律神経の乱れを整えるストレッチも、ぜひスキマ時間に取り入れてみてくださいね。
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