ゴルフ後の体の疲れを解消したい方に向け、簡単なストレッチをご紹介する記事です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、疲労回復を早めるためにも効果的。本記事を参考に、ゴルフでよく使う肩、腰、股関節まわりを重点的にセルフケアしていきましょう！
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
ゴルフの後にストレッチをするメリットとは
「ゴルフはリフレッシュになるけど、翌日以降に体がしんどくなる……」なんてお悩みはありませんか？スポーツやアクティビティなど、普段の生活とは違ったアクションは気分のリフレッシュになりますが、少なからず体に負担がかかってしまうものです。翌日に疲れを残したくない方はゴルフ終わりの直後、もしくはゴルフをした日の入浴後＆就寝前にストレッチをしてみましょう。
ストレッチの最大のメリットは、疲労が溜まった筋肉をほぐして血流を改善し、疲労物質をより早く体外に排出できることです。筋肉を伸ばすことは心身のリラックスにもつながるため、就寝前にストレッチをすると質の高い睡眠を得られます。
5分からできる！ゴルフに活かせるストレッチ6選【部位別に紹介】
ゴルフ後にとくに疲れが残りやすい、肩甲骨と腰まわり、股関節のストレッチをご紹介します。いずれも短時間でできるものなので、スキマ時間に簡単にトライできます。
肩甲骨
腕の一部として背中側についている「肩甲骨」は、腕を安定して動かすために重要な役割を担っているパーツです。肩こりの改善や、腕の可動域を広げて肩甲骨まわりの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチを2つご紹介します。
①牛の顔のポーズ
腕や肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。本来は足も組んで行いますが、今回は肩のストレッチに絞ってご紹介します。脇や胸、肩まわりの伸びをしっかり感じつつ、深呼吸をしながら行いましょう。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：普通
- 床、もしくは椅子に座った姿勢になります。
- 右手を天井に向かって上げて肘を曲げ、手のひらで背中を触ります。
- 右肘を頭の後ろへ近づけながら、右手は背骨に沿って下げます。
- 右腕の状態をキープしたまま、左腕を腰の方から回して背中で手を繋ぎます。
- 繋いだ手で背骨を軽く押して胸を張りながら、数呼吸繰り返します。
- 左腕も同様に行います。
■牛の顔のポーズのポイント
背中側にまわした手を繋ぐのが難しい場合は、タオルの端を持って少しずつ手繰り寄せてみましょう。下から回すほうの腕は、脇を閉じて肘を曲げるようにすると繋ぎやすくなります。
②簡単肩回し
凝りかたまってしまった肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。肘を曲げて肩を回すことで、肩甲骨まわりの筋肉を刺激して肩の可動域を広げられます。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：易しい
- 床、もしくは椅子に座った姿勢になります。
- 両腕を曲げて、右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に添えます。
- 吸う息とともに両肘を前から回し、吐く息で肘が背中側を通るようにしてゆっくり下ろします。
- 呼吸とともに肘が円を描くように、数回回します。
- 背中側からの反対回しも数回行います。
■簡単肩回しのポイント
肘が胸の前を通るときには、肘と肘を近づけるように意識しながら大きな円を描きましょう。
両肘を後ろに引くときは肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、背中に縦じわができるようなイメージで動かしてみましょう。
肩甲骨まわりをほぐすストレッチをもっと知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね。
関連記事：肩甲骨をほぐしてスッキリ！自宅でできる簡単ストレッチで肩こり首こりを改善し、美しい姿勢も手に入れよう
腰まわり
体幹を支える筋肉が集中している腰まわりは、上半身と下半身をつなぐ重要なパーツ。ゴルフのスイングを安定させるためにも腰まわりの筋力は不可欠です。ここでは、腰痛がある方＆背中全体の強張りや疲れが気になる方におすすめのストレッチを2つご紹介します。
③ランジ＆チョッピングスクワット
こりかたまった腰や背中の筋肉をねじるストレッチです。上半身だけでなく、腰から下にかけても鍛えられるストレッチで、背骨の軸を感じながらねじっていきましょう。ストレッチの効果だけではなく、ウエストの筋肉を鍛える筋トレ効果もあるので、継続するうちに体幹が強化されてゴルフスイング時の腰への負担が軽減されます。動画でチェックしたい方はこちらのインスタグラムの動画を参考にしてみてくださいね。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：普通
- 立った姿勢で両腕を肩の高さに伸ばし、両手を握り合わせます。
- 右足を大きく前に踏み出して腰を落とし、左膝が床につく手前の状態で止まります。
- 下半身の状態をキープしたまま、お腹をねじるようにして繋いだ両手を左上↔︎右下の斜め方向に動かします。
- ねじる動作を数回繰り返したら右足を引いて立った姿勢に戻ります。
- 逆側（左足の踏み出しと左斜め上へのツイスト）も同様に行います。
■ランジ＆チョッピングスクワットのポイント
踏み出した前足の膝が、つま先より前に出ないようにしましょう。
腕の動きで下半身がぶれてしまわないよう、太ももやお腹の筋肉で下半身を支えましょう。
ねじる動作で息を吐くと腰やお腹を深くツイストできます。
④片膝たてストレッチ
片膝を立てて足の付け根を伸ばすこのストレッチでは、上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルの「腸腰筋群」にアプローチできます。腰痛の予防や緩和だけでなく、足のスムーズな運び出しにも効果があります。ゴルフでは、腸腰筋が固まるとフォロースルー（スイングのフェニッシュ）が取りづらくなります。フォロースルーが気になる方にはとても重要なストレッチです。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：普通
- 膝立ちの状態から右足を前に出して、片膝を立てた姿勢になります。
- 右膝がかかとの上にあることを確認し、左膝の位置を後方に下げます。
- 上半身を起こして右手を右膝に、左手を左もも裏に添えて軽く胸を反ります。
- 左足の付け根から前ももあたりの伸びを感じながら数呼吸繰り返します。
- 右足のストレッチも同様に行います。
■片膝たてストレッチのポイント
腰に痛みがある場合は、両手を前の膝の上に置いてストレッチを行いましょう。
骨盤が前に倒れて腰が反った状態になると、腸腰筋群がうまく伸びません。お腹を薄くして引き上げるようなイメージで、骨盤を立てましょう。
股関節
下半身を安定させるために重要な役割をもつ、股関節をつなぐ筋肉をほぐすストレッチを2つご紹介します。股関節にはたくさんの筋肉があるため、ひとつのストレッチで同じ筋肉を伸ばすだけでなく、異なるストレッチをいくつか組み合わせるのがおすすめです。
⑤ディープスクワットシークエンス
ゴルフスイングは上半身と下半身のねじりの力を使って行うので、ディープスクワットシークエンスなどで、股関節の可動域を広げるストレッチがとても有効です。動画で手順をチェックしたい方はこちらのインスタグラムの動画を参考にしてみてくださいね。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：難しい
- 立った姿勢になり、両足を肩幅からやや広く、つま先を斜め外向きに開きます。
- 腰を落としてしゃがんだ姿勢になり、太ももの内側から手を伸ばして右手で右足首を、左手で左足首を掴み、股関節の伸びを感じます。
- 右手を右斜め後ろ方向に向かって伸ばしながら上半身をねじります。
- 左手を左斜め後ろ方向へねじる動作を交互に行います。
■ディープスクワットシークエンスのポイント
斜めに開くつま先は、開いた膝の向きに合わせましょう。足首がねじれないように注意すると、股関節のストレッチ効果を高められます。
上半身をねじるときに手のひらを上向きにすると胸筋をより深くストレッチできます。
⑥座った状態でできる簡単ストレッチ
股関節まわりの筋肉やお尻、太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。股関節のストレッチはお尻や太ももの疲労回復だけでなく、腰痛の緩和にも効果があります。torcia（トルチャ）の公式インスタグラムでも紹介しているので、動画でチェックしたい方は参考にしてみてくださいね。
■実際にストレッチを行ってみましょう
難易度：普通
- 床に座った姿勢になります。
- 右足を上にしたあぐらの姿勢になります。
- 両手でお尻のお肉を後ろに掻き出すようにして背筋を伸ばしたら、前屈をします。
- 数呼吸繰り返したら、両足を前に伸ばします。
- 両手で右足を持ち上げます。膝を曲げ、持ち上げた足を胸に引き寄せお尻にストレッチを感じましょう。
- 持ち上げた右足を左右に数回揺すります。
- すねを縦にして膝の内側から右腕を回し、右足のかかとを右手で持ちます。
- 右の内ももを伸ばすように、右足を後方へ引いた状態で数呼吸繰り返します。
- 右足で行った3種類のストレッチを、左足でも同様に行います。
■座った状態でできる簡単ストレッチのポイント
力を強く加えて勢いよく伸ばすのではなく、気持ち良いと感じる範囲で伸ばしていきましょう。
リラックス効果を高めるとより効果的です。
【番外編】ゴルフでよく使う筋肉とは？鍛え方も紹介
ゴルフのパフォーマンスを上げるためには、「体幹」「背中」「下半身」の筋肉を鍛える必要があります。体幹の筋肉は主に横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、背筋によって成り立っているため、これらの筋肉を鍛えることで体幹を安定させることができます。また、腹斜筋というウエストの「くびれ」を作る筋肉もスイングで体を捻る際に重要です。
下半身の筋肉は、股関節まわりの殿筋や太ももの筋肉のこと。スイングに負けないように体を支える役割があります。ストレッチで柔軟性をあげつつ、筋トレでゴルフ上達のための体づくりをしましょう！
ゴルフ上達のための筋トレの方法やコツについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考になさってください。
関連記事：ゴルフ上達のためのおすすめ筋トレ！下半身・インナーマッスル・背筋を鍛えて飛距離を伸ばそう
関連記事：ゴルフ女子必見！ゴルフ上達に欠かせない筋肉と、その鍛え方をご紹介
肩・腰・股関節まわりをストレッチして疲労回復を早めましょう！
スイングの練習や筋トレに取り組んでいても、ストレッチはつい疎かにしてしまいますよね。せっかくの楽しいゴルフ。翌日に疲れを残さず思いっきりプレイが楽しめるように、疲労回復を早めてゴルフの上達にも有効なストレッチを習慣にしていきましょう！
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