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ゴルフ上達のためのおすすめ筋トレ!下半身・インナーマッスル・背筋を鍛えて飛距離を伸ばそう

ゴルフ上達のためのおすすめ筋トレ!下半身・インナーマッスル・背筋を鍛えて飛距離を伸ばそう

ゴルフ上達のためのおすすめ筋トレ!下半身・インナーマッスル・背筋を鍛えて飛距離を伸ばそう

ゴルフの飛距離が伸び悩んでいる方はいませんか?実は、飛距離が伸び悩む原因を解決するヒントは筋トレにあります。どんなスポーツにとってもトレーニングは重要ですが、自分が求めている結果に合わせた筋トレをしていくことが重要です。やる気があっても、目標数値を決めるだけでは上達しません!今回は、ゴルフの飛距離を伸ばすために大事な下半身や背筋、インナーマッスルのトレーニングをご紹介します。自宅でできる筋トレで、目標達成のための第一歩を踏み出しましょう!

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ゴルフの飛距離が伸び悩む原因と解決策

楽しい!と思ってはじめたゴルフだけど、最近スコアが停滞気味。もっと飛距離が伸びればスコアが縮まるかもしれない…。そう考えている方は、飛距離が伸び悩む原因を見直してみましょう。

①体の軸がぶれてしまう

ゴルフのスイングは、上半身をかなり激しく動かします。スイングは体幹を軸として回転するため、体幹が弱いと軸がブレやすくなります。
体幹を鍛えることで、上半身と下半身を繋ぐ軸が安定し、効率的に体を回転させることができます。軸を保つためには、体の回転や体重移動にしっかりと耐えられる強い下半身が必要です。土台となる下半身もしっかり鍛えましょう。

②ヘッドスピードが遅い

ヘッドスピードを上げるには、筋肉を鍛えてクラブを早く振り抜くことが必要です。しかしどんなに速く回転しようとしても、その中心軸が前後左右にぶれてしまうと回転速度は上がりません。ここでも体幹が重要になってきます。
体幹が整うと、回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなり、飛距離を伸ばすことができるのです。

③前傾姿勢が崩れている

ゴルフでナイスショットを打つためには、スイング中の前傾角度を維持することが重要です。前傾角度がずれると、上半身が上下に動いてしまいます。
構えたときより体が起き上がってしまった場合はボールの上を叩くことになるため、低く飛んでしまいます。構えたときより体が下がってしまった場合は、ボールの手前を叩いてしまい、芝が深く削れるダフリという状態になります。背筋を鍛えて、前傾姿勢を維持することができればスイング軌道が安定し、最初に構えたところをゴルフクラブが通ります。体重移動なども上手くいき、再現性の高い回転運動が出来るでしょう。

長距離ショットを打つための筋肉の種類と鍛え方

長距離ショットを打つための筋肉の種類と鍛え方
長距離ショットを打つための筋肉の種類と鍛え方

やみくもな筋トレで鍛えた筋肉では、ゴルフ上達にはあまり適していないケースも。せっかくトライするならゴルフに効果的な筋トレをしたいものです。ゴルフを上達させるために、自宅ではどんな筋トレをすればよいのでしょうか?

ゴルフに最も必要な筋肉は、体幹、そして下半身や背中の筋肉です。鍛えることで体幹が安定すると、ブレにくいフォームをつくることができます。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、背筋を鍛えて体幹を安定させて、下半身の筋肉を鍛えることでスイングに負けないように体を支えましょう。

体幹のインナーマッスルは筋肉自体は小さいため、大きな動きをすることなくトレーニングすることができます。そのため、自宅でのトレーニングにもおすすめ。しっかり効果を得るため、呼吸に意識を向けて行いましょう!こちらの記事では、自宅でできるインナーマッスルトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

また、下半身のトレーニングについても自宅で鍛えることが可能です!こちらの記事では下半身をはじめ、さまざまな部位を自宅でトレーニングできる方法を紹介しています。特別な器具なしでできるトレーニングをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

それでは、最後に背筋を鍛える宅トレを3つご紹介します。

①バックエクステンション

呼吸に合わせて丁寧に行うことで、背筋をしっかりと強化することができるバックエクステンション
呼吸に合わせて丁寧に行うことで、背筋をしっかりと強化することができるバックエクステンション

いつも同じ軌道で安定してクラブを振るために、バッグエクステンションで背筋を鍛えましょう。呼吸に合わせて丁寧に行うことで、背筋をしっかりと強化することができます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 床の上でうつ伏せの状態になり、肘を曲げ両手を肩の下に置きます。
  2. 足幅は肩幅よりも狭く、こぶしひとつ分程度のスペースを作りましょう。
  3. 吐く息で上半身を起こします。勢いを使うのではなく、背中の筋肉を使っていることを意識します。
  4. 息を吸いながらゆっくりと上体を床に戻します。
  5. 呼吸を取りながら、何度か繰り返します。

■バックエクステンションのポイント

ゆっくりと行うことを一番に意識しましょう。反動をつけると背筋に正しく負荷が伝わりません。腰に痛みがあるなど不安がある方は、無理のない範囲で行いましょう。上体を起こす際の視線は正面に。肩が上がらないよう、耳と肩の距離は遠ざけます。

②ダンベルデッドリフト

広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに効果のあるダンベルデッドリフト
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに効果のあるダンベルデッドリフト

ご自宅にダンベルがある方は、こちらのトレーニングもおすすめです。広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに効果のあるトレーニングです。ダンベルが自宅にない方は、ペットボトルに水を入れるなどして代用するのもおすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 両手にダンベルを持って立ち、両足を肩幅に広げます。
  2. 背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくります。
  3. ハムストリングスの緊張を感じながら、上体を起こします。
  4. 上体を起こしながら、広背筋を寄せます。
  5. 2の姿勢に戻ります。
  6. 2~4を15回、3セット行います。

■ダンベルデッドリフトのポイント

背筋をまっすぐ伸ばし、股関節から曲げましょう。ダンベルは強く握り過ぎず、体の裏側の筋肉で上体を起こす意識を持ちます。

③プランクローテーション

プランクから片手を離して後ろに振り向く動きをするウィンドミル
プランクから片手を離して後ろに振り向く動きをするウィンドミル

プランクから片手を離して後ろに振り向く動きをするトレーニング。背中を中心に全身が鍛えられる筋トレです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:難しい

  1. 床に手足をつき、肩の下に手、つま先の上にかかとがくるように体を一直線に引き上げてプランクの体勢になります。
  2. 右手をゆっくりと床から離し、吸う息で胸まわりを開いて後ろに振り向くように右手を天井に伸ばします。
  3. 吐く息でゆっくりと右手を元の位置に戻します。
  4. 反対側も同様に行います。
  5. 左右で1回とし、5回×3セット行います。

■プランクローテーションのポイント

プランクの体勢が崩れないよう、体のラインを一直線に保った状態で回旋していくことが大切です。お尻を上げ下げしないように行いましょう。

ゴルフの飛距離アップにつながる筋トレメニューをご紹介しました。飛距離は一日にして伸びず!ゴルフもトレーニングも、重要なのは継続して行うことです。楽しむこと、習慣にすることが継続のコツ。SNSでトレーニング仲間をつくったり、オンラインレッスンを受けてみるのもおすすめ。宅トレの成果で飛距離アップするころには、ばっちりボディメイクされた体もおまけについてきそうですね!

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