フィットネスTOP
ウェルネスTOP
自宅で簡単にできる筋トレをお探しの方におすすめの、空気椅子トレーニングをご紹介する記事です。空気椅子の効果や効く部位の解説のほか、やり方によっては危険な場合もある空気椅子トレーニングを正しく行う方法などをお伝えしています。
目次
空気椅子とは、壁に背中をつけた状態で椅子があるかのように腰を落として姿勢を保つ筋トレです。学生時代に部活動で体験した覚えがある方もいるかもしれません。近年、自宅でも簡単にできるトレーニングとして注目されはじめている空気椅子。
一見あまり運動量がないようにみえる筋トレですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。
空気椅子は、下半身の大きな筋肉を使って不安定な体を支えています。主にお尻の筋肉である大殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太もも裏にあるハムストリングスを鍛えられる筋トレです。ほかにも、膝が開いてバランスが崩れないように内ももの内転筋群なども使われています。
空気椅子トレーニングを続けると、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。体内における筋肉量を増やすことができるため、さらに代謝をアップさせる効果も期待できます。運動が苦手な方でも取り組みやすく、また有酸素運動よりも短時間で行えるため、おすすめの代謝アップ方法といえますね。
空気椅子を行っているときは不安定な体勢を維持するため、脊柱起立筋群や腸腰筋、腹筋など体幹の筋肉が使われます。空気椅子は、特別なトレーニング器具を使わなくても手軽に体幹を鍛えられるトレーニングのひとつなのです。
空気椅子にチャレンジしてみたい方のために、画像付きで空気椅子トレーニングの正しいやり方を解説します。壁さえあれば基本的にどこでもできる筋トレですが、ご自身の姿勢をチェックするため横に鏡があるとベストです。靴下を履いた状態で行うと、滑って転倒する危険があります。靴を履いていない場合は裸足で行いましょう。自宅や職場の休憩室など、壁のある場所でぜひチャレンジしてみてくださいね。
両足は腰幅より少し広い程度に開き、壁に背中をつけて立ちます。つま先は正面もしくは軽く外側に向けます。
背筋を伸ばし、腰が反らないように気をつけながらゆっくり腰を落としていきます。このとき、両足も少しずつ前方にずらして曲げた膝がつま先より前に出ないように調整します。
太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、そこで姿勢をキープして自然に呼吸します。最初は20秒、慣れたら30秒を目安にキープしましょう。
ゆっくりと1の姿勢に戻ります。
空気椅子は、正しく行わないと膝を痛める危険があります。上記のやり方にプラスして、空気椅子で筋トレをする際に特に気をつけるべきポイントをまとめました。
膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝の半月板や靭帯を痛める危険があります。腰を落としていく際は膝の向きを意識して、正面もしくは軽く外向きに。つま先の方向と揃えながら膝を曲げていきましょう。
腰を落とし過ぎたり、かかとより膝が前に出た姿勢になると膝に過度な負担がかかるため要注意。膝を直角に曲げると、かかとの上に膝がきて太ももが床と平行になった正しい姿勢を作ることができます。姿勢を確認したいときは、横に鏡をおいてセルフチェックしてみましょう。
強く壁にもたれてしまうと、空気椅子の筋トレ効果は半減してしまいます。壁はあくまで正しい姿勢のサポート役であることを忘れずに、下半身の筋肉をメインに使う意識を持ちましょう。
ここでは空気椅子に関するよくあるご質問にお答えします。空気椅子を行ううえで気になる疑問を解決していきましょう。
「お尻の筋肉に効いている感じがしない」「前ももばかりが太くなる」そんなデメリットを感じている方は、空気椅子を正しい姿勢で行っていない可能性が高いでしょう。空気椅子は簡単にできる筋トレですが、単純な動作だからと適当に行うとケガの危険を伴ったり、効果を感じられないことがあります。まずは上記の正しいやり方を確認してから実際にトレーニングを行いましょう。
スクワットは筋肉を伸び縮みさせて行う筋トレであるのに対し、空気椅子は筋肉の長さは変えずに静止した状態で行う筋トレです。
どちらも下半身の筋肉に効果的な筋トレですが、じっとしているだけでトレーニングができる空気椅子は、運動に苦手意識をお持ちの方におすすめです。スクワットは動きながら行うため、初心者の場合、最初は正しいフォームで行っていたのに、徐々にフォームが崩れてしまうことも。正しい姿勢を作ったら、その姿勢を頑張ってキープする空気椅子は、正しいフォームを維持しやすく、効果も出やすいという点がおすすめポイントです。
高負荷の運動を行いたい方は、限界までスクワットを行った後、最後に空気椅子の状態で静止すると、スクワットで使えていなかった筋肉までフル稼働できます。普段からスクワットを行っている方は、空気椅子との合わせ技がおすすめです。
空気椅子だけでは大きなカロリー消費を望めませんが、効果的に下半身を鍛えられるため、継続してトレーニングを行うことで筋肉量や代謝のアップが期待できます。同じ運動でも筋肉量が多く代謝が高いほうが消費カロリーも増えるため、結果として痩せやすい体作りに役立ちます。
「たくさん脂肪燃焼させて、すぐにダイエット効果を出したい！」という方にとっては効果がないように感じるかもしれませんが、まずは継続することからはじめてみてください。1日20～30秒を積み重ねることで、気が付くと体重や体型にも変化が現れているでしょう。
空気椅子は、壁ありでも壁なしでも行うことができる筋トレですが、基本的には「壁あり」がおすすめです。壁があると壁が姿勢維持のガイドになって背筋が伸び、正しい姿勢で空気椅子を行いやすくなります。一方、壁なしの場合は転ばないようにと猫背になったり、深くかがむときに膝関節の負担が増す可能性が高まります。
壁ありの空気椅子に慣れてきたら、壁なしを試してみると良いでしょう。実は壁に寄りかかりすぎていたことがわかるかもしれません。壁なしで行い、倒れないように踏ん張った感覚を養うと、壁にもたれすぎずに壁ありの空気椅子を行えるようになります。
空気椅子は、シンプルで昔からある筋トレ方法です。久しぶりにやってみたら、20秒も持たなかった…という方もいるかもしれませんね。危険のないよう、正しいやり方で無理をしないことが大切です。継続すれば必ず効果はついてきます。思い立ったらすぐできる空気椅子トレーニングで、スキマ時間を筋トレ時間にしてみましょう！
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選！女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
【プロ監修】胸筋の鍛え方6選！初心者でもできる胸板を厚くする筋トレを紹介
【プロ監修】最強自重トレーニング5種目！1週間のメニューを紹介
【ベンチなし】大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選＋α！初心者用メニューを紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選！重量選びや使い方も解説
【トレーナー監修】背筋を鍛えるダンベルメニュー5選！ダンベルの適切な重量も紹介
おすすめアイテム
