「旅先で水着を着たいから」「結婚式までに見た目をスッキリさせたい」など、短期間で体重を落としたいと思っている方は多いはず。しかし、1週間〜1ヶ月程度の短い期間で急激に減量することはそもそも可能なのでしょうか。本記事では、短期間で痩せたいと思っている方にダイエットの心構えやポイントを解説！健康的に痩せるためのコツや早く痩せたい方におすすめのエクササイズについてご紹介します。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
【結論】1週間で7キロ痩せる方法はあるけどおすすめできない
ボクシングのように体重別階級が定められているスポーツ選手は、、試合前の数ヶ月間で数kg落とし、1週間〜数日という短い期間で最後の追い込みとして水分を落とすことで体重を最大限落としていますよね。「自分もそんな風に体重を一気に落としたい」と思っている方もいるかもしれませんが、結論から言うとおすすめはできません。
もちろん、ボクサーの減量のように食べ物や飲み物を控えて大量に汗をかいたり、極端な食事制限で摂取カロリーを減らしたりすれば不可能ではありません。しかし、仮に体重が減ったとしてもそれは一時的なこと。脂肪が落ちているわけではなく、体内の水分や筋肉量が減っただけなのでリバウンドする確率も非常に高くなります。
また、当然体への悪影響もあります。食べ物を制限すると生命維持に必要なエネルギーが摂取できなくなるため、免疫力が低下したり肌や髪の毛の質が悪くなったりします。また、食物繊維の摂取量が減ることによる便通の悪化、糖質不足によるイライラや疲労感の増加などもデメリットとして挙げられます。
このように、短期間でのダイエットは大きなリスクを伴います。体に負担がかかり、リバウンドしやすいことを考えるとけっして良い選択とは言えません。
早く痩せる方法とは？まずはダイエットの基本から
短期間の急激なダイエットは体に悪影響があるためおすすめできませんが、できるだけ早く痩せるためのポイントはあります。早く痩せるために、まずはダイエットの基本からおさえていきましょう。
摂取カロリーを減らす
どのダイエット法を選ぶとしても、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になっている状態がダイエットの基本です。どれだけ運動をして消費カロリーを増やしたとしてもカロリーをたくさん摂取してしまうと、消費されなかったエネルギーが体に脂肪として蓄積され、体重が増加してしまいます。体脂肪1kgを1ヶ月で落とすためには7,200kcalの消費が必要になりますが、1日あたりで考えれば毎日わずか約240kcalを減らすだけでいいのです。
基礎代謝を上げる
ダイエットといえば摂取カロリーを減らすことにばかり意識してしまいますが、消費カロリーを高めることも重要です。体を動かして消費カロリーを上げるのはもちろんですが、「基礎代謝量」を高めることも消費カロリーを上げるための重要なカギになります。基礎代謝とは生命活動を維持するための必要最低限のエネルギー消費のことで、基礎代謝が高いほどエネルギー消費量がアップし、痩せやすい体に近づきます。
せっかく運動をするのであれば、基礎代謝を上げてより効率的にエネルギーを消費していきましょう。なお、短期間での無理なダイエットは筋肉量を落とすため、基礎代謝の低下を招きます。代謝の悪い痩せづらい体になってしまうため注意しましょう。
短期間で痩せるためにできること｜できるだけ早く痩せるためのコツ
ここからは、できるだけ早く痩せるためのコツを3つご紹介します。短期間で結果を出したい方はぜひ参考にしてくださいね。
①糖質をコントロールする
白米や砂糖などに含まれる糖質は体と脳を動かすエネルギー源ですが、摂りすぎると消費されなかった分が脂肪として体内に蓄積されてしまいます。甘いケーキやパン、ごはん、麺類などを食べ過ぎている場合は量を減らしていきましょう。ただし、糖質を過度にセーブするとエネルギー不足に陥りイライラや疲れを感じやすくなります。「白米→玄米や雑穀に」「砂糖→果糖の甘さを楽しむ」など、糖質を緩やかに減らすように心がけましょう。
また、空腹時に糖質をたくさん摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄えられやすくなります。「空腹時のドカ食いをやめる」「野菜や汁物から食べはじめる」など、血糖値の上昇を穏やかにする工夫も効果的です。
なかなか食べ物に含まれる糖質の数値までは考えることが難しいと思いますが、日頃食べているものを記録に残す「レコーディング」を行うことで、日ごろ食べているものの習慣やクセなどを知ることもできますよ。
関連記事：簡単に食事管理ができるアプリ「あすけん」のレビューはこちらをチェック
②朝晩体重を測る
ダイエットのモチベーションを維持するためには、やはり目に見える結果が必要です。数字に固執してプレッシャーを感じるのはよくないですが、ひとつの目安として体重測定を毎日行いましょう。ポイントは毎日決まった時間に測定すること。食事の影響を受けづらい「朝起きてすぐ」と「お風呂に入る前（夕飯前）」がおすすめです。あわせて、鏡の前で服を脱いでボディラインを確認すると良いでしょう。
ダイエット中の体重は減る時もあれば増える時もありますので、ボディラインの変化も日々確認することで体重だけにとらわれずダイエットに取り組むことができます。
③睡眠をしっかりとる
ダイエットと関係ないように思えますが、実は睡眠と肥満度は密接に関係しています。人間の空腹感は、食欲を高める「グレリン」と食欲を抑える「レプチン」という胃で作られるホルモンによってコントロールされていますが、睡眠時間が減るほどにグレリンが増加し、反対にレプチンが減少してしまいます。実際にさまざまな研究において、睡眠時間の短さと肥満度の比例が確認されています。ダイエットを成功させたいのであれば、食事・睡眠・運動の3つを大切にしましょう。
早く痩せたい人におすすめのトレーニング＆エクササイズ
早く痩せたい方は、ダイエットに効果的なトレーニング＆エクササイズを選んで消費カロリーを増やしていきましょう。おすすめの3つをご紹介します。
ジョギング・ランニング
ジョギングとランニングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で、早く痩せたい方にぴったりのトレーニングです。脂肪を燃焼させて体重を落とすほか、筋肉量を高めて基礎代謝を上げる効果も期待できます。数ある有酸素運動のなかでも、ジョギングやランニングは運動初心者の方におすすめ。必要最低限の装備で気軽にはじめられます。
ジョギングやランニングをはじめたい方は、ぜひ下記の関連記事から詳しいポイントをチェックしてみてくださいね。
関連記事：カロリーを消費するためのランニングのポイントはこちらをチェック
HIITトレーニング
よりストイックにダイエットに取り組みたい方には、高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒット）」がおすすめです。HIITは「High Intensity Interval Training」の頭文字をとった言葉で、高負荷と低負荷のトレーニングを交互に行うことで高い脂肪燃焼効果が見込めます。通常の運動よりも負荷がかかるため、短時間でも十分な効果が期待できます。
また、HIITトレーニングを行うと1日の脂肪燃焼効率が上がるとも言われていますので非常にオススメです。
関連記事：美しい体をつくるHIITのやり方はこちらをチェック
筋トレ
ただ体重を落とすだけでなく、引き締まった美しい体を目指している方には「筋トレ」が適しています。筋トレの効果を高めるためには、狙った部位をピンポイントかつ正しいペースと正しいフォームで鍛える必要があります。どのパーツに筋肉をつけたいのかを意識しながら、最適なメニューを選んでいきましょう。
ポチップ
1週間で7キロ以上痩せたい人が注意すべきポイント
最後に、短期間で痩せたいと考えている方が注意すべきポイントを解説します。体を壊さないためにもしっかりチェックしてくださいね。
リバウンドに注意
短期間ダイエットはどうしてもリバウンドしやすく、急激に痩せる→太る→また急激に痩せるを繰り返しやすいものです。リバウンドするとダイエット前より体重が増えてしまうケースも多く、「せっかくダイエットしたのに前より太ってしまった……」と落ち込むこともしばしば。着実に理想の体に近づくためにも、“短期集中”ではなく少しずつ体脂肪を減らすようにしましょう。
とにかく無理をしない
ダイエットに前向きに取り組むことは素晴らしいですが、無理をすると継続できず、ストレスの原因になってしまいます。ダイエット成功のカギは「自分のペースで継続すること」です。ときには甘いものを食べても、つらいときには運動を休んでもOK！自分を追い込みすぎず、とにかく無理をしないように気をつけましょう。
ダイエットに近道はない！一番早く痩せる方法は続けること
トレーニングを継続して消費カロリーを増やすのはもちろん、糖質や摂取カロリーを減らしたり、ぐっすり眠ったりすることもダイエットをするうえでは重要です。食事・睡眠・運動の3つの柱を意識しながら、バランスよく痩せていきましょう。体重ばかりに目を向けると「結果が出ていない」と落ち込んでしまいますが、日々の努力は必ず体に現れます。自分のペースで、無理をせずにダイエットに取り組んでいきましょう。
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