筋トレで顔つきを変える！輪郭をシュッとさせるトレーニングを紹介

2023.11.27 2024.02.01

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筋トレで顔つきが変わる理由

筋トレで顔つきが変わるのには以下のようなさまざまな理由があります。

• 顔まわりの脂肪が減った
• 表情筋の老化を抑えられた
• 肌質が改善された
• 男性ホルモン「テストステロン」の分泌が増えた
• 筋トレの成果を実感して自信がついた

それぞれの理由について詳しく解説していきます。

顔まわりの脂肪が減った

筋トレによって顔まわりの脂肪が減ると、顔つきが変わります。筋トレは筋肉をつけるだけでなく、脂肪を燃焼させる効果もあります。特に運動初心者は体重が変わらなくても、筋肉量が増えて脂肪が減少していきます。個人差はありますが、脂肪は部分的に落ちるわけではなく全身まんべんなく落ちていきます。そのため、筋トレによって顔まわりの脂肪が落ちてあご・首まわりのラインがシャープになり、顔つきが変わるのです。

表情筋の老化を抑えられた

筋トレ中に表情筋を動かすと、表情筋の老化を抑えられます。どんな筋トレを行う場合でも、しっかり負荷をかけた筋トレをするとほとんどの人は自然と強く顔をゆがめます。そのときに表情筋が使われて筋肉に刺激が入るのです。表情筋に直接負荷をかけるわけではありませんが、筋肉を動かすことで筋肉の衰えを予防し、若々しい表情をキープできます。

肌質が改善されるから

筋トレを行うと、肌質が改善され若々しい顔つきに変化します。肌質が改善する理由は、筋トレを行うことで皮膚組織の中にある真皮の厚さが増すからです。真皮は表皮のすぐ下にある組織で、加齢とともに薄くなり、それが原因で肌の弾力性低下やシミ・シワ・たるみにつながると考えられています。しかし、筋トレをすることで真皮の厚みを増やすことができると研究報告により明らかになりました。真皮が厚くなって肌質を改善すれば、顔つきが若返ったかのように変わるのです。

男性ホルモン「テストステロン」の分泌が増えた

筋トレをすると、男性ホルモンであるテストステロンの分泌が増加し、精神的に変化が現れて顔つきが変わると考えられています。テストステロンは男性に多く分泌される性ホルモン。性行動に関する反応や筋肉量の増加などの役割を持ちますが、精神的な部分でも影響を与えます。例えば、テストステロンの分泌が減少するとイライラや不安感が強くなるなど、精神面に影響が出ると考えられているのです。テストステロンは30歳ごろから分泌が減少しはじめますが、筋トレをある程度の期間継続すると日常的に血中テストステロン値が高まるので、その効果から不安感などが弱くなり、顔つきに変化が出てくるのです。

筋トレの成果を実感して自信がついた

筋トレは進歩がわかりやすく、成果を実感しやすいため自分に自信がつきやすいです。例えば、筋トレをして筋力が上がるとエクササイズで扱う重量が上がったり、行える回数が増えたりと数字に表れます。また、筋肉が大きくなってくると、ハッキリと見た目にも変化が出ます。

成果を出すためにはある程度の期間、継続的にトレーニングを行わなければなりません。そのためには自分を律してトレーニングを続けねばならず、自分をコントロールできたという自信にもつながります。筋トレは成果がわかりやすく、自分自身が努力をして効果を出せたという自信がつきやすいのです。自信というのはバカにできません。自信ひとつで顔つきも大きく変わります。

顔つきを変えるためにおすすめのトレーニング2選

筋トレで顔つきを変えたい場合、具体的にどんなトレーニングをすればよいのでしょう。顔つきを変えるためにおすすめなのは、顔・くびまわりを鍛えるトレーニングと体脂肪を落とすトレーニングです。ここではそれぞれの方法について詳しく解説します。

顔まわりを鍛えるトレーニング

顔まわりを鍛えるときは、特にほうれい線が出る部分や、首・あごまわりの筋肉を鍛えることが重要です。深いほうれい線や、首・あごまわりのシワ・たるみは年齢を感じさせ、だらっとした印象を与えやすくなります。

舌スイングエクササイズ

口まわりにある口輪筋や頬のラインにかけてついている頬骨筋を鍛えるトレーニングです。あごを上げて舌を出すことでこれらの筋肉を使います。

1. 両手を胸の前でクロスさせ、視線を天井へ向けるようにあごを上げます。
2. あごを上げたまま、舌を目一杯天井に向かって伸ばします。
3. 目一杯伸ばしたまま、左右に舌を振ります。10〜20回繰り返します。

唇を突き出して左右に動かすエクササイズ

唇を前に突き出し、表情筋と首の正面にある広頚筋を鍛えるエクササイズです。首の前面にある広頚筋が衰えると、首まわりのシワが目立ってきます。

1. 唇をすぼめて突き出し、目一杯前に出して10秒キープします。
2. そのまま左側に寄せて10秒キープします。
3. 同様に右側に寄せて10秒キープしましょう。

ベロ回し

口を閉じて、口腔内でベロを回すエクササイズです。あごまわりにある舌骨上筋群や内舌筋・外舌筋などを鍛えられます。

1. 口を閉じて、舌先を歯と唇の間までだし、歯・歯茎の前面をなぞるように一周させます。
2. 左右10周ずつ行いましょう。

関連記事：顔まわりのトレーニングについて詳しく解説した記事はこちら

体脂肪を落とすトレーニング

効率よく体脂肪を落とすためには大きな筋肉を鍛えると効果的です。その中でも特に大きい筋肉があるお尻、胸、背中は優先的に鍛えるのがおすすめです。ここではお尻、胸、背中を効果的に鍛えることができるトレーニングを3つ紹介します。

スクワット

しゃがみ込んでから立ち上がることで、臀部をはじめ下半身全体、そして体幹を鍛えられるスクワット。体脂肪を落とすために最もおすすめのトレーニングです。

1. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。手は真っ直ぐ前に伸ばすか胸の前で組み、軽く肩甲骨を寄せます。
2. 太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。足の裏は床から離れないようにベッタリとくっつけたままにします。
3. そのまま立ち上がりスタートポジションに戻ります。10回繰り返しましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

主に胸の筋肉である大胸筋と二の腕の上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。上半身の中でも大きな筋肉である胸の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼を促してくれます。

1. 床に膝をつき、両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて床につけます。
2. 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線になるような状態を作り、顔は床に向けます。
3. 無理のない範囲で、肘を曲げながら体を下ろします。
4. 肩と肘の位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して2の体勢に戻ります。
5. 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

チンニング

チンニング（懸垂）は、上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋に効くトレーニングです。立位でぶら下がる場所がない場合はテーブルで行いましょう。背中側で最も大きな筋肉を鍛えて脂肪を落とします。

1. テーブルの下で仰向けの状態になります。
2. 両膝を立てて、膝は約90度になるように曲げます。
3. 肩の真上にまっすぐ腕を伸ばしながら、両手でテーブルの端をつかみます。
4. まずはお尻を床から浮かした状態にして、両腕を使って体をテーブルに引き寄せるように体を持ち上げます。
5. お尻と背中が床につかないようにギリギリまで体を下ろします。
6. 4〜5の動作を10回を1セットし、3セット行いましょう。

筋トレで顔つきを変えるために意識すべきこと

筋トレで顔つきを変えるために意識するべきポイントが3つあります。

• 短期間で成果を求めない
• トレーニングは正しいフォームで行う
• 食事管理も同時に行う

それぞれについて紹介していきます。

短期間で成果を求めない

トレーニングの効果が出るのにはある程度の期間が必要です。すぐに効果が出ることを期待するのはやめましょう。体脂肪が落ちるのも、筋肉が大きくなるのも、テストステロンの分泌量が増えるのも、はっきりと効果が出るまで数ヶ月必要です。それ以下の期間で変化を期待すると、期待通りの成果が上がらず、逆に気持ちが落ち込んでしまうかもしれません。数ヶ月間トレーニングに取り組み、着実に成果を出していきましょう。

トレーニングは正しいフォームで行う

トレーニングを行うときは正しいフォームで行いましょう。間違ったフォームで行うとケガにつながりトレーニングを継続することが困難になってしまいます。また、間違ったフォームでトレーニングを行うと鍛えたい部位にアプローチできず、狙った部位を鍛えられません。

筋トレの解説記事や動画を見たり、鏡でフォームをチェックしたりしながら、正しいフォームでトレーニングを行うことをなによりも重視しましょう。

食事管理も同時に行う

顔つきを変えるためにトレーニングを行うのであれば、食事管理も同時に行うと効果的です。筋トレは筋肉量を増加させ脂肪を減少させる効果があります。しかし、せっかく筋トレで消費カロリーが増えても、それを上回るカロリーを摂取してしまっては逆に体脂肪が増えてしまいます。

結果を出したいのであれば、食事を改善することも非常に大切です。食事管理をきちんとして、1日の消費カロリーを超える摂取カロリーにならないように気をつけ、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

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筋トレで顔つきは変えられる

筋トレをすることで顔つきは変えられます。顔の脂肪が落ちて痩せて見えるというだけではなく、肌質が改善されたり心理的な変化を得たり、さまざまな効果を得られます。しかし、顔つきを変えるためには継続的に正しいトレーニングをすることがとても重要です。無理をしてケガをし、トレーニングの継続自体が難しくなってしまっては元も子もありません。あまり焦りすぎず正しいフォームでトレーニングを行い、自分自身の顔つきを若々しくかっこよく変えていきましょう！