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逆三角形といわれるようなかっこいい体をつくるためには、背筋を鍛えることがとても重要です。この記事では、「なぜ背筋を鍛えることがかっこいい体型をつくることにつながるのか?」「逆三角形の背中をつくるには背筋のどの部分をどうやって鍛えればよいのか?」といった疑問にお答えします。そして、大きくかっこいい背中をつくるための効果的な筋トレ方法も詳しく解説します。
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背中のトレーニングで鍛えられる筋肉は数多くありますが、かっこいい背中をつくるためには主に以下の5つの筋肉を鍛えるとよいでしょう。
各筋肉の特徴を以下の表にまとめました。
背筋を鍛えると、逆三角形といわれるような大きくたくましい背中に近づきます。しかし、背筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。具体的にどのようなメリットがあるのか、詳しく解説します。
背筋を鍛えると、逆三角形といわれるような大きくたくましい背中になり、よりかっこいい体に近づきます。鍛え上げられた背中のシルエットは服の上からでもわかりやすく、魅力的な後ろ姿になります。筋肉をつけてたくましい体をつくるために注目されがちなのが腹筋と大胸筋ですが、背中を鍛えていないと姿勢が悪くなったり、背中のたるみが目立ってだらしない印象に。背中をしっかりと鍛えれば猫背を防ぎ、良い姿勢を維持できるので、ふとした一瞬でもかっこいい佇まいでいることができます。
消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が上回ると体重は増えてしまいます。つまり、消費エネルギー量を増加させれば、その分太りにくくなるのです。筋肉は代謝が活発な組織なので、筋肉量を増やすことで、何もしなくても消費するエネルギー=基礎代謝が増加するため、太りにくい体に変化します。
腰痛になる原因の一つは背骨に過剰な負担がかかることです。猫背や反り腰など姿勢が悪かったり、背骨を支える筋力が弱かったりすると負担がかかりやすくなります。これらを改善するためには、姿勢の改善や背骨を支える力を鍛えることが大切です。特に、背骨に直接くっついている脊柱起立筋や広背筋などを鍛えることが効果的です。不良姿勢を改善し、背骨を支える力を高められるので、過剰な負担がかかりにくくなります。
背筋を鍛えるには、具体的にどのようなトレーニング方法がよいのか見ていきましょう。ここでは、器具がなくても自体重や身近にあるものだけで行える背筋トレーニング3選をご紹介します。
バックエクステンションは床にうつ伏せになって腰を反らせて行うトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えることができます。特別な道具も必要なく動作もシンプルなため、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
初心者向けに、最も負荷が軽いトレーニング方法をご紹介します。
バックエクステンションは、低強度ですが背骨を大きく反らすトレーニングです。自重とはいえ腰にある程度の負荷がかかるため、痛みが出るときは無理をせずに休みましょう。
また、肩や首に余計な力が入らないようにリラックスして行うことも大切です。慣れていないと首や肩に力が入りすぎて、上手に動作ができず脊柱起立筋にしっかりと負荷がかかりません。首や肩は極力リラックスして、首から下の動作だけで行うことを意識しましょう。
ラットプルダウンはタオルを両手に持って頭上にかかげ、首の後ろまで下げるトレーニング。主に、腕を引く動きを行う広背筋を鍛えることができます。タオル一つで行うことができて動作自体もとても簡単なので、体力に自信がない運動初心者におすすめの背中筋トレです。タオルはスポーツタオルくらいの細長いサイズのものを一つ用意してください。
降ろす位置は首の根元までで十分です。それより下に引っ張ってもあまり効果はありません。無理に腕を首よりも下まで下げると逆に肩まわりを痛めてしまう可能性があります。タオルを下げる際は適度な位置までにしましょう。
また、腰を反らさないように注意しましょう。腰を反らせると、広背筋にしっかり効かせることができません。
チンニングは和訳すると懸垂という意味です。鉄棒などにぶら下がり、ひじを曲げ自分を引っ張り上げるトレーニングです。主に広背筋に負荷をかけることができ、自重とはいえとても高強度なトレーニングになります。公園の鉄棒などでも行えますが、今回は机を使ったチンニングのやり方を詳しく解説します。
親指をテーブルから離して行うと、背中の筋肉や三角筋後部を使って体を上げやすくなります。
体を上げるときに肩を下げる意識を持つと、肩甲骨が体の内側に寄りやすくなり、背中の筋肉や三角筋後部を使いやすくなります。
ダンベルを使ったトレーニングは、適切な負荷をかけて筋肉を大きく刺激できます。ここではダンベルを使った背筋トレーニング3選をご紹介します。
ダンベルを両手を持ち、股関節を軸にして上半身を前に倒してから起こす動作を繰り返すトレーニングです。背筋群全体に効きますが、主に脊柱起立筋や僧帽筋、菱形筋など背骨を安定させるための筋肉を鍛えることができます。高負荷で行えて効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰を痛めてしまう可能性も高いため、必ず正しいフォームで行いましょう。
腰が丸まらないように注意しましょう。腰が丸まったままデッドリフトを行うと腰への負担がとても大きくなり、腰を痛めてしまう可能性が高まります。
ダンベルローイングはダンベルを両手に一つずつ持ち、ダンベルを引っ張り上げるトレーニングです。背中で最も大きな筋肉である広背筋を主に使いますが、特徴的なのは体幹の筋肉にもアプローチできること。背骨両脇にある脊柱起立筋や、肩甲骨を寄せる筋肉である僧帽筋や菱形筋も同時に鍛えられます。一方で、初心者が行うにはやや難しい部分も。まずは軽い重さで正しいフォームを覚えてから行うようにしましょう。
背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になるため、必ず胸を張って背筋を伸ばして行いましょう。腰を真っ直ぐに保ちながら行うことを意識してください。
また、ダンベルを引き上げるときに口から息を吐きながら行うと腰の反りすぎを防げます。引き上げるときに肩甲骨を寄せることを意識して行うと広背筋のほかにも菱形筋や僧帽筋にもしっかりと効いてきます。
ダンベルアップライトロウは、立位の状態で両手に持ったダンベルを腰から肩の高さまで引っ張り上げるトレーニングです。主に肩の三角筋を使うトレーニングですが、僧帽筋上部にも負荷が入り背中を鍛えるのにも役に立ちます。しかし、間違ったやり方をすると肩を痛めてしまう危険性がありますので、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
特に注意するのは上げ下げの速度です。反動を使って上げてしまうと僧帽筋上部にほとんど負荷がかからないうえ、肩への負担も大きくなります。効果をだすためにもケガを防ぐためにも、動きをコントロールして反動を使わずに行うことを意識しましょう。
トレーニングの効果を最大限引き出すためには、トレーニングだけをがんばっても不十分です。しっかりと食事や休養をとったり、じっくりと負荷を上げていく必要があります。
ここでは効率よく背筋を鍛えるためのコツを3つご紹介します。
筋トレの効果を効率よく出すためには、徐々に負荷を上げていくことが大切です。ずっと同じ重量でトレーニングを行うことは初心者にありがちなミスなのですが、いつまでも同じ負荷で行っていては筋肉が成長しません。少しずつ重量や回数を増やして負荷を上げていきましょう。目安としては、正しいフォームでトレーニングができる範囲で「最後の1回ができるかできないか」を狙って負荷設定をするとよいでしょう。
可変式ダンベルを利用すると、徐々に負荷を上げる際に役立ちます。ぜひ購入してみてください。
早く効果を出したいからといって毎日トレーニングをするのはNGです。オーバートレーニングとなり逆に筋力が低下してしまうかもしれません。筋肉は回復するための時間が必要です。しっかりと回復していないタイミングでトレーニングをすると疲労が積み重なり、逆に筋力が下がっていってしまうことも。最初は週2〜3回の頻度におさめ、必ず休みを入れるようにしましょう。
筋トレの効果を出すためには食事が非常に重要です。どれだけトレーニングをしても栄養バランスが悪い食事だと筋肉が成長しません。例えば、筋肉の原料であるたんぱく質が足りないと筋肉は成長しませんし、糖質が足りないと筋肉が分解されて減っていってしまいます。ミネラルの一つである亜鉛が足りないと男性ホルモンのテストステロン分泌が少なくなり筋発達が十分にできません。筋肉を大きくするために、五大栄養素といわれる炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに加えて食物繊維もバランスよく摂り、主食、主菜、副菜を意識した食事をとるようにしましょう。
かっこいい体をつくるためには背中の筋トレが不可欠です。背筋を鍛えることで姿勢が良く、厚みがあり形の良い体型を作れます。背筋を鍛えるために何より大切なのは筋トレです。正しいフォームで背中全体の筋肉に刺激を入れることで筋肉を発達させることができます。また、負荷のかけ方や休養、食事も同じくらい大切になります。日々の過ごし方が体型を変えるのです。
正しいフォームで筋トレを行い、適切に負荷をかけ背筋をしっかりと鍛えてカッコよく魅力的な体型を目指しましょう。
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